Cách thiết lập 10 thói quen ăn uống khoa học phù hợp với mọi đối tượng

Thói quen ăn uống khoa học không chỉ mang lại lợi ích cho sức khoẻ mà còn giúp nâng tầm nhan sắc. Bạn đã biết cách thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học cho mình chưa? Nếu chưa hãy độc ngay bài viết dưới đây để sớm áp dụng và tạo cho mình thói quen ăn uống khoa học, lành mạnh nhé!

1. Tạo thói quen ăn uống khoa học bằng thực đơn nhiều rau, củ, quả

Thực đơn dinh dưỡng có chứa nhiều rau, củ, quả luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích. Rau, củ, quả không chỉ cung cấp vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể mà còn cung cấp hàm lượng chất xơ lớn có tác dụng thúc đẩy quá trình đào thải chất độc. Hơn thế nữa, các dinh dưỡng có trong nhóm thực phẩm này còn giúp đẩy các chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể, tăng sức đề kháng, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư cùng nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.

Theo tháp dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng quốc gia, hàm lượng rau xanh và hoa quả cần thiết cho một người trưởng thành trong một ngày là: 300gr rau xanh và 100-200gr hoa quả. Nên ưu tiên ăn các loại rau có lá xanh, củ và quả có màu vàng vì những loại thực phẩm này có chứa dưỡng chất giúp cơ thể phòng chống ung thư tốt hơn.

2. Ăn nhiều cá và các loại hạt

Các loại hạt, cá có mỡ hay dầu thực vật là những thực phẩm cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng dù có hàm lượng calo cao trong những thực phẩm này rất cao. Nhưng khi ăn với một lượng vừa phải thì không những không tăng cân mà còn mang lại nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Minh chứng cho điều này là bạn có thể dễ dàng thấy những nguyên liệu này có trong thực đơn của những người ăn kiêng theo chế độ Eat Clean, Keto hay tập gym.

Ngoài ra, cá có mỡ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, đồng thời có chứa nhiều omega-3 rất tốt cho mắt và sự phát triển của hệ thần kinh. Chính vì vậy, hãy thêm vào thực đơn của mình các loại hạt và cá để tạo thói quen ăn uống khoa học và bổ ích.

3. Uống nhiều nước

Trung bình nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể, tổng lượng nước trong cơ thể không cố định mà giảm dần theo độ tuổi. Một thói quen ăn uống khoa học đòi hỏi bạn phải tiêu thụ khoảng 2,2 lít nước mỗi ngày. Bổ sung lượng nước đầy đủ cho cơ thể có tác dụng ngăn ngừa tình trạng ăn nhiều, cung cấp năng lượng, nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh. Đồng thời, uống nhiều nước còn giúp cơ thể đào thải các độc tố ra bên ngoài, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Nhu cầu về lượng nước cần thiết ở mỗi người là khác nhau. Để biết được mình cần uống bao nhiêu nước là đủ, bạn có thể sử dụng công thức tính toán rất đơn giản và nhanh chóng dựa vào số cân nặng của bạn.

4. Cắt giảm chất béo không lành mạnh từ động vật

Chất béo từ các loại thịt động vật là những chất béo bão hoà, làm tăng lượng Cholesterol LDL có hại cho cơ thể. Đây là loại chất béo gây ra ảnh hưởng rất đáng sợ đối với vóc dáng của phái đẹp. Chính vì vậy, hãy ưu tiên chọn mua thịt nạc, thịt gia cầm đã loại bỏ da. Bên cạnh đó, hãy tạo thói quen ăn uống khoa học bằng việc thay thế các chất béo bão hòa bằng chất béo có lợi thường có trong các loại hạt, cá và dầu thực vật.

5. Thói quen ăn uống khoa học hạn chế với thực phẩm nhiều đường

Các thực phẩm có chứa nhiều đường tinh luyện như: bánh mì trắng, mì ống và hầu hết thức ăn nhanh. Đây đều là những thực phẩm không có hoặc chứa một lượng rất ít chất xơ, không có lợi cho sức khoẻ. Đây là nguồn thức ăn cung cấp lượng calo không có lợi cho cơ thể và góp phần tăng cân. Chính vì vậy, trong thực đơn tạo thói quen ăn uống khoa học bạn cần hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn nếu có thể những loại thực phẩm không có lợi này.

6. Ăn sáng mỗi ngày – thói quen ăn uống khoa học nhất định không được bỏ qua

Bữa sáng không chỉ cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày mà còn làm giảm tỷ lệ mắc bệnh về tiểu đường, tim mạch. Theo nguyên tắc cơ bản, một bữa sáng có đầy đủ dinh dưỡng nên có đủ ba yếu tố: tinh bột (cơm, bánh mì,…), Protein (trứng, đậu nành, sữa,…), vitamin và chất xơ (rau, trái cây,…). Với một bữa sáng có đầy đủ những dưỡng chất trên chắc chắn sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào cho một ngày hoạt động.

7. Chia ra làm nhiều bữa ăn trong 1 ngày

Thông thường chúng ta thường ăn 1 ngày 3 bữa chính vào sáng, trưa và tối. Nhưng khi ăn theo cách này, trong mỗi bữa ăn chúng ta thường ăn nhiều hơn và có thể bổ sung dư thừa lượng calo cần thiết cho hoạt động thường ngày. Thiết lập chế độ ăn uống khoa học bằng việc chia nhỏ 3 bữa chính mỗi ngày thành 5-6 bữa nhỏ. Khi cơ thể đã tiêu hao năng lượng của bữa ăn trước, mình sẽ bổ sung thêm một lựơng nhỏ calo từ bữa ăn nhỏ tiếp theo. Như vậy vừa đảm bảo có đủ năng lượng hoạt động, vừa giúp giảm cảm giác thèm ăn.

8. Ăn chậm, nhai kỹ

Kết quả của một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhanh sẽ dễ tăng cân hơn người ăn chậm. Bởi ăn chậm và nhai kỹ sẽ khiến cơ thể cảm thấy no nhanh hơn và ăn ít đi. Thường xuyên ăn chậm, nhai kỹ để biến nó thành một thói quen ăn uống khoa học cũng giúp bảo vệ hệ tiêu hoá của dạ dày tốt hơn.

9. Tránh mất tập trung khi ăn

Mất tập trung khi ăn là một trong những nguyên nhân khiến bạn không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và có hại cho hệ tiêu hoá. Đọc sách, xem phim hay chơi game trong khi ăn sẽ làm cho bạn ăn nhiều hơn 10% lượng thức ăn so với bình thường. Chính vì vậy, hãy dành riêng thời gian tập chung cho việc ăn uống. Hoạt động này chỉ chiếm mất một lượng thời gian rất nhỏ trong ngày của bạn nhưng sẽ giúp bảo vệ sức khoẻ và kiểm soát cân nặng của bạn tốt hơn.

10. Ăn ở nơi có ánh sáng tốt

Đây là lưu ý chắc hẳn còn lạ lẫm với rất nhiều người. Theo nghiên cứu của các chuyên gia từ nhiều trường Đại học Mỹ đã cho thấy, những người ăn ở nơi ánh sáng tốt sẽ hấp thụ ít hơn 39% lượng calo so với người ăn ở nơi thiếu ánh sáng. Chính vì vậy, đây cũng là điều đang để bạn quan tâm và biến thành thói quen ăn uống khoa học của bản thân. Ăn ở nơi có ánh sáng tốt để lựa chọn được những thực phẩm tươi ngon, để giảm nguy cơ béo phì và cũng tốt cho cả mắt.

Trên đây là 10 gợi ý về thói quen ăn uống khoa học mà Orihiro muốn chia sẻ với bạn. Hy vọng rằng nhưng chia sẻ này đã giúp bạn thiết lập được cho mình một thói quen ăn uống lành mạnh để bảo vệ sức khoẻ và cả sắc đẹp!

Xem thêm:

Nóng gan nổi mụn phải điều trị làm sao cho nhanh khỏi?

Review top 5 trà giảm cân tốt nhất hiện nay