Cẩm nang tập gym cho Nữ và lịch tập mẫu hiệu quả
Cần đọc: Cách tự xây dựng chế độ ăn chuẩn.
4. Cách tập luyện:
Không có khác biệt nhiều về cách tập luyện giữa nam giới và nữ giới. Số reps từ 8-12 trong 1 sets nên được tập trung nhiều hơn. 15-20 reps cũng nên sử dụng để thay đổi, nhưng dùng ít hơn do 15-20 reps không giúp phát triển sức mạnh.
Cơ nhiều hơn giúp bạn tiêu hao được nhiều calo hơn, kể cả khi đang nghỉ ngơi. Cơ thể sẽ đốt mỡ cả ngày chứ không chỉ lúc ở phòng tập.
5. Những bài tập tốt nhất để tạo đường cong, dáng đẹp cho nữ
Deadlifts
Deadlifts là 1 bài tập tác động, kích thích mọi cơ bắp trên cơ thể. Nó nhắm mục tiêu chính đến
Chân, lưng, cơ bụng, cầu vai.
Squats
Là bài tập hiệu quả cho sự phát triển toàn bộ phần dưới cơ thể.
Squats nhắm mục tiêu đến toàn bộ chân: Mông, đùi trước, đùi sau.
Lunges, split-squat
Nhắm mục tiêu tới mông, đùi sau và đùi trước.
Hít xà Pull-up
Cho lưng, bắp tay trước, bụng.
Nếu bạn chưa thể lên được 1 cái nào, hãy tập từ từ theo hướng dẫn và kiên trì sẽ thành công nhé (y).
Hít đất Push-up hoặc Dips
Mục tiêu cho ngực, vai, tay sau
Cũng như bài hít xà, hít đất là bài tập body weight cực tốt tác động lên rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Con gái tập được 5 cái pull-up và 10 cái push-up thì chắc chắn khá đẹp r ^^.
Không tin à! Thử biết liền ;).
II. LỊCH TẬP MẪU
Lịch tập mẫu này mình xây dựng cho bà xã mình nên chị em dùng để tham khảo nhé. Vì mỗi cơ thể khác nhau không ai giống ai cả.
Mình sẽ xây dựng thêm 1 lịch nâng cao và update trong bài viết sau trong mục GYM CHO NỮ của Gymlord.com, dành cho những bạn tập đã có nhiều kinh nghiệm và kỹ thuật tập tốt hơn.
1 số chú ý:
Sets: Số hiệp tập trong 1 bài tập
Reps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp.
3 x 8-12 nghĩa là 3 sets x 8-12 reps: Thực hiện 3 hiệp x Mỗi hiệp tập 8-12 lần lặp lại.
VIDEO HƯỚNG DẪN:
Mình sẽ cố gắng quay video sớm để chia sẻ cho các bạn toàn bộ các buổi tập cùng kỹ thuật động tác bằng video. Hi vọng video sẽ đăng trong vòng 1 tuần nữa. Các bạn quan tâm thì theo dõi nhé. Mình sẽ có thông báo trên fanpage của GymLord.
A. LỊCH TẬP: (Tuần 1-4)
Thứ 2: Thân trên A
Bài 1: Bench Press 3 x 8-12
Bài 2: Lats Pull Down 3 x 8-12
Bài 3: Incline Dumbbell Press 3 x 8-12
Bài 4: Seated Cable Row 3 x 8-12
Bài 5: Dumbbell Shoulder Press 3 x 8-12
Bài 6: Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8-12
Bài 7: Triceps Cable Push-Down 3 x 8-12
Thứ 3: Thân dưới A
Bài 1: Squat 3 x 8-12 (Sử dụng Body Squat nếu không đủ sức và kỹ thuật squat với thanh tạ, không khuyến khích dùng máy smith)
Bài 2: Stiff Leg Deadlift 3 x 8-12
Bài 3: Leg Extension 3 x 8-12
Bài 4: Leg Curl 3 x 8-12
Bài 5: Lying Leg Raise 3 x 12-15
Bài 6: Plank 3 x 1 phút
Thứ 5: Thân trên B
Bài 1: Knee Push-Up 3 x min-12 (Làm được trên 12 cái bạn chuyển sang Push-Up bình thường)
Bài 2: Inverted Row 3 x min-12 (Làm được trên 12 cái bạn chuyển sang tập Pull Up)
Bài 3: One-Arm Cable Press 3 x 8-12
Bài 4: Dumbbell Row 3 x 8-12
Bài 5: Cable Curl 3 x 8-12
Bài 6: Overhead Triceps Extension 3 x 8-12
Thứ 6: Thân dưới B
Bài 1: Deadlift 3 x 8-12
Bài 2: Leg Press 3 x 8-12
Bài 3: Glutes Kickback (Cable) 3 x 8-12
Bài 4: Lateral Leg Raise (Cable) 3 x 8-12
Bài 5: Seat Leg Tuck 3 x 8-12
Bài 6: Cable Twist 3 x 8-12
Nếu bạn chưa đủ kiến thức, kỹ thuật các động tác trên thì cố gắng tìm 1 ai đó hướng dẫn tại phòng. Không nên tự tập khi mà không biết bạn tập cái gì!
B. CHÚ Ý:
1. Nghỉ giữa các sets 1-2 phút. Nghỉ giữa các bài 2-3 phút.
2. Nếu với 1 trọng lượng bạn không nâng nổi 8 reps thì hạ mức tạ xuống.
Nếu bạn hoàn thành set với 12 reps dễ dàng thì tăng tạ lên.
3. Lịch trên bạn có 4 ngày tập và 3 ngày nghỉ (off). Nếu không thể tập vào đúng lịch thì bạn có thể sắp xếp ngày tập và nghỉ tuỳ ý mà không ảnh hưởng nhiều đến lịch tập.
4. CARDIO:
Nên thêm chương trình cardio vào những ngày nghỉ hoặc vào buổi sáng, nhất là những bạn muốn giảm mỡ.
Tập cardio 2 lần 1 tuần vào ngày off.
Có thể liss cardio trong 15-30 phút.
Hoặc Hiit trong 10-15 phút
Ví dụ: Đạp xe 15s tốc độ cao, sau đó là 45s tốc độ thấp, tiếp tục với 15s tốc độ cao,…
Lặp lại 10-15 lần trong 10-15 phút.
Đọc thêm: Cardio là gì?
5. Khởi động trước khi vào bài chính
Trước khi tập, nên khởi động kỹ với động tác làm ấm người như đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng và 1-2 set khởi động trước khi bắt đầu tập bài chính.
6. Nếu thứ 3 không thể đi tập được thì bạn tập bù buổi đó vào thứ 4 và thứ 5 tập lịch như bình thường. Cố gắng giữ thói quen đi tập để hình thành ý thức giúp bạn thực hiện đúng kế hoạch đã đặt ra nhất. Bởi nếu bạn không quyết tâm, sẽ có cả ngàn lý do ngăn cản bạn đi tập.
7. Mình sẽ bổ sung video hướng dẫn tập đầy đủ cho lịch tập này trong khoảng 1 tuần nữa, mình sẽ cố gắng làm sớm nhất có thể và đăng trên kênh Youtube của GYMLORD và trang fanpage.
Các bạn nhớ theo dõi để cập nhật nhé.
Hi vọng bài viết giúp ích được cho các bạn. Share nếu bài viết hay, có ích cho mọi người nhé!
Bài viết được bảo vệ bản quyền bởi DMCA. Nếu bạn nào muốn copy hay trích dẫn thì phải ghi rõ nguồn bài viết từ Gymlord.com nhé.
– Và cần thiết có 1 bữa ăn trước buổi tập để đảm bảo việc tập luyện hiệu quả.Không có khác biệt nhiều về cách tập luyện giữa nam giới và nữ giới. Số reps từ 8-12 trong 1 sets nên được tập trung nhiều hơn. 15-20 reps cũng nên sử dụng để thay đổi, nhưng dùng ít hơn do 15-20 reps không giúp phát triển sức mạnh.Cơ nhiều hơn giúp bạn tiêu hao được nhiều calo hơn, kể cả khi đang nghỉ ngơi. Cơ thể sẽ đốt mỡ cả ngày chứ không chỉ lúc ở phòng tập.Deadlifts là 1 bài tập tác động, kích thích mọi cơ bắp trên cơ thể. Nó nhắm mục tiêu chính đếnChân, lưng, cơ bụng, cầu vai.Là bài tập hiệu quả cho sự phát triển toàn bộ phần dưới cơ thể.Squats nhắm mục tiêu đến toàn bộ chân: Mông, đùi trước, đùi sau.Nhắm mục tiêu tới mông, đùi sau và đùi trước.Cho lưng, bắp tay trước, bụng.Nếu bạn chưa thể lên được 1 cái nào, hãy tập từ từ theo hướng dẫn và kiên trì sẽ thành công nhé (y).Mục tiêu cho ngực, vai, tay sauCũng như bài hít xà, hít đất là bài tập body weight cực tốt tác động lên rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể.Con gái tập được 5 cái pull-up và 10 cái push-up thì chắc chắn khá đẹp r ^^.Không tin à! Thử biết liền ;).Lịch tập mẫu này mình xây dựng cho bà xã mình nên chị em dùng để tham khảo nhé. Vì mỗi cơ thể khác nhau không ai giống ai cả.Mình sẽ xây dựng thêm 1 lịch nâng cao và update trong bài viết sau trong mục GYM CHO NỮ của Gymlord.com, dành cho những bạn tập đã có nhiều kinh nghiệm và kỹ thuật tập tốt hơn.Sets: Số hiệp tập trong 1 bài tậpReps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp.3 x 8-12 nghĩa là 3 sets x 8-12 reps: Thực hiện 3 hiệp x Mỗi hiệp tập 8-12 lần lặp lại.Mình sẽ cố gắng quay video sớm để chia sẻ cho các bạn toàn bộ các buổi tập cùng kỹ thuật động tác bằng video. Hi vọng video sẽ đăng trong vòng 1 tuần nữa. Các bạn quan tâm thì theo dõi nhé. Mình sẽ có thông báo trên fanpage của GymLord.Bài 1: Bench Press 3 x 8-12Bài 2: Lats Pull Down 3 x 8-12Bài 3: Incline Dumbbell Press 3 x 8-12Bài 4: Seated Cable Row 3 x 8-12Bài 5: Dumbbell Shoulder Press 3 x 8-12Bài 6: Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8-12Bài 7: Triceps Cable Push-Down 3 x 8-12Bài 1: Squat 3 x 8-12 (Sử dụng Body Squat nếu không đủ sức và kỹ thuật squat với thanh tạ, không khuyến khích dùng máy smith)Bài 2: Stiff Leg Deadlift 3 x 8-12Bài 3: Leg Extension 3 x 8-12Bài 4: Leg Curl 3 x 8-12Bài 5: Lying Leg Raise 3 x 12-15Bài 6: Plank 3 x 1 phútBài 1: Knee Push-Up 3 x min-12 (Làm được trên 12 cái bạn chuyển sang Push-Up bình thường)Bài 2: Inverted Row 3 x min-12 (Làm được trên 12 cái bạn chuyển sang tập Pull Up)Bài 3: One-Arm Cable Press 3 x 8-12Bài 4: Dumbbell Row 3 x 8-12Bài 5: Cable Curl 3 x 8-12Bài 6: Overhead Triceps Extension 3 x 8-12Bài 1: Deadlift 3 x 8-12Bài 2: Leg Press 3 x 8-12Bài 3: Glutes Kickback (Cable) 3 x 8-12Bài 4: Lateral Leg Raise (Cable) 3 x 8-12Bài 5: Seat Leg Tuck 3 x 8-12Bài 6: Cable Twist 3 x 8-12Nếu bạn chưa đủ kiến thức, kỹ thuật các động tác trên thì cố gắng tìm 1 ai đó hướng dẫn tại phòng. Không nên tự tập khi mà không biết bạn tập cái gì!1. Nghỉ giữa các sets 1-2 phút. Nghỉ giữa các bài 2-3 phút.2. Nếu với 1 trọng lượng bạn không nâng nổi 8 reps thì hạ mức tạ xuống.Nếu bạn hoàn thành set với 12 reps dễ dàng thì tăng tạ lên.3. Lịch trên bạn có 4 ngày tập và 3 ngày nghỉ (off). Nếu không thể tập vào đúng lịch thì bạn có thể sắp xếp ngày tập và nghỉ tuỳ ý mà không ảnh hưởng nhiều đến lịch tập.4. CARDIO:Nên thêm chương trình cardio vào những ngày nghỉ hoặc vào buổi sáng, nhất là những bạn muốn giảm mỡ.Tập cardio 2 lần 1 tuần vào ngày off.Có thể liss cardio trong 15-30 phút.Hoặc Hiit trong 10-15 phútVí dụ: Đạp xe 15s tốc độ cao, sau đó là 45s tốc độ thấp, tiếp tục với 15s tốc độ cao,…Lặp lại 10-15 lần trong 10-15 phút.5. Khởi động trước khi vào bài chínhTrước khi tập, nên khởi động kỹ với động tác làm ấm người như đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng và 1-2 set khởi động trước khi bắt đầu tập bài chính.6. Nếu thứ 3 không thể đi tập được thì bạn tập bù buổi đó vào thứ 4 và thứ 5 tập lịch như bình thường. Cố gắng giữ thói quen đi tập để hình thành ý thức giúp bạn thực hiện đúng kế hoạch đã đặt ra nhất. Bởi nếu bạn không quyết tâm, sẽ có cả ngàn lý do ngăn cản bạn đi tập.7. Mình sẽ bổ sung video hướng dẫn tập đầy đủ cho lịch tập này trong khoảng 1 tuần nữa, mình sẽ cố gắng làm sớm nhất có thể và đăng trên kênh Youtube củavà trang fanpage.Các bạn nhớ theo dõi để cập nhật nhé.Hi vọng bài viết giúp ích được cho các bạn. Share nếu bài viết hay, có ích cho mọi người nhé!Bài viết được bảo vệ bản quyền bởi DMCA. Nếu bạn nào muốn copy hay trích dẫn thì phải ghi rõ nguồn bài viết từ Gymlord.com nhé.
