Chuyên gia chỉ cách ăn lành mạnh, khoa học

Vậy đâu là bữa ăn lành mạnh, khoa học? Làm sao duy trì được bữa ăn lành mạnh này? Để tìm câu trả lời, chúng tôi đã có cuộc trao đổi với  ThS.BS. Trần Khánh Vân, Phó trưởng khoa Vi chất dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

ThS.BS. Trần Khánh Vân.

Phóng viên: Xin BS. cho biết thế nào là bữa ăn lành mạnh?

ThS.BS. Trần Khánh Vân: Bữa ăn lành mạnh là bữa ăn có các loại thực phẩm lành mạnh cung cấp đầy đủ năng lượng, các chất dinh dưỡng đa lượng và các vi chất dinh dưỡng cho nhu cầu cơ thể ở mức hợp lý, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Ăn đa dạng các loại thực phẩm, giảm ăn muối, đường và các chất béo no là các yếu tố cần thiết cho một chế độ ăn lành mạnh, giúp phòng chống các bệnh mạn tính không lây.

Ngoài ăn uống lành mạnh nhất thiết phải có các hoạt động thể lực hợp lý, duy trì lối sống năng động, khỏe mạnh.

Phóng viên: Một bữa ăn lành mạnh không thể thiếu được chất liệu để làm món ăn, đó là thực phẩm. Vậy BS. có thể chia sẻ thế nào là thực phẩm lành mạnh?

ThS.BS. Trần Khánh Vân: Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường, muối, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Thực phẩm lành mạnh có hàm lượng cao các loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng tự nhiên. Lựa chọn thực phẩm tươi ngon, mùa nào thức nấy, ăn chín, uống sôi, quá trình chế biến không bị nhiễm khuẩn, nhiễm độc, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Thực phẩm chúng ta ăn chia làm 2 loại chính, thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chế biến sẵn. Phối hợp các thực phẩm để tạo ra chế độ ăn lành mạnh cho mỗi một cá thể tùy thuộc vào tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và sức khỏe. Có những thực phẩm lành mạnh nhưng sử dụng với số lượng, cách chế biến không phù hợp thì cũng không mang lại chế độ ăn lành mạnh. Ví dụ ăn chay nhưng ăn nhiều khoai tây chiên, cơm trắng, bánh mỳ trắng thì cũng không lành mạnh.

Với các thực phẩm qua chế biến, người sản xuất phải hạn chế sử dụng hoặc hạn chế làm gia tăng các thành phần “không lành mạnh” như muối, đường đơn, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.

Bên cạnh đó, cần truyền thông nhằm hướng dẫn người tiêu dùng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh trên thị trường.

Phóng viên: Vai trò của bữa ăn lành mạnh, khoa học với sức khỏe như thế nào, đặc biệt là trong đại dịch COVID-19, thưa BS.?

ThS.BS. Trần Khánh Vân: Bữa ăn lành mạnh có vai trò quan trọng để cung cấp đủ năng lượng cho nhu cầu cơ thể, nâng cao sức đề kháng, điều hòa hệ miễn dịch. Điều này đặc biệt quan trọng trong thời dịch COVID-19.

COVID-19 là bệnh do virus gây ra, lây lan rất nhanh, chưa có vắc xin và thuốc điều trị đặc hiệu, nên việc nâng cao sức đề kháng để cơ thể có thể tự chống chọi với bệnh tật là rất cần thiết, bên cạnh các biện pháp hỗ trợ khác. Những người khỏe mạnh, có sức đề kháng tốt sẽ ít bị lây nhiễm hơn và nếu có nhiễm virus thì biểu hiện bệnh thường nhẹ hơn, nhanh hồi phục hơn những người có sức khỏe yếu, đề kháng kém.

Việc lựa chọn thực phẩm có các chất dinh dưỡng đa dạng, phù hợp, có tỷ lệ cân đối giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tạo nhiều yếu tố miễn dịch để nâng cao sức chống đỡ của cơ thể con người. Dinh dưỡng trong phòng chống COVID-19 chính là dinh dưỡng hợp lý theo nguyên tắc dinh dưỡng cho từng đối tượng. Chế độ dinh dưỡng hợp lý là quan trọng nhất, ăn đa dạng thực phẩm giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường miễn dịch chứ không phải là có một loại thực phẩm riêng biệt nào đó có tác dụng phòng ngừa COVID-19. Tăng cường các thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng giúp cải thiện và nâng cao hệ miễn dịch: Protein, omega-3, vitamin A, C, E, D, selen, sắt và kẽm. Nên sử dụng các thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng bắt buộc theo Nghị định 09/2016/NĐ-CP ngày 28/1/2016 của Chính phủ: muối tăng cường I ốt, bột mỳ tăng cường sắt, kẽm, dầu thực vật tăng cường vitamin A.

Phóng viên: Đâu là tiêu chuẩn một bữa ăn lành mạnh, khoa học, thưa BS.?

ThS.BS. Trần Khánh Vân: Năm 2018, Tổ chức Y tế thế giới khuyến nghị một chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ, chất xơ, thức ăn nguồn động vật (thịt, cá, trứng, và sữa), hạn chế ăn muối, đường tự do, chất béo bão hòa, các thực phẩm chế biến sẵn và nước ngọt có đường. Ăn uống lành mạnh đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm gồm nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và chất khoáng. Nuôi con bằng sữa mẹ là thực hành chế độ ăn uống lành mạnh bắt đầu sớm trong đời giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh, cải thiện nhận thức có lợi ích sức khỏe lâu dài như giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và giảm phát triển các bệnh mạn tính không lây sau này trong cuộc sống.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh để có sức khỏe dẻo dai, chống lại bệnh tật.

Phóng viên: Theo BS., trong đại dịch COVID-19, làm thế nào có thể duy trì được bữa ăn lành mạnh?

ThS.BS. Trần Khánh Vân: Trong đại dịch COVID-19, để duy trì bữa ăn lành mạnh cần thực hiện:

Ăn đủ số lượng thực phẩm: theo tháp dinh dưỡng, theo lứa tuổi của Viện Dinh dưỡng quốc gia, Bộ Y tế đã ban hành, chú trọng ăn đa dạng các loại thực phẩm.

Ăn uống lành mạnh đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm gồm bột đường, nhóm chất đạm, món chất béo, nhóm vitamin và chất khoáng…

Ăn đủ 3 bữa chính: có thể thêm 1-3 bữa phụ.  Người mắc bệnh cần thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng phù hợp bệnh lý theo sự tư vấn của cán bộ dinh dưỡng hoặc bác sỹ.

Uống đủ nước và đúng cách: Cơ thể hàng ngày cần khoảng 2-2,5 lít nước từ thực phẩm và đồ uống. Nhu cầu này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, hoạt động thể lực. Uống nước sạch, uống từ từ, từng ngụm nhỏ và chia đều trong ngày. Không uống nước ngọt thay nước lọc, hạn chế rượu, bia.

Nuôi con bằng sữa mẹ: từ khi sinh tới 6 tháng tuổi và tiếp tục cho bú tới 2 năm để cung cấp đủ chất dinh dưỡng, chất lỏng và miễn dịch thụ động cho trẻ trong 6 tháng đầu, giúp phòng chống các bệnh nhiễm khuẩn, phòng chống thừa cân, béo phì và các bệnh không lây khác.

Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm: Nhóm lương thực gồm có các loại bành mỳ, cơm, ngô, khoai… Sử dụng các loại đậu đỗ. Ăn thực phẩm nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa… để cung cấp protein và các chất khoáng có giá trị sinh học cao. Ăn các loại thực phẩm tự nhiên (không chế biến sẵn), đa dạng giúp cơ thể có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ăn nhiều rau xanh và quả chín: Ăn nhiều loại rau củ quả khác nhau, ít nhất 400 gam rau quả hàng ngày. Tránh nấu quá chín các loại rau củ quả làm mất vitamin. Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy) vì rau tươi và quả chín là nguồn cung cấp các vitamin, chất khoáng, chất xơ, chất đạm thực vật, và các chất chống oxi hóa.

Sử dụng chất béo ở mức vừa phải: Nên dùng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ngô… thay cho mỡ động vật hoặc các loại dầu có chứa nhiều chất béo bão hòa. Nên hấp, luộc thức ăn thay vì chiên, xào, nướng. Lựa chọn sữa “gầy” và các chế phẩm ít béo từ sữa.

Hạn chế ăn đường: Ăn nhiều đường có nguy cơ thừa cân, béo phì, và sâu răng. Lượng đường ăn vào nên chỉ chiếm dưới 10% tổng năng lượng cần thiết cho nhu cầu cơ thể, và nếu có thể giảm xuống dưới 5%. Trong các bữa phụ, lưu ý ăn rau củ quả, không ăn các loại đồ ăn ngọt như bánh quy, bánh ngọt, sô cô la, hạn chế uống các loại đồ uống có đường, nước ngọt có ga, các dịch cô đặc, bột pha nước uống, nước uống năng lượng, trà và cà phê uống liền, sữa có đường.

Ăn giảm muối: Ăn ít hơn 5g/ngày để giảm nguy cơ bị các bệnh tăng huyết áp, tim mạch và đột quỵ. Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương). Không chấm thức ăn hoặc chấm nhẹ tay để giảm lượng muối tiêu thụ. Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối; Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp.

Phóng viên: Xin trân trọng cảm ơn BS.!