13 cách giảm tích nước nhanh và an toàn

Cơ thể con người chứa khoảng chừng 60 % là nước, điều này đóng vai trò quan trọng trong mọi mặt đời sống ( 1 ) .
Tuy nhiên, việc tích tụ nước quá mức ( phù nề ) là phản ứng phụ thường gặp của viêm mãn tính ( 2 ) .
Còn được gọi là tích tụ chất lỏng, nguyên do của phù nề hoàn toàn có thể do chứng khó tiêu, chính sách siêu thị nhà hàng kém, tiếp xúc chất độc và những bệnh như suy thận .

Phụ nữ cũng có thể cảm thấy bị tích tụ nước trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mang thai.

Đối với hầu hết mọi người, khối lượng nước dư thừa không phải là yếu tố sức khoẻ nghiêm trọng. Tuy nhiên, nó vẫn hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động xấu đi đến ngoại hình và chất lượng đời sống .
Dưới đây là 13 cách giảm lượng nước tích trữ nhanh và bảo đảm an toàn .

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục hoàn toàn có thể là một trong những cách tốt nhất để giảm lượng nước tích trữ trong thời gian ngắn. Bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng làm tăng mồ hôi, có nghĩa là bạn sẽ mất nước .
Lượng chất lỏng trung bình bị mất trong suốt 1 giờ tập thể dục là từ 16-64 oz ( 0.5 – 2 lít / giờ ), tùy thuộc vào những yếu tố như nhiệt và quần áo tập ( 3, 4, 5 ) .
Trong quy trình tập thể dục, khung hình bạn cũng chuyển rất nhiều nước vào cơ bắp .Điều này hoàn toàn có thể giúp làm giảm nước ở bên ngoài tế bào và giảm vẻ bên ngoài “ quyến rũ ” của những người bị tích tụ nước quá mức ( 6 ) .
Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải uống thật nhiều nước trong suốt thời hạn tập luyện .
Một lựa chọn tốt khác để tăng mồ hôi và mất nước là xông hơi mà bạn hoàn toàn có thể bổ trợ sau buổi tập .

Điểm mấu chốt: Tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn duy trì được cân bằng tự nhiên của chất dịch cơ thể và nước tích tụ quá mức được tiết ra ngoài qua mồ hôi.

2. Ngủ nhiều hơn

Nghiên cứu về giấc ngủ nhấn mạnh vấn đề rằng giấc ngủ cũng quan trọng như chính sách ăn kiêng và tập thể dục ( 7, 8, 9 ) .
Giấc ngủ ảnh hưởng tác động đến những dây thần kinh giao cảm trong thận, điều này làm cân đối natri và nước ( 10 ) .
Một điều tra và nghiên cứu cho thấy khi ngủ, khung hình hoạt động giải trí như một mạng lưới hệ thống ống nước và đẩy “ chất độc ” ra khỏi não ( 11 ) .
Ngủ ủ cũng hoàn toàn có thể giúp khung hình bạn trấn áp mức độ hydrat hóa và giảm thiểu tích tụ nước .
Giấc ngủ lành mạnh mỗi đêm cho hầu hết mỗi người sẽ vào khoảng chừng 7 – 9 giờ .

Điểm mấu chốt: Một giấc ngủ ngon có thể giúp cơ thể bạn kiểm soát cân bằng chất lỏng và natri, làm giảm lượng nước tích trữ trong dài hạn.

3. Ít căng thẳng

Căng thẳng kép dài có thể làm tăng hóc môn cortisol, ảnh hưởng trực tiếp đến sự tích tụ và trọng lượng nước (Căng thẳng kép dài hoàn toàn có thể làm tăng hóc môn cortisol, tác động ảnh hưởng trực tiếp đến sự tích tụ và khối lượng nước ( 12 ) .Điều này hoàn toàn có thể xảy ra vì stress và cortisol làm tăng hóc môn trấn áp cân đối nước trong khung hình, được gọi là hóc môn chống lợi tiểu ADH ( 13 ) .
ADH hoạt động giải trí bằng cách gửi tín hiệu cho thận, báo lượng nước cần bơm ngược lại vào khung hình ( 12 ) .
Nếu bạn trấn áp được mức độ stress, bạn sẽ duy trì mức ADH và cortisol thông thường, điều này rất quan trọng so với sự cân đối chất lỏng, rủi ro tiềm ẩn bệnh tật và sức khỏe thể chất vĩnh viễn ( 5, 13 ) .

Điểm mấu chốt: Căng thẳng làm tăng cortisol và hóc môn chống lợi tiểu, ảnh hưởng trực tiếp đến sự cân bằng nước của cơ thể.

4. Nạp chất điện giải

Chất điện giải là những khoáng chất có điện tích, như magie và kali. Chúng đóng vai trò quan trọng trong khung hình, gồm có điều hoà cân đối nước ( 14 ) .
Khi nồng độ chất điện giải trở nên quá thấp hoặc quá cao, chúng hoàn toàn có thể làm biến hóa sự cân đối chất lỏng. Điều này hoàn toàn có thể làm tăng tích nước ( 14 ) .
Bạn nên kiểm soát và điều chỉnh chất điện giải vào lượng nước uống. Nếu uống nhiều nước, bạn hoàn toàn có thể cần nhiều chất điện giải hơn ( 15 ) .
Nếu tập thể dục hàng ngày hoặc sống trong môi trường tự nhiên nóng ẩm, bạn hoàn toàn có thể cần thêm chất điện giải để bù đắp lượng mất đi khi tiết mồ hôi ( 16 ) .
trái lại, một lượng lớn chất điện giải từ thực phẩm tính năng hoặc thức ăn nhiều muối, cùng với lượng nước thấp, hoàn toàn có thể có tính năng ngược lại và tăng khối lượng nước .

Điểm mấu chốt: Chất điện giải kiểm soát cân bằng nước và hydrat tế bào. Thực phẩm bổ sung chất điện giải có lợi nếu khi bạn uống nhiều nước, tập thể dục nhiều, sống trong khí hậu nóng hoặc không ăn thức ăn nhiều muối.

5. Kiểm soát lượng muối ăn vào

Natri hấp thu hàng ngày từ muối là một trong những chất điện giải phổ cập nhất trong khung hình con người .
Nó đóng một vai trò quan trọng so với mức độ hydrat hóa. Nếu quá thấp hoặc quá cao, nó sẽ dẫn đến sự mất cân đối trong khung hình và do đó gây tích tụ chất lỏng .
Lượng muối ăn vào cao, thường là do chính sách nhà hàng siêu thị có nhiều thực phẩm chế biến, hoàn toàn có thể làm tăng năng lực giữ nước. Điều này đặc biệt quan trọng đúng nếu uống quá ít nước và không tập thể dục ( 17, 18, 19, 20 ) .
Tuy nhiên, điều này có vẻ như nhờ vào vào lượng natri hiện hấp thu mỗi ngày và lượng máu của mỗi cá thể .
Một nghiên cứu và điều tra đã kiểm tra điều này và nhận thấy bạn chỉ tích tụ nước quá mức nếu tăng hoặc biến hóa thói quen ăn hàng ngày quá nhiều ( 21 ) .

Điểm mấu chốt: Muối hoặc natri đóng một vai trò quan trọng trong cân bằng chất lỏng. Cố gắng tránh những thay đổi cực đoan, chẳng hạn như ăn quá nhiều muối hoặc loại bỏ muối.

6. Bổ sung magie

Magie là chất điện giải và khoáng chất quan trọng. Gần đây nó đã trở thành một chất bổ trợ rất phổ cập cho sức khỏe thể chất và hiệu suất thể thao .
Nghiên cứu về magie đã được lan rộng ra và cho thấy chất này có hơn 600 vai trò trong khung hình con người ( 22 ) .
Rất nhiều dẫn chứng ở phái đẹp cho thấy magie hoàn toàn có thể làm giảm lượng nước tích trữ và những triệu chứng tiền kinh nguyệt ( PMS ) ( 23, 24 ) .
Những biến hóa này hoàn toàn có thể diễn ra vì magie đóng vai trò tích hợp với những chất điện giải khác, như natri và kali .
Các chất này cùng giúp trấn áp cân đối nước của khung hình .

Điểm mấu chốt: Việc hấp thu magie cần được tối ưu hóa vì nó đóng vai trò quan trọng đối với mức độ hydrat hóa và hàm lượng nước trong cơ thể.

7. Dùng thực phẩm chức năng chứa chiết xuất hoa bồ công anh

Cây bồ công anh, Taraxacum officinale, được sử dụng trong thuốc thay thế để điều trị tích tụ nước (Cây bồ công anh, Taraxacum officinale, được sử dụng trong thuốc sửa chữa thay thế để điều trị tích tụ nước ( 25 ) .Trong những năm gần đây, nó đã trở nên thông dụng trong giới thể hình và vận động viên, những người cần giải nước cho mục tiêu thẩm mỹ và nghệ thuật hoặc để phân phối hạng cân .
Các chất bổ sung bồ công anh hoàn toàn có thể giúp bạn giảm lượng nước tích trữ bằng cách báo hiệu thận thải nước tiểu và muối hoặc natri dư thừa .
Trong nghiên cứu và điều tra về con người, việc hấp thu bồ công anh làm tăng tần suất đi tiểu trong khoảng chừng thời hạn 5 giờ ( 26 ) .

Tuy nhiên, dù thực phẩm chức năng chứa chiết xuất bồ công anh đã được sử dụng phổ biến nhưng chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để đi đến khẳng định.

Điểm mấu chốt: Bồ công anh là một loại thảo mộc phổ biến thường được các nhà thể hình và vận động viên cần giảm lượng nước tích trữ.

8. Uống nhiều nước

Thật thú vị khi việc uống nước đủ nước có thể làm giảm sự tích tụ nước (Thật mê hoặc khi việc uống nước đủ nước hoàn toàn có thể làm giảm sự tích tụ nước ( 27 ) .Cơ thể bạn luôn nỗ lực để đạt được sự cân đối lành mạnh, thế cho nên nếu bạn bị mất nước liên tục, khung hình có khuynh hướng giữ lại nhiều nước hơn để ngăn lượng nước xuống quá thấp .
Đạt được lượng nước uống tối ưu hàng ngày cũng rất quan trọng so với sức khoẻ gan và thận, điều này hoàn toàn có thể làm giảm lưu lượng nước trong dài hạn ( 28, 29 ) .
Lợi ích của việc uống nhiều nước không chỉ dừng lại ở đó. Các nghiên cứu và điều tra khác cho thấy nước rất quan trọng so với sức khoẻ, giảm chất béo, tính năng não và nhiều hơn thế nữa ( 30, 31, 32, 33, 34 ) .
Đạt được cân đối luôn luôn là điều tốt nhất. Nếu uống quá nhiều chất lỏng, bạn hoàn toàn có thể làm tăng khối lượng nước của khung hình .
Đơn giản chỉ cần uống khi bạn khát và dừng lại khi cảm thấy uống nước đủ nhiều. Bạn cũng nên uống nhiều hơn một chút ít khi ở trong thiên nhiên và môi trường nóng hoặc khi tập thể dục .
Bạn cũng hoàn toàn có thể theo dõi màu nước tiểu để nhìn nhận sự hydrat hóa. Nên có màu vàng nhạt hoặc hơi trong, đây là một chỉ báo tốt cho thấy bạn uống đủ nước .

Điểm mấu chốt: Mất nước hoặc uống nước quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ nước. Hãy nhớ uống một lượng nước cân bằng mỗi ngày.

9. Tập trung vào những loại thực phẩm này

Có nhiều loại thực phẩm mà bạn hoàn toàn có thể muốn đưa vào chính sách siêu thị nhà hàng của mình để chống lại việc tích tụ nước .
Các loại thực phẩm giàu kali thường được khuyến nghị vì kali hoàn toàn có thể giúp cân đối lượng natri và tăng lượng nước tiểu, giúp bạn giảm lượng nước dư thừa ( 35 ) .
Các loại rau lá xanh đậm, đậu, chuối, bơ, cà chua và sữa chua hoặc những loại sản phẩm sữa khác đều giàu dinh dưỡng và giàu kali .
Cần bổ trợ magie hoặc thức ăn giàu magie. Chúng gồm có sôcôla đen, rau lá xanh đậm, hạt và ngũ cốc nguyên cám .
Các loại thực phẩm và thảo mộc sau đây thường được khuyến nghị làm thuốc thay thế sửa chữa nhằm mục đích giảm lượng nước tích trữ, với một số ít vật chứng lâm sàng chứng tỏ hiệu quả của chúng :

• Râu bắp (36).
• Cỏ đuôi ngựa (37).
• Ngò tây (38).
• Hoa dâm bụt (39).
• Tỏi (40, 41).
• Ớt (42).
• Cây tầm ma (43).

Cùng với việc thử những loại thực phẩm này, bạn cũng hoàn toàn có thể muốn vô hiệu trong thời điểm tạm thời những thực phẩm gây ra đầy hơi hoặc bất kể chứng khó tiêu nào .
Chúng gồm có thực phẩm chế biến cao, thực phẩm có nhiều chất xơ và nhiều lúc là đậu và sữa. Bạn cũng hoàn toàn có thể thử chuyên dùng thực phẩm ít FODMAP trong một thời hạn để xem quyền lợi của nó .

Điểm mấu chốt: Một số loại thực phẩm và thảo mộc có thể hoạt động như thuốc lợi tiểu và làm giảm tích tụ nước. Kết hợp chúng với thực phẩm dễ tiêu hóa mà không gây chướng bụng hoặc khó tiêu.

10. Cắt giảm carb

Cắt giảm carb là một kế hoạch thông dụng để nhanh gọn giảm lượng nước dư thừa. Carb được tàng trữ trong cơ và gan như glycogen, nhưng glycogen cũng kéo theo nước .
Cứ mỗi gram glycogen tàng trữ trong cơ có 3-4 gram ( 0,11 – 0,14 oz ) nước được tàng trữ cùng với nó. Điều này lý giải tại sao nhiều người giảm cân nhanh khi chuyển sang chính sách ăn kiêng low-carb, gây giảm tàng trữ glycogen .
Carb cũng dẫn đến tăng insulin nội tiết tố, hoàn toàn có thể làm tăng tích tụ natri và tái hấp thu nước trong thận ( 44, 45 ) .
Chế độ nhà hàng low-carb dẫn đến giảm nồng độ insulin, gây mất nước và natri trong thận .

Ngược lại, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ăn kiêng nói chung, thì một bữa ăn high-carb có thể kéo chất lỏng dư thừa từ cơ thể vào cơ và làm tăng trọng lượng nước.
Điều này cũng có thể tạo ra sự khác biệt nhìn thấy được, tăng nước trong cơ nhưng giúp bạn giảm lượng nước dư thừa dưới da (46).

Hãy thử đổi khác lượng carb và xem điều gì tốt nhất cho bạn .

Điểm mấu chốt: Chế độ ăn uống low-carb có thể làm giảm lượng nước tích trữ do giảm lượng glycogen và nồng độ insulin thấp hơn.

11. Dùng thực phẩm chức năng chứa caffeine hoặc uống trà và cà phê

Trà và cafe là thuốc lợi tiểu nổi tiếng có hiệu suất cao đa phần do hàm lượng caffeine cao .
Caffeine đã được chứng tỏ làm tăng lượng nước tiểu thời gian ngắn và giảm một chút ít khối lượng nước ( 47, 48 ) .
Trong một điều tra và nghiên cứu, những người tham gia uống ly nước không có caffeine hoặc có với liều 2 mg / lb ( 4,5 mg / kg ) so với khối lượng khung hình .
Khi phối hợp caffeine với nước, lượng nước tiểu của người tham gia tăng đáng kể ( 49 ) .
Mặc dù caffeine có tính năng lợi tiểu nhẹ, nhưng không dẫn đến thực trạng mất nước ở những người dùng liên tục .

Điểm mấu chốt: Một lượng vừa phải caffeine từ cà phê, trà hoặc thực phẩm chức năng chứa caffeine có thể giúp bạn giảm lượng nước dư thừa.

12. Thay đổi thói quen

Một trong những thay đổi tốt nhất bạn có thể thực hiện là giảm thực phẩm chế biến và tiêu thụ muối quá mức.
Ngoài ra, tránh ngồi cả ngày hoặc ngồi trong thời gian dài, việc này làm giảm lưu thông máu. Hoạt động thể chất có thể cải thiện tuần hòa và giúp bạn đổ mồ hôi để tiết lượng nước thừa (50).

Một số loại thuốc hoàn toàn có thể gây tích tụ nước, vì thế hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ nội khoa nếu bạn uống thuốc hàng ngày và giữ quá nhiều nước ( 50 ) .
Cũng nên quan tâm đến thực phẩm bạn ăn, và bảo vệ rằng chúng không gây ra những yếu tố về tiêu hóa hay viêm ( 50 ) .
Cuối cùng, tiêu thụ nước, rượu, khoáng chất, caffeine và muối quá ít hay quá nhiều đều hoàn toàn có thể gây ra thực trạng giữ nước. Tìm ra mức cân đối thông thường và lành mạnh .

Điểm mấu chốt: Kiểm tra lại chế độ ăn uống của bạn dành cho thực phẩm chế biến quá nhiều, muối, caffeine và uống rượu.

13. Xem lại các loại thuốc uống kiểm soát nước theo toa

Thuốc lợi tiểu và thuốc uống trấn áp nước đôi khi được chỉ định để điều trị tích tụ nước quá mức ( 51 ) .
Chúng hoạt động giải trí bằng cách hoạt hóa thận để đẩy nước và muối dư thừa qua nước tiểu .
Những thuốc lợi tiểu này thường được kê cho những người có yếu tố về tim hoặc phổi và để giúp điều hòa huyết áp, ngăn ngừa sự tích tụ dịch và giảm sưng .
Điều quan trọng cần quan tâm sự độc lạ giữa thuốc lợi tiểu theo toa và thuốc bán tự do hoặc thuốc trấn áp nước bán trực tuyến .
Thuốc theo toa đã được kiểm tra lâm sàng về độ bảo đảm an toàn trong thời hạn dài, trong khi thuốc bán tự do hoàn toàn có thể thiếu những điều tra và nghiên cứu lâm sàng và không phải khi nào cũng được kiểm tra về sự bảo đảm an toàn .

Một trong hai loại này có thể giúp chống lại chứng phù nề chẩn đoán lành tính hoặc thừa trọng lượng nước .
Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử.

Điểm mấu chốt: Khi tìm hiểu dược phẩm hoặc thuốc lợi tiểu, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ và dùng thuốc theo toa có giám sát.

Thông điệp chính

Nếu gặp vấn đề dai dẳng, có vẻ nghiêm trọng hoặc gia tăng đột ngột, thì tốt nhất nên tìm đến chăm sóc y tế.
Trong một số trường hợp, việc tích tụ nước quá mức có thể do một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng.

Cuối cùng, cách tốt nhất để chống lại lượng nước dư thừa là xác lập và điều trị nguyên do .
Có thể là do tiêu thụ muối quá mức, thiếu chất điện giải, không hoạt động, căng thẳng mệt mỏi quá mức hoặc tiêu thụ tiếp tục những thực phẩm chế biến và gây viêm .
Một trong số này nằm trong những tác nhân chính tương quan đến sức khoẻ kém và bệnh tật, đây thậm chí còn là những nguyên do lớn lao hơn để tránh xa chúng .

Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Hỏi Đáp