​Dinh dưỡng cho người làm việc ca đêm

Chế độ ăn vẫn đảm bảo đầy đủ và đa dạng

Giờ ăn phải tương thích với giờ vào ca. Cách khoảng chừng 3-4 giờ thì có những bữa ăn chính, nếu giữa 2 bữa ăn chính cách 5 giờ thì phải có bữa phụ giữa bữa chính .

Trước khi vào ca phải có một bữa ăn chính đủ no tại nhà. Hết ca làm việc thường có bữa ăn chính và có những khoảng nghỉ giữa ca để ăn thêm bữa phụ.

Nếu ca thao tác lê dài từ 8 giờ trở lên thì vẫn phải ăn đủ 3 bữa chính trong thời hạn thức thao tác và 1-2 bữa phụ. Giờ ngủ ban ngày hoàn toàn có thể sẽ không cần siêu thị nhà hàng gì thêm .
Lượng thực phẩm ăn vào sẽ tùy vào từng người : độ cao, giới tính, mức độ lao động, mang thai và cho con bú … Nam giới thì sẽ ăn nhiều hơn phái đẹp vì khối cơ bắp nhiều cần nguồn năng lượng nhiều hơn .
Người cao sẽ được ăn nhiều hơn người thấp và hiển nhiên người lao động tay chân, trí óc nhiều sẽ hao tốn nguồn năng lượng nhiều hơn người ít hoạt động thể lực .
Người thao tác ca đêm vẫn ăn khá đầy đủ và phong phú, cân đối theo tỷ suất thông thường về những thực phẩm như người làm ban ngày .
Ngủ dậy nên ăn đủ no, trước khi ngủ nên ăn vừa đủ nếu thực trạng dinh dưỡng thông thường ; nên ăn no trước khi ngủ nếu suy dinh dưỡng và nên giảm ăn, giảm nguồn năng lượng bữa trước ngủ nếu thừa cân béo phì hay không muốn lên cân .
Các chất dinh dưỡng thiết yếu như bột đường và béo giúp phân phối nguồn năng lượng, thịt – cá-đậu hũ là nguồn phân phối đạm và chất sắt, kẽm, vitamin B12, rau củ quả tăng cường vitamin C, khoáng chất, chất xơ, giúp tăng đề kháng, tốt cho sức khỏe người phải thức khuya thao tác đêm hôm. Sữa là nguồn bổ trợ dinh dưỡng và canxi thiết yếu cho khung hình .

Cần lưu ý người làm đêm nếu ăn béo nhiều, nhất là các loại chất béo bão hòa, mỡ sẽ dễ gây tăng cân. Người dư cân béo phì hay có bệnh lý tim mạch, tăng mỡ máu, cao huyết áp, đái tháo đường phải kiêng chất béo bão hòa từ mỡ, da; cholesterol từ mỡ, da, nội tạng, đồ lòng, óc…

Hạn chế các chất kích thích để chống cơn buồn ngủ

Nhiều người làm ca đêm hay uống cafe, nước tăng lực, hút thuốc lá để tỉnh táo, không buồn ngủ. Có thể dùng cafe tối đa 2 ly / ngày đêm .
Nước tăng lực chỉ dùng khi mệt, đói, buồn ngủ và còn 1-2 tiếng nữa mới tới giờ ăn. Hút thuốc lá nhiều dẫn đến rủi ro tiềm ẩn cao của ung thư phổi, bệnh xơ vữa mạch máu, đau dạ dày … nên hãy tránh xa .
Nếu đói, buồn ngủ hoàn toàn có thể dùng giải pháp rửa mặt và hoạt động khung hình, ăn ít trái cây ngọt, sữa, bánh, chế phẩm của sữa, nước trà ( 1-2 ly / ngày ) …
Ăn bữa phụ vừa đủ rồi thao tác thì sẽ không bị tăng cân nhiều. Nhưng nếu ăn vặt nhiều để chống buồn ngủ vượt quá nhu yếu nguồn năng lượng thiết yếu thì sẽ bị thừa cân béo phì .
Ăn vặt vào bữa phụ hoặc ngay sau bữa chính nếu bữa chính ăn thiếu, nên ăn trái cây ít ngọt hay sữa không đường không béo, sữa đậu nành ít đường …

Làm ca đêm mà ngày không ngủ đủ có thể bị thiếu ngủ và mệt mỏi thường xuyên, ăn kém có thể gây thiếu máu, suy nhược cơ thể. Nên phải thu xếp để ngủ đủ, ăn đủ. Cần uống thường xuyên và đủ lượng nước cần thiết sao cho 3-4 giờ là đi tiểu và nước tiểu màu vàng nhạt. Màu vàng sậm-vàng cam là thiếu nước. Nên dùng 6 phần nước lọc, 2 phần sữa, 2 phần nước trái cây.

Người làm ca đêm thay vì ngủ buổi tối sẽ chuyển sang ngủ vào ban ngày, do đó cần phải sắp xếp để ngủ đủ, bảo vệ sức khỏe .
Tùy mỗi người cần ngủ nhiều hay ít, tùy vào độ tuổi, nhưng tối thiểu phải ngủ 6-8 giờ / ngày đêm. Nên tạo điều kiện kèm theo thoáng mát, yên tĩnh và tối để ngủ yên giấc, thức dậy thấy tỉnh táo, tự do .
Tùy ca trực và thực trạng thế nào mà sắp xếp giờ ngủ, giờ ăn, giờ tập thể dục … tương thích. Với những người mới thao tác ca đêm, nên lập thời khóa biểu ăn, ngủ, tập sao cho tương thích nhất. Nếu thử làm thời khóa biểu này một thời hạn thấy mệt hay sụt cân hay lên cân … thì phải kiểm soát và điều chỉnh lại .

Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Sức Khỏe