7 thói quen ăn uống giúp kiểm soát cholesterol lành mạnh

Ăn sáng bằng bột yến mạch, tránh đồ uống có đường, ăn nhiều cá, tiêu thụ protein từ thực vật… giúp giảm cholesterol xấu LDL và cholesterol toàn phần.

Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Lisa Young, tác giả của cuốn sách Finally Full, Finally Slim cho biết, chế độ ăn uống tốt cho tim mạch bao gồm các loại thực phẩm giàu trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein lành mạnh, ít đường, muối và chất béo bão hòa, giúp giảm mức cholesterol xấu LDL.

Ăn bột yến mạch

Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan, một loại chất xơ giúp giảm cholesterol LDL trong máu. Một số nghiên cứu chứng minh, tiêu thụ 3-4 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày giúp giảm gần 10% lượng LDL mà không làm ảnh hưởng đến mức cholesterol tốt. Chất xơ hòa tan cũng được tìm thấy trong vỏ trái cây, rau và các loại đậu.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, có 3 gram chất xơ hòa tan trong 1,5 cốc bột yến mạch, đủ để giảm cholesterol. Tuy nhiên, không phải tất cả sản phẩm bột yến mạch đều tốt. Một số loại như bánh quy bột yến mạch có thể chứa nhiều chất béo, đường và rất ít bột yến mạch. Vì vậy, hãy chú ý đến thành phần và lượng chất xơ hòa tan khi mua sản phẩm.

Bột yến mạch tạo nên một bữa sáng đầy đủ và tốt cho sức khỏe, bạn có thể kết hợp với chuối hoặc quả óc chó. Ngoài ra, bột yến mạch cũng có thể thêm vào các món ăn khác như súp hoặc thịt hầm.

Bữa sáng từ bột yến mạch rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Ảnh: Freepik

Tránh đồ uống có đường

Tạo thói quen tránh đồ uống có đường như nước có gas, nước trái cây, trà và cà phê ngọt… vì chúng có thể làm tăng mức cholesterol toàn phần. Một nghiên cứu kéo dài 12 năm được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) với 6.000 người tham gia phát hiện, việc tăng tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến mức cholesterol cao, bao gồm những thay đổi bất lợi về nồng độ cholesterol tốt HDL và chất béo trung tính.

Ăn nhẹ bằng quả óc chó

Chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh nhưng một loại chất béo được gọi là axit béo chuyển hóa lại gây ảnh hưởng xấu đến cholesterol. Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Alyssa Burnison, axit béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm đóng gói và chế biến như bánh quy, bánh ngọt, đồ chiên nướng có thời hạn sử dụng lâu dài làm tăng mức cholesterol toàn phần và LDL, giảm HDL.

Ngược lại, quả óc chó chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, có nguồn gốc từ thực vật, được chứng minh làm giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính. Bạn có thể chế biến món ăn nhẹ từ óc chó để làm hạn chế cảm giác đói giữa các bữa ăn chính.

Ăn nhiều protein từ thực vật, chất béo lành mạnh

Những người có lượng cholesterol thấp thường ăn nhiều protein có nguồn gốc thực vật như đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, đậu phộng, hạnh nhân… thay vì thịt đỏ vốn chứa nhiều chất béo bão hòa.

Theo Mayo Clinic, chất béo bão hòa có xu hướng làm tăng mức cholesterol LDL. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải loại bỏ chất béo khỏi chế độ dinh dưỡng, mà có thể chọn các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như dầu olive, quả bơ thay vì phô mai, bơ miếng. Ngoài ra, nên hạn chế các loại thịt béo, thịt nguội, kem, dầu dừa, dầu cọ, các thực phẩm chiên nướng đóng gói, chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Đậu nành chứa protein thực vật lành mạnh. Ảnh: Freepik

Ăn nhiều cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích… chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim, làm giảm chất béo trung tính – một loại chất béo trong máu giống như cholesterol. Omega-3 không làm giảm mức cholesterol xấu LDL nhưng có thể giúp tăng lượng cholesterol tốt HDL. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyên mỗi người nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

Kết hợp hạt lanh cùng sữa chua, ngũ cốc

Hạt lanh chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật. Nó cũng là một nguồn chất xơ hòa tan dồi dào. Hơn nữa, trong hạt lanh còn có lignan – một polyphenol được tìm thấy trong thực vật có chứa phytoestrogen, có thể rất hiệu quả với cholesterol.

Một nghiên cứu nhỏ gồm 37 đàn ông và phụ nữ được công bố trên tạp chí thuộc American College of Nutrition cho thấy, lignan làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và LDL. Nó còn có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp giảm tỷ lệ tử vong do ung thư vú.

Thực phẩm tăng cường sterol thực vật

Sterol thực vật và este stanol làm giảm lượng cholesterol trong máu bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong hệ tiêu hóa. Chúng là các hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong màng tế bào thực vật. Do đó, ăn trái cây và rau củ rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Mặt khác, bạn có thể bổ sung thực phẩm chức năng chứa stanol thực vật.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, những người bổ sung este stanol trong 6 tháng làm giảm cholesterol LDL và khả năng tích tụ của LDL trên thành động mạch.

Châu Vũ (Theo Eat This, Not That, WebMD)