Protein là gì ? Vai trò của Protein với cơ bắp và cuộc sống

I. Định nghĩa Protein là chất gì ?

Protein là gì ? Protein hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các amino axit, liên kết với nhau bởi liên kết peptid.

Các protein khác nhau chủ yếu do về trình tự các amino axit khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định. Trong tự nhiên có khoảng 20 amino axit, trong đó có 9 amino axit thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài được gọi là EAAs ( isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, valine, histidine ) số còn lại gọi là amino axit không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.

Mỗi loại protein sau khi được tạo ra, chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định, có loại chỉ tồn tại vài phút, có loại có thể tồn tại hàng năm. Sau đó, protein bị thoái hóa và được tái sinh bởi bộ máy tế bào thông qua quá trình luân chuyển. Do protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung  qua chế độ ăn hàng ngày. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, hay ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm.

» Xem thêm : Top 15 thực phẩm Whey Protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

Protein hoàn chỉnh và Protein không hoàn chỉnh :

Bạn có thể đã nghe nói nhiều về Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh. Hay nghe những câu đại loại như “ loại protein không tốt vì nó không hoàn chỉnh” hay “ người ăn chay thường phải bổ sung ngũ cốc và các loại đậu để tạo nên protein hoàn chỉnh cho cơ thể”.

Protein hoàn chỉnh :

Protein hoàn chỉnh yêu cầu bao gồm đầy đủ các amino axit trong đó có tất cả 9 amino axit thiết yếu trong cơ thể. Các loại acid amin gọi là thiết yếu vì cơ thể không thể tổng hợp được mà cách duy nhất để có được các loại amino axit này là từ chế độ ăn uống hằng ngày của bạn. Để cơ thể có thể sử dụng tốt thì 9 loại amino axit này phải tồn tại với một tỉ lệ phù hợp.

Các protein có chứa tất cả các amino axit thiết yếu với hàm lượng phù hợp thì được gọi là protein hoàn chỉnh. Nguồn đạm động vật hoàn chỉnh bao gồm sữa , sữa chua, phô mai, thịt, thịt gia cầm, cá, hải sản và trứng, một số ít thực phẩm thực vật như đậu nành và quinoa thuộc loại protein hoàn chỉnh này.

Protein không hoàn chỉnh :

Ngoại trừ các protein hoàn chỉnh một số từ thực vật được đề cập ở trên, các nguồn đạm từ thực vật khác là không hoàn chỉnh vì chúng cung cấp một số, chứ không phải tất cả các amino axit thiết yếu.

Nguồn đạm không đầy đủ được tìm thấy trong hầu hết các loại ngũ cốc, các loại hạt, bơ hạt , đậu xanh và các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto…)

» Xem thêm : 25 bài tập Cardio giảm mỡ tốt nhất

Lợi ích của Protein đối với cơ thể :

• Có vai trò cấu tạo, xây dựng, sửa chữa và duy trì phát triển cơ thể, hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống

• Cấu trúc nên khung tế bào, tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dạng tế bào. Là thành phần thiết yếu của cơ thể sinh vật, tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Là thành phần quan trọng của nhân tế bào, chất gian bào, duy trì và phát triển mô.

• Là enzyme xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, quá trình trao đổi chất. Quá trình phát triển của cơ thể, từ việc hình thành cơ, đổi mới phát triển của tế bào, phân chia tế bào đều gắn liền với quá trình tổng hợp protein.

• Tham gia vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng. Phần lớn các chất vận chuyển các chất dinh dưỡng là protein. Protein vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa thức căn vào máu, từ máu vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào. Hemoglobin có trong hồng cầu là một protein có vai trò vận chuyển oxy lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào khác trong cơ thể.

• Vai trò bảo vệ cơ thể .Các tế bào bạch cầu có thành phần chính là từ đạm, có nhiệm vụ chống lại các tác nhân có hại xâm nhập cơ thể. Hệ thống miễn dịch sản xuất các protein gọi là các interferon giúp chống lại virus, các kháng thể giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.Nếu quá trình tổng hợp protein của cơ thể bị suy giảm thì khả năng bảo vệ cơ thể cũng yếu đi.Điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng pH trong cơ thể. Protein có vai trò như chất đệm, giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion, kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp điều hòa nước trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm sẽ xảy ra hiện tượng phù nề. Tham gia vào cân bằng năng lượng của cơ thể

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm 15-20% năng lượng của khẩu phần ăn. Protein là yếu tố chiếm nhiều sau nước, chiếm 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành.

» Xem thêm : 10 bài tập HIIT giảm mỡ bụng giảm cân nhanh nhất 

Đối tượng nào nên bổ sung Protein :

Với những lợi ích kể trên, Protein được chứng minh là 1 trong 3 nguyên tố dinh dưỡng đa lượng thiết yếu đối với việc duy trì cơ thể sống khỏe mạnh.

Cơ thể ở một người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0,8 gam protein trên 1kg cân nặng. Ở những người thường xuyên tập luyện thể thao, vận động thể lực thì cần từ 1,2 đến 1,8 gam protein trên 1kg cân nặng. Như vậy, nếu một người cân nặng 60kg thì cần khoảng 48- 108g protein/ ngày. Theo “Cuốn Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ’ khuyến cáo rằng khoảng 10% – 35% năng lượng hàng ngày của bạn nên được cung cấp từ protein. Chỉ 10% – vào khoảng 46g protein/ngày đối với phụ nữ là đủ để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) và phòng ngừa thiếu hụt. Số liệu của CDC còn cho thấy chúng ta đang có xu hướng tiến gần hơn tới con số 16%(1).

Dưới đây là một số nhóm đối tượng sẽ cần cung cấp nhiều protein hơn cho cơ thể. Bởi mỗi người chúng ta có một thể trạng khác nhau và nhu cầu dinh dưỡng cũng rất đa dạng, do vậy không có một hướng dẫn nào về việc bổ sung protein nào có thể phù hợp và áp dụng chung cho tất cả mọi đối tượng.

 Người tập gym, tập thể hình cần tăng cơ giảm mỡ :

Trong quá trình tham gia vào rất nhiều bài luyện tập luyện sức đề kháng hay sức bền, các mô cơ sẽ bị hủy hoại rất nhiều. Protein là nguồn cung cấp các amino axit thiết yếu, là những viên gạch tái tạo và xây dựng các protein của cơ thể. Bản thân cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chúng, chúng ta cần nạp từ thực phẩm. Không có protein thì bạn sẽ chẳng bao giờ có được một cơ bắp cuồn cuộn.

Lợi ích của Protein đối với người tập gym, thể hình còn nằm ở một chế độ dinh dưỡng healthy, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

» Xem thêm : Kinh nghiệm ăn yến mạch giúp giảm cân lành mạnh

Người tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate trong chế độ ăn

Khi bạn bổ sung nhiều protein hơn cho cơ thể nghĩa là bạn phải cắt giảm những thành phần khác như đường và carbohydrate. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có tên là “Thử nghiệm tối ưu hóa các thành phần dinh dưỡng đa lượng để phòng ngừa các bệnh tim mạch (Omni Heat)”, cho kết quả những người thay thế một phần carbohydrate bằng các loại protein (hay chất béo lành mạnh) có huyết áp thấp hơn và nồng độ cholesterol có hại LDL thấp hơn những người lựa chọn chế độ ăn giàu carbohydrate.

Trẻ em ở độ tuổi phát triển:

Protein không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ và xương mà còn cần thiết cho sự phát triển của cơ thể toàn diện khi cấu thành nhiều thành phần duy trì sự sống và phát triển toàn diện cho cơ thể. Đối tượng này đang trong giai đoạn phát triển nên nhu cầu về dinh dưỡng đặc là rất cao và đặc biệt quan trọng, trong đó Protein là thành một trong ba chất đa lượng tối thiểu cần không thể thiếu. Thiếu hụt Protein đặc biệt có hại cho trẻ em khiến trẻ không thể phát triển một cách toàn diện.

Những người ở độ tuổi trung niên :

Bổ sung thêm một phần protein vào chế độ dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người trên 50 tuổi bởi đây là độ tuổi mà tình trạng mất cơ thường diễn ra kèm theo quá trình lão hóa.

Nghiên cứu năm 2015 của Đại học Arkansas, những người trong độ tuổi từ 52-75 khi tiêu thụ gấp đôi nhu cầu protein khuyến nghị hàng ngày sẽ có khả năng xây dựng và bảo vệ khối cơ tốt hơn Với những người có tiền sử bị cholesterol máu cao hay có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thì thay vì lựa chọn protein có nguồn gốc từ động vật như thịt đỏ, sản phẩm từ sữa và trứng, họ nên ưu tiên chuyển sang tiêu thụ những thực phẩm từ thực vật như đậu đỗ, các loại hạt, quả hạch và cá là những thực phẩm giàu protein lành mạnh nhất, và cải thiện tối ưu tình trạng sức khỏe của mình(2).

» Xem thêm : 30 bài tập workout giảm cân giảm mỡ bụng tại nhà cho nam nữ

Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu hụt Protein :

Thiếu hụt protein là khi lượng tiêu thụ của bạn không thể đáp ứng yêu cầu của cơ thể. Ước tính hiện có khoảng một tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu protein. Vấn đề này đặc biệt nghiêm trọng ở Trung Phi và Nam Á, nơi có tới 30% trẻ em nhận được quá ít protein từ chế độ ăn uống. Một số người ở các nước phát triển cũng có nguy cơ. Điều này bao gồm những người theo chế độ ăn uống mất cân bằng. 

Dạng thiếu hụt protein nghiêm trọng nhất được gọi là kwashiorkor. Nó thường xảy ra ở trẻ em ở các nước đang phát triển nơi chế độ ăn đói, thiếu hụt và mất cân bằng là phổ biến. Thiếu protein có thể ảnh hưởng đến hầu hết tất cả các khía cạnh của chức năng cơ thể. Kết quả là, nó có liên quan đến nhiều triệu chứng.

Dưới đây là một số triệu chứng có thể nhận biết khi thiếu hụt protein, cùng với một số triệu chứng điển hình của kwashiorkor: 

 Phù nề :

Phù  nề là một triệu chứng điển hình của kwashiorkor. Các nhà khoa học tin rằng nó bị gây ra bởi lượng albumin huyết thanh trong người thấp, đây là loại protein có nhiều nhất trong phần chất lỏng của máu, hoặc huyết tương. Một trong những chức năng chính của albumin là duy trì chống lại ung thư – một lực hút chất lỏng vào lưu thông máu. Bằng cách này, albumin ngăn chặn quá nhiều chất lỏng tích tụ trong các mô hoặc các khoang cơ thể khác.

Do nồng độ albumin huyết thanh người giảm, thiếu protein nghiêm trọng dẫn đến khả năng chống ung thư giảm. Kết quả là chất lỏng tích tụ trong các mô, gây sưng và đây chính là “phù nề”

Gan nhiễm mỡ :

Một triệu chứng phổ biến khác của kwashiorkor là gan nhiễm mỡ, hoặc tích tụ mỡ trong tế bào gan. Nếu không được điều trị, tình trạng này có thể phát triển thành bệnh gan nhiễm mỡ, gây viêm, sẹo gan và có khả năng bị suy gan. Gan nhiễm mỡ là tình trạng phổ biến ở những người béo phì, cũng như những người tiêu thụ nhiều rượu.Tại sao nó xảy ra trong trường hợp thiếu protein là không rõ ràng, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng sự tổng hợp bị suy yếu của các protein vận chuyển chất béo, được gọi là lipoprotein, có thể góp phần vào tình trạng này.

Các vấn đề về da, tóc và móng :

Thiếu protein thường để lại dấu hiệu về sức khỏe trên da, tóc và móng, bởi vì phần lớn này đều được làm từ protein.

Ví dụ, kwashiorkor ở trẻ em được phân biệt bằng da bong hoặc tách, đỏ và các mảng da bị bong tróc ngọn tóc (rụng tóc) và móng giòn cũng là những triệu chứng phổ biến. Tuy nhiên, những triệu chứng này khó có thể xuất hiện trừ khi bạn bị thiếu protein nghiêm trọng.

» Xem thêm : 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng buổi sáng hiệu quả

Mất khối lượng cơ bắp :

Cơ bắp của bạn là kho chứa protein lớn nhất của cơ thể. Khi protein trong chế độ ăn thiếu, cơ thể có xu hướng lấy protein từ cơ xương để bảo tồn các mô và chức năng cơ thể quan trọng hơn. Kết quả là, thiếu protein dẫn đến lãng phí cơ bắp theo thời gian. Thậm chí thiếu protein vừa phải có thể gây lãng phí cơ bắp, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Một nghiên cứu ở nam giới và phụ nữ cao tuổi cho thấy mất cơ bắp nhiều hơn ở những người tiêu thụ lượng protein thấp nhất. Điều này đã được xác nhận bởi các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng protein có thể làm chậm quá trình thoái hóa cơ đi kèm với tuổi già.

Nguy cơ gãy xương cao hơn :

Cơ bắp không phải là mô duy nhất bị ảnh hưởng bởi lượng protein thấp. Xương của bạn cũng có nguy cơ. Không tiêu thụ đủ protein có thể làm suy yếu xương của bạn và tăng nguy cơ gãy xương.

Một nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh cho thấy lượng protein cao hơn có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông thấp hơn. Lượng tiêu thụ cao nhất có liên quan đến việc giảm 69% nguy cơ và protein nguồn động vật dường như có lợi ích lớn nhất.

Một nghiên cứu khác ở phụ nữ mãn kinh bị gãy xương hông gần đây cho thấy việc bổ sung 20 gram protein mỗi ngày trong nửa năm làm chậm quá trình mất xương tới 2,3% .

Tăng trưởng chậm lại ở trẻ em :

Protein không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ và xương mà còn cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Do đó, thiếu hụt protein trong quá trình bổ sung dinh dưỡng từ nhỏ đặc biệt có hại cho trẻ em. Cơ trẻ thể đang phát triển đòi hỏi nguồn cung ổn định. Trên thực tế, thấp còi là dấu hiệu phổ biến nhất của suy dinh dưỡng ở trẻ em trong đó thì chủ yếu là sự thiếu hụt protein trong chế độ dinh dưỡng. Trong năm 2013, ước tính 161 triệu trẻ em bị tăng trưởng chậm lại.

» Xem thêm : Tìm hiểu cách ăn Yến mạch Granola giúp giảm cân hiệu quả

Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu Protein là đủ :

Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) là 0,4 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gram/1kg). Các nhà khoa học ước tính điều này là đủ cho hầu hết mọi người. Điều này chuyển thành 66 gram protein mỗi ngày cho một người trưởng thành nặng 165 pound (75 kg)(3).

Đối với các vận động viên, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị một lượng protein hàng ngày dao động từ 0,5 đến 0,6 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2, 1,4 gram 1 kg), đủ để duy trì cơ bắp và phục hồi tập luyện. Tuy nhiên, các nhà khoa học không đồng ý bao nhiêu là đủ. Khuyến cáo hàng ngày của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế là 0,9 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (2gram 1 kg) cho các vận động viên 

Cũng giống như người tập gym, thể hình thì người lớn tuổi dường như cũng có nhu cầu protein cao hơn. Mặc dù RDA hiện tại giống nhau đối với người già và người trẻ tuổi, các nghiên cứu chỉ ra rằng nó bị đánh giá thấp và nên được tăng lên 0,5 đến 0,7 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2 – 1,5 gram mỗi kg) đối với người già . Nói một cách đơn giản, nếu bạn lớn tuổi hoặc hoạt động thể chất, nhu cầu protein hàng ngày của bạn có thể cao hơn RDA hiện tại là 0,4 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gam 1 kg).

 Hàm lượng protein tối thiểu đối với mức cân nặng

 Cân nặng (kg)

 Hàm lượng protein (gram)

 45kg

 79.2g

 50kg

 88g

 55kg

 96.8g

 60kg

 105.6g

 65kg

 114.4g

 70kg

 123.2g

 75kg

 132g

 80kg

 140.8g

Tác dụng phụ của Protein là gì ?

• Bổ sung Protein số lượng lớn và thời gian ngắn có thể gây ra vấn đề tiêu hóa, đầy hơi khó tiêu. Một số người gặp vấn đề về tiêu hóa protein và gặp các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi, co thắt dạ dày và tiêu chảy (trường hợp hiếm thấy khi bổ sung quá nhiều). 

• Một số nguồn protein từ sữa có thêm đường sữa Lactose có thể gây một số tác dụng phụ như đau bụng, đi ngoài khi sử dụng với người khiếm khuyết gien Lactase. KWhey Protein

  hông dung nạp đường sữa là cực kỳ phổ biến và có thể ảnh hưởng đến 75% số người trên toàn thế giới. Nếu bạn không dung nạp đường sữa, hãy bổ sung nguồn Protein tự nhiên từ thịt, cá,.. hoặc sử dụngtinh khiết để cải thiện chế độ tiêu hóa.

• Có những rủi ro hiếm gặp liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều protein mãn tính, bao gồm: bệnh tim mạch, rối loạn mạch máu, chấn thương gan thận, co giật, dị ứng,..

• Các đối tượng trong trường hợp này đặc biệt lưu ý trong quá trình bổ sung Protein : là tiểu đường tuýp 2, ung thư, loãng xương.

Protein và cơ bắp :

Tập luyện giúp gây áp lực, stress lên cơ bắp, buộc cơ bắp cần sửa chữa, phát triển lớn hơn, mạnh hơn. Thì dinh dưỡng sau tập, cụ thể là bổ sung Protein chính là nguồn nguyên liệu để bù đắp, phát triển cho cơ bắp.

Trong quá trình hấp thu, protein đóng vai trò là kho chứa chính của các axit amin, giúp giải phóng các axit amin tự do có thể tái hợp hình thành xây dựng cơ bắp. Là chất nền năng lượng cho quá trình oxy hóa khung xương carbon, cũng như bằng cách cung cấp tiền chất gluconeogenic để hỗ trợ euglycemia. 

Ngoài ra, các axit amin tự do có nguồn gốc từ sự phân hủy protein được cơ bắp được sử dụng trong quá trình tổng hợp các thành phần của hệ thống miễn dịch, protein huyết tương, hormone peptide và các enzyme nội bào và ngoại bào.

» Xem thêm : Tập gym là gì ? Mới tập gym nên bắt đầu từ đâu

Protein và tuổi tác :

Ngay cả những người cao niên khỏe mạnh cũng cần nhiều protein hơn khi họ còn trẻ để giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, có tới 1/3 người cao tuổi không ăn đủ do giảm cảm giác ngon miệng, các vấn đề về răng miệng, suy giảm vị giác, vấn đề nuốt và nguồn tài chính hạn chế.

Kết hợp với xu hướng trở nên ít vận động hơn, điều này khiến họ có nguy cơ bị suy giảm cơ bắp, khả năng vận động bị tổn thương, sự phục hồi chậm hơn từ những cơn bệnh và mất sự độc lập. Người lớn tuổi cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein để đối phó với bệnh do tuổi tác cao gây ra. Trong những giai đoạn căng thẳng này, cơ thể lão hóa xử lý protein kém hiệu quả và cần nhiều hơn để duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh, sức khỏe của xương và các chức năng sinh lý cần thiết khác.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người lớn tuổi tiêu thụ nhiều protein ít có khả năng bị mất chức năng của Cameron: khả năng tự mặc quần áo, ra khỏi giường, đi lên cầu thang và hơn thế nữa. Trong một nghiên cứu năm 2018 theo dõi hơn 2.900 người cao niên trên 23 tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều protein nhất có khả năng bị suy giảm chức năng ít hơn 30% so với những người ăn ít nhất.

Vậy, người cao niên nên ăn bao nhiêu protein? Tiêu chuẩn thường được trích dẫn nhất là Trợ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDA): 0,8 gram protein cho mỗi kg ( 2,2 pounds) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tổng hợp protein và khả năng hấp thu protein sau mỗi bữa ăn ở cơ thể :

Hấp thụ protein cũng xảy ra trong ruột non của bạn, có chứa microvilli. Đây là những cấu trúc nhỏ, giống như ngón tay làm tăng diện tích bề mặt hấp thụ của ruột non của bạn. Điều này cho phép hấp thụ tối đa các amino axit và các chất dinh dưỡng khác hiệu quả hơn. Khi chúng đã được hấp thụ, các axit amin được giải phóng vào máu của bạn, đưa chúng đến các tế bào ở các bộ phận khác trên cơ thể bạn để chúng có thể bắt đầu sửa chữa mô và xây dựng cơ bắp.

Việc tiêu thụ các nguồn protein tác dụng chậm hay nhanh phụ thuộc vào cơ địa, liều dùng và cách sử dụng  của mỗi cá nhân đặc biệt là khi được tiêu thụ kết hợp với các chất dinh dưỡng đa lượng khác, sẽ làm chậm quá trình hấp thụ và do đó có thể tăng cường việc sử dụng các axit amin cấu thành. Sử dụng protein trên mỗi bữa ăn và những tác động liên quan đến phân phối thức ăn protein trong suốt một ngày. Khi tiêu thụ liều protein cao hơn (> 20g) dẫn đến quá trình oxy hóa AA lớn hơn.

Ngoài việc chọn các nguồn protein phù hợp, bạn cũng có thể áp dụng một số thói quen nhất định để giúp tận dụng tối đa thực phẩm bạn ăn. Bao gồm các :

• Ăn thường xuyên trong ngày, đủ các bữa .

• Nhai kỹ thức ăn của bạn

• Giảm căng thẳng, stress trong cuộc sống

• Tránh tập thể dục cường độ cao ngay sau bữa ăn

• Hạn chế tiêu thụ rượu, đồ uống có cồn

• Bổ sung men tiêu hóa, cải thiện sự hấp thụ protein

• Ăn protein chia nhỏ nhiều bữa để tối ưu khả năng hấp thu, thay vì ăn cùng một lúc.

• Theo thói quen tập thể dục đều đặn, khoa học

» Xem thêm : Tinh bột là gì ? Ăn nhiều tinh bột có tốt không ?

II.Tầm quan trọng của Protein đối với sự phát triển cơ bắp

Protein chứa các amino axit là các “viên gạch” cấu thành nên các tế bào cơ bắp vì vậy nên Protein chiếm vai trò quan trọng nhất trong việc phục hồi và sự phát triển cơ bắp. Protein là khối xây dựng của cơ bắp.

Quá trình tổng hợp Protein xây dựng cơ bắp :

Tổng hợp protein cơ bắp (MPS) là một quá trình xảy ra tự nhiên, trong đó protein được sản xuất để sửa chữa tổn thương cơ do tập luyện cường độ cao đối nghịch với sự phân hủy protein cơ bắp (MPB) trong đó protein bị mất do tập thể dục. MPS có thể được tăng cường bằng cách tăng lượng protein của bạn ngay sau khi tập thể dục. Các axit amin có nguồn gốc từ protein sau đó sẽ được đưa vào cơ bắp của bạn, thay thế cho axit amin bị thiếu hụt đi do tập luyện.

Tiêu thụ protein đầy đủ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe, tăng trưởng, phát triển cơ bắp cũng như sức khỏe toàn diện. Nhu cầu protein trong chế độ ăn uống ở người trưởng thành khỏe mạnh (≥19 tuổi) được quyết định chủ yếu bởi khối lượng cơ thể và khối lượng cơ thể gầy, cũng như cân bằng năng lượng và cường độ hoạt động thể chất. 

Trong thập kỷ qua, khoa học đã chỉ ra rất nhiều lợi ích tiềm năng liên quan đến cơ bắp đạt được bằng cách tiêu thụ chế độ ăn giàu protein. Lượng protein tăng lên góp phần tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục sức đề kháng, hạn chế dị hóa cơ bắp do quá trình tập, tuổi tác và ở mức độ thấp hơn, tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn rất quan trọng thông  qua bổ sung giữa các bữa ăn hằng ngày . 

Tóm lại : Protein là nguyên liệu cấu thành nên tế bào cơ bắp, có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.  Tầm quan trọng của Protein là không thể thiếu được đối với sự phát triển cơ bắp toàn diện.

• Mời bạn tham khảo : Macro là gì ? Cách tính Macro để giảm cân giảm mỡ chính xác nhất.

III. Protein có giúp giảm cân không?

Protein làm giảm nồng độ hormone đói ghrelin, đồng thời giúp tăng hóc môn làm giảm sự thèm ăn GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Điều này dẫn đến việc giảm lượng calo nạp vào từ cơ thể bởi các vấn đề thèm ăn không mong muốn,… hỗ trợ người ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Khoảng 20-30% lượng calo được đốt cháy hằng ngày trong khi cơ thể dùng vào việc tiêu hóa và chuyển hóa protein. Một chế độ ăn giàu Protein sẽ ép cơ thể vận động nhiều hơn, trao đổi chất và đốt cháy calories liên tục để hấp thu protein.

Chế độ ăn giàu protein giúp bão hòa, do đó chúng dẫn đến giảm cảm giác đói và thèm ăn so với chế độ ăn ít protein. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn nhiều để hạn chế lượng calo trong chế độ ăn giàu protein.

Chế độ ăn kiêng giàu protein :

Chế độ ăn giàu protein là một kiểu chế độ ăn với mục đích giảm cân, trong đó chú trọng sử dụng các thức ăn có hàm lượng cao protein vào trong thành phần bữa ăn. Việc tăng tỉ lệ của protein trong cơ cấu bữa ăn đồng nghĩa với việc giảm tỉ lệ của hai thành phần dinh dưỡng chính còn lại là carbohydrate và chất béo. Thông thường trong một chế độ ăn giàu protein thì thành phần protein sẽ cung cấp trên 25-30% tổng năng lượng cần thiết.

Theo hướng dẫn về chế độ ăn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture – USDA) thì các thành phần dinh dưỡng đa lượng nên cung cấp năng lượng theo tỉ lệ như sau:

• 15 – 35% tổng năng lượng do protein cung cấp.

• 45 – 65% tổng năng lượng do carbohydrate cung cấp.

• 20 – 35% tổng năng lượng do chất béo cung cấp.

Đồng thời với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu dinh dưỡng về protein theo khẩu phần ăn khuyến nghị (recommended dietary allowance – RDA) là 0,8 g/lb cơ thể mỗi ngày (tương đương 1.76g protein/ kg cơ thể)

» Xem thêm : Mách bạn 12 mẹo giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục

IV.  Các nguồn cung cấp giàu Protein :

1. Thực phẩm tự nhiên:

Hải sản và thịt gia cầm : Là hai nguồn thực phẩm giàu protein hàm lượng lớn và hoàn chỉnh nhất.Không những vậy, hải sản và thịt gia cầm cũng tốt hơn các loại thịt chứa protein khác vì tương đối ít chất béo. Không những là nguồn protein dồi dào, nhiều loại hải sản như cá hồi còn giàu axit béo omega-3 tốt cho tim. Thịt gia cầm có màu tối tương đối nhiều chất béo hơn thịt có màu trắng.

Thịt lợn thăn : cũng là thịt trắng giàu protein hoàn chính.Thịt lợn thăn ít nạc hơn thịt gia cầm nhưng nạc hơn thịt đỏ. Mặc dù vậy, cấu trúc tế bào của thịt lợn có nhiều điểm tương đồng cùng cấu trúc ở người nên nguồn protein từ thịt lợn có khả năng hấp thu và tổng hợp rất kém.

Ngoài là nguồn protein, thịt bò nạc còn chứa sắt, kẽm và vitamin B12.Nên chọn mua thịt có ghi nhãn “thịt thăn” hoặc “thịt đùi” khi muốn mua thịt nạc

Tăng cường bổ sung sữa động vật ít béo. Sữa, phô mai và sữa chua là những thực phẩm giàu protein. Mặc dù vậy, sữa nguyên kem lại chứa nhiều calo nên bạn cần chọn sữa ít béo (ví dụ sữa 1% chất béo hoặc sữa tách béo) để tối đa hóa lượng protein và giảm lượng calo. Chế phẩm từ sữa còn rất giàu canxi và nhiều sản phẩm còn được tăng cường vitamin D.

Ăn nhiều trứng : Trứng là nguồn protein ít tốn kém nhất nhưng vô cùng hoàn chỉnh, cung cấp protein dồi dào cùng chất béo tốt cho sức khỏe.

Đậu : là nguồn protein tuyệt vời cùng nhiều chất xơ, dưỡng chất dành cho người ăn chay. Đậu có thể sạch hơn, tinh khiết hơn nhưng protein từ đậu không hoàn chỉnh, WheyShop không khuyến khích sử dụng thay thế hoàn toàn cho các nguồn protein động vật.

» Xem thêm : 5 cách tăng cân nhanh không dùng thuốc, hiệu quả 100%

2. Thực phẩm bổ sung Whey Protein :

Whey protein là một thực phẩm bổ sung phổ biến, đặc biệt là trong chế độ ăn uống của người đam mê thể hình. Whey protein được làm từ váng sữa – chất lỏng tách ra trong quá trình làm phô mai. Váng sữa sau đó được lọc, tinh chế và sấy khô thành bột đạm whey.

Có ba loại whey protein chính, bao gồm:

• Whey protein cô đặc: Chứa khoảng 70 – 80% protein, đây là loại phổ biến nhất, có nhiều đường sữa (lactose), chất béo và khoáng chất;

• Whey protein tinh khiết: Chứa ít nhất 90% protein, chứa ít đường và chất béo, cũng như ít khoáng chất có lợi hơn so với whey cô đặc;

• Whey protein thủy phân: Đã được phân tách bẻ gãy các liên kết, giúp cơ thể hấp thụ nhanh hơn.

Whey protein là một lựa chọn quen thuộc của các vận động viên, những người đam mê tập gym thể hình và muốn xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy đạm whey sẽ giúp bạn phục hồi nhanh sau luyện tập, tạo cơ bắp và cải thiện sức mạnh, thậm chí là giảm cân nhờ ức chế cơn thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Đây cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Do cơ thể không tạo ra được những axit amin này, nên rất cần phải nạp vào từ chế độ ăn uống.

Cách sử dụng whey protein đơn giản là trộn với nước hoặc sinh tố. Whey protein an toàn cho hầu hết mọi người, giúp tăng lượng đạm vào khẩu phần ăn hàng ngày một cách dễ dàng.

» Xem thêm : Danh mục Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang giảm giá :

3. Bánh Protein Bar :

Ngoài ra, các cửa hàng thực phẩm bổ sung cũng có bán thanh protein hoặc với giá hợp lý mà bạn có thể dùng thêm cùng kết hợp với thực phẩm khác như sinh tố, ngũ cốc cùng nhiều món ăn khác. Gợi ý cho các bạn sản phẩm Bánh Protein Bar cung cấp nguồn Protein cao cấp, nó được ví như bữa ăn phụ hoàn hảo có khả năng hấp thụ nhanh, giúp tăng cơ, bảo vệ cơ, giảm cân hiệu quả.

• Bánh Protein Bar không đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo, chứa đường tự nhiên Sucralose

• Giàu chất xơ, hàm lượng Carbohydrate thấp

• Cấu tạo protein dễ phân hủy, tốc độ hấp thu nhanh chóng

• Không Lactose, Không Gluten, Không Aspartame

• Đặc biệt, hương vị thơm ngon: Socola Dừa

4. Thực phẩm thay thế bữa ăn Meal Replacement :

Meal Replacement là thực phẩm bổ sung thông minh, cung cấp dinh dưỡng thay thế bữa ăn phụ hoàn hảo, tiêu biểu nhất là Lean Body đảm bảo cung cấp hàm lượng lớn dinh dưỡng thiết yếu hoàn toàn đáp ứng vượt trên bữa ăn phụ của bạn. Hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả :

• 330 calo cung cấp năng lượng hiệu quả

• 40g Protein phát triển cơ bắp

• 8g chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, tránh đầy hơi, khó tiêu

• 8g chất béo tốt cho sức khỏe

• Dễ hòa tan, dễ pha và sử dụng. Mùi vị thơm ngon

V. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung protein :

– Whey Protein có tốt không ?

Whey protein bổ sung nguồn protein tinh khiết, hấp thu nhanh và có giá trị sinh học cao, vô cùng có lợi đối với sức khỏe người dùng nói chung và đặc biệt hiệu quả phát triển cơ bắp cho người tập gym, thể hình, người chơi thể thao.

Whey protein được chứng minh là an toàn với sức khỏe, không gây hại thân, không gây vô sinh. Đặc biệt không chỉ người tập luyện, chơi thể thao mà ngay cả người già cũng có thể sử dụng Whey protein bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là người bị Gout (Gút) bởi Whey protein tinh khiết, không chứa các tác nhân purin gây Gout như các thực phẩm tự nhiên khác.

– Trẻ em có dùng được Whey Protein không ?

Whey protein là an toàn với sức khỏe, thế nhưng các chuyên gia khuyến cáo trẻ em nên bổ sung protein từ nguồn tự nhiên giàu các vitamin, khoáng chất như thịt đỏ, hải sản, gà, … thay vì lựa chọn protein từ nguồn tinh khiết như Whey protein.

– Phụ nữ mang thai và cho con bú có sử dụng được Whey Protein không ?

Bột Whey protein là một nguồn tuyệt vời của protein đối với một số người có nhu cầu chế độ ăn uống đặc biệt. Phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú cũng nhận được nhiều lợi ích từ việc bổ sung bột whey protein vì nhu cầu dinh dưỡng bổ sung hằng ngày nếu theo chỉ định yêu cầu của bác sĩ.

Thông thường phụ nữ mang thai và cho con bú sẽ không tùy tiện sử dụng Whey protein nói riêng hoặc thực phẩm bổ sung nói chung nếu chưa có lời khuyên từ bác sĩ. Nếu bạn trong trường hợp này, WheyShop khuyên bạn nên tham khảo lời khuyên từ bác sĩ, bổ sung nguồn protein từ thực phẩm tự nhiên mang tới nhiều lợi ích hơn nếu bạn cần nguồn dinh dưỡng lớn hay vì protein tinh khiết từ bột Whey.

– Dị ứng sữa là gì ?

Dị ứng sữa (dị ứng Lactose) là tình trạng ruột non không tạo ra đủ enzyme lactase để tiêu hóa lactose (thường có trong đường, sữa, bơ và phô mai). Thông thường, khi cơ thể bổ sung các thực phẩm chứa lactose, ruột non sẽ tiêu hóa thành hai loại đường đơn – galactose và glucose. Hai loại đường đơn này sẽ được hấp thu qua lớp lót ruột và đi vào máu.Hiện tại, không có biện pháp điều trị dứt điểm tình trạng dị ứng lactose.

Vì vậy bạn chỉ có thể hạn chế các triệu chứng của bệnh bằng các biện pháp khắc phục như:

• Tránh bổ sung quá nhiều thực phẩm chứa lactose.

• Thường xuyên ăn sữa chua và các chế phẩm chứa men vi sinh để hỗ trợ hoạt động của đường ruột. Từ đó có thể làm giảm các triệu chứng do dị ứng lactose gây ra như đầy hơi, tiêu chảy…
• Lựa chọn sản phẩm Whey protein isolate và Whey protein hydrolyzed không chứa Lactose để sử dụng.

– Cách dùng Whey Protein hiệu quả

Nhiều người thường thắc mắc uống Whey protein khi nào là tốt nhất. Điều này tùy thuộc vào mục tiêu sử dụng của mỗi cá nhân. Nhưng nhìn chung Whey protein dễ dàng sử dụng, pha lắc nhanh bởi dạng bột dễ hòa tan trong nước lọc nguội,

Để dùng Whey Protein hiệu quả. Mặc dù được đánh giá là sản phẩm tốt cho người tập thể hình, nhưng nếu bạn không biết cách sử dụng, thì hiệu quả mang lại cũng sẽ không được như mong muốn. Uống Whey hiệu quả, trước hết bạn cần lưu ý tới thời điểm uống. Có 3 thời điểm được đánh giá là thích hợp nhất để bổ sung protein:

• Sau khi thức dậy vào buổi sáng

• Uống trước khi tập

• Sau khi tập.

Trong đó, thời điểm nên được sử dụng nhất chính là sau khi bạn luyện tập vì lúc này cơ thể bạn cần Amino axit để phục hồi lại các cơ bắp bị tổn thương trong quá trình luyện tập.

Ngoài thời điểm uống, bạn cũng cần lưu ý tới việc pha chế để thực hiện cách uống Whey Protein hiệu quả nhất. Vào thời điểm uống thích hợp, bạn có thể pha 30g Whey Whey Protein  với 200ml nước, lắc đều khoảng 10 giây sau đó uống bình thường. Bạn cũng có thể sử dụng sữa thay vì nước để pha. 

Mong rằng qua bài viết này, WheyShop đã giúp các bạn tìm hiểu về khái niệm Protein là gì, những lợi ích của protein đối với sức khỏe và cơ bắp,… Từ đó thấy được vai trò quan trọng của việc bổ sung protein đối với sự phát triển cơ bắp và cơ thể toàn diện, khỏe mạnh.