15 bài tập THỂ DỤC BUỔI SÁNG giúp bạn khỏe người, giảm mỡ

Các bài tập thể dục buổi sáng là liều thuốc tự nhiên giúp bạn tràn trề nguồn năng lượng cả ngày. Buổi sáng là thời gian tốt nhất để tập thể dục đạt hiệu suất cao cao, thôi thúc quy trình trao đổi chất, tăng cường hormone vui tươi endorphin.

1. 5 động tác đơn thuần tại giường

Nếu phải thức sớm và gặp trời lạnh thì việc phải rời khỏi giường đúng là một cực hình. Do đó để giúp tỉnh táo hẳn, bạn hoàn toàn có thể triển khai ngay những động tác sau ngay tại giường :

Động tác 1 : Nâng chân đứng

Hãy nằm ngửa trên giường, luân phiên và giơ thẳng chân lên – xuống liên tục. Bài tập tác động vào chân và bụng, giúp lưu thông máu tốt hơn, hệ tiêu hóa khởi động tốt hơn.

Động tác 2 : Nâng chân ngang

Tương tự như động tác trên, nhưng thay vì nằm ngửa, bạn hãy nằm nghiêng và giơ một chân lên xuống. Sau 30 giây, đổi chân là được. Động tác này giúp khớp háng và eo linh động, dẻo dai hơn.

Động tác 3 : Đạp xe đạp điện

Cơ thể cố định và thắt chặt phần trên, chỉ có thân dưới thực thi như động tác đạp xe. Các cơ khớp thân dưới được khởi động và nóng lên. Bạn hoàn toàn có thể vận dụng bài tập này trong 30 hoặc 60 giây nhé !

Động tác 4 : Đan chéo tay

Bài tập này dành riêng cho tay. Người tập nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, giơ hai tay lên cao và bắt chéo nhau. Động tác này yên cầu bạn phải đan uyển chuyển tay trên tay dưới trong 30 giây.

Động tác 5 : Xoay eo

Ngồi dậy ở trên giường, co hai tay ngang ngực rồi phối hợp xoay eo để xoay người qua trái, qua phải trong khoảng chừng 30 giây. Nếu những động tác trước đã làm nóng phần thân trên thì động tác này giúp hông và cột sống khởi động linh động. Không nên tập thể dục buổi sáng với dạ dày trống rỗngTập thể dục buổi sáng với những bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ, yoga, aerobic hoặc đạp xe mang đến nhiều quyền lợi cho sức khỏe, giúp tăng cường sự trao đổi chất và ngủ ngon hơn. Để buổi tập diễn ra suôn sẻ, tất cả chúng ta cần ăn nhẹ …

2. Bài tập thể dục buổi sáng đơn thuần tại nhà

Bài tập xoay người

Cách triển khai : Đứng thẳng người, hai chân lan rộng ra bằng vai, thả lỏng hai tay trọn vẹn và mở màn xoay người xung quanh trục tưởng tượng thẳng với cột sống. Hãy luôn đếm số nhịp thở ( hít vào – thở ra ) đều đặn, bạn hoàn toàn có thể vận dụng 6 nhịp ( 3 – 3 ), 12 nhịp ( 6 – 6 ), 18 nhịp ( 9 – 9 ) …

Bài tập căng giãn sống lưng

Mục đích của bài tập : tăng cường sự dẻo dai, linh động cho cơ sống lưng dưới, hạn chế rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh gai cột sống. Cách thực thi : Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với khung hình. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế mới. Sau đó, hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác trong vài nhịp thở và liên tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Tập cho đến khi nào thấy tự do là được.

Bài tập gập người

Cách triển khai : Từ tư thế quỳ, hạ khung hình xuống sao cho phần đùi đè lên cẳng chân và từ từ nằm sấp xuống sàn sao cho hàng loạt phần chân không vận động và di chuyển, đầu cúi sát đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước.

Bài tập thể dục buổi sáng này giúp kích thích cơ quan tiêu hóa và ngăn ngừa thành phần canxi ngưng tụ trong những khớp xương.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Cách triển khai : Nằm sấp xuống sao cho phần đầu và nửa phần thân trên ngẩng lên, bụng chạm xuống sàn. Hai cẳng tay để thẳng, song song và tì xuống sàn, mắt nhìn thẳng. Mục đích : Khiến sống lưng chắc hơn và xương sống linh động hơn.

Bài tập tư thế cây nến

Cách triển khai : Nằm xuống sàn, hai bài tay đặt vào eo, phần bắp tay tì xuống sàn nhà để làm điểm tựa đưa người lên sao cho hai chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Tuyệt đối không đặt áp lực đè nén vào những cơ ở phần cổ. Mục đích : Giúp máu lưu thông tốt, cải thiện trí nhớ, ý thức và hiệu suất cao, giảm số giờ ngủ và điều hòa nhịp thở.

3. Các bài tập đốt cháy calo cao

Ngoài việc nâng cao sức khỏe, việc tập thể dục buổi sáng còn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh gấp 3 lần nếu so với thời điểm khác trong ngày. Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn những bài tập phù hợp, tiêu hao nhiều calo và kiên trì tập luyện.

Một số bài tập buổi sáng hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

Lắc vòng

Theo ước tính, trong 30 phút lắc vòng, khung hình đốt cháy được 200 calo. Nếu đang chiếm hữu một vòng eo ngấn mỡ thì đây là bài tập lý tưởng giúp bạn lấy lại một vòng eo săn chắc, thon gọn. Mẹo nhỏ để tăng hiệu suất cao cho bài tập này là đứng một chân trước, chân sau và thời hạn lắc vòng là 6-7 phút tùy theo sức khỏe của mỗi người.

Nhảy dây

Nhảy dây giúp đốt cháy năng lượng cho toàn cơ thể. Ngoài ra bài tập này còn tốt cho tim mạch, tăng dung tích của phổi, cho sức khỏe thêm dẻo dai. Trong một quá trình thử nghiệm nhảy dây liên tục trong 10 phút sẽ tương đương với 30 phút chạy chậm.

Chạy bộ

Theo một kết quả nghiên cứu, 40 phút chạy bộ giúp tiêu hao 400 calo. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Thời gian tốt nhất để bắt đầu chạy bộ là 5 – 6h sáng, chạy trong 30 – 45 phút.

Nếu không có thời hạn ra khu vui chơi giải trí công viên hay phòng gym, bạn hoàn toàn có thể trang bị máy chạy bộ ngay tại nhà.

Gập bụng

Tập thể dục buổi sáng với động tác gập bụng trong 30 phút giúp bạn đốt cháy hơn 300 calo mỗi ngày, giúp cơ bụng bạn thêm săn chắc, ngăn ngừa quy trình tích tụ mỡ thừa. Cách thực thi : Hai tay để ở sau gáy hoặc vịn vào gót chân, 2 chân duỗi thẳng trong tư thế tự do nhất. Đẩy khung hình phần trên từ tư thế nằm sang tư thế ngồi, chân duỗi thẳng. Gập người, cúi mặt xuống, hai tay chạm chân, quan tâm chân phải duỗi thẳng, triển khai 10 – 15 lần.

Chống đẩy

Tập chống đẩy thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống, mang đến tâm trạng vui vẻ, hạnh phúc hơn.

Cách triển khai :

• Nằm xuống sàn, giữ lưng thẳng, hai chân chạm đất lấy mũi chân làm trụ, 2 tay thẳng để rộng hơn vai.
• Hít vào đồng thời hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ với ngực của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
• Thở ra khi đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng cánh tay của bạn. Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái.

Nếu trước đây bạn thường có thói quen ngủ nướng thì từ bây giờ hãy tập thức dậy sớm và dành thời gian luyện tập thể dục buổi sáng. Bạn sẽ thấy cuộc sống của mình thay đổi theo hướng tích cực rất nhiều. Nên nhớ mỗi buổi sáng uống ít nhất 250 ml nước ấm trước khi tập 15 – 30 phút giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, tránh tình trạng mất nước trong khi tập.

Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Sức Khỏe