Thực đơn low carb 7 ngày cho người mới bắt đầu

Chìa khóa giảm cân chính là chế độ ăn uống khoa học. Trong đó, menu Low Carb là thực đơn ăn kiêng 7 ngày được chị em cực kì quan tâm. Vậy thực đơn Low Carb là gì? Có tốt cho sức khỏe không? Xây dựng thực đơn Low Carb như thế nào? Mời bạn cùng Jagodo Việt Nam tìm hiểu trong bài viết sau.

Chế độ ăn Low Carb là gì?

Chế độ ăn kiêng Low Carb thực chất là gì? Low-Carb là viết tắt của từ Low-Carbohydrate, ít chất đường, tinh bột….

Ăn kiêng theo cách này bạn chỉ cần hạn chế gần như tuyệt đối lượng đường, tinh bột trong khẩu phần ăn. Còn lại ăn không hạn chế đạm (thịt, đậu, trứng…) và chất béo (dầu, mỡ, bơ).

Hiểu đơn giản, thực đơn Low carb là ăn không giới hạn đối với protein và lipid (chất đạm và chất béo), như thịt gà, bò, heo, xúc xích, thịt nguội, đậu, trứng và các loại rau xanh.

Hạn chế gần như tuyệt đối sản phẩm có đường, tinh bột như cơm, khoai, mì, ngô…; các loại bánh kẹo ngọt; hoa quả nhiều đường như dưa hấu, táo, cam, bưởi…

Phương pháp này không hạn chế lượng thức ăn, không hạn chế thời gian ăn, miễn là hoàn toàn không động đến những thực phẩm ngoài danh mục cho phép.

Nguyên lý của chế độ ăn Low Carb

Carbohydrate là thành phần trong thức ăn, khi vào cơ thể cung cấp năng lượng cho hoạt động sống. Trong đó, carbohydrate được chia làm 2 loại đơn giản và phức tạp.

• Carb đơn giản: Dễ dàng phân giải thành năng lượng, phục vụ cho hoạt động sống. Nguồn năng lượng dư thừa tham gia vào quá trình hình thành mô mỡ.
• Carb phức tạp: Cơ thể khó hấp thụ, đặc biệt là chất xơ. Tuy nhiên chất xơ lại có ích cho hệ tiêu hóa.

Mô mỡ tích tụ nhiều trên cơ thể. Điều này khiến chị em phụ nữ cảm thấy tự ti về vóc dáng, khó khăn trong việc chọn trang phục, di chuyển và ảnh hưởng ít nhiều đến cơ thể.

Low-carb hoạt động theo nguyên lý giảm hấp thụ nhóm Carbohydrate đơn giản.

Kích thích quá trình đốt năng lượng từ mỡ thừa, nhằm duy trì hoạt động hằng ngày.

Vì Carb và mỡ là hai nguồn năng lượng chủ chốt của cơ thể.

Chính nhờ nguyên lí này người ăn kiêng theo chế độ Low carb có thể giúp giảm mỡ thừa và lấy lại vóc dáng một cách khoa học nhất.

Cũng nhờ vậy, chế độ ăn kiêng này được đánh giá là không quá khắt khe, ai cũng có thể dễ dàng thực hiện.

 Theo một số thực đơn hướng dẫn, người ăn kiêng duy trì chế độ Low carb trong 2 tuần, sau đó có thể nghỉ “xả hơi” 1 – 2 ngày với những món ăn yêu thúc trước khi quay lại với chế độ của mình. Dù xen kẽ, song chế độ Low carb không bị mất đi hiệu quả vốn có.

Cũng chính vì vậy chế độ ăn kiêng Low-carb được nhiều người áp dụng vì dễ dàng, không những giúp giảm cân, duy trì vóc dáng mà còn tốt cho sức khỏe.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Low-Carb

Là một trong những phương pháp ăn kiêng hot nhất hiện nay, chế độ Low-carb mang nhiều ưu điểm được chị em đánh giá rất cao. Cụ thể phương pháp này có những điểm ưu việt như sau:

• Low-carb thuận theo quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể, không ép cân vì vậy được đánh giá là an toàn cho sức khỏe.
• Những bữa ăn theo chế độ này vẫn đảm bảo vẻ đẹp của làn da và sự tươi tỉnh cho diện mạo vì đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng với chất béo, chất đạm. Không gây ra hiệu trạng xanh xao, thiếu sức sống như một số phương pháp khác.
• Theo Low-carb bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn ngon miệng mà không phải “giằng co” với cơn đói. Vì chế độ ăn như trên, nhiều người cho rằng Low-carb sẽ dẫn đến việc tăng cholesterol máu, làm tăng khả năng mắc các bệnh tim mạch. Nhưng sau khi khảo sát và xét nghiệm, nghiên cứu đã cho thấy nồng độ cholesterol máu của các thành viên khảo sát không tăng, mà đa số còn giảm, một số thì giữ nguyên không thay đổi. Nhiều người nhận xét, chế độ này còn giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể, chống nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp.

Do chế độ ăn Low-Carb đúng cách cho phép ăn nhiều chất béo (high fat), vì vậy không ít người lo lắng về tình trạng bệnh tim mạch, gout, ung thư, mỡ máu, suy thận, huyết áp… Tuy nhiên theo các nguyên cứu, chất béo gây tăng cân và hại cho sức khỏe nếu bạn ăn với chế độ bình thường (high carb), tức là lúc cơ thể con người đang hoạt động với cơ chế Carb Metabolism.

Còn với chế độ ăn mà bài viết giới thiệu, cơ thể hoạt động ở cơ chế Fat Metabolism, vai trò của chất béo lúc này không còn như ban đầu, thậm chí nó lại còn có lợi đối với sức khỏe, giúp làm giảm huyết áp và tiểu đường cũng như các bệnh về tim mạch khác. Nói chung phải tùy chế độ, lượng chất béo nạp vào sẽ dẫn đến kết quả khác nhau.

Chế độ ăn kiêng Low-carb dành cho đối tượng nào?

Nếu chọn ăn kiêng theo chế độ Low-carb, bạn cần thay đổi nhận thức về giảm cân và giảm mỡ. Theo một cách đơn giản, giảm cân là giảm đi cân nặng toàn cơ thể, có thể là giảm cả mỡ, cả lượng cơ nhằm ép cân theo ý. Còn giảm mỡ là chỉ giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, vì vậy rất có thể cân nặng sẽ giữ nguyên. Rất nhiều người nhầm lẫn giữa 2 hiệu quả này.  Đây cũng là điểm cần lưu ý khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng Low-carb.

Đây là thực đơn giảm mỡ toàn thân chứ không phải giảm cân do đó chỉ tập trung và việc giảm mỡ thừa có thể cân nặng có thể giảm chậm hơn. Giảm mỡ là quá trình không đơn giản, chính vì vậy cần đòi hỏi thời gian lâu dài, và đòi hỏi sự kiên trì của chị em.

Gợi ý thực đơn Low-Carb 7 ngày

Nếu bạn là người mới bắt đầu, chưa biết ăn Low-Carb giảm cân sao cho đơn giản! Bạn có thể tham khảo thực đơn Low Carb 7 ngày sau đây. Áp dụng luân phiên để không gây ra tình trạng ngấy, ảnh hưởng đến quá trình chinh phục vóc dáng thon thả.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 quả trứng, 1 quả dưa leo
• Bữa trưa: đùi gà rán, giá xào mướp, canh rau cải xanh
• Bữa chiều: 1 quả táo
• Bữa tối: Măng xào thịt bò, tôm luộc

Ngày 2

• Bữa sáng: Thịt lợn
• Bữa trưa: Phi-lê cá rán, bông cải luộc
• Bữa chiều: 1 dưa leo
• Bữa tối: Canh sườn nấu bí đao, rau luộc

Ngày 3

• Bữa sáng: Rau xào thập cẩm, thịt bò
• Bữa trưa: Sườn rán, rau dền luộc
• Bữa chiều: 1 quả táo
• Bữa tối: Rau muống luộc, thịt gà rán

Ngày 4

• Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói
• Bữa trưa: Mực xào, canh cải thịt lợn
• Bữa chiều: 1 quả táo
• Bữa tối: gà rán, canh bầu

Ngày 5

• Bữa sáng: Ức gà chiên
• Bữa trưa: Tôm hấp, hoa thiên lý xào thịt
• Bữa chiều: 1 quả táo
• Bữa tối: Canh rau thịt băm

Ngày 6

• Bữa sáng: Salad bơ
• Bữa trưa: Su su luộc nấm xào thịt, giò không tinh bột
• Bữa chiều: 1 quả táo
• Bữa tối: Rau muống luộc, ức gà rán

Ngày 7

• Bữa sáng: Súp rau củ
• Bữa trưa: Canh thịt xay nhỏ nấu mọc, gà xe phay
• Bữa chiều: 1 quả táo
• Bữa tối: Ba chỉ luộc, canh rau

Low-Carb kiêng gì?

Để chị em hiểu rõ hơn và thực hiện đúng cách bài viết sẽ liệt kê một số thực phẩm không nên dùng khi bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng Low carb.

• Những thực phẩm chức nhiều tinh bột như: gạo, khoai, ngô, sắn, cơm, bánh mì, bún, phở, khoai tây…
• Các loại thực phẩm chứa đường như: đường, sữa, bánh, đồ ngọt, sữa có đường…
• Các loại hạt, đậu như: vừng, đậu đen, đậu nành, hạt điều, đậu phộng…
• Tuyệt đối tránh xa các loại thức ăn nhanh, thức ăn đóng hộp.
• Bên cạnh việc không sử dụng các loại nước ngọt có ga trong 7 ngày lowcarb, chị em cũng không nên sử dụng các loại rượu bia, nước chứa cồn để đảm bảo có kết quả giảm béo tốt nhất.

Low-Carb nên ăn gì?

Đừng vì thấy có nhiều thực phẩm không được dùng mà nản chí, thực tế khi sử dụng chế độ ăn kiêng Low-carb bạn vẫn có thể ăn được rất nhiều loại thực phẩm. Dưới đây là những thực phẩm bạn có thể ăn mà không lo sợ tăng cân:

• Các loại thịt động vật (Tốt nhất không nên ăn cả miếng thịt mỡ nhé!)
• Các loại trứng, bơ động vật
• Các loại hải sản như tôm, cá, mực…
• Nước coca ăn kiêng, trà xanh, trà thảo mộc…
• Nhiều loại rau xanh như: Bắp cải, bí xanh, su su, su hào, mướp, cà tím, cà dái dê, các loại cà, dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, actiso, cỏ ngọt, rong biển, giá đỗ, các loại nấm, …
• Các loại rau gia vị: rau húng, thì là, rau răm,gừng, nghệ, riềng …

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng Low-Carb

Không nên nhịn đó gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc bỏ bữa chỉ làm bạn mệt mỏi, choáng váng và còn ăn nhiều hơn vào bữa ăn sau chứ không khả thi trong việc giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Low-Carb cần sự nghiêm khắc với bản thân. Những ngày đầu chưa quen bạn có thể sẽ cảm thấy cảm giác lâng lâng và khô miệng tuy nhiên bạn hãy yên tâm vì sau vài ngày cơ thể sẽ trở lại bình thường.

Theo chế độ này, bạn sẽ có cảm giác khát nước và uống nước nhiều.

Điều này cũng có thể giúp cơ thể được thanh lọc và cung cấp đủ độ ẩm cần thiết. Đây là phương pháp giảm béo nên cân nặng có thể giảm chậm.

Do khả năng hấp thụ và chuyển hóa tinh bột của mỗi người đều khác nhau nên không có 1 quy luật chung nào cho tất cả. Vì vậy kết quả giảm béo của mỗi người là khác nhau tùy cơ địa.

Bên cạnh việc, ăn kiêng bạn nên tập thể thao mỗi ngày. Những môn như chạy bộ, gym, yoga, dance… rất tốt cho vóc dáng và sức khỏe. Tập thể dục để nâng cao hiệu quả để có một vóc dáng thon thả, dẻo dai bạn nên kết hợp nhiều phương pháp với nhau.

Trên đây là một số thông tin về chế độ ăn kiêng Low Carb dành cho những chị em nào quan tâm tới. Hy vọng bạn sẽ đạt được vóc dáng lý tưởng phù hợp với mình. Hãy luôn ghi nhớ “Nếp nhăn, mỡ thừa vốn dĩ không đáng sợ. Đáng sợ nhất là bạn chọn cách sống chung với nó.” Chúc bạn luôn xinh đẹp!

Jagodo sẽ liên tục cập nhật các thực đơn mới với đa dạng món ăn hơn để bạn có nhiều sự lựa chọn hơn cho việc ăn kiêng hiệu quả. Nhớ theo dõi thông tin trên Fanpage Jagodo và Blog để cập nhật nhanh nhất nhé.