Tổng hợp 6 bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi

(Last Updated On: 04/11/2022)

Việc thường xuyên rèn luyện sức khỏe bằng các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi sẽ giúp hạn chế một số bệnh lý của tuổi già. Cùng theo dõi bài viết dưới đây của Nam Việt Sport để khám phá top 6 bài dưỡng sinh giúp nâng cao sức khỏe, rèn luyện thể chất cho người cao tuổi.

I. Tác dụng nổi bật của bài tập dưỡng sinh với người cao tuổi? 

Hiện nay ngày càng nhiều người cao tuổi tìm kiếm các bài tập dưỡng sinh, bởi vì các bài tập dưỡng sinh giúp nâng cao sức khỏe thể chất, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ngoài ra, những bài tập này còn phù hợp với rất nhiều đối tượng, kể cả những người đang bị stress, người có thể trạng yếu… 

Một số tác dụng nổi bật nhất từ việc luyện tập các bài tập dưỡng sinh là:

• Tăng lượng oxy trong máu, giúp khí huyết lưu thông dễ dàng, từ đó cải thiện hệ hô hấp.

• Tăng cường hệ thần kinh, giúp người tập bớt căng thẳng, mệt mỏi, nâng cao tình thần, tâm trạng trở nên vui vẻ, phấn chấn và yêu đời hơn. Yếu tố này góp phần quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh tuổi già như Parkinson, Alzheimer,…

• Thông qua các bài tập vận động hít thở, hỗ trợ người tập điều tiết hệ tiêu hóa, cải thiện thói quen ăn uống tốt hơn.

• Giúp xương khớp dẻo dai, tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng và cả khả năng chống lão hóa.

Xem thêm các bài viết liên quan đến các bài tập thể thao:

II. Top 6 bài tập dưỡng sinh nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi

Những bài thể dục dưỡng sinh thường là các động tác nhẹ nhàng, khó gây ra chấn thương và không yêu cầu nhiều về dụng cụ hỗ trợ hoặc không gian. Vì thế, tập dưỡng sinh đang dần trở thành bộ môn nhận được sự quan tâm của nhiều lứa tuổi, đặc biệt là nhóm người cao tuổi. 

1. Bài tập khởi động toàn cơ thể

Bài tập khởi động chân bao gồm các bước sau:

• Hai chân rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ về phía trước.

• Lòng bàn chân giữ nguyên vị trí nhưng chuyển trọng tâm cơ cơ thể từ trái sang phải một cách nhẹ nhàng, từ tốn. Có thể để hai cánh tay chống hông hay khép khuỷu tay thấp hơn vai để giữ cân bằng cho cơ thể. Để hỗ trợ, có thể dùng ghế hoặc các vật có cùng chiều cao. 

• Nhún từ từ để chuyển trọng tâm cơ thể lên chân trái, giữ 3 – 5 giây sau đó chuyển sang chân phải. Mỗi lần như vậy chỉ nên chuyển khoảng 60 – 70% trọng lượng cơ thể sang 1 chân.

• Khi thực hiện các động tác cần lưu ý: mắt phải nhìn thẳng, thân trên giữ thăng bằng, không nghiêng ngả để tránh chấn thương. Thực hiện lặp lại khoảng 3 – 4 lần để mang đến hiệu quả cao nhất. 

Bài khởi động xoắn hông được thực hiện gồm các bước sau:

• Bước 1: Để hai chân rộng bằng vai, tay đặt ở hông.

• Bước 2: Đứng thẳng lưng, hít sâu và thở ra chậm rãi.

• Vặn mình sang 1 bên theo nhịp thở, di chuyển phần hông. Kèm theo đó, phần đầu, cổ và mắt cũng di chuyển theo hướng xoay hông, tất cả phải nhìn thẳng, không nghiêng vẹo. Lưng vẫn phải thẳng, chân thăng bằng nhưng đầu gối hơi cong.

• Lưu ý, cần xoay người theo nhịp thở ra, khi hít vào thì quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này mỗi bên tối thiểu 5 lần.  

2. Bài tập dịch cân kinh

Bài tập dưỡng sinh dịch chân kinh chỉ có duy nhất một động tác. Để thực hiện bài tập này, cần thực hiện các bước sau:

• Đầu tiên, đặt hai chân rộng bằng vai, các ngón chân bám chặt dưới mặt đất.

• Bước 2, hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống dưới và hít vào. Kế tiếp,vẫy song song hai tay ra sau cùng lúc với nhịp thở ra. 

• Bước 3, buông lỏng hai cánh tay tự nhiên khoảng 1 – 3 giây. Tiếp tục lặp lại cho đến khi cơ thể làm quen với động tác, sau khi đã quen thì vẫy mạnh hết mức. 

Chú ý, khi vẫy tay bạn cần dồn lực vào toàn bộ cánh tay, không nên đặt trọng tâm lên những bộ phận khác như tay sau, vai, cổ tay… để tránh chấn thương và giảm hiệu quả bài tập.

Ngoài ra, lúc mới bắt đầu nên tập khoảng 100 lần cho mỗi lần tập, về sau tăng dần số lượng lên sao cho phù hợp với thể trạng cơ thể. Bài tập này có thể thực hiện từ 1 – 3 lần mỗi ngày.

3. Bài kéo dãn cột sống

Đây là bài tập dưỡng sinh giúp tăng cường hệ hô hấp, hệ tiêu hóa, hỗ trợ ổn định sự dẻo dai của vùng lưng, bụng và hông của người cao tuổi.

Các bước thực hiện bài tập dưỡng sinh kéo dãn cột sống gồm:

• Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, đặt song song với cơ thể, đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.

• Bước 2: Hai tay đưa ra, duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Kế tiếp, gập hai tay lại trước ngực, các ngón tay đan nhau.

• Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng kèm theo đưa tay thẳng ra trước mặt, kế đến, đưa hai tay lên qua đầu.

• Bước 4: Khi thở ra, đưa tay về trước mặt sau đó chuyển về tư thế ban đầu. Đầu thả lỏng, mắt hướng nhìn theo tay. Lặp lại động tác khoảng 6 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 

4. Bài tập hít thở bằng bụng

Đây là bài tập gồm 4 bước, được bác sĩ Nguyễn Khắc Viện sáng tạo ra khi ông đang chống chọi với bệnh lao phổi:

• Hít vào để bụng phình ra trước hết mức có thể.

• Nín thở vài giây để giữ khí.

• Khi thở ra thì hóp bụng hết cỡ và nín thở trong vài giây.

• Thả lỏng cơ thể.

Lưu ý, thời gian thở ra, hít vào và nín thở ở các bước là bằng nhau. Tuy nhiên, bạn hãy cố gắng duy trì tối thiểu 4 giây và tăng dần lên 8 – 9 giây. Thực hiện lặp lại theo thứ tự khoảng 4 lần/phút. Ngoài ra, trong lúc thực hành bài tập này cần thả lỏng cơ thể, người đứng thẳng ngay ngắn. 

5. Bài tập tác động phổi 

Bài tập này giúp người cao tuổi mở ngực và phổi, qua đó hỗ trợ tốt cho tim mạch, tăng cường sự lưu thông máu và hệ tuần hoàn cơ thể cũng như cải thiện sự dẻo dai của cánh tay, vai, chân và ngực.

Các bước thực hiện gồm: 

• Bước 1: Đứng tư thế sao cho hai chân rộng hơn vai một khoảng vừa đủ. Phần thân trên xoay sang phải (tương tự cách xoay ở bước xoắn hông trong bài tập khởi động toàn cơ thể).

• Bước 2: Các ngón tay khép sát vào nhau, bàn tay có thể nắm nhẹ hoặc mở ra. Hít vào và nâng hai tay lên cao ngang ngực phải. 

• Bước 3: Khép khuỷu tay trái lại, nhấc nhẹ ngón tay cái và ngón trỏ của tay phải hướng lên trên.

• Bước 4: Uốn cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể, mắt và đầu nhìn theo hướng tay phải.

• Bước 5: Hít vào và thở ra khi hạ hai cánh tay xuống, Chân duỗi thẳng, thẳng lưng, sau đó đổi bên. 

Bài tập này cần lặp lại ít nhất 5 lần mỗi bên. 

6. Bài tập kinh lạc toàn thân

Đây là bài tập kết hợp các động tác ở từng khu vực cơ thể nhằm rèn luyện sự dẻo dai cho xương khớp, tăng cường hệ tuần hoàn và chống lại tiến trình lão hóa.

Để thực hành bài tập, bạn cần thực hiện các động tác sau:

• Trước tiên, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Khớp cổ: xoay đầu chậm rãi từ phải sang trái 8 lần, đổi bên và lặp lại 8 lần. 

• Khớp tay – vai: Xoay toàn bộ cánh tay về phía trước 8 lần sao cho trọng tâm đặt nhiều vào vai. Sau khi dừng khoảng 3 giây thì đổi chiều ngược lại thêm 8 lần. Kế tiếp, nắm tay đan vào nhau và xoay khớp cổ tay 8 lần.

• Khớp chân – gối: Hạ thấp và chụm hai đầu gối vào nhau, xoay từ trái sang phải 8 lần rồi đổi chuyền. Tiếp theo, nhón bàn chân lên, dồn lực vào các ngón chân và xoay tương tự với 8 lần mỗi chiều.

• Khớp hông: Đặt tay lên hông, xoay 8 lần rồi đổi chiều ngược lại.

Bài tập này tốn khoảng 5 phút và cần tập tối thiểu 3 lần mỗi ngày để có thể đạt được kết quả tốt nhất, 

III. Cần lưu ý gì cho người cao tuổi khi tập thể dục dưỡng sinh?

Bài thể dục dưỡng dưỡng sinh mang đến nhiều lợi ích cho người tập luyện. Tuy nhiên, khi tập bạn cũng cần chú ý một số điều như sau:

• Bắt buộc phải khởi động kĩ lưỡng trước khi thực hiện các bài tập.

• Lựa chọn trang phục tập luyện sao cho phù hợp với địa điểm tập, vóc dáng và điều kiện thời tiết. 

• Tìm hiểu thông tin cẩn thận để chọn bài tập phù hợp với nhu cầu và thể trạng của bản thân.

• Tập từ những bài đơn giản nhất đến phức tạp sau. 

• Tập luyện chậm rãi, chú ý kĩ các tư thế và các bước đúng kỹ thuật để tránh xảy ra các sự cố ngoài ý muốn. 

Trên đây là tổng hợp top 6 bài tập dưỡng sinh tốt nhất cho người cao tuổi. Hy vọng qua bài viết, mọi người sẽ có thêm những kiến thức hữu ích để rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể chất và chống lại bệnh lý của tuổi già. Ngoài ra, bạn còn có thể liên hệ với hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc website Thethaonamviet.vn để được Nam Viet Sport giải đáp các thắc mắc và hỗ trợ nhanh chóng nhất.   

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

5/5 – (1 bình chọn)