Kiến thức cần biết trước khi tập Gym dành cho nữ giới
Tập gym ngày càng trở nên phổ biến, không chỉ cho nam giới mà cả nữ giới. Tập Gym giúp cho các bạn nữ sở hữu vóc dáng như mong muốn. Đặc biệt, tập luyện thường xuyên còn giúp nâng cao sức khỏe và giúp các bạn ngày càng trở nên dẻo dai. Sau đây hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu thêm thật nhiều kiến thức gym cho nữ nhé!
Nội Dung Chính
Tập gym là gì?
Gym – Gymnastics, được biết đến với nghĩ là phòng tập thể dục. Đây là bộ môn tập luyện tương tự tập thể dụng thông thường. Tập Gym giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giúp đem lại một thân hình săn chắc, vóc dáng cân đối. Đồng thời, tập Gym có tác dụng giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.
Một trong những kiến thức Gym cho nữ bạn nên biết là, Gym là bộ môn dành cho tất cả mọi người. Đến với bộ môn thể thao này, người tập không phân biệt giới tính, độ tuổi, vóc dáng, mục đích tập luyện. Phần lớn người đến với Gym nhằm mong muốn tìm được một cơ thể săn chắc. Đồng thời, họ cố gắng và tin tưởng về việc hoàn thành mục tiêu tập luyện cá nhân của bản thân.
Tập gym tại HDF
Chế độ luyện tập nào là hợp lý cho nữ
Khi đến với gym, chúng ta không hề có sự phân biệt về giới tính, đó là về mục đích tập luyện. Ai đến với bộ môn này cũng vì mong muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, với giới nữ, khi tập gym cần được xây dựng một chế độ tập luyện riêng. Chế độ tập luyện này tùy thuộc vào tình trạng cơ thể và mong muốn tập luyện của cá nhân đó.
Ví dụ, một bạn nữ tập gym với mục đích giảm cân, chế độ tập luyện sẽ khác. Bạn ấy sẽ được xây dựng một lịch tập luyện phù hợp bao gồm thời gian tập, số lượng buổi tập trong tuần, các bài tập cần tập, những thực phẩm nên ăn uống… Tất cả những yếu tố này được xây dựng dựa trên mong muốn và thể trạng thực tế của bạn nữ đó. Để có được chế độ tập luyện này, người tư vấn hay huấn luyện viên sẽ là người nhìn nhận, đáng giá để luôn thay đổi giáo án tập luyện sao cho phù hợp với mỗi người.
Chế độ tập luyện cho nữ
Các bạn nữ, lần đầu tiên biết đến gym và tham gia tập luyện. Ngoài những kiến thức gym cho nữ cơ bản như hiểu về các khái niệm liên quan trong tập luyện, hãy luôn nhớ:
Lên kế hoạch tập luyện phù hợp
Đầu tiên, một khi một bạn nữ đã đến với gym, hãy biết cách lên kế hoạch tập luyện phù hợp. Vượt qua những trở ngại về việc dễ nản trong tập luyện, thiếu quyết tâm. Bạn phải xây dựng cho mình một kế hoạch. Khi có kế hoạch về thời gian tập luyện cụ thể, bạn sẽ có hướng đi và đạt được kết quả tốt hơn khi tuân thủ đúng theo lịch trình. Thông thường, những bạn nữ mới tới với gym sẽ tập từ 3 buổi/ tuần. Sau khi thời gian đã quen, bạn có thể tập từ 5-6 buổi/ tuần. Duy trì thói quen tập luyện theo kế hoạch sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tốt.
Lên kế hoạch tập luyện phù hợp
Tập luyện đúng kĩ thuật
Một trong những kiến thức gym cho nữ cơ bản nhất khi tập gym đó là tập đúng kĩ thuật. Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để chỉnh sửa động tác. Tập luyện đúng kĩ thuật hạn chế tốt đa những chấn thường không mong muốn. Đặc biệt, khi tập luyện đúng kĩ thuật, đem đến cho bạn những kết quả tập luyện như mong muốn.
Xác định rõ mục tiêu
Mỗi cá nhân đến với gym đều có một mục tiêu riêng. Xác định mục đích tập luyện của mình để tập trung hoàn thành mục tiêu đó là rất quan trọng. Với mỗi mục tiêu khác nhau, cần được xây dựng những bài tập khác nhau. Và mỗi mục tiêu tập luyện dành cho mỗi đối tượng riêng. Ví dụ, các bạn nữ muốn giảm cân sẽ có lộ trình tập luyện khác với những người muốn tập để tăng cân.
Khi đến với gym, điều đầu tiên người hướng dẫn hỏi bạn sẽ là mục tiêu tập luyện của bạn. Do đó, hãy xác định được chúng trước khi đến phòng tập nhé. Tùy vào mục đích, huấn luyện viên sẽ tư vấn cho bạn giáo án phù hợp cùng những lời khuyên hợp lý. Mục đích tập luyện của bạn sẽ quyết định cường độ, thời gian và lịch tập của bạn. Đồng thời, những lịch tập nhằm hướng tới những nhóm cơ cụ thể sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất.
Xác định rõ mục tiêu tập luyện
Luôn khởi động thật kĩ
Kiến thức gym cho nữ tiếp theo bạn cần biết là phải luôn khởi động thật kĩ trước khi vào buổi tập. Việc khởi động giúp cơ thể nóng lên. các khớp xương được giãn nở và hạn chế chấn thương trong tập luyện. Khởi động giúp hệ thần kinh của bạn linh hoạt hơn. Chính vì thế, các bộ phận như hệ hô hấp, tuần hoàn làm việc hiệu quả hơn. Nhờ vậy đáp ứng được mọi yêu cầu vận động của cơ thể.
Khởi động kĩ đồng thời là biện pháp giúp các ổ khớp trong cơ thể được bôi trơn. Bởi khi tập luyện, bao hoạt dịch gia tăng sự điều tiết. Nhờ đó, cơ bắp thích nghi với sự kéo dãn từ từ. Đặc biệt, trước khi bắt đầu bài tập, việc khởi động kĩ thông qua các động tác xoay các khớp, làm nóng cơ thể sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương. Do đó, đừng quên khởi động cơ thể thật tốt trước mỗi buổi tập nhé.
Không nên tập luyện quá sức
Nhiều người thường lầm tưởng rằng, tập càng nhiều thì càng sớm đạt được mục tiêu. Tuy nhiên sự thật thì không phải như vậy. Việc tập luyện quá nhiều sẽ khiến cơ thể bạn dễ bị tổn thương. Lúc này, bạn sẽ rất dễ bị nản và không muốn tập luyện tiếp. Chính vì lý do này, các huấn luyện viên luôn nhắc nhở các học viên luyện tập với cường độ vừa phải. Nếu bạn quá bận, hãy tập những bài tập cường độ cao trong mức cho phép.
Các bài tập đảm bảo vừa sức với người tập
Với các bạn nữ, tập luyện quá sức có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi và khó hồi phục. Nếu tình trạng tập luyện quá sức diễn ra trong thời gian dài, điều này ảnh hưởng sức khỏe bạn rất nhiều. Thậm chí, chúng sẽ để lại những tiền lệ xấu cho sức khỏe. Do đó, hãy tránh việc tập quá sức bạn nhé. Hãy chú tâm tập luyện cường độ cao ở những vùng cơ bắp mà bạn muốn tập trong thời gian cố định. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, thời gian tập cho mỗi vùng cơ sẽ khác nhau.
Cần nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập
Kiến thức gym cho nữ tiếp theo bạn không thể bỏ qua là phải nghỉ ngơi đầy đủ. Việc nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng tới kết quả tập luyện của bạn. Sau mỗi buổi tập, cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi. Đây chính là quãng thời gian dưỡng sức để phục hồi cơ thể. Ngoài ra, trong khi tập, bạn cũng cần nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp. Hãy lau sạch mồ hồi, ngồi dưỡng sức rồi mới về nhà. Đặc biệt, khi cơ thể còn nóng khi mới tập xong, bạn không nên tắm. Thời gian nghỉ ngơi còn là quãng thời gian để cơ bắp thở và phục hồi. Do đó đừng bỏ qua việc nghỉ ngơi nhé.
Tập luyện cùng HLV tại HD Fitness
Chăm sóc chế độ dinh dưỡng hợp lý
Một phần quan trọng không kém, ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả tập luyện đó chính là ăn uống. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cung cấp năng lượng để duy trì cơ thể và tạo dựng các khối cơ. Do đó, để cơ thể phát triển tốt nhất khi tập gym, bạn cần có kiến thức cơ bản về dinh dưỡng.
Lên thực đơn khoa học, hợp lý
Dinh dưỡng chiếm tới 50% kết quả tập luyện khi tập gym. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần chú ý tới cả chế độ dinh dưỡng. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện cá nhân, chế độ ăn uống của mỗi người cũng khác nhau.
Đối với người tập gym, đặc biệt là các bạn nữ, hãy luôn đảm bảo ăn đủ bữa. Ngoài ra, những bữa phụ trước khi tập là cực kỳ cần thiết. Chúng có tác dụng cung cấp năng lượng thêm cho cơ thể để cơ thể sẵn sàng tập luyện. Tuy nhiên, hãy chỉ ăn vừa đủ không được ăn quá no. Khi không có năng lượng, việc tập luyện nặng có thể khiến bạn mệt mỏi, đuối sức. Khi ăn quá no, bạn dễ dàng gặp vấn đề về tiêu hóa trong quá trình tập luyện.
Hãy nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu protein để quá trình tập hiệu quả hơn. Các thực phẩm như chuối, sữa chua… có thể là những gợi ý hoàn hảo cho bạn. Chúng sẽ giúp cơ thể bổ sung thêm lượng kali để tiếp thêm năng lượng cho bạn.
Thực đơn ăn uống khoa học
Xây dựng thực đơn phù hợp với bài tập
Mỗi cá nhân có một mục tiêu tập luyện khác nhau, chính vì thế chế độ ăn cũng không giống nhau. Mỗi mục tiêu với lịch tập và cường độ riêng cần một thực đơn riêng. Bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để điều chỉnh một thực đơn hợp lý.
Nếu bạn đang giảm cân, khẩu phần ăn của bạn có thể giảm đôi chút. Tuy nhiên, bạn vẫn phải duy trì việc ăn uống đầy đủ các bữa. Không những thế, bạn cần nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng để cơ thể đủ chất. Song để việc tập luyện có kết quả tốt, bạn cần canh chỉ lượng calo nạp vào cơ thể bằng hoặc ít hơn lượng calo tiêu hao do tập luyện. Tuyệt đối không bỏ bữa, vì chúng khiến bạn không đủ năng lượng tập luyện.
Những bạn nữ mong muốn tăng cân, hãy ăn uống đủ bữa. Những hãy cố gắng tăng khẩu phần ăn lên mỗi ngày bạn nhé. Đồng thời, việc tăng số lượng bữa ăn trong ngày cũng có thể giúp quá trình tập luyện để tăng cân của bạn sớm đạt hiệu quả. Có thể việc tăng lượng tinh bột lên có thể giúp bạn tăng cân đáng kể.
Tập luyện chăm chỉ
Nếu bạn cần tập để duy trì vóc dáng, hãy ăn đủ. Không ăn quá nhiều, không ăn quá ít mà hãy ăn vừa đủ lượng calo cơ thể tiêu hao. Tuy vậy, để có cơ thể săn chắc hãy bổ sung thêm protein và giảm tinh bộ cùng chất béo.
Kinh nghiệm khi tập gym
Ngoài những điều kể trên, hãy tiếp tục bổ sung kiến thức đồng thời là những kinh nghiệm bạn cần tuân theo khi tập luyện như sau:
Uống nước đủ
Trong cơ thể chúng ta, nước chiếm một vai trò rất quan trọng. Khi tập luyện thể thao, việc ra quá nhiều mồ hôi ngoài đào thải độc tố thì đây còn được xem là quá trình mất nước. Chính vì thế, bạn cần phải bổ sung nước cho cơ thể. Bổ sung nước kịp thời cho cơ thể giúp bạn giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút, khô miệng.
Tuy nhiên, uống nước cũng chỉ nên uống từng ngụm nhỏ. Sau mỗi bài tập bạn nên uống từ 2-3 ngụm nước và chia ra làm nhiều lần uống. Theo những nghiên cứu, trong quá trình tập luyện khi cơ thể không được bổ sung đủ nước thì mức độ hiệu quả của tập gym sẽ giảm đi nhiều. Cụ thể, bạn sẽ bị giảm 10% hiệu suất tập luyện của các vùng cơ bắp nếu thiếu 1% nước.
Hãy bổ sung nước một cách khoa học. Trước buổi tập từ 1-2 tiếng, uống từ 400-500ml nước. Trong quá trình luyện tập, bạn hãy bổ sung thêm khoảng 350ml, uống thành từng ngụm nhỏ. Sau buổi tập, hãy bổ sung từ 500ml nếu cơ thể giảm 0.5kg.
Bổ sung đủ nước
Hít thở đúng cách
Một trong những kiến thức quan trọng dành cho những bạn nữ mới tập gym đò là hít thờ đúng cách. Hít thở đúng cách sẽ giúp cho bạn lấy được lượng oxy nhiều hơn và dư sức hơn trong tập luyện. Một trong những nguyên tắc dành cho những bạn vừa tập gym là “tạ lên hít vào, tạ xuống thở ra”. Đồng thời, mỗi bài tập sẽ có cách hít thở và điều tiết nhịp thở khác nhau để tập luyện hiệu quả nhé.
Chọn dụng cụ tập luyện phù hợp với bản thân
Cuối cùng, một nguyên tắc không thể thiếu khi tập luyện là lựa chọn dụng cụ tập luyện phù hợp. Tập gym đòi hỏi sự đa dạng trong dụng cụ tập, tuy nhiên tùy thuộc vào thể trạng của từng người. Lựa chọn cho mình những dụng cụ phù hợp ngoài giúp tập luyện tốt hơn thì đây còn là cách để bảo vệ sức khỏe của bạn.
Lựa chọn dụng cụ tập luyện thích hợp với cơ thể
Đối với các bạn nữ, việc chọn đúng dụng cụ tập luyện là cực kì cần thiết. Do đó hãy luôn chú trọng lựa chọn những dụng cụ phù hợp với bản thân. Hãy chọn những dụng cụ thích hợp với thể trạng của bản thân về chiều cao, cân nặng và sức mạnh của cơ thể. Đối với các thiết bị tập luyện, hãy điều chỉnh chúng phù hợp với việc sử dụng của bạn và đặc biệt là nhu cầu tập luyện của bản thân.
Tập Gym chất lượng cùng HD Fitness
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp tại HDF
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Lịch tập luyện nào dành cho người mới bắt đầu tập gym?
Với những bạn mới mới bắt đầu tập gym, bạn nên lên lịch tập nhẹ nhàng. Hãy dành nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi để cơ thể dần quen với việc vận động. Do đó, bạn có thể tập từ 3-4 buổi một tuần. Bạn có thể tham khảo lịch tập sau:
– Lịch tập 3 buổi/ tuần:
Buổi 1: Tập các nhóm cơ kéo như: cẳng tay, tay trước và lưng.
Buổi 2: Tập các nhóm cơ đẩy như: tay sau, vai và ngực.
Buổi 3: Tập các bài cho mông, bụng, chân và bắp chân.
– Lịch tập 4 buổi/ tuần:
Buổi 1: Tập tay trước và lưng.
Buổi 2: Tập tay sau và ngực.
Buổi 3: Các bài tập liên quan tới phần chân.
Buổi 4: Tập kết hợp các bộ tập tay sau, vai và bụng.
Tập gym, yoga, dance cho nữ tại Đà Nẵng ở đâu?
Bạn đang tìm kiếm một địa chỉ tập luyện uy tín tại Đà Nẵng thì đừng bỏ qua HD Fitness Center. Đây được xem là một trung tâm thể dục thể thao hàng đầu tại Đà Nẵng. HD Fitness cung cấp cho khách hàng những buổi tập gym, yoga, zumba, bơi lột, kickfit… chất lượng. Khi tập luyện tại đây, bạn được trải nghiệm những dịch vụ hàng đầu. Đội ngũ nhân viên, huấn luyện viên nhiệt tình, chuyên môn cao sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu mà bạn mong muốn. Hãy đến đây và thử trải nghiệm tập luyện tại đây để được cảm nhận rõ hơn về chất lượng nhé.
Bạn vừa cùng HD Fitness Center tìm hiểu về những kiến thức gym cho nữ. Thông qua bài viết, mong rằng bạn đã có thêm cho mình những kiến thức bổ ích. Hãy áp dụng những điều này vào quá trình tập luyện của bạn để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất nhé. Tham khảo địa chỉ tập luyện chuyên nghiệp tại đây. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!
