Gợi ý thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh - Công ty Cổ Phần Bệnh Viện Ngọc Tâm

Bữa ăn khoa học là chế độ ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Đặc biệt, nguyên tắc xây dựng thực đơn khoa học mỗi ngày sẽ giúp bạn xác định khẩu phần của từng loại thực phẩm trong ngày. Điều này giúp bạn không ăn quá ít hoặc quá nhiều một nhóm thực phẩm tại một thời điểm.

30/07/2022 | Hé lộ những lợi ích bất ngờ của nước ép trái cây mà nhiều người chưa biết 16 Tháng Năm 2022 | Thế nào là bữa ăn dinh dưỡng và gợi ý một số thực đơn dễ làm

Nội Dung Chính

1. Nguyên tắc lên thực đơn khoa học mỗi ngày

Hầu hết những ai đang muốn cải thiện vóc dáng hay sức khỏe đều lên cho mình một thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày. Việc xây dựng và áp dụng menu trong giai đoạn đầu thường gặp rất nhiều khó khăn. Tuy nhiên, bạn chỉ cần hiểu những nguyên tắc cơ bản dưới đây. Điều này có thể giúp cân bằng lượng chất dinh dưỡng của bạn để phù hợp với nhu cầu thiết yếu của bạn.

1.1. Đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng

Nguyên tắc đầu tiên trong việc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày là bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể sau:

Nhóm tinh bột: có nhiều trong gạo, các loại đậu, hạt, ngũ cốc,… là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mỗi cá nhân;
Chất đạm: có trong cá, trứng, sữa, thịt đỏ,… giúp tăng sức đề kháng phòng chống bệnh tật;
Chất béo: có trong một số loại dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu oliu,… giúp hạn chế bệnh tim mạch;
Vitamin và khoáng chất có trong rau củ quả giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng để phát triển khỏe mạnh.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học để có sức khỏe tốt và thân hình lý tưởng

1.2. Kết hợp tập thể dục và uống nước mỗi ngày

Cơ thể chúng ta 70% là nước, vì vậy nước là thức uống không thể thiếu khi xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày. Nước mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể vì không chứa calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Ngoài ra, một người trưởng thành cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày kết hợp với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng cường sức khỏe và giữ dáng.

1.3. Năng lượng hấp thụ nhỏ hơn hoặc bằng lượng dinh dưỡng đưa vào

Nguyên tắc cần thiết tiếp theo trong việc xây dựng kế hoạch ăn uống khoa học mỗi ngày là chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể. Nói một cách đơn giản, bạn nên ăn những thức ăn có ít năng lượng hơn mức tiêu thụ của cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục cũng là một cách để tăng khả năng tiêu hao. Lưu ý rằng lượng calo thấp hoàn toàn khác với việc nhịn ăn. Một người bình thường chỉ tiêu thụ dưới 1200 calo dễ dẫn đến suy nhược, mệt mỏi.

1.4. Tránh ăn những thực phẩm không lành mạnh

Khi bạn có một thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày, đồng nghĩa với việc bạn cần tránh sử dụng những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt, đồ ăn vặt,… trong hầu hết thời gian. Những thực phẩm này đều chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa nên cần loại bỏ khỏi bữa ăn.

Thực phẩm nhiều đường nên hạn chế trong bữa ăn

1.5. Điều chỉnh lượng gia vị cho phù hợp

Giảm liều lượng gia vị khi áp dụng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày là điều cần thiết. Phần lớn người Việt Nam có thói quen ăn mặn từ việc thêm nhiều loại gia vị từ nước chấm cho đến nêm nếm món ăn. Theo khuyến cáo của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, tiêu thụ quá nhiều natri và vượt quá 5g/ngày dễ mắc các bệnh về tim mạch.

1.6. Thêm sữa vào thực đơn sống khỏe

Sữa hay các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm sắt, canxi, protein,… Do đó, bạn có thể kết hợp sữa với một số sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai. mái nhà. ngày mai khi lên thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày.

2. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học mỗi ngày

Nâng cao sức khỏe của bản thân là điều mà mỗi cá nhân luôn quan tâm. Dưới đây là một số thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày giúp bạn làm mới bữa ăn một cách hiệu quả và phong phú nhất:

2.1. Thấp – Tinh bột

Low – Carbs là chế độ ăn giảm một lượng tinh bột nhất định nhưng vẫn giữ lại chất đạm và chất béo trong khẩu phần ăn. Đây là phương pháp giúp đốt cháy calo, đồng thời đốt cháy một lượng mỡ đáng kể, rất tốt cho quá trình giảm cân.

Quy tắc khi xây dựng thực đơn Low – Carbs

Không nên cắt hoàn toàn tinh bột mà chỉ nên giảm ở một lượng nhất định để tránh hạ đường huyết;
Tăng cường chất đạm và ít sử dụng chất béo để đảm bảo cơ thể được duy trì;
Bổ sung các khoáng chất và vitamin cần thiết từ rau xanh, trái cây để cơ thể tiêu thụ tốt, tránh táo bón.

Thực đơn gợi ý cho Low – Carbs

Dưới đây là gợi ý thực đơn khoa học mỗi ngày theo Low – Carbs để bạn tham khảo:

Bữa sáng: một quả trứng luộc và thịt xông khói;
Ăn nhẹ: bổ sung vào thực đơn các loại hạt hạnh nhân, óc chó với sữa chua không đường;
Bữa trưa: rau bina và ức gà;
Bữa ăn nhẹ: nước cam hoặc nước ép cần tây;
Bữa tối: salad rau và cá hồi áp chảo.

Thực đơn thấp - Carbs giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe

Thực đơn thấp – Carbs giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe

2.2. Chế độ ăn sạch

Đây là chế độ ăn sử dụng hoàn toàn thực phẩm tươi sạch và tránh thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ. Các phương pháp chế biến thường được sử dụng là luộc, hấp, trộn salad,… để giữ được độ tươi ngon của thực phẩm. Ngoài ra, thực đơn Eat Clean được nhiều người áp dụng để giữ dáng và khỏe mạnh.

Quy tắc khi xây dựng thực đơn Eat Clean

Chọn thực phẩm nấu tại nhà để kiểm soát lượng calo của bạn;
Ưu tiên chọn thực phẩm tự nhiên như rau, củ, quả;
Thêm yoga, chạy và cardio để giúp ổn định cân nặng của bạn.

Thực đơn gợi ý Eat Clean

Một bữa ăn Eat Clean khi lên thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày có thể áp dụng như sau:

Bữa sáng: một hộp sữa chua không đường và nửa gói ngũ cốc;
Bữa ăn nhẹ: trái cây (cam, chuối, lê);
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 150g ức gà luộc
Bữa ăn nhẹ: sinh tố bơ hoặc nước ép táo
Bữa tối: 1 đĩa rau trộn với xà lách, cà chua (có thể thêm rau xanh theo khẩu vị mỗi người)

Một bữa ăn Eat Clean nên ưu tiên các món luộc, hấp

2.3. Ăn kiêng

Dash là từ viết tắt của Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. Đây được coi là chế độ ăn phù hợp cho người cao huyết áp, giúp hạn chế bệnh tim mạch. Thực đơn khoa học mỗi ngày khi áp dụng Dash là bạn sẽ tăng cường trái cây, rau xanh và ít ăn thịt đỏ. Ngoài ra, sẽ cắt giảm muối, chất béo, chất phụ gia, đồ ngọt.

Quy định khi xây dựng Dash menu

Giảm lượng muối tiêu thụ vào cơ thể để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh;
Bổ sung bánh mì lúa mạch đen và lúa mì để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng;
Chia đều các bữa ăn thành 5 bữa/ngày và tránh ăn đồ ngọt quá 5 lần/tuần;
Ăn nhiều rau xanh (4-5 phần ăn) để cung cấp chất xơ, chất khoáng, vitamin tăng sức đề kháng.

Menu đề xuất cho Dash

Bạn có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng khoa học hàng ngày Dash sau đây:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 cốc nước ép cà chua;
Bữa phụ: có thể ăn thêm hạnh nhân hoặc trái cây tươi;
Bữa trưa: thực đơn gồm bánh mì và gà áp chảo;
Ăn nhẹ: khoảng 3h chiều bạn có thể bổ sung nước cho cơ thể bằng sữa chua không đường;
Bữa tối: cơm gạo lứt và salad ngô.

3. Lưu ý về thiết lập khung giờ ăn mỗi ngày

Ngoài việc xây dựng thực đơn khoa học mỗi ngày, bạn cũng cần chú ý đến khung giờ phù hợp để cân bằng việc ăn uống như sau:

Bữa sáng: khung giờ lý tưởng từ 7h-7h30;
Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: khoảng 9:30 đến 10:00;
Bữa trưa: thời gian thích hợp từ 11:30-12:30;
Bữa phụ chiều: từ 15h30 đến 16h;
Bữa tối: thời gian lý tưởng là từ 18:00 đến 18:45.

Lên thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Từ đó, ngăn chặn những thực phẩm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và duy trì cân nặng ổn định như mong muốn.

Mọi thắc mắc về tình trạng sức khỏe, hay tình trạng cơ thể kém hấp thu dưỡng chất, vui lòng liên hệ hotline: để được bác sĩ tại Bệnh viện Đa khoa Bệnh viện Ngọc Tâm hỗ trợ tận tình nhất.

Bạn thấy bài viết Gợi ý thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu không?, nếu không hãy comment góp ý thêm về Gợi ý thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh bên dưới để Bệnh viện Ngọc Tâm có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: ngoctamhospital.vn của Bệnh viện Ngọc Tâm

Nhớ để nguồn bài viết này: Gợi ý thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh của website ngoctamhospital.vn

Chuyên mục: Blog