Đậu tương tươi – Món phụ bổ dưỡng
Với năng suất sau gieo trồng 2 tháng lại cho một vụ thu hoạch, nhiều nơi trồng đậu tương cho năng suất và kinh tế cao hơn các cây luân canh khác, hình ảnh những “quầy” bán quả đậu tương tươi hay đã luộc di động trên những chiếc xe đạp dạo quanh phố phường đã trở nên phổ biến hơn những năm trước. Những túm quả đậu vỏ còn nguyên lớp lông màu xanh tươi hoặc ngả màu vàng (nếu đã luộc rồi) xếp chồng lên nhau hút mắt các bà các cô.
Món ăn phụ mà lại bổ… chính
Đậu tương hay còn có tên gọi khác là đậu nành đã được biết đến như là nguồn đạm thực vật không chỉ cho người ăn chay, ăn kiêng mà là thực phẩm được khuyên dùng cho mọi người. Đậu tương tươi là đậu tương non được thu hoạch sớm hơn. Cách thức chế biến chủ yếu là luộc hoặc hấp và ăn ngay. Vào mùa thu hoạch, những người bán món ăn dân dã này chở hàng chục cân đi bán khắp hang cùng ngõ hẻm. Thực ra, nói là đậu tương non nhưng không hẳn là thế. Đậu tương non quá thì sẽ cho quả lép, bóc ăn không đã. Nếu thu hái lúc quả chín thì hạt sẽ cứng, luộc lên không còn vị ngọt mềm khoái khẩu nữa. Tóm lại, đậu tương phải hái khi hạt vừa đủ độ chắc, còn mềm, khi luộc lên vẫn còn độ ngọt của hạt đậu mới là chuẩn.
Món quả đậu nành luộc trên bàn ăn nhà hàng sang trọng.
Nói về sự bổ dưỡng của món ăn chơi này lại không “chơi” tẹo nào. Đậu nành không chứa gluten và ít calo nên rất được những người ăn kiêng, ăn chay ưa chuộng, nhất là những người dị ứng gluten. Loại hạt này không chứa cholesterol và là nguồn cung cấp protein, sắt và canxi tuyệt vời, ngoài ra còn có vitamin C và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Một cốc đậu nành tươi đã bóc (khoảng 1,5 lạng) chứa: 188 calo, 18,46g protein, 8,06g chất béo, 8,1g chất xơ, 13,81g carbohydrate bao gồm 3,38g đường, 98mg canxi, 3,52mg sắt, 99mg magiê, 262mg phốt pho, 676mg kali, 9,5mg vitamin C, 482mg folate, 41,4mcg vitamin K. Một cốc hạt đậu tương tươi cung cấp 10% nhu cầu canxi của người trưởng thành, 16% vitamin C, 20% chất sắt, 52%vitamin K và 121% lượng folate được đề nghị hàng ngày.
Nói về protein thì đậu nành tươi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Giống như thịt và sữa, nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết trong chế độ ăn uống mà con người không thể tự tạo ra. Chất béo mà đậu nành cung cấp là chất béo không bão hòa đa lành mạnh, đặc biệt là axit alpha-linolenic omega-3. Đậu nành có chứa isoflavone – một loại hợp chất được gọi là phytoestrogen có liên quan đến nguy cơ loãng xương và phòng ngừa ung thư.
Có bằng chứng cho thấy tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật như đậu tương tươi làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì và tử vong nói chung. Nó cũng có thể giúp cho ta có một làn da và mái tóc khỏe mạnh. Canxi và magiê trong đậu nành có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Do đó, nó rất thích hợp để các bà các cô nhâm nhi.
Đậu nành tươi còn chứa choline – một chất dinh dưỡng tương tự như vitamin B. Nó góp phần vào giấc ngủ lành mạnh, chuyển động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Vì thế, nó xứng đáng là món ăn vặt mà các bậc phụ huynh khuyến khích cho con trẻ ăn. Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền các xung thần kinh, hỗ trợ quá trình hấp thụ chất béo và giảm viêm mạn tính.
Công thức nấu
Đậu nành tươi chế biến khá đơn giản, như đã nói trên, có thể luộc hoặc hấp. Người nội trợ có thể mua nó ở chợ khi vào mùa. Do tính chất tươi và non nên thời gian thu hái chỉ kéo dài mỗi mùa khoảng 1-2 tuần. Nếu muốn, các chị em có thể mua về trữ trong tủ lạnh, nhưng tất nhiên sẽ không ngon và đảm bảo dinh dưỡng bằng đồ tươi. Khi luộc, cần nhớ cho chút muối để ngấm vào hạt đậu thêm phần đậm đà. Thời gian luộc cũng rất quan trọng. Để chín lâu quá sẽ mất đi nhiều chất dinh dưỡng, vì thế luộc khoảng 10 phút là đủ.
Nếu ai thích đồ ăn Nhật sẽ thấy trong bàn ăn Nhật tại các nhà hàng rất phổ biến món quả đậu nành luộc được gọi là edamame. Những trái đậu nành còn tươi xanh được rắc một tí muối vào rồi xóc đều và tách hạt ăn đã trở nên rất thu hút không chỉ đối với người dân xứ sở hoa anh đào mà còn cả với du khách bốn phương. Và giờ đây, ở ta, món ăn này cũng đã dần “phủ sóng” từ vỉa hè tới gia đình, từ nhà hàng bình dân tới cao cấp chính là nhờ sự ngon lành và quan trọng nhất là sự bổ dưỡng của nó.
