1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể như thế nào là chuẩn xác? Bách hóa XANH sẽ cùng bạn giải đáp những thắc mắc trên trong bài viết sau.

Đối với những người gầy, mong muốn có một cơ thể khỏe mạnh, căng tràn sức sống, việc tính toán lượng calo cần thiết để tăng cân là một điều vô cùng quan trọng. Trong bài viết sau, Bách hóa XANH xin mách nhỏ bạn cách tính lượng calo cơ thể cần nạp vào cơ thể, cũng như những loại thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân và có được thân hình như mong muốn.

1Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Trung bình một ngày các bạn nam tiêu thụ tới 2.000 kcal. Để tăng cân, cơ thể bạn nam cần dư từ 250 đến 500 kcal. Như vậy, lượng calo cơ thể các bạn nam cần dung nạp vào cơ thể phải từ 2.250 – 2.500 kcal.

Đối với các bạn nữ, lượng calo cơ thể cần để tăng cân phải từ 1.925 – 2.050 kcal mỗi ngày. Điều này là bởi mỗi ngày, cơ thể các bạn nữ tiêu thụ tới 1.800 kcal.

Tham khảo: Bảng tổng hợp calo của tất cả các loại thức ăn

2Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

Để tính đúng chuẩn lượng calo cần nạp vào khung hình, bạn cần phải xác lập đúng chuẩn số calo khung hình mình đã tiêu thụ hằng ngày là bao nhiêu. Bách hóa XANH xin gửi tới bạn công thức tính cụ thể trong phần tiếp theo của bài viết :

Cách tính calo tiêu thụ hằng ngày

Lượng calo tiêu thụ hằng ngày hay còn được gọi là Total Daily Energy Expenditure (TDEE) được tính toán dựa trên lượng calo nền (năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chỉ số vận động của từng người. Công thức tính TDEE như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

Lượng calo nền hay Basal metabolic rate (BMR) được xác định dựa trên cân nặng (tính bằng kg), chiều cao (tính bằng cm), độ tuổi và giới tính của mỗi người. Công thức tính BMR cho nam giới và nữ giới cụ thể như sau:

• Nam giới: BMR = (13,397 x Trọng lượng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362
• Nữ giới: BMR = (9,247 x Trọng lượng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593

Các hằng số trong công thức BMR (như 13,397 hay 4,799) đã được tính toán chính xác dựa trên nghiên cứu của 2 nhà khoa học J. Arthur Harris và Francis G. Benedict.

Chỉ số vận động (R) chính chỉ số phản ánh hoạt động tập luyện của cơ thể người mỗi ngày. Chỉ số này được xác định như sau:

• R = 1,2: Người ít vận động
• R = 1,375: Người vận động nhẹ, tập thể dục với tần suất 1 – 3 lần/tuần
• R = 1,55: Người vận động vừa, tập thể dục với tần suất 3 – 5 lần/tuần
• R = 1,725: Người vận động nặng, tập thể dục với tần suất 3 – 5 lần/tuần
• R = 1,9: Người vận động rất nặng, là lao động phổ thông hoặc tập thể dục với tần suất 1 – 2 lần/ngày.

Ví dụ: Anh Trần Văn A có trọng lượng 65kg; chiều cao 1,75m; 25 tuổi. Anh A tới phòng gym 3 lần/tuần vào thứ hai, tư và sáu. Lượng calo mà anh A tiêu thụ mỗi ngày được tính như sau:

TDEE = BMR x R = [(13,397 x 65) + (4,799 x 175) – (5,677 x 25) + 88,362] x 1,375 = 2.668,76

Như vậy, anh A đã tiêu thụ 2.668,76 calo mỗi ngày.

Lượng calo cần nạp vào cơ thể

Lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và chế độ vận động của từng người. Dưới đây, Bách hóa XANH xin gửi tới bạn bảng tính tổng lượng calo cần thiết để mỗi người dung nạp vào cơ thể hằng ngày:

Giới tính nữ

Giới tính nam

3Những loại thực phẩm giúp tăng cân

Việc bổ trợ những loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh gọn :

Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của Bách hóa XANH đã giúp bạn giải đáp những thắc mắc như: “Mỗi ngày cần bổ sung bao nhiêu calo để tăng cân?” và “Tính lượng calo nạp vào cơ thể như thế nào là chính xác?”. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

Bách hóa XANH

Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Người Lao Động