Làm thế nào để đi ngủ vào buổi tối (khi bạn không buồn ngủ)

Đã hai giờ sáng, bạn có cả một ngày dài công việc đang chờ vào hôm sau, và tất cả những gì bạn muốn làm hiện tại là đi ngủ. Nhưng đầu óc của bạn cứ quay cuồng.

Bạn kêu ca rằng “Tôi cần đi ngủ“.

Bộ óc của bạn trả lời “Nhưng mà đi ngủ thật là chán. Thay vào đó, kiểm tra lại tất cả những thứ mà bạn phải làm ngày mai, và hãy tượng tượng tất cả những cách khác nhau mà những công việc đó có thể bị trục trặc. Hay thậm chí tốt hơn, tại sao chúng ta không chơi trò đánh dấu sự quay cuồng của những điều hối tiếc lớn nhất trong cuộc sống của bạn, chỉ một lần nữa thôi?”

Nếu bạn không thể đi ngủ, các thiết bị điện tử có thể giữ cho bạn tỉnh táo. (nguồn hình ảnh)

Đi vào vào một chu kỳ của chứng mất ngủ có thể khiến bạn nản lòng, tất cả chúng ta đều biết như vậy. Mất ngủ cũng có thể tạo ra một số hậu quả nghiêm trọng cho đời sống sức khỏe và công việc của bạn. Chúng tôi dành tất cả thời gian để viết bài ở đây trên Envato Tuts + về năng suất, nhưng thật buồn là nếu bạn đã bỏ lỡ giấc ngủ quá nhiều, bạn có lẽ sẽ không có khả năng để thực hiện những mục đích tốt đẹp của bạn để làm việc hiệu quả, không quan trọng các phương pháp hay ứng dụng mà bạn sử dụng.

Vì vậy, trong hướng dẫn này, bạn sẽ đặt lại nền tảng cho một đời sống thao tác tốt hơn – và một đời sống tốt hơn nói chung — bằng cách khám phá một số ít chiêu thức đơn thuần để sử dụng khi bạn không hề ngủ vào đêm hôm .

Trước tiên, chúng ta sẽ xem xét những ảnh hưởng của sự thiếu ngủ đối với công việc và sức khỏe của bạn. Sau đó chúng ta sẽ xem xét những điều mà bạn có thể làm khi bạn không thể ngủ ngay bây giờ, trước khi chuyển tiếp để trình bày về một số thay đổi về lối sống, bạn có thể thực hiện theo để đảm bảo có được giấc ngủ tốt hơn về lâu dài. Và chúng ta cũng sẽ nói về việc khi nào thì bạn nên đi gặp bác sĩ.

1. Sự thiếu ngủ ảnh hưởng tác động đến việc làm và sức khỏe thể chất của bạn như thế nào

Để khởi đầu, hãy xem nguyên do tại sao chủ đề này rất quan trọng. Những tác động ảnh hưởng của một giấc ngủ kém là gì ?

Giấc ngủ và hiệu suất làm việc

Đầu tiên, thiếu ngủ có hại cho hiệu suất thao tác của bạn. Nghiên cứu học thuật cho thấy rằng 24 giờ không ngủ tương tự như như uống bốn ly rượu vang. Nó tác động ảnh hưởng đến quyết định hành động, nhận thức, thời hạn phản ứng, … của bạn .
Một nghiên cứu và điều tra khác đã tìm ra rằng thiếu ngủ làm giảm sự tự trấn áp của nhân viên cấp dưới và làm cho họ có muốn cãi nhau, trộm cắp, hoặc triển khai những hành vi không mong ước khác tại nơi thao tác .
Sau đó, đó là nghiên cứu và điều tra về việc học và bộ nhớ, mà nó cho thấy rằng những người thiếu ngủ ít có năng lực học hỏi những kỹ năng và kiến thức mới hoặc lưu giữ những thông tin mới. Và nhiều điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ khiến con người chậm hơn và hiệu suất cao ít hơn .

Giấc ngủ và sức khỏe

Nếu bạn thiếu ngủ quá nhiều, nó không chỉ làm cho đời sống việc làm của bạn chịu nhiều tổn thất – mà đó cũng là sức khỏe thể chất của bạn .
Dịch Vụ Thương Mại sức khỏe thể chất vương quốc của Vương Quốc Anh ( NHS ) đã nhận định và đánh giá quả quyết :

Ngủ kém thường xuyên khiến có nguy cơ với các tình trạng y tế nghiêm trọng, bao gồm cả béo phì, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường – và nó rút ngắn tuổi thọ của bạn.

Điều này có khiến bạn sợ không ? Nếu không, đây là 1 số ít cụ thể thêm, một lần nữa từ NHS .

1. Thiếu ngủ làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn, làm cho bạn rất dễ bị bệnh hơn.
2. Thiếu ngủ gây ra thay đổi hóc-môn khiến làm cho bạn có khuynh hướng tăng cân.
3. Mất ngủ mãn tính có thể dẫn đến rối loạn cảm xúc về lâu dài như lo âu và trầm cảm.
4. Những người ngủ ít hơn năm giờ một đêm có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, do sự thay đổi cách cơ thể chuyển hóa glucose.
5. Những người bị suy giảm giấc ngủ thường có sinh lực thấp (ít quan tâm đến tình dục).
6. Thiếu ngủ dài hạn có thể làm tăng huyết áp và khiến tim làm việc căng thẳng hơn.
7. Sự gián đoạn giấc ngủ thường xuyên có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone sinh sản và làm tăng nguy cơ vô sinh.

Vâng, những thực sự hoàn toàn có thể đủ khiến bạn sợ hãi. Bạn hoàn toàn có thể làm gì để ngăn ngừa những hiệu quả kinh khủng này ? Khá nhiều đấy ! Tìm hiểu một số ít chiêu thức ngủ lành mạnh trong hai phần tiếp theo nhé .

2. Phải làm gì khi bạn không hề ngủ

Lời khuyên cho giấc ngủ thường tích hợp hai điều riêng không liên quan gì đến nhau sau :

1. Phải gì khi bạn không thể ngủ ngay lúc đó.
2. Phải làm gì để chuẩn bị cho bản thân bạn để có giấc ngủ tốt hơn.

Nếu bạn đang trằn trọc và vô vọng tìm kiếm trên web để tìm lời khuyên, nó sẽ chẳng giúp ích để được nói với bạn rằng bạn cần phải có tránh những thức có caffein trong ba giờ trước khi đi ngủ. Vì vậy, ngày hôm nay tất cả chúng ta sẽ xem xét hai trường hợp một cách riêng không liên quan gì đến nhau. Phần này sẽ gồm có những cách giải pháp thời gian ngắn, và phần tiếp theo sẽ xem xét những giải pháp dài hạn cho giấc ngủ tốt hơn .
Vì vậy, đây là bảy giải pháp thời gian ngắn để sử dụng khi bạn không hề ngủ :

1. Ngừng cố gắng

Điều này nghe có vẻ như khác thường, phải không ? Nhưng đôi lúc, cố gắng nỗ lực để ngủ hoàn toàn có thể là điều tồi tệ nhất để làm. Nó chỉ khiến cho bạn tuyệt vọng hơn, ít tự do và ít muốn ngủ hơn. Bạn cần phải ngừng chu kỳ luân hồi này .
Vì vậy, hãy ngồi dậy, đi đâu đó, và làm một vài điều gì đó thư giãn giải trí, như đọc một cuốn sách trên ghế sofa. Chỉ quay trở lại giường khi bạn khởi đầu cảm thấy stress. Biện pháp thời gian ngắn này còn có một quyền lợi vĩnh viễn của cách tích hợp giường ngủ của bạn với giấc ngủ, đó là không tỉnh táo – ta sẽ nói hơn về nó sau .
Trong trị liệu nhận thức về hành vi ( CBT ), chiêu thức của khái niệm nghịch lý thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Thực sự cố gắng nỗ lực để vẫn tỉnh táo hoàn toàn có thể đôi khi, một cách nghịch lý, giúp bạn rơi vào trạng thái buồn ngủ. Vì vậy, hãy thử nó nhé !

2. Ngừng phán xét

Một điều chắc như đinh sẽ khiến cho bạn tỉnh táo đó là phán xét về sự mất ngủ của bạn hoặc thỏa mãn nhu cầu trong tâm lý thê thảm ( ” nếu tôi không ngủ sớm, tôi sẽ chỉ có bốn giờ trước khi thao tác và tôi sẽ làm lộn xộn bài trình diễn, và … ) .
Nếu bạn tìm những sự phán xét Open trong tâm lý của bạn, chỉ cần ghi nhãn chúng và để cho chúng đi. Cách này hoàn toàn có thể nói dễ hơn làm, nhưng một số ít chiêu thức sau đây hoàn toàn có thể giúp bạn .

3. Ngồi thiền

Nghiên cứu đã tìm thấy những sự l iên kết rõ ràng giữa thiền và giấc ngủ tốt hơn. Vì vậy, ngay cả khi bạn không phải là một người theo thuyết tiên nghiệm theo thực chất, hãy thử một vài bài tập thở đơn thuần để giúp bạn ngủ .
Cá nhân tôi, tôi sử dụng một ứng dụng có tên là Buddhify, ứng dụng này hướng dẫn thiền, được phong cách thiết kế đặc biệt quan trọng để giúp bạn ngủ. Nhưng quyền lợi của thiền là sự đơn thuần của nó – toàn bộ những gì bạn thực sự cần phải làm là nhắm mắt lại và tập trung chuyên sâu toàn bộ sự quan tâm của bạn vào hơi thở của bạn như thể những dòng chảy vào và ra. Nếu bạn cần chỉ bảo thêm, có nhất nhiều sách, website và những ứng dụng về thiền bên ngoài .

4. Đọc một cuốn sách

Bạn có nhớ những câu truyện kể trước khi đi ngủ khi còn là một đứa con nít ? Chúng hiệu suất cao, phải không nào ? Khi lời nói của người lớn kể về những nàng tiên và những thành tháp, bạn sẽ cảm thấy mí mắt của bạn sụp xuống, và bạn đã nhanh gọn ngủ sau đó .
Hãy thử những thứ tương tự như ngay giờ đây. Đọc một cuốn sách hay hoàn toàn có thể khiến bạn sao lãng những lo ngại và những mối bận tâm của bạn và giúp bạn thư giãn giải trí và ngủ. Bạn cũng hoàn toàn có thể thử một quyển sách nói để bắt chước những hiệu ứng câu truyện kể trước khi đi ngủ để nghe giọng nói của người khác .

5. Viết ra những lo lắng của bạn

Đôi khi bạn không thể ngủ bởi vì bạn có quá nhiều thứ trong tâm trí của bạn. Trong những trường hợp như thế này, có thể giúp ích khi viết ra tất cả mọi thứ khiến bạn lo lắng. Bằng cách ghi lại tất cả trên giấy, bạn có thể ngăn chặn những thứ đang dần mất cân đối, và bạn có thể bắt đầu thư giãn khi nhận ra rằng bạn đang kiểm soát được nó và sẽ đối phó với nó vào buổi sáng.

6. Tắm nước nóng

Một bồn tắm nóng hoàn toàn có thể giúp bạn khá thư giãn giải trí. Một quyền lợi bổ trợ bên cạnh là sau khi tắm, nhiệt độ khung hình của bạn giảm xuống, đó đúng mực những điều sẽ xảy ra khi tất cả chúng ta đi ngủ. Vì vậy, khung hình của bạn hoàn toàn có thể hiểu được sự làm mát bất ngờ đột ngột đó như một sự kích hoạt cho giấc ngủ .

7. Hình dung một cảnh thư giãn

Có thể bạn đã từng nghe lời khuyên truyền kiếp về đếm cừu. Nó có thực sự hiệu suất cao không ?
Theo nghiên cứu và điều tra của trường Đại học Oxford, nó không có hiệu suất cao đâu. Tuy nhiên, theo nguyên tắc cơ bản về sao lãng, bộ óc của bạn va thời hạn tạm lắng để ngủ là lời khuyên tốt. Nghiên cứu đó cho thấy rằng trong khi việc đếm cừu không hiệu suất cao ( nó quá quá nhàm chán để thực hành thực tế hoặc làm tăng thêm sự lo ngại của người đếm ), tưởng tượng một cảnh thư giãn giải trí như một bãi biển yên bình đã giúp mọi người đi vào giấc ngủ sớm hơn 20 phút .

3. Thay đổi lối sống để giúp bạn ngủ được

Bây giờ mà bạn đã biết một số giải pháp nhanh, hãy xem xét một số giải pháp dài hạn hơn. Bạn có thể thay đổi những thói quen nào để giúp bạn ngủ tốt hơn, không chỉ tối nay mà là hàng đêm?

Dưới đây là chín giải pháp vĩnh viễn cho những việc cần làm khi bạn mất ngủ :

1. Thoát khỏi các thiết bị

Chúng ta thường cố gắng nỗ lực thư giãn giải trí bằng cách xem TV hoặc chơi trên điện thoại cảm ứng hay máy tính bảng. Những thói quen này đang gây hại theo ba cách khác nhau :

1. Chúng kích thích não của chúng ta với rất nhiều hình ảnh và suy nghĩ.
2. Ánh sáng mà nó phát ra có thể ngăn chặn cơ thể chúng ta chuẩn bị cho giấc ngủ.
3. Chúng chống lại chiếc giường của bạn trở thành một nơi nghỉ ngơi hoàn toàn.

Vì vậy, hãy thoát khỏi những thiết bị. Thay vào đó, hãy làm như sau .

2. Tạo một thói quen

Chúng ta có xu thế ngủ tốt hơn nếu tất cả chúng ta theo một lịch trình đơn cử, thậm chí còn là vào những cuối tuần. Vì vậy, hãy nỗ lực tránh đi những buổi tiệc khuya, những chuyến bay sáng sớm, hoặc khác sự gián đoạn lớn khác đến thời khóa biểu của bạn .
Nó cũng hoàn toàn có thể giúp tạo ra một trình tự nhẹ nhàng quanh việc đi ngủ. Nó không thực sự quan trọng trình tự này này gồm những gì — dự tính này chỉ để thực thi những hành vi tựa như theo cùng một thứ tự hàng đêm, như thể một sự sẵn sàng chuẩn bị cho giấc ngủ. Và chỉ sử dụng giường cho giấc ngủ và quan hệ tình dục, không phải cho việc làm, truyền hình hay những hoạt động giải trí khác .

3. Giữ cho nhiệt độ không đổi

Nhiệt độ cực nóng hay cực lạnh hoàn toàn có thể gây khó khăn vất vả để đi vào giấc ngủ hoặc hoàn toàn có thể thức tỉnh bạn vào giữa đêm. Cố gắng thiết lập nhiệt độ không đổi cho phòng ngủ của bạn, và hãy nhớ rằng lạnh một chút ít là tốt hơn. Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ ( The National Sleep Foundation ) khuyến nghị 16 – 20 độ C ( 60 – 67 độ F ) để có được giấc ngủ tối ưu .

4. Mở đèn mờ sớm

Một nghiên cứu và điều tra năm 2011 cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng điện giữa lúc chạng vạng và trước khi đi ngủ hoàn toàn có thể ngăn ngừa những Lever melatonin. Bởi vì melatonin là một hóc-môn quan trọng kiểm soát và điều chỉnh chu kỳ luân hồi giấc ngủ, quá nhiều ánh sáng hoàn toàn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Mờ đèn mờ một vài giờ trước khi bạn dự tính đi ngủ ; điều này hoàn toàn có thể giúp khung hình của bạn chuẩn bị sẵn sàng cho một sự nghỉ ngơi tốt vào đêm hôm .

5. Giảm lượng caffeine

Chúng ta đều biết rằng caffeine là một chất kích thích. Chúng ta sử dụng nó để luôn tỉnh táo và nhanh gọn, do đó, nó cũng có nghĩa rằng bạn nên cắt giảm hoặc tránh sử dụng nó trọn vẹn nếu bạn muốn ngủ tốt hơn .
Hãy biết rằng caffeine hoàn toàn có thể ở trong khung hình của bạn cho đến bốn giờ-thời gian biến hóa tùy thuộc vào số lượng bạn tiêu thụ và sự trao đổi chất của riêng bạn – thế cho nên thậm chí còn uống cafe trong ngày cũng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến giấc ngủ của bạn .
Mặt khác một thức uống nóng không chứa caffein như trà hoa cúc hoặc sữa ấm hoàn toàn có thể giúp bạn thư giãn giải trí và buồn ngủ .

6. tránh thức uống chứa cồn

Điều này hoàn toàn có thể làm bạn kinh ngạc – sau toàn bộ, rượu hoàn toàn có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ. Mặc dù một ” chén rượu uống trước khi đi ngủ ” hoàn toàn có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nó cũng có nhiều năng lực để làm cho bạn tỉnh dậy giữa đêm, và bỏ lỡ sự quan trọng của giấc ngủ sâu được gọi là ” REM ” .

7. Không ăn quá trễ

Một bữa ăn lớn ngay trước khi lên giường hoàn toàn có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ vì bộ tiêu hóa hoạt động giải trí, nhưng giống như rượu, đó không phải là một ý tưởng sáng tạo tốt. Khi bạn nằm xuống, những axit dạ dày hoàn toàn có thể chảy trở lại lên cổ họng của bạn, gây trào ngược axit và / hoặc chứng ợ nóng. Ăn tối thiểu ba giờ trước khi đi ngủ, và tránh những loại thực phẩm nhiều gia vị hay cay .

8. Tập thể dục

Thậm chí chỉ cần 10 phút tập thể dục trong ngày hoàn toàn có thể cải tổ giấc ngủ của bạn – tốt nhất là tập vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối, nhưng không phải ngay trước khi đi ngủ. Tập thể dục khiến bạn stress, nhưng nó hoàn toàn có thể làm giảm căng thẳng mệt mỏi. Và cũng hoàn toàn có thể có 1 số ít quyền lợi từ việc tăng nhiệt độ khung hình của bạn trong ngày đó và được cho phép nó hạ xuống và gây ra buồn ngủ sau đó .

9. Bỏ qua tất cả các lời khuyên bên trên

Một số chuyên viên tin rằng theo một loạt những quy tắc khi ngủ và làm thế nào để ngủ chỉ tăng thêm sự lo ngại của người đó và làm cho giấc ngủ thành một yếu tố lớn hơn thực chất của nó. Họ khuyên hãy đơn thuần đồng ý sự mất ngủ và tin yêu vào khung hình của bạn để làm những gì mà nó cần để làm .
Vì vậy, nếu không có giải pháp nào trong số chín phương pháp ở trên hữu hiệu cho bạn, hãy nỗ lực giữ nó đơn thuần, giảm đi sự lo ngại của mất ngủ, và để nó tự nhiên, những quy trình vật lý buồn ngủ sẽ tự diễn ra bởi chính nó .

4. Khi nào nên gặp bác sĩ

Mặc dù những giải pháp này sẽ giúp hầu hết toàn bộ mọi người, nhưng đôi lúc mất ngủ hoàn toàn có thể là nguyên do bởi một điều gì đó như lo âu, trầm cảm, ngưng thở khi ngủ, hoặc phản ứng với 1 số ít thuốc mà bạn đang dùng .
Vì vậy, nếu bạn đã thử những chiêu thức này và bạn vẫn không hề đi ngủ hàng đêm, hoặc nếu thiếu ngủ là những tác động ảnh hưởng nghiêm trọng về năng lực công dụng của bạn, bạn hãy nên đi gặp bác sĩ .
Ngoài ra, hãy tính đến những yếu tố về sức khỏe thể chất bất kể khác – nếu bạn nhận thấy những bệnh mãn tính khác hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến bạn, hoặc nếu bạn đang dùng thuốc, mà nó hoàn toàn có thể gây ra chứng mất ngủ của bạn, hãy đi gặp bác sĩ càng sớm càng tốt .

Đối với hầu hết mọi người, mất ngủ là một hiện tượng tạm thời mà có thể được xử lý khá đơn giản, nhưng nếu nó quá lâu, đừng ngại để tìm những lời khuyên về y tế. Một vấn đề cơ bản có thể được điều trị bằng thuốc, trị liệu hoặc các giải pháp khác.

5. Tìm hiểu thêm về cải tổ đời sống việc làm của bạn

Khi bạn đã tìm ra chu kỳ luân hồi giấc ngủ của bạn, điều tiếp theo bạn sẽ muốn làm là có được hiệu suất cao hơn trong ngày. Vì vậy, hãy tìm hiểu thêm những hướng dẫn về hiệu suất của chúng tôi với những lời khuyên có ích, ví dụ điển hình như :

Kết luận

Một giấc ngủ ngon về đêm là rất quan trọng cho sức khỏe thể chất và hiệu suất thao tác của bạn. Trong hướng dẫn này, bạn đã tìm hiểu và khám phá được 1 số ít giải pháp có ích để đi vào giấc ngủ. Bạn đã biết được 1 số ít giải pháp thời gian ngắn mà bạn hoàn toàn có thể sử dụng khi bạn vật lộn để hoàn toàn có thể ngủ, và một số ít đổi khác lâu dài hơn về lối sống mà bạn hoàn toàn có thể làm để bảo vệ giấc ngủ vững chãi hơn trong tương lai .
Bây giờ mà bạn biết phải làm gì khi bạn không hề ngủ, bạn hãy chú ý quan tâm rằng bạn đã có thêm nguồn năng lượng trong ngày và hoàn toàn có thể làm việc tốt hơn. Vì vậy, hãy làm theo những bước này và khởi đầu để có được giấc ngủ tốt hơn ngay ngày hôm nay .

Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Hỏi Đáp