7 thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học không nhịn ăn, không mệt mỏi

Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học chính là một trong những cách giảm cân khôn ngoan nhất vì bạn không cần phải nhịn ăn, không mệt mỏi. Dinh dưỡng quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện thể dục thường xuyên đúng cách thì một chế độ hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn sống khỏe mỗi ngày, giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân.

Thể Hình Channel xin chia sẻ 7 thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học top đầu thế giới đang được rất nhiều người thừa cân áp dụng:

1. Thực đơn ăn kiêng với hàm lượng protein cao

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng: quá trình tiêu hóa Protein tốn nhiều calo hơn carb đến 30%. Cho nên để ăn kiêng giảm cân khoa học thì bạn phải tăng cường protein. Mặc khác, bạn sẽ được giảm một lượng lớn chất béo, đồng thời giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Hơn nữa, protein là nguồn nguồn năng lượng chính để khung hình hoạt động giải trí, là thành phần cấu trúc nên những tế bào, tương hỗ sự trao đổi chất trong khung hình can đảm và mạnh mẽ hơn .
Thực đơn ăn kiêng với hàm lượng protein cao sẽ giúp bạn no lâu mà không tích tụ chất béo .

Dưới đây là thực đơn mẫu :

Bữa sáng:

• Một ly whey protein sau khi vừa ngủ dậy
• 1 lát sandwich nâu phết với bơ đậu phộng, 50 g quả bơ, 2 quả trứng gà luộc .

Bữa trưa:

• 1 / 2 trái bưởi
• 1 chén cơm
• 1 ức gà luộc
• 1 đĩa rau luộc

Bữa tối:

• 1 miếng cà hồi nướng
• ½ chén cơm ( hoặc không ăn )
• 1 bát canh
• 1 quả táo

Bữa trước tập luyện:

• ½ muỗng whey xay chung với 1 trái chuối, 30 g yến mạch

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Nutrex ISOFIT Whey Protein Isolate
Nutrex ISOFIT Whey Protein Isolate là dòng protein cô lập tinh khiết và hạng sang đến từ nhà phân phối Nutrex. Protein trong Isofit hoàn toàn có thể tiêu hóa và hấp thu nhanh giúp hồi sinh cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao và hoàn toàn có thể được sử dụng bất kể khi nào trong ngày. Phù hợp cho những bạn gymer hoặc vận động viên thể hình
TÌM HIỂU THÊM »

2. Thực đơn ăn kiêng chất béo cao

Đây là thực đơn ăn kiêng với chất béo lành mạnh dư dầu ô liu, dầu cá, dầu dừa … để thêm vào những món ăn salad hoặc xào nấu trong quy trình chế biến món ăn cho thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học
Dầu oliu trộn salad sẽ tăng mùi vị và mang lại cảm xúc ngon miệng. Chất béo này rất tốt cho khung hình và giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn nhờ quy trình trao đổi chất và phân hủy nguồn năng lượng dư thừa trong khung hình .

Dưới đây là thực đơn mẫu :

Bữa sáng:

• Thịt nướng và trứng gà
• Bơ xay với Whey Protein và 1 cốc sữa không đường, 1 viên Omega 3

Bữa trưa:

• 2 lát bánh mì nâu
• 1 lát thịt nướng phô mai
• cà chua sống, 1 trái dưa leo
• Trà không đường

Bữa tối:

• 100 g Cá hồi nướng
• một chén salad gồm rau xanh, thịt nướng xắt nhỏ và một chút ít bơ
• Dùng nước uống không đường

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil
Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil chứa lượng DHA và EPA cao hơn nhiều so với những loại Omega 3 khác trên thị trường, phân phối cho bạn lượng axit béo tốt nhiều hơn mỗi ngày .
TÌM HIỂU THÊM »

3. Thực đơn ăn kiêng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất

Đây là thực đơn thanh đạm và nghèo dinh dưỡng nhất. Nên vận dụng khi bạn muốn giảm cân nhanh hơn. Sau khi đạt được số cân nặng mong ước thì bạn hoàn toàn có thể trở lại thực đơn nhà hàng siêu thị thông thường. Tuy nhiên thực đơn này vẫn được nhìn nhận là khoa học nếu bạn vận dụng trong thời gian ngắn. Lưu ý là nên vận dụng 2 ngày / tuần với thực đơn ăn kiêng này .
Những thực phẩm chính của thực đơn này là rau xanh, trai cây tươi, những loại củ. Các nhóm thực phẩm này chứa nhiều đạm thực vật, giúp gan và dạ dày thải được chất độc, tăng cường sự trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa, giúp no lâu do lượng đường trong máu tăng cao. Ăn kiêng theo cách này, khung hình sẽ hấp thụ rất ít calo, thế cho nên trong 1 tuần hoàn toàn có thể giảm 1-2 kg .

Dưới đây là thực đơn mẫu :

Bữa sáng:

• 1 ly sinh tố với 1 muỗng Whey Protein, 1 quả chuối, sữa không đường. 1 viên Multivitamin

Bữa trưa:

• 1 phần salad, quan tâm ăn nhiều rau tươi có màu xanh, hoàn toàn có thể ăn thêm vài miếng gà nướng không mỡ, ăn nhiều canh bắp cải .

Bữa tối:

• Dùng khoảng chừng 150 g cá, cố gắng nỗ lực ăn thêm càng nhiều canh bắp cải càng tốt

Sản phẩm khuyên dùng

Viên uống bổ trợ RSP BioVite Advanced Multi-Vitamin
RSP BioVite Advanced Multi-Vitamin cung ứng tới 25 loại Vitamin và khoáng chất, bảo vệ cho khung hình bạn luôn có rất đầy đủ những loại Vitamin thiết yếu hằng ngày .
TÌM HIỂU THÊM »

4. Thực đơn ăn kiêng nguyên thủy

Chế độ ăn kiêng nguyên thủy là thế nào ? Rất đơn thuần là bạn sẽ ăn kiêng giảm cân đối những thực phẩm thân mật với vạn vật thiên nhiên nhất hoàn toàn có thể, là những mẫu sản phẩm hữu cơ, không biến đổi gen, còn nguyên vẹn chất dinh dưỡng .
Với chính sách ăn kiêng này bạn hoàn toàn có thể ăn toàn bộ những thực phẩm hữu cơ ngoại trừ những thực phẩm chứa đường tinh chế, những loại thịt ướp, thực phẩm lên men và đồ hộp đóng gói sẵn đều không được sử dụng vào thực đơn ăn kiêng này .
Điểm cộng cho chính sách ăn kiêng này giúp bạn giảm được rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, đường huyết, giúp khung hình thanh mát, giảm mụn trứng cá đặc biệt quan trọng là giúp bạn giảm cân hiệu suất cao. Thực đơn chứa thức vật hữu cơ hoang dã sẽ bổ trợ dưỡng chất không thiếu mà ít bị tác động ảnh hưởng bởi những chất hóa học, thuốc trừ sâu và những kích thích tố. Tuy nhiên điểm yếu kém ở đây là giá tiền của những thực phẩm này thường “ không mềm ”

Dưới đây là thực đơn mẫu :

Bữa sáng:

• 1 bát cháo yến mạch nguyên chất, 1 muỗng Whey thực vật
• 2 quả trứng gà luộc

• 1 ly nước ép cam tươi.

  Xem thêm: Học viện Khoa học Quân sự – Wikipedia tiếng Việt

Bữa trưa:

• 1 chén cơm gạo lứt
• 1 lát thịt nướng
• Một ít phô-mai và cà chua sống
• 1 trái dưa leo .

Bữa tối:

• 100 g cá nướng
• Nửa chén salad gồm rau, thịt nướng xắt nhỏ và một chút ít bơ
• Dùng thức uống không đường

Bữa phụ: bạn có thể sử dụng 1 phần salad trái cây, 1 cốc trà không đường, 1 bát sup

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Whey Purely Inspired Organic Protein là một chất bổ trợ dinh dưỡng được làm bằng những thành phần nguyên chất và tư nhiên, mỗi khẩu phần protein thơm ngon này được ghi nhận USDA Organic và không chứa thành phần biến đổi gen .
TÌM HIỂU THÊM »

5. Thực đơn ăn kiêng chay

Chắc bạn cũng đã đọc bài Vì sao nên chọn ăn chay để giảm cân hiệu suất cao rồi, nếu chưa đọc thì nhấp vào đọc để xem tác giả nói gì nhé !
Tuy nhiên mình muốn nhấn mạnh vấn đề thêm điểm trừ của thực đơn ăn kiêng chay ( vegan diet ) này là bạn không hề cung ứng đủ lượng protein đến từ thực vật cho khung hình. Và đọc thêm bài viết : 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein nhé. Nhưng nếu bạn vẫn muốn lựa chọn thực đơn ăn kiêng để giảm cân hoặc mục tiêu bảo vệ động vật hoang dã hay thiên nhiên và môi trường thì hãy lựa chọn mẫu sản phẩm phân phối protein thực vật nhé. Đây là mẫu sản phẩm có 100 % nguồn protein hạng sang từ : đậu Hà Lan, mầm gạo nâu và hoa artiso .

Dưới đây là thực đơn mẫu :

Bữa sáng: Sinh tố xay

• 1 muỗng Whey thực vật
• 1 quả chuối
• 1 muỗng tinh bột nghê
• 1 sữa chua không đường

Bữa trưa:

• 1 múi bưởi
• 1 chén cơm
• 1 chénh canh khổ qua
• 1 đĩa đậu hũ

Bữa xế chiều:

• 1 ly sữa đậu nành không đường

Bữa tối:

• 1 đĩa salad trộn dầu ôliu
• 1 múi bưởi

6. Thực đơn ăn kiêng linh động ( flexible dieting )

Thực đơn ăn kiêng linh động – Flexible dieting được mệnh là giải pháp giảm cân đúng với tên gọi của nó, rất linh động. Tức là bạn hoàn toàn có thể ăn bất kỳ món ăn nào mà không cần lo ngại cân đo calories gì miễn sao nó đúng với lượng Macros của bạn. Để biết thêm về Macros bạn đọc nhấp vào đây nhé .
Điểm cộng của chính sách này là thuận tiện linh động lựa chọn những món ăn, mà không nhất thiết phải gò bó miễn sao đủ lượng Macros
Điểm trừ là khó khăn vất vả trong việc tính Macros, thiếu lượng vitamin và khoáng chất cho khung hình và lực chọn sai nguồn cung ứng tinh bột và chất béo .

Dưới đây là thực đơn mẫu :

Bữa sáng:

• 2 quả trứng
• Yến mạch
• Sữa
• 1/2 Muỗng Whey

Bữa trưa:

• 200 gram cá hồi hoặc thịt ức gà hoặc thịt thăn bò
• Khoai lang
• Rau

Bữa tối:

• 200 g ức gà
• Bí đỏ
• Rau

Ăn nhẹ:

150 g sữa chua Hy Lạp

7. Phương pháp ăn kiêng giảm cân thể tích ( volumetrics diet )

Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học so với chiêu thức ăn kiêng giảm cân này tương đối đơn thuần và dễ thực thi. Với Volumetrics diet, người vận dụng thực đơn ăn kiêng này không riêng gì thống kê giám sát lượng calo trong thức ăn nạp vào khung hình mà còn phải tính cả kích cỡ, thể tích của thức ăn .
Phương pháp ăn kiêng Volumetrics Diet sẽ tập trung chuyên sâu vào những loại thực phẩm có kích cỡ lớn giúp làm no nhưng lại chứa ít calo nhất. Như vậy người ăn kiêng sẽ không bị căng thẳng mệt mỏi về chuyện bị đói, ăn ít hay nhiều .
Các chuyên viên đã nghiên cứu và điều tra và chia ra 4 nhóm thức ăn bạn hoàn toàn có thể vận dụng cho chiêu thức này để tự lên thực đơn tương thích cho mình .

• Nhóm 1: trái cây, rau xanh không tinh bột ( bông cải xanh, cà chua, nấm … và nước súp .
• Nhóm 2: gạo nguyên hạt ( gạo lứt ), protein nạc ( cá, thịt ), những loại đậu, bơ sữa ít béo .
• Nhóm 3: lượng nhỏ thức ăn từ bánh mì, đồ ăn nhẹ, phô mai, những loại thịt nhiều mỡ .
• Nhóm 4:gồm có rất ít những loại thực phẩm chiên rán, đồ ngọt, những loại hạt, mỡ .

Có thể ăn 3 bữa chính và 2 bữa nhẹ mỗi ngày .
Đặc biệt chiêu thức này dựa trên những loại thức ăn có nhiều nước như những món súp, chất xơ, rau xanh vì chúng giúp no mà không chứa nhiều calo .

Một số chú ý quan tâm khi vận dụng thực đơn giảm cân :

• Thực đơn giảm cân dù hay đến đâu bạn cũng không được quên “Sức khỏe là quan trọng nhất”. Sau ngày đầu áp dụng nếu thấy không ổn nên dừng lại ngay.

• Hãy hoạt động, tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân lành mạnh. Dành tối thiểu 2-3 ngày / tuần để tập thể dục, bất kể là tự tập hay đến phòng tập .

• Bạn đọc có thể sử dụng thêm những sản phẩm

  Xem thêm: Trường Chinh – Wikipedia tiếng Việt

  giảm mỡ cắt néttrong quy trình giảm cân giúp giảm cảm xúc thèm ăn. Kết hợp với tập thể dục thể thao sẽ giúp biến mỡ thừa thành nguồn năng lượng và giải phóng ra ngoài .

Trên đây là 7 thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học không cần phải nhịn ăn, không mệt mỏi. Lựa chọn 1 thực đơn và áp dụng để có eo thon dáng đẹp mà vẫn khỏe mạnh nhé!

Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Khoa Học