Eo thon dáng chuẩn sau 7 ngày nhờ 15 bài tập đơn giản

Eo thon là mong muốn của hầu hết các chị em phụ nữ, bạn có thể chọn các bài tập đơn giản tại nhà để giảm mỡ bụng như: vặn mình, plank, nhảy dây, chống đẩy… Vòng 2 béo là do thói quen ăn uống, căng thẳng stress hoặc di truyền nên bạn cần chủ động điều chỉnh lối sống khoa học hơn.

I- Nguyên nhân gây khiến vòng eo dư mỡ thừa

Hiểu rõ về nguyên nhân gây béo bụng giúp bạn có căn cứ để lựa chọn phương pháp khắc phục phù hợp, đồng thời biết cách sửa đổi thói quen sống tốt hơn.

Các nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng “bụng bia” là:

• Cơ địa bẩm sinh

  : một số người có cơ địa dễ tích mỡ, tốc độ trao đổi và chuyển hóa các chất diễn ra chậm chạp. Với những chị em có thân hình quả táo càng dễ bị béo vùng bụng.

• Mất cân bằng nội tiết

  : hormone nội tiết tố thay đổi thất thường trong các giai đoạn mang thai hay tiền mãn kinh vô tình ảnh hưởng tới hoạt động tiêu hóa, làm cho cơ thể dễ tăng cân hơn và dần dần tích tụ nhiều tế bào mỡ.

• Mệt mỏi, stress

  : hệ thần kinh trong trạng thái căng thẳng mệt mỏi sẽ tiết ra hormone Cortisol, làm cản trở sự phân giải lipid và gia tăng tình trạng lắng đọng mỡ thừa ở thân giữa.

• Nạp quá nhiều calo

  : việc bổ sung quá nhiều thức ăn trong mỗi bữa trong khi cơ thể ít vận động sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng, do sự chuyển hóa calo dư thừa thành mỡ dự trữ khiến vòng 2 ngày càng béo.

Ngoài ra, một vài thói quen xấu khiến bụng tích trữ nhiều mỡ béo là: ngồi nhiều, lười vận động, uống nhiều đồ có cồn…

II- Các bài tập giúp eo thon trong 7 ngày

Chị em có thể thu nhỏ vòng eo bằng các bài tập thể hình tại nhà, vừa giúp điều chỉnh vóc dáng gọn gàng và vừa nâng cao sức khỏe, giảm thiểu các bệnh chứng về tim mạch, huyết áp, hô hấp…

1- Tập thở bụng ở tư thế nằm

Tập thở bằng bụng là bài tập khí công khá tốt, mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể như: kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa ở eo, giảm áp lực cho lá phổi, điều chỉnh hơi thở sâu và hiệu quả hơn…

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chống đầu gối sao cho lưng thẳng áp sát xuống sàn.

• Duỗi thẳng 2 tay hoặc đặt 1 tay lên bụng để dễ dàng chỉnh hơi thở.

• Hít thở sâu bằng bụng và thở ra từ từ bằng mũi, lặp lại 15-20 nhịp rồi thở nhẹ nhàng bình thường trước khi ngồi dậy.

2- Bài tập đẩy cá heo (Dolphin Plank)

Bài tập uốn người đẩy cá heo tương đối đơn giản, thích hợp với người mới “nhập môn” nên chị em có thể thử ngay tại nhà.

Thông qua động tác gập bụng, đẩy người lên không trung, các lớp mỡ béo ở mông – đùi – bụng sẽ sớm được tiêu giảm.

Cách tập luyện:

• Chống 2 khuỷu tay xuống sàn, nâng cơ thể song song với sàn, các đầu ngón chân làm điểm tựa.

• Hít thở đều, từ từ nâng mông lên cao, tạo thành chữ V ngược, giữ tư thế trong 5s.

• Hạ thấp mông trở lại và thực hiện động tác 10 lượt.

3- Tập tư thế cây cầu giúp eo thon

Tư thế cây cầu là động tác yoga hỗ trợ tăng cường sức dẻo dai cho cơ bụng, mông và đùi, đồng thời đẩy mạnh quá trình tiêu giảm mỡ thừa ở thân giữa.

Bài tập còn mang đến tác dụng xoa dịu các cơn đau mỏi vùng thắt lưng, ngừa cong vẹo cột sống.

Cách tập:

• Nằm thẳng và ngửa người, 2 tay duỗi thẳng 2 bên hông và chống đầu gối.

• Siết cơ mông và bụng, nâng thân giữa lên cao, đảm bảo vai – lưng – mông tạo thành đường thẳng.

• Hít thở sâu và giữ tư thế 20s, hạ mông xuống chạm sàn, lặp lại động tác 15-20 nhịp.

4- Eo thon gọn với tư thế Plank

Plank là một trong những bài tập giữ dáng không thể thiếu của các tín đồ đam mê bộ môn thể hình. Plank đem đến nhiều công dụng tốt cho cả sức khỏe và tinh thần, hỗ trợ cải thiện body cân đối hài hòa.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay và đầu ngón chân xuống sàn, siết chặt cơ bụng và giữ người thẳng.

• Chú ý họp bụng và hít thở đều, giữ tư thế trong tối thiểu 30s.

• Dần dần hạ người, giữ nhịp thở bình thường trở lại.

• Trong các lần tập tiếp theo, bạn có thể giữ nguyên tư thế plank lâu hơn tùy theo khả năng của mình, giúp các cơ săn chắc và dẻo dai.

5- Bài tập vặn mình Boxing

Một trong những bài tập bụng hữu hiệu phải kể đến là vặn mình boxing. Chị em sẽ sớm sở hữu cơ bụng săn chắc, vòng eo gọn gàng ngay sau 1 tuần.

Lưu ý, với những người có bệnh lý về huyết áp, thiếu máu thì nên cẩn thận khi tập để tránh gây chóng mặt.

Các bước tập luyện:

• Nằm ngửa trên thảm, chống chân để lưng áp sát mặt sàn, không bị võng ở thắt lưng.

• 2 cẳng tay ép sát vào nhau rồi vòng qua sau đầu, ép chặt bụng và nâng thân trên lên, vặn mình sang bên trái.

• Nằm trở lại và vặn mình sang phải, lặp lại 15-20 lần.

6- Eo thon trong 7 ngày với Side Plank

Tập bụng phẳng eo thon với động tác Side Plank đòi hỏi cường độ khó hơn, khi bạn đã quen dần với các bài tập thể hình.

Side Plank còn giúp tăng cường sức lực cho các cơ cánh tay, giúp chị em giảm bớt mỡ thừa ở bắp tay và trở nên khỏe khoắn hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang 1 bên, chống cánh tay phải hướng ra ngoài và tạo với bắp tay một góc vuông.

• Duỗi thẳng chân và từ từ nâng cơ thể lên, cánh tay phải thẳng, chân tay trái cùng đưa lên cao.

• Đưa tay trái vòng xuống phần eo phía dưới, xoay người nhẹ, lặp lại 5-10 lần rồi đổi bên.

7- Tư thế Cobra pose

Cobra pose còn có tên gọi là tư thế rắn hổ mang – một bài yoga có ích cho việc giữ eo, nâng cơ mông săn chắc, chống cong gù lưng và cải thiện sức khỏe của xương cánh tay.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng chân và chống 2 bàn tay xuống sàn, nâng toàn bộ phần đầu, ngực, nửa thân trên.

• Cố gắng ép sát 2 bàn tay về phía hông để nâng phần thân lên cao, đùi và hông ghì chặt vào mặt sàn.

• Giữ tư thế trong 2-3 phút rồi nghỉ 30s, lặp lại động tác 2-3 hiệp.

8- Bài tập chống đẩy

Khi bạn đã làm quen với các động tác tập luyện cơ bụng, chống đẩy là động tác rất hữu ích. Toàn bộ hệ thống cơ cốt lõi được củng cố chắc chắn, 2 bên cánh tay cũng rắn khỏe hơn.

Chống đẩy còn giúp cải thiện bó cơ vùng ngực, hỗ trợ gia tăng kích thước vòng 1 cho chị em tự tin với body của mình.

Cách bước làm:

• Nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng chân, 2 bàn chân sát nhau, mũi chân chống đất để tạo điểm tựa cho cơ thể.

• 2 tay chống xuống mặt sàn, nâng cơ thể lên giống tư thế plank, sau đó hạ người xuống thấp nhưng không chạm sàn.

• Nâng cơ thể lên, chú ý cân bằng lực ở cánh tay để không gây tổn thương cơ bắp.

• Tiếp tục nâng và hạ người luân phiên trong 15-20 nhịp.

9- Bài tập nhảy dây

Một giải pháp giảm mỡ bụng cũng rất hiệu quả mà bạn có thể thử là nhảy dây. Đây là bộ môn khá dễ dàng và quen thuộc với nhiều người, giúp đốt cháy calo dư thừa cực nhanh chóng.

Nhảy dây đúng cách:

• Đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 đầu dây đặt ở phía sau gót chân.

• Chuyển động cổ tay nhịp nhàng để vung dây qua đầu, bật nhảy theo nhịp.

• Nhảy đều khoảng 30 vòng rồi tạm nghỉ vài phút, nên tập 2-3 hiệp.

10- Bài tập đá chân cắt chéo

Đá chân cắt kéo là bài tập làm gọn eo được khá nhiều chị em ưa chuộng thực hiện. Động tác còn giúp vùng đùi và bắp chân nhỏ nhắn hơn, không bị nhão xệ.

Các bước tập luyện:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và để 2 tay dọc sát 2 bên hông, tạo lực nâng toàn bộ phần đùi – bắp chân lên cao.

• 2 chân đá chéo qua lại trước sau, ghì chặt thắt lưng xuống sàn, siết cơ bụng.

• Thực hiện bài tập 60s rồi nghỉ 15s, lặp lại 3-4 hiệp để có hiệu quả tốt.

11- Đạp xe trên không giúp eo thon nhanh chóng

Bài tập đạp xe trên không được nhiều chuyên gia thể hình khuyến khích thực hiện bởi hiệu quả giảm mỡ bụng cao, giúp bạn sớm sở hữu cơ bụng 4 múi quyến rũ, thân hình đồng hồ cát.

Các bước tập:

• Nằm thẳng, thả lỏng và hít thở đều, sau đó nâng đồng thời cả 2 chân lên cao.

• 2 chân thay phiên co duỗi giống với động tác đạp xe, chú ý giữ phần thắt lưng ép sát mặt sàn để tránh chấn thương.

• Tập động tác trong vòng 3-5 phút, tùy theo sức của cơ thể.

12- Tập gập bụng sao biển

Gập bụng sao biển là một bài tập đòi hỏi cường độ cao, yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng của các cơ cánh tay, bụng và đùi.

Với động tác gập bụng kết hợp co duỗi chân tay, bạn sẽ sớm khôi phục lại vóc dáng thon gọn, vòng eo “con kiến”.

Cách tập như sau:

• Nằm ngửa, 2 chân và 2 tay dang rộng, mở ra theo hình chữ X.

• Dùng lực cơ bụng nâng phần thân trên và thân dưới lên, tay trái nâng chạm mũi chân phải.

• Đổi bên với tay phải chân trái, trở về tư thế chữ X ban đầu, lặp lại 10 nhịp.

13- Gập bụng theo hình tam giác

Tư thế gập bụng hình tam giác là một bài tập dễ, thích hợp với người có mỡ dư thừa ở bụng và mông. Động tác sẽ giúp bạn sở hữu vòng 2 gọn gàng, vòng 3 săn chắc nảy nở.

Cách thực hiện bài tập:

• Quỳ đầu gối chân phải trên thảm, tay phải chống xuống mặt sàn, tay trái duỗi thẳng ép sát đầu, chân trái cũng duỗi thẳng.

• Co chân trái về phía ngực, hướng về khuỷu tay trái và giữ tư thế trong 5s.

• Duỗi chân trái thẳng ra nhưng không chạm đất, lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.

14- Gập bụng chéo trong tư thế đứng

Một động tác gập bụng khá đơn giản, không mất nhiều sức lực mà vẫn đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt là đứng gập chéo người.

Bài tập giúp bạn đốt cháy mơ thừa ở vòng 2 và cả phần hông, đồng thời làm săn chắc cơ bắp đùi.

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng gấp 1,5 lần vai, 2 tay bàn tay đan nhau đặt ở gáy.

• Nghiên người và co gối, sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

• Thực hiện tương tự với khuỷu tay phải và đầu gối trái, thao tác trong 10-15 nhịp.

15- Bài tập gập bụng cần gạt nước

Với những chị em vừa muốn có eo thon, vừa muốn lưng thẳng thì bài gập bụng kiểu cần gạt nước là lựa chọn thích hợp.

Bài tập giúp bạn mở rộng vai, căng cơ ngực và siết chặt cơ cốt lõi, làm tiêu hao đáng kể lượng mỡ dư thừa ở hông eo.

Các bước rèn luyện:

• Nằm ngửa và duỗi 2 tay áp sát mặt thảm.

• Nâng đồng thời 2 chân sao cho phần thân trên tạo với bắp đùi 1 góc vuông, cẳng chân cũng vuông góc với bắp đùi.

• Nghiêng 2 chân về bên trái, xoay hông theo và giữ tư thế trong 5s.

• Lặp lại động tác và nghiêng chân về phía bên phải, đảo 2 bên trong vòng 15-20 nhịp.

III- Lưu ý quan trong khi tập giảm eo tại nhà

Nhằm giúp gia tăng hiệu quả giảm mỡ bụng và đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn hãy lưu lại ngay những lưu ý quan trọng sau đây:

• Bổ sung dinh dưỡng phù hợp

  : bạn có thể ăn kiêng theo chế độ nhưng vẫn phải cung cấp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể (đạm, axit béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất…). Hãy cắt giảm bớt tinh bột và các loại thực phẩm nhiều mỡ, chiên rán…

• Tránh sử dụng chất kích thích

  : các món đồ như thuốc lá, thuốc lào, vape, rượu bia, nước tăng lực… tiềm ẩn nhiều nguy hại cho cơ thể, cản trở rất lớn tới việc đốt cháy chất béo, làm giảm hiệu quả giảm mỡ.

• Ngủ đúng giờ, đủ giấc

  : không thức muộn quá 23h và cần đảm bảo ngủ đủ 7-8h/đêm. Chất lượng giấc ngủ tốt sẽ giúp cho quá trình tiêu thụ calo thuận lợi, ít bị tích tụ mỡ bụng hơn.

• Chọn trang phục tập luyện thoải mái

  : nên chọn bộ quần áo tập thể hình chuyên dụng, độ co giãn và khả năng thấm mồ hôi tốt, không gây cản trở tới vận động của cơ thể. Bạn cũng nên chọn mua sản phẩm chính hãng, chất liệu vải mềm mại, không gây ngứa.

• Không gắng tập quá sức

  : bạn hãy chọn bài tập với cường độ từ dễ đến khó để làm quen dần dần, chăm chỉ rèn luyện 20-30 phút mỗi ngày và dành nhiều thời gian để thư giãn, giải trí.

Các bài tập giảm vòng eo tại nhà thường đem lại hiệu quả chậm, nhất là với những người có bụng mỡ lâu năm, số đo vòng 2 lớn.

Nếu bạn đang mong muốn sở hữu eo nhỏ thon gọn mà không cần tốn nhiều công sức tập luyện gian khổ thì giải pháp tối ưu chính là thực hiện hút mỡ bụng Vaser 4D tại BV Kangnam – Tạm biệt mỡ béo cấp tốc trong 60-90 phút.

Tổng hợp những cách làm eo thon dáng chuẩn trong bài viết chắc chắn sẽ giúp bạn sớm ngày sở hữu body như ý. Ngay cả khi đã giảm mỡ thành công, bạn vẫn nên duy trì thói quen ăn uống và sinh hoạt khoa học để giữ dáng đẹp dài lâu.