Ăn khoa học, sống khỏe mạnh

Tuy nhiên, đâu là một chế độ ăn khoa học? Những  mối nguy của chế độ ăn bất hợp lý?… Để tìm câu trả lời cho những khúc mắc này, chúng tôi đã có cuộc trao đổi với TS. BS. Huỳnh Nam Phương (Phó giám đốc Trung tâm đào tạo Dinh dưỡng và Thực phẩm – Viện Dinh dưỡng quốc gia).

TS. BS. Huỳnh Nam Phương

Phóng viên (PV): Xin TS. cho biết vai trò của dinh dưỡng quan trọng như thế nào với cơ thể?

TS. BS. Huỳnh Nam Phương: Dinh dưỡng có vai trò duy trì và phát triển sự sống, hoạt động của cơ thể thông qua quá trình trao đổi chất và thường được cung cấp qua đường ăn uống. Dinh dưỡng không chỉ mang lại sức khỏe về mặt thể chất mà còn về mặt tinh thần.

Với sự quay lại của các bệnh dịch nguy hiểm như SARS, COVID – 19, một lần nữa vai trò của dinh dưỡng trong dự phòng bệnh nhiễm khuẩn cấp tính lại được đề cập đến một cách nghiêm túc. Dinh dưỡng đóng vai trò nâng cao sức đề kháng của bản thân để bảo vệ sức khỏe hiệu quả, đặc biệt với các bệnh dịch chưa tìm ra phương thức điều trị đặc hiệu như COVID -19. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ hệ miễn dịch và đảm bảo duy trì chức năng miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh. Tuy nhiên, điều đó phụ thuộc vào việc bạn có thực hiện chế độ ăn khoa học hay không.

PV: Vậy thế nào được gọi là chế độ ăn khoa học, thưa TS.?

TS. BS. Huỳnh Nam Phương: Chế độ ăn khoa học là chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng hợp lý dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của mỗi cá thể. Bao gồm:

Đảm bảo đủ về cả lượng và chất để mỗi cá thể có thể đạt được sự tăng trưởng, phát triển ở tất cả các giai đoạn khác nhau của cuộc đời.

Bảo vệ cơ thể không bị suy dinh dưỡng dưới bất cứ hình thức nào: Thiếu dinh dưỡng, thiếu vi chất, thừa cân, béo phì và cả các bệnh mạn tính không lây như đái tháo đường, tim mạch, đột quị và ung thư.

Đảm bảo đa dạng, cân đối, an toàn, hạn chế lượng tiêu thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối.

Chế độ ăn khoa học cần được bắt đầu càng sớm càng tốt (nuôi con bằng sữa mẹ từ thuở lọt lòng). Chế độ ăn khoa học phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân (như tuổi, giới, vận động thể lực, mức lao động, tình trạng sinh lý, bệnh tật), yếu tố văn hóa xã hội, sự sẵn có của thực phẩm và thói quen ăn uống.

Việc xây dựng lựa chọn chế độ ăn cần phù hợp với tiêu chuẩn và đặc điểm của từng cá nhân để tránh những nguy hại do chế độ ăn thiếu khoa học gây ra.

PV: Xin TS. cho biết, cơ thể bị ảnh hưởng thế nào khi có một chế độ ăn mất cân bằng?

TS. BS. Huỳnh Nam Phương: Chế độ ăn mất cân bằng, thiếu khoa học (thiếu hoặc thừa dinh dưỡng) là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây bệnh béo phì, suy dinh dưỡng, bệnh về tiêu hóa… và gia tăng các bệnh mạn tính không lây. Thiếu hay thừa các chất dinh dưỡng đều tác động tiêu cực tới sự phát triển những căn bệnh này và mang gánh nặng về sức khỏe, kinh tế cho gia đình và xã hội.

Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng có thể xảy ra cấp tính (chủ yếu do thiên tai hoặc bệnh dịch) hoặc mạn tính (kéo dài do thiếu ăn hoặc bệnh tật mà nguyên nhân gián tiếp là do thiếu an ninh thực phẩm tại hộ gia đình, thiếu kiến thức, thiếu chăm sóc, thiếu dịch vụ y tế và vệ sinh môi trường).

Thiếu dinh dưỡng cấp tính ảnh hưởng đến các chức năng sống của cơ thể, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh, bệnh thường nặng hơn, lâu hồi phục hơn và có khả năng tử vong cao hơn.

Trẻ bị suy dinh dưỡng cấp tính có nguy cơ tử vong cao hơn từ 9 đến 20 lần so với trẻ có tình trạng dinh dưỡng tốt. Một số vi chất dinh dưỡng nếu thiếu cấp tính có thể dẫn đến bệnh Scorbut (do thiếu vitamin C), Beriberi (do thiếu vitamin B1), quáng gà/tổn thương giác mạc (do thiếu vitamin A), hay bướu cổ (do thiếu iod).

Thiếu dinh dưỡng mạn tính, đặc biệt là từ trong giai đoạn 1000 ngày đầu đời (từ lúc bà mẹ mang thai đến khi trẻ được 2 tuổi) sẽ dẫn đến ảnh hưởng phát triển thể chất (chiều cao khi trưởng thành) và trí tuệ (sự hoàn thiện của não bộ) mà không thể bù đắp lại được. Khi trẻ được 2 tuổi, chiều cao của trẻ bằng 50% chiều cao khi trưởng thành và não phát triển đến 80% về trọng lượng và cấu trúc. Thiếu dinh dưỡng trong 1000 ngày đầu đời và nhất là trong thời kỳ bào thai có thể dẫn đến nguy cơ thừa cân béo phì và các bệnh mạn tính không lây khi trưởng thành.

Thừa dinh dưỡng hay nói đúng hơn là dinh dưỡng không cân đối và hợp lý là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến thừa cân béo phì và các bệnh mạn tính không lây. Các bệnh mạn tính không lây hiện nay là nguyên nhân chính dẫn đến tàn tật và tử vong ở tất cả các quốc gia.

Thừa và thiếu dinh dưỡng có thể cùng tồn tại ở trong cùng một cộng đồng, thậm chí trong cùng một gia đình và ở cùng một cá thể (một đứa trẻ có thể vừa thấp còi vừa béo phì). Để phòng tránh tình trạng này cần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh.

Cần hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên, rán chứa nhiều chất béo bão hòa gây hại cho sức khỏe.

PV: Vậy TS. có thể chia sẻ thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh?

TS. BS. Huỳnh Nam Phương: Trước đây, chế độ ăn hợp lý chỉ yêu cầu là đủ (đủ năng lượng, đủ các chất dinh dưỡng). Với sự tiến bộ của xã hội, đời sống cao hơn thì nhu cầu con người đòi hỏi phải được ăn ngon, ăn sạch (đảm bảo vệ sinh). Ngày nay, sự gia tăng của thừa cân béo phì và các bệnh không lây nhiễm cùng với sự thay đổi của hệ thống thực phẩm, người ta đề cập đến chế độ ăn uống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe và phòng chống bệnh tật.

Chế độ ăn thiếu khoa học (thiếu hoặc thừa dinh dưỡng) là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây bệnh béo phì, suy dinh dưỡng, bệnh về tiêu hóa… và gia tăng các bệnh mạn tính không lây.

Chế độ ăn uống lành mạnh cần bắt đầu sớm trong cuộc đời của mỗi người với việc bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và tiếp tục bú mẹ đến hai tuổi hoặc lâu hơn cùng với ăn bổ sung hợp lý.

Dựa trên các thực phẩm tự nhiên đa dạng, cân đối các nhóm thực phẩm, hạn chế thực phẩm và nước uống chế biến sẵn.

Tăng cường ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại hạt và nhiều rau quả.

Ăn có mức độ các thực phẩm như trứng, sữa, gia cầm, cá và lượng nhỏ thịt đỏ.

Ăn đủ (không vượt quá) nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng để tăng trưởng vả phát triển, đáp ứng nhu cầu cho một cuộc sống năng động và lành mạnh trong cả vòng đời.

PV: Là chuyên gia về dinh dưỡng, TS. khuyên gì về chế độ ăn để có sức khỏe dẻo dai và hạn chế bệnh tật?

TS. BS. Huỳnh Nam Phương: Để có một cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc các bệnh có liên quan đến chế độ ăn, nên:

Giữ tổng lượng chất béo dưới 30% tổng số năng lượng tiêu thụ, chuyển từ chất béo bão hòa sang chất béo không bão hòa và hướng tới việc loại bỏ chất béo chuyển hóa công nghiệp. Chất béo không bão hòa có trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu) thì tốt hơn chất béo bão hòa (trong thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, phomat, mỡ) và chất béo chuyển hóa các loại, bao gồm cả chất béo được tạo ra trong sản xuất công nghiệp (có trong các thực phẩm nướng, chiên rán và các loại thực phẩm, đồ ăn vặt đóng gói sẵn…  và chất béo từ các động vật gia súc lớn như thịt và chế phẩm sữa từ bò, cừu…).

Hạn chế lượng đường tự do dưới 10% (hoặc thậm chí dưới 5%) tổng năng lượng đầu vào. Cụ thể là dưới 50g/ngày (tốt nhất là dưới 25g/ngày). Đường tự do là những loại đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống bởi nhà sản xuất, trong quá trình pha chế và chế biến đồ ăn/uống, cũng như đường tự nhiên có trong mật ong, các loạt mật, siro, nước trái cây tươi và nước trái cây cô đặc.

Giữ lượng muối dưới 5g/ngày. Nên sử dụng muối iod.

Hạn chế đến mức thấp nhất các tác nhân gây bệnh, độc tố hoặc các yếu tố khác có thể gây bệnh từ thực phẩm (như độc tố vi nấm aflatoxin, dư lượng kháng sinh…).

PV: Xin trân trọng cảm ơn TS.!