7 Chế độ ăn giảm cân chuẩn khoa học lấy lại vóc dáng (Giảm 3kg/tuần)
quy định 45% lượng calo hàng ngày đến từ carbs như rau, ngũ cốc, trái cây, 30% từ sữa và protein động vật hoặc thực vật, 25% chất béo lành mạnh. 7 chế độ ăn hợp lý được chuyên gia dinh dưỡng Thẩm mỹ Bệnh viện Hồng Hà khuyến nghị gồm chế độ ăn kiêng Paleo, chế độ thuần chat Vegan, chế độ ăn giảm cân Low – carb, chế độ ăn kiêng Dukan, Atkins, HCG và chế độ ăn kiêng nhịn ăn thay đổi luân phiên.
Nội Dung Chính
1. Chế độ ăn uống có ảnh hưởng gì tới hiệu quả giảm cân không
Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân của mỗi người. Để sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc, bạn cần kết hợp khoa học giữa chế độ ăn uống và luyện tập thể thao phù hợp với thể trạng sức khỏe. Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra, một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học quyết định đến 70% hiệu quả của quá trình giảm cân.
Muốn giảm cân hiệu quả, việc đầu tiên là nên tìm hiểu và lên kế hoạch ăn kiêng phù hợp và khoa học. Thời điểm hiện tại, có quá nhiều chế độ ăn giảm cân khắt khe. Vì vậy, chị em rất khó duy trì thực hiện để thu được hiệu quả như mong muốn. Tốt nhất, hãy lựa chọn chế độ ăn kiêng dễ thực hiện, đặc biệt với những người mới bắt đầu. Như vậy, mọi người vừa có động lực, vừa đạt được kết quả giảm cân sau một thời gian cố gắng và kiên trì.
==
2. Lợi ích, nhược điểm của chế độ ăn giảm cân
2.1. Lợi ích của ăn kiêng giảm cân
Chế độ ăn giảm cân có thể đem đến một số lợi ích sau:
– Giúp cơ thể khỏe mạnh hơn bởi chế độ ưu tiên sử dụng các thực phẩm nguyên chất, đậm đặc và giàu chất dinh dưỡng. Các đồ ăn không tốt như đồ ăn vặt, thức ăn nhăn bị hạn chế hoặc cắt giảm.
– Chế độ ăn kiêng áp dụng kim tự tháp thực phẩm để lên kế hoạch cho thực đơn dinh dưỡng hàng ngày và đồ ăn nhẹ. Điều đó giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Những người Mỹ cũng thực hiện kim tự tháp thực phẩm USDA để lên kế hoạch cho bữa ăn. Họ còn cho biết, cách làm như trên còn giúp giảm cảm giác thèm ăn 1 cách hiệu quả.
Kết quả của nghiên cứu tiết lộ rằng, sau khoảng 12 tuần áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo, những người có mong muốn giảm cân có ít cảm giác thèm ăn hơn và ít hứng thú với đồ ăn ngọt, tinh bột và các thực phẩm giàu chất béo.
2.2. Nhược điểm chế độ ăn giảm cân
Việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn ít calo kết hợp với tập thể dục cường độ cao có thể lượng calo hàng ngày quá thấp. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, lượng calo bổ sung mỗi ngày không nên dưới 1200 calo. Với những nam giới và nữ giới ăn quá ít calo có thể dẫn đến tình trạng đói và mệt mỏi.
Việc hạn chế lượng calo nghiêm trọng trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, suy giảm hệ miễn dịch kèm theo các hệ quả khác như: dễ bị cảm lạnh, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, đau nhức xương khớp và giảm ham muốn.
Sau khi kết thúc quá trình ăn kiêng, việc tăng cân trở lại là điều hoàn toàn bình thường. Một phần do hoạt động trao đổi chất diễn ra chậm hơn hoặc do quy trở lại các thói quen không lành mạnh trước đây.
3. Nguyên tắc ăn uống cần tuân thủ khi giảm cân
Cho dù thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn vẫn cần tuân thủ một số nguyên tắc “bất di bất dịch” sau:
– Không nên bỏ bữa sáng mỗi ngày: Bữa sáng cần ăn các thực phẩm dễ tiêu hóa và đủ chất. Không ít người suy nghĩ sai lầm rằng, bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Thực tế cho thấy, duy trì bữa sáng đầy đủ không chỉ cung cấp năng lượng cho hoạt động cả ngày mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan.
– Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Bởi khi mới bắt đầu ăn kiêng, hầu hết mọi người đều cảm thấy đói bởi khẩu phần ăn ít hơn bình thường. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn cảm thấy lo lâu hơn và giảm tình trạng tích mỡ thừa trong cơ thể. Đây là nguyên tắc hàng đầu bạn cần nhớ khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.
– Bổ sung ít nhất 2 lít nước/ngày: giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo. Hãy uống 1 – 2 cốc nước trước bữa ăn 30 – 60 phút chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
– Hạn chế đồ ăn đóng hộp và các món ăn vặt: Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, các đồ ăn đóng hộp và món ăn vặt thường chứa nhiều calo nên không tốt cho người giảm cân. Vì vậy, hãy loại bỏ các món ăn trên ra khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày.
4. Bật mí 7 chế độ ăn giảm cân hợp lý được chuyên gia khuyến nghị
Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người quyết định 70% thành công của quá trình giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ nguyên tắc và lên kế hoạch thực đơn giảm cân dễ áp dụng. Nếu đang gặp phải vấn đề như trên, hãy tham khảo ngay 7 chế độ ăn kiêng hợp lý được chuyên gia khuyến khích dưới đây:
4.1. Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng Paleo xây dựng trên nguyên tắc tập trung vào các loại protein nạc, trái cây, rau củ và các loại hạt. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thê phomai, bơ, khoai tây, khoang lang vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Khi áp dụng Paleo, bạn cần kiêng các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường sữa và ngũ cốc.
Ưu điểm: Giảm trọng lượng cơ thể và thu gọn vòng eo hiệu quả. Chế độ ăn Paleo còn tốt cho những người bị bệnh tim mạch, đường huyết và huyết áp cao.
Nhược điểm: Trong thực đơn ăn uống hàng ngày với chế độ Paleo không bao bao gồm các thực phẩm tốt cho sức khỏe như: ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa.
Mức độ hiệu quả: Theo chế độ ăn paleo ít carb, nhiều protein nên mỗi ngày chỉ bổ sung ít hơn 300 – 900 calo.
Lời khuyên: Yêu cầu thời gian áp dụng lâu dài và khá tốn kém so với mức ăn thông thường. Nếu áp dụng theo Paleo, bạn phải thực sự quyết tâm và đầu tư vào mỗi bữa ăn hàng ngày.
Chế độ ăn kiêng Paleo phù hợp với những người có nhiều thời gian và yêu thích nấu nướng.
4.2. Chế độ ăn thuần chay Vegan
Chế độ ăn thuần chay Vegan xây dựng theo nguyên tắc loại bỏ các thực phẩm từ động vật, sữa, trứng và tất cả các thực phẩm từ động vật khỏi thực đơn ăn uống mỗi ngày. Vegan được đánh giá là khắt khe nhất trong tất cả chế độ ăn kiêng.
Ưu điểm: Cân nặng được giảm nhanh rõ rệt đồng thời loại bỏ được các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, Alzheimer và ung thư.
Nhược điểm: Cơ thể dễ thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, D, sắt, canxi, i-ốt… Nguyên nhân bởi chế độ loại bỏ hoàn toàn thịt và các sản phẩm trứng, sữa ra khỏi chế độ ăn hàng ngày.
Mức độ hiệu quả: Việc tiêu thụ ít chất béo, nhiều chất xơ khiến bạn no lâu. Cân nặng cơ thể và chỉ số BMI của cơ thể có thể đạt mức lý tưởng nếu thực hiện theo chế độ ăn thuần chay.
Lời khuyên: Bạn cần tìm hiểu kỹ và có kế hoạch cụ thể để bắt đầu chế độ ăn thuần chay vegan để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Bởi Vegan loại bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng từ thịt thiết yếu cho cơ thể.
Những người phù hợp: Những người có thể ăn chay và yêu thích ăn chay.
4.3. Chế độ ăn giảm cân Low-carb
Chế độ được thực hiện theo quy trình nhất định: Đầu tiên tiêu thụ carbs đơn giản và đường tinh chế. Sau đó chuyển sang carbs phức tạp rồi mới đến giai đoạn low carb.
Ưu điểm: Low carb mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng cholesterol, insulin và huyết áp cải thiện rõ rệt.
Nhược điểm: Không phải ai cũng phù hợp với low carb. Một số người khi bắt đầu áp dụng có thể gặp tình trạng cholesterol xấu LDL tăng lên.
Mức độ hiệu quả: Áp dụng low carb giúp giảm nhanh lượng mỡ vòng 2 và bám xung quanh các cơ quan nội tạng.
Lời khuyên: Low carb cắt giảm lượng lớn tinh bột nên khiến bạn thường xuyên thấy đói, mệt mỏi và dễ cáu gắt. Tuy nhiên, hãy nghĩ đến kết quả mà mình mơ ước để có động lực vượt qua những ngày đầu áp dụng. Khi cơ thể đã quen với thực đơn ăn low carb thì sẽ thấy thoải mái và nhẹ nhàng hơn rất nhiều.
Chế độ ăn giảm cân Low-carb phù hợp với người bị béo phì, thừa cân.
4.4. Chế độ ăn kiêng Dukan
Dukan được xây dựng trên nguyên tắc tập trung các thực phẩm protein và ít carb. Một chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan thường chia thành 4 giai đoạn: 2 giai đoạn đầu giảm cân và 2 giai đoạn sau duy trì. Thời gian của mỗi giai đoạn phụ thuộc vào từng người. Trong đó:
– 2 giai đoạn đầu: Tăng cường thực phẩm giàu protein và yến mạch. Thời gian sau có thể bổ sung thêm rau xanh và củ quả không có tinh bột, carb và chất béo.
– 2 giai đoạn sau: Giảm bớt protein để duy trì cân nặng và vóc dáng.
Ưu điểm: Giảm cân cực nhanh, lộ trình giảm cân chia thành 4 giai đoạn rõ ràng giúp cơ thể dễ dàng thích nghi.
Nhược điểm: Khiến cơ, khối lượng cơ thể và calo giảm đi nhiều. Cơ thể bị bảo tồn nhiều năng lượng và dễ tăng cân trở lại.
Mức độ hiệu quả: Mang lại hiệu quả cảm giân cao nhờ đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, giảm hormone gây đói và tăng hormone tạo cảm giác no.
Lời khuyên: Dukan tập trung vào các thực phẩm giàu protein và cắt giảm lượng tinh bột. Vì vậy, trong thời gian đầu chưa quen bạn sẽ cảm thấy vô cùng khó khăn. Bên cạnh đó có thể gặp phải một số triệu chứng như rụng tóc, mệt mỏi… Hãy giữ vững tinh thần và vượt qua giai đoạn khó khăn ban đầu để đạt được kết quả giảm cân như ý.
Chế độ phù hợp với những người yêu thích ăn thịt, hải sản và đồ ăn giàu đạm.
4.5. Chế độ ăn giảm cân Atkins
Chế độ ăn tập trung vào protein và chất béo đồng thời giảm lượng carb trong lượng ăn hàng ngày. Atkins được chia thành 4 giai đoạn cụ thể:
– Giai đoạn đầu: Tiêu thụ ít hơn 20gr carb/ngày, thực hiện liên tục trong 2 tuần.
– Các giai đoạn sau: Bổ sung lượng carb như bình thường cho đến khi đạt được cân nặng như ý.
Ưu điểm: Không chỉ giúp giảm cân, atkins còn giúp kiểm soát và làm giảm các yếu tố gây bệnh như: triglyceride máu, huyết áp, đường huyết, và cholesterol.
Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng atkins tương đối an toàn. Tuy nhiên, bạn có thể gặp một số vấn đề phát sinh như: hơi thở hôi, mất ngủ, người mệt mỏi…
Mức độ hiệu quả: Tốc độ giảm cân nhanh do tiêu thụ ít chất béo. Lượng mỡ trong cơ thể giảm rõ rệt sau khi áp dụng atkins.
Lời khuyên: Chế độ ăn atkins nạp vào cơ thể rất nhiều thực phẩm giàu protein. Theo đó, cơ thể cũng hấp thụ rất nhiều chất béo xấu khiến lượng cholesterol tăng nhanh làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Vì vậy, bạn cần tính toán thật kỹ thực đơn ăn uống hàng ngày.
Chế độ atkins phù hợp với tất cả mọi người.
4.6. Chế độ ăn kiêng HCG
Với chế độ ăn kiêng HCG, bạn có thể giảm cân nhanh từ 0.45 – 1kg/ngày. HCG giảm cân trên nguyên tắc tăng cường trao đổi chất để giảm mỡ tích trữ. Đặc biệt, bạn hoàn toàn không cảm thấy đói trong ngày.
Ưu điểm: Không có ưu điểm: Người áp dụng chế độ ăn HCG có thể bị mất cơ bắp và giảm khả năng đốt cháy calo. Tác dụng phụ có thể gây đau đầu, mệt mỏi thậm chí trầm cảm.
Mức độ hiệu quả: Giúp giảm nhanh từ 0.5 – 1kg/ngày và hoàn toàn không cảm thấy đói.
Lời khuyên: Chế độ HCG giúp đốt cháy rất nhiều calo nên cho hiệu quả giảm cân nhanh chóng, Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại cho rằng, hoocmon HCG không có hiệu quả với người giảm cân và không giảm sự thèm ăn. Tổ chức FDA Hoa kỳ từng gọi chế độ ăn giảm cân HCG là ăn kiêng nguy hiểm, gian lận và bất hợp pháp. Nếu muốn giảm cân an toàn và duy trì vóc dáng, hãy tìm hiểu phương pháp giảm cân khác hiệu quả và an toàn hơn HCG.
Chế độ ăn kiêng HCG phù hợp với tất cả mọi người.
4.7. Chế độ ăn kiêng nhịn ăn thay đổi luân phiên
Chế độ ăn kiêng nhịn ăn thay đổi luân phiên nghĩa là hình thành thói quen nhịn ăn và ăn thay phiên nhau. Nói chính xác hơn đây là mô hình ăn uống thay vì chế độ ăn. Các phương pháp được thực hiện trong chế độ ăn trên như sau:
– Phương pháp 16/8: Bạn ăn trong vòng 8 tiếng và 16 tiếng còn lại cần nhịn ăn.
– Phương pháp ăn – dừng – ăn: bạn chỉ được ăn 1 bữa duy nhất trong ngày.
– Phương pháp 5:2: Vào 2 ngày cách nhau trong tuần bạn chỉ được tiêu thụ 500 – 600 calo/ngày. 5 ngày còn lại thực hiện chế độ ăn uống như bình thường.
Ưu điểm: Chế độ ăn nhịn ăn ở trên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm triệu chứng viêm, giảm nồng độ cholesterol, triglyceride và đường trong máu. Đồng thời tăng nồng độ hormone tăng trưởng HGH, hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và tăng hoạt động của tế bào.
Nhược điểm: Những người đang mang thai, cho con bú và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển không phù hợp với phương pháp ở trên.
Mức độ hiệu quả: Từ 3 – 24 tuần, bạn có thể giảm 3 – 8% trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ không bị mất cơ như các phương pháp khác. Tốc độ trao đổi chất tăng lên trong thời gian ngắn, từ 2,6 – 14%.
Lời khuyên: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện hoặc khi thấy cơ thể xuất hiện các biểu hiện bất thường. Bạn cũng cần hạn chế trà, cà phê và các loại đồ uống cung cấp nhiều calo trong khi áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn.
Chế độ ăn kiêng gián đoạn phù hợp với nam giới hơn nữ giới.
5. Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân để đạt được hiệu quả
Để chế độ giảm cân đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề quan trọng dưới đây:
Những thực phẩm nên ăn
Giảm cân an toàn là chế độ ăn kiêng đảm bảo cơ thể đủ chất và đủ năng lượng để diễn ra các hoạt động. Dưới đây là 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng hàng đầu nhất định cần có trong mỗi bữa ăn:
Nhóm tinh bột: gạo lứt, mì sợi nguyên cám, gạo huyết rồng, bánh mì đen…
Cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, loại bỏ toàn bộ tinh bột khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày là cách làm hoàn toàn sai. Để hoạt động được bình thường, cơ thể con người cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Trong đó, tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính. Thiếu tinh bột, sức khỏe bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Vì vậy, hãy cân đối lượng tinh bột tiêu thụ hàng ngày trong khi giảm cân.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, hiện tại có rất nhiều loại tinh bột vừa giúp giảm cân nhưng vẫn duy trì đủ năng lượng cho cơ thể. Một số loại thực phẩm tinh bột được chị em tin dùng như gạo lứt, mì lứt, yến mạch…
Nhóm đạm
Thực đơn giảm cân khoa học cần gồm các thực phẩm giàu protein, giúp cơ thể đẩy mạnh đốt cháy calo bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Đạm có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa…
Nhóm chất béo tốt: Bơ, lạc, dầu dừa, dầu ô liu… : Trung bình cứ 1g chất béo cung cấp cho cơ thể khoảng 9 calo. Vì vậy, khi lên thực đơn giảm cân, nhiều người loại bỏ nhóm chất kể trên ra khỏi khẩu phần ăn. Đây là quan điểm sai lầm rất hay gặp phải.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, chất béo tốt có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình hấp thu protein. Vitamin sau khi vào cơ thể cần có chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp cho cơ thể. Chất béo tốt giúp cân bằng nồng độ đường máu và insuline và giảm nguy cơ béo phì.
Chất xơ, vitamin, khoáng chất (từ rau, củ, quả…)
Đây là nhóm chất có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Chất xơ hòa tan có công dụng làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời kéo dài thời gian hấp thụ đường từ thực phẩm tiêu thụ. Nó còn giúp kiểm soát lượng đường tăng đột biến trong máu. Chất béo sẽ liên kết với các acid béo để đẩy chúng ra khỏi cơ thể, giảm lượng cholesterol LDL xấu.
Một số người hiện áp dụng chế độ giảm cân cấp tốc bằng rau củ cho hiệu quả rất tốt. Ví dụ, thực đơn ăn uống hàng ngày với khoai lang là chủ đạo hay giảm cân bằng tinh bột nghệ cũng được các chuyên gia đánh giá rất cao.
Những thực phẩm cần phải tránh
Dưới đây là một số thực phẩm cần hạn chế, thậm chí loại bỏ ra khỏi thực đơn giảm cân mỗi ngày:
– Thực phẩm giàu cholesterol: cụ thể là nội tạng động vật như tim, gan, thận, lòng lợn… Chúng có thể làm tăng nguy cơ mỡ máu, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và làm chậm quá trình giảm cân nếu như được tiêu thụ thường xuyên.
– Thực phẩm chứa chất béo có hại (chất béo bão hòa): như mỡ lợn, thịt gà, da của gia súc, gia cầm, fastfood, đồ ăn chiên rán, chế biến sẵn… Chất béo bão hòa khi được tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu, ảnh hưởng đến đến tim mạch.
– Đồ ngọt: đường, nước ngọt, bánh kẹo,… Khi tiêu thụ đồ ngọt, cơ thể cần hoạt động nhiều hơn để tạo nên sự cân bằng. Nếu không, lượng gluxit sẽ dự trữ trong cơ bắp và gan, tạo thành acid béo hoặc triglyceride khiến cơ thể tăng mỡ.
– Đồ uống kích thích như nước ngọt có ga, rượu, bia,… Không chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, các thức uống trên còn làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.
– Fastfood (hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…) khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, ảnh hưởng đến hoạt động của insuline. Chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Trên thực tế, có nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau như: chế độ ăn Paleo, Vegan, low-carb, Dukan, Atkins HCG hay nhịn ăn gián đoạn. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và mong muốn của mỗi người để lựa chọn chế độ giảm cân phù hợp. Dù giảm cân theo chế độ ăn kiêng nào cũng cần đảm bảo an toàn cho sức khỏe và tuân thủ một số nguyên tắc mà các chuyên gia khuyến nghị: Tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng, nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, bổ sung ít nhất 2 lít nước/ngày và hạn chế đồ ăn đóng hộp cùng các món ăn vặt:
