Những Điều Cần Biết Khi Tập Gym Và Lưu Ý Khi Tập Gym

Tập gym không đơn giản như chạy bộ hay đạp xe. Chính vì vậy, những điều cần biết khi tập gym sẽ giúp bạn hình dung phần nào về bộ môn rèn luyện sức khỏe và thể hình đặc biệt này. 

Nếu là một người đang chập chững ở cánh cửa phòng gym, những điều cần biết khi tập gym được Elipsport tổng hợp dưới đây chính xác là dành cho bạn.  Những kiến thức cho người mới tập gym này sẽ sẽ giúp bạn biết được những điều nên làm, cần làm và nên tránh khi bắt đầu với bộ môn này.

Biết những kiến thức tập gym giúp việc tập luyện hiệu quả hơn

1. Những kiến thức tập gym cơ bản

Trước khi đến với gym và những điều cần biết khi tập gym, bạn nên tìm hiểu những kiến thức tập thể hình cơ bản. Chúng ta dù không nhất thiết phải trở thành những chuyên gia trong lĩnh vực này, nhưng những kiến thức tập gym cơ bản sẽ giúp chúng ta bớt bối rối khi bắt đầu quá trình luyện tập. Tuy nhiên, kiến thức thì rất nhiều, và chúng ta không thể biết hết được chỉ trong một thời gian ngắn, vì vậy chúng ta chỉ cần lựa chọn những kiến thức thật sự cần thiết cho người mới mà thôi.

1.1. Những thuật ngữ cơ bản trong tập gym

Một trong những điều cần biết khi tập gym là những thuật ngữ cơ bản trong khi tập. Có thể không giỏi về ngôn ngữ, nhưng bạn nhất định cần biết những từ như set, reps, Cardio, Inbody…là gì. Đây đều là những thuật ngữ thông dụng và được dùng nhiều nhất trong khi tập gym. Vì vậy, bạn hãy chịu khó tìm hiểu trước khi tập.

1.2. Các chỉ số cơ thể và cách đo các chỉ số này

Nếu như bình thường chúng ta thường chỉ quan tâm đến chiều cao và cân nặng thì trước khi bắt đầu tập gym, bạn cần quan tâm nhiều hơn. Nếu đã từng tìm hiểu, hẳn bạn đã từng nghe nhắc đến việc đo chỉ số Inbody và đây mới chính là những chỉ số giúp bạn biết được mình nên tập luyện như thế nào. Và các chỉ số bạn cần đo bao gồm cân nặng, tỷ lệ mỡ, chỉ số eo-hông, BMI….và cách tính toán các chỉ số đó để xác định xem cơ thể mình thuộc dạng nào. Nếu muốn có một kết quả tốt khi tập gym, hãy tìm hiểu những kiến thức cơ bản cho người mới tập gym này ngay trước khi bắt đầu.

1.3. Các nhóm cơ trên cơ thể

Có lẽ đa phần chúng ta đều chỉ biết đến cơ bụng, eo, hông, ngực… Nhưng trên thực tế, chúng ta có vô số nhóm cơ và nếu không biết phần những điều cần biết khi tập gym cơ bản này, bạn sẽ không biết tập luyện ra sao cho hiệu quả. Ngoài việc tìm hiểu các nhóm cơ, bạn còn nên tìm hiểu về sự phân bố nhóm cơ đó, đó là cơ chính hay cơ phụ… Khi tập gym, nhóm cơ sẽ là từ bạn được nghe nhiều nhất. Và đừng tự biến mình thành “gà mờ” khi chưa tìm hiểu những điều cần biết khi tập gym này mà đã đến luôn công đoạn tập luyện.

1.4. Kiến thức về dinh dưỡng trong gym

Một kiến thức cho người mới tập gym nữa mà bạn nhất định phải tìm hiểu đó là kiến thức về dinh dưỡng. Dinh dưỡng quyết định tới 50% kết quả của quá trình tập gym, và nếu bạn không biết gì thì sẽ là một dấu hiệu báo trước thất bại. Hãy biết mình nên ăn gì để tăng cơ, đâu là những thực phẩm nhiều protein, thức ăn nào giàu vitamin, ăn như thế nào để đảm bảo cho nhu cầu của cơ thể….

Kiến thức về dinh dưỡng là một trong những kiến thức tập gym cơ bản

2. Những điều cần biết khi tập gym danh cho người mới

Sau khi đã nắm những kiến thức tập gym cơ bản, bạn sẽ bắt đầu tìm hiểu về những điều cần biết về tập gym. 

2.1. Cần có một lịch tập gym cơ bản

Điều không thể thiếu khi mới tập gym đó là một lịch tập gym. Trên lịch tập gym bạn cần thể hiện rõ ngày tập, nhóm cơ sẽ tập, bài tập, khối lượng tập. Nếu lịch tập càng chi tiết, bạn sẽ càng dễ thực hành theo và không bị lỡ kế hoạch tập luyện. Chúng cũng giúp bạn xác định mình đã tập luyện như thế nào và kiểm tra kết quả. Cần nhớ rằng, dù tập gym với mục đích gì, một trong những điều cần biết khi mới tập gym đó là phải có lịch tập gym. 

2.2. Xác định mục tiêu tập gym

Mục tiêu tập gym sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới lịch tập, cách tập và bài tập của tất cả chúng ta. Trong khi đó, mục tiêu của mỗi người là không giống nhau. Có những người tập tăng cân tăng cơ, có những người tập giảm mỡ tăng cơ, lại cũng có những người tập tăng sức mạnh…. Chính vì vậy, bạn cần biết mình tập với mục đích gì để biết được nên tập như thế nào.

2.3. Chọn cường độ tập luyện phù hợp

Cũng nằm trong top những điều cần biết khi tập gym, cường độ tập luyện là vấn đề mà chúng ta cần lưu ý. Theo đó, những người mới tập không nên chọn một cường độ tập luyện quá cao với nhiều buổi tập trong tuần, thời gian mỗi buổi tập dài và đừng chọn những bài tập khó. Lý tưởng nhất với người mới tập gym là 3 buổi tập 1 tuần, mỗi buổi khoảng 45-60 phút. Nếu tập quá nhiều, cơ thể không kịp phục hồi và có thể gây đau nhức, chán nản, mệt mỏi khi tập gym ở những buổi sau. Ngoài ra, tập luyện cũng nên theo trình tự từ dễ đến khó để cơ thể kịp thích nghi.

2.4. Hãy biết cách hít thở khi tập gym

Hít thở đóng góp một phần quan trọng vào hiệu quả tập luyện. Chính vì vậy, hít thở như thế nào cũng là một trong những điều cần biết cho người mới tập gym. Mỗi một bài tập đều có những hướng dẫn cụ thể khi nào hít vào, khi nào thở ra, bạn nên nhớ rõ và thực hiện theo. Ngoài ra, hít thở cũng giúp bạn đỡ tốn sức hơn khi tập luyện, cũng như phòng tránh tình trạng thiếu oxy và mất sức. Hãy tập cách hít thở sâu ngay từ khi mới bắt đầu.

2.5. Ưu tiên những bài tập phức hợp

Những bài tập phức hợp là những bài tập cùng lúc tác động đến nhiều nhóm cơ. Bạn hãy chọn lọc những bài tập này để tập trong thời gian đầu vì chúng sẽ làm tăng hiệu quả tập luyện. Sau đó, hãy tập thêm các bài tập riêng lẻ. Một số bài tập phức hợp thường được khuyến khích là Squat, hít đất, hít xà đơn…. Đây là một bí kíp quan trọng trong những điều cần biết khi mới tập gym mà bạn cần lưu ý.

Người mới tập gym nên ưu tiên các bài tập phức hợp như Squat

3. Những lưu ý khi tập gym

• Việc tập gym sẽ không có kết quả nhanh chóng: Có rất nhiều người không tìm hiểu hết những điều cần biết khi tập gym nên không biết rằng việc tập gym đòi hỏi phải có quá trình lâu dài. Chúng ta không thể mong tập gym hôm nay, ngày mai sẽ có kết quả ngay. Do vậy, kiên trì với lịch tập là một trong những yếu tố hàng đầu quyết định xem bạn có được một thân hình như mong muốn hay không.
• Tập chậm và tập hết các động tác sẽ cho hiệu quả cao hơn: Bạn có thể đang rất mệt mỏi và muốn tập cho nhanh hết các động tác, điều này sẽ không hề đem lại một tác động tích cực nào tới cơ thể. Vì vậy, trong những điều cần lưu ý khi tập gym, người ta luôn yêu cầu bạn giữ động tác đó trong thời gian nhất định. Khi giữ tư thế đó lâu, bạn sẽ tạo áp lực nhiều hơn lên vùng cơ của cơ thể, và hiệu quả sẽ cao hơn.
• Thay đổi lịch tập khi đã vượt ngưỡng: Đừng trung thành mãi với một lịch tập. Hầu hết chúng ta sẽ quen dần với một lịch tập, cường độ tập và các bài tập sau một thời gian thực hành. Nếu vẫn duy trì mãi bài tập này, cơ thể bạn sẽ không có bất kỳ sự tiến bộ nào. Vì vậy, trong danh sách những điều cần biết về tập gym, bạn hãy ghi nhớ thêm điều này. Nếu cảm thấy lịch tập hiện tại quá nhẹ so với bản thân, bạn hãy thay đổi.
• Việc tập luyện sẽ không có hiệu quả nếu không kết hợp với chế độ ăn uống khoa học: Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân, trong những điều cần biết trước khi tập gym luôn sẽ có điều khoản về việc dinh dưỡng hợp lý. Nếu không ăn, cơ thể bạn sẽ không có đủ năng lượng để tạo cơ bắp. Ngoài ra, để phù hợp với cơ chế sinh tồn, cơ thể sẽ thực hiện chế độ tích trữ mỡ để bù vào những khi bị đói. Điều này sẽ vô cùng tai hại, đặc biệt với những bạn muốn giảm cân.
• Nên khởi động nhẹ bằng những bài tập đơn giản như chạy bộ, đi bộ,… có thể sử dụng máy tập chạy bộ đa năng, máy chạy bộ cơ để khởi động trước khi tập.

Việc tập gym cần kiên trì mới có kết quả tốt

4. Những điều cần tránh khi tập gym

Để việc tập gym không trở thành công cốc, bạn nên tránh những điều sau đây:

• Không khởi động và giãn cơ trước cũng như sau khi tập: Một điều bắt buộc khi tập gym là bạn cần khởi động trước khi tập, điều này giúp cơ thể quen dần với cường độ vận động cao sau đó. Sau khi tập, bạn nên thực hiện một số hoạt động thả lỏng cơ để hạn chế đau nhức cũng như cơ cơ. Đây là một kiến thức cơ bản cho người mới tập gym mà ai cũng cần ghi nhớ.
• Tập luyện trong tình trạng quá no hoặc quá đói: Nếu quá no, cơ thể sẽ lười vận động và nếu cố tập sẽ ảnh hưởng không tốt. Còn nếu tập gym trong tình trạng quá đói, cơ thể bạn sẽ kiệt sức và biểu tình ngay lập tức khiến bạn có nguy cơ gián đoạn buổi tập. Tốt nhất là nên ăn nhẹ trước khi tập gym khoảng 30-45 phút.
• Nghỉ quá lâu giữa các bài tập: Đây là một trong những điều cần tránh khi tập gym mà nhất định bạn phải ghi nhớ. Việc gián đoạn quá lâu giữa các bài tập sẽ khiến cơ bắp trở về trạng thái cũ, ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập. Ngoài ra, việc nghỉ quá lâu còn khiến bạn chán tập các bài tập mới và có nguy cơ bỏ giữa chừng.
• Ăn uống vô độ: Dinh dưỡng là một trong những lưu ý khi tập gym quan trọng nhất. Nếu bạn cho rằng đã tập luyện nặng thì phải ăn nhiều thì hoàn toàn là một sai lầm, cũng tương tự như việc giảm cân thì phải nhịn ăn. Hãy ăn uống đúng và đủ với số năng lượng mà cơ thể cần để đạt được mục tiêu mà bạn đã đề ra khi bắt đầu tập gym.
• Uống ít nước, ngủ không đủ giấc: Tập gym chứ không phải tàn phá sức khỏe, vì vậy trong những điều cần biết khi tập gym, bạn sẽ luôn được nhắc nhở uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Đừng quên hai điều này.
• Tập luyện không cân bằng: Đừng vì quá yêu thích một bài tập nào đó mà bạn tập luyện bài tập này nhiều hơn hẳn những bài tập khác. Cơ thể cần có sự cân bằng, đồng thời các bài tập luôn có sự tác động lẫn nhau, vì vậy hãy cân bằng các bài tập. Đây cũng một trong những điều cần biết trước khi tập gym.

Tập gym đồng đều các bài tập sẽ cho hiệu quả cao

Những điều cần biết khi tập gym còn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn sẽ được hướng dẫn từ từ trong suốt quá trình tập luyện. Hi vọng rằng, với những điều đã liệt kê trên đây, bạn đã có cái nhìn rõ ràng hơn về tập gym và có biện pháp tập luyện lành mạnh.

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ hoặc đạp xe với xe đạp tập Elip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để thư giãn sau những bài tập mệt mỏi với ghế massage nhé!

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”