Tổng hợp thực đơn bà bầu 3 tháng đầu đầy đủ nhất – Biostime
Trong cả thai kỳ, giai đoạn 3 tháng đầu luôn rất nhạy cảm khi cơ thể phụ nữ bắt đầu có những thay đổi để phù hợp với sự phát triển của em bé. Bởi vậy mà chế độ dinh dưỡng giai đoạn này cần đặc biệt chú ý. Bài viết này sẽ gợi ý thực đơn bà bầu 3 tháng đầu an toàn và đủ năng lượng để bạn tham khảo.
Những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Tam cá nguyệt đầu tiên phụ nữ thường gặp nhiều vấn đề, nhất là tình trạng ốm nghén. Vì thế, thực đơn bà bầu 3 tháng đầu không những cần đủ chất mà còn yêu cầu phải ngon. Vậy 3 tháng đầu bà bầu nên ăn gì? Dưới đây là một số những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu mà các chị em nên tham khảo:
- Rau cải bó xôi:
Đây là loại rau xanh chứa nhiều axit folic – chất ngăn ngừa dị tật ống thần kinh hiệu quả. Loại rau này cũng rất dễ chế biến thành các món như nấu canh, trộn salad,…
- Hạt lanh:
Hạt lanh thường được dùng cho thêm vào các món hầm để bổ sung dinh dưỡng. Loại hạt này chứa nhiều protein và tốt cho quá trình hình thành các cơ quan của bé.
- Trái cây họ cam quýt:
Trong cam quýt chứa nhiều vitamin C nên được khuyên dùng cho mẹ bầu để tăng sức đề kháng. Ngoài cách ăn trực tiếp, ép nước, các mẹ có thể dùng cam để làm sốt đổi vị cho món ăn.
- Các loại hạt:
Đây là nguồn cung cấp vitamin an toàn để bổ sung vào thực đơn bà bầu 3 tháng đầu. Hạnh nhân, đậu phộng, hạt óc chó, hạt dưa… trộn cùng sữa chua sẽ thành bữa phụ bổ dưỡng cho các mẹ.
- Trứng:
Trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu những tháng đầu tiên không thể thiếu trứng. Bởi trứng chứa nhiều canxi và vitamin D – 2 loại dưỡng chất quan trọng cần bổ sung. Hơn nữa, trứng cũng có nhiều cách làm và dễ kết hợp với thực phẩm khác tạo thành món ngon.
- Măng tây:
Nếu cần bổ sung vitamin D thì măng tây là lựa chọn hàng đầu. Mẹ bầu thể làm salad, luộc, xào măng tây với thịt bò, tôm, mực,…
- Súp lơ xanh:
Súp lơ xanh hay bông cải xanh là loại rau chứa nhiều chất sắt nhất. Súp lơ cũng dễ chế biến và dễ ăn.
- Đậu bắp:
Thực đơn bà bầu 3 tháng đầu chắc chắn phải có đậu bắp. Đậu bắp không chỉ ngon khi xào, nấu canh chua mà còn giàu axit folic có lợi cho phát triển thần kinh ở thai nhi.
- Thịt gà:
Thịt gà đã quá quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của mỗi gia đình. Trong thịt gà chứa nhiều sắt giúp tạo tế bào máu đỏ, cung cấp đủ oxy cho cơ thể mẹ bầu. Để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng và an toàn, các mẹ nên chọn loại gà nuôi thả tự nhiên.
- Cá hồi:
Nguồn DHA và vitamin D trong cá hồi được cho là dồi dào nhất, thích hợp cho bà bầu bổ sung dưỡng chất. Tuy nhiên, bạn nên nướng hoặc hấp chín thay vì ăn sống nhé.
- Cá chép:
Từ xưa đến nay, cá chép đã là thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong thực đơn bà bầu 3 tháng đầu. Bởi cá chép có công dụng lớn giúp an thai và là thực phẩm tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu. Nhưng cá chép có vị tanh rõ rệt, đặc biệt khi nấu cháo nên mẹ bầu chú ý sơ chế cẩn thận hơn.
- Bí đỏ:
Để tăng cường sức đề kháng cho phụ nữ mang thai, bó đỏ là gợi ý số một vì chúng chứa nhiều vitamin A, C, sắt. Những trường hợp bị động thai cũng được khuyến khích bổ sung bí đỏ vào thực đơn.
Thực đơn những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Trong những tháng đầu, mẹ bầu thường xuyên gặp tình trạng mệt mỏi, táo bón, đầy hơi. Khi lên thực đơn bà bầu 3 tháng đầu cũng nên sắp xếp khoa học để đảm bảo năng lượng và hạn chế những vấn đề nói trên.
Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì trong tuần đầu tiên của thai kỳ?
Tuần đầu tiên của thai kỳ, sắt và đạm là hai loại dưỡng chất cần bổ sung nhất trong thực đơn. Vì thể tích máu của mẹ bầu cao gấp 2 lần so với người bình thường. Protein thì quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Giai đoạn này, các mẹ cũng nên ăn nhiều chất xơ, hoa quả để tăng sức đề kháng.
Gợi ý thực đơn cho bầu 3 tháng đầu theo từng ngày:
Ngày/Bữa
Buổi sáng
(Bữa chính: 7h
Bữa phụ: 9h30)
Buổi trưa
(Bữa chính: 11h30
Bữa phụ: 15h)
Buổi tối
(Bữa chính: 18h
Bữa phụ: 21h)
Thứ 2
Bữa chính:
Phở gà
Táo
Bữa phụ:
Sữa/Ngô luộc
Bữa chính:
Cơm
Sườn kho
Giá hẹ xào thịt
Quýt
Bữa phụ:
Chè đỗ đen
Bữa chính:
Cơm
Canh bí đỏ
Đậu sốt thịt băm
Cam
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 3
Bữa chính:
Xôi đậu xanh
Sữa
Bữa phụ:
Sữa chua
Nho khô
Bữa chính:
Cơm
Canh gà hạt sen
Rau muống xào thịt bò
Dưa hấu
Bữa phụ:
Bánh mì
Bữa chính:
Cơm
Canh cải xanh tôm
Cá kho
Nước ép bưởi
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 4
Bữa chính:
Bún riêu cua
Dưa lê
Bữa phụ:
Bánh quy
Bữa chính:
Cơm
Canh bí đao nấu sườn
Thịt nướng
Cam
Bữa phụ:
Tào phớ
Bữa chính:
Cơm
Nấm rơm xào thịt
Mực chiên giòn
Lê
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 5
Bữa chính:
Bánh cuốn
Bữa phụ:
Chuối
Phomai
Bữa chính:
Cơm
Canh cá chép nấu măng
Thịt kho trứng
Xoài
Bữa phụ:
Mứt bí
Bữa chính:
Cơm
Đậu bắp xào tôm khô
Canh cải cúc nấu thịt
Vú sữa
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 6
Bữa chính:
Bún bò Huế
Bữa phụ:
Mãng cầu
Bánh mì nướng
Bữa chính:
Cơm
Sườn xào chua ngọt
Su su cà rốt xào thịt
Táo
Bữa phụ:
Sữa chua
Bữa chính:
Cơm
Canh mướp đắng hầm
Tôm rang thịt
Đu đủ
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 7
Bữa chính:
Cơm tấm sườn
Bữa phụ:
Bột ngũ cốc
Bữa chính:
Bún riêu cá chép
Chè
Bữa phụ:
Trái cây tùy ý
Bữa chính:
Cơm
Gà kho gừng
Súp lơ xanh xào thịt bò
Nho
Bữa phụ:
Sữa
Chủ nhật
Bữa chính:
Súp nấm cua
Bữa phụ:
Khoai lang sấy
Bữa chính:
Bánh mì
Gà nấu hạt điều
Sinh tố dâu tây
Bữa phụ:
Caramen
Bữa chính:
Cơm
Trứng hấp thịt, nấm rơm
Canh mướp nấu ngao
Lê
Bữa phụ:
Sữa
Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu trong thực đơn tuần 1 tháng thứ 2 của thai kỳ
Đến thời điểm này, mẹ bầu đã cảm nhận rõ ràng những thay đổi của cơ thể như căng bầu ngực, thân nhiệt cao. Thực đơn mẹ bầu 3 tháng đầu lúc này chủ yếu tập trung vào những món mềm, lỏng, ít gia vị.
Gợi ý mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu theo ngày:
Ngày/Bữa
Buổi sáng
(Bữa chính: 7h
Bữa phụ: 9h30)
Buổi trưa
(Bữa chính: 11h30
Bữa phụ: 15h)
Buổi tối
(Bữa chính: 18h
Bữa phụ: 21h)
Thứ 2
Bữa chính:
Ngũ cốc dinh dưỡng
Nước ép táo
Bữa phụ:
Sữa chua
Bữa chính:
Cơm
Súp lơ luộc
Canh thịt băm nấu cà chua
Cam
Bữa phụ:
Bánh kẹp phomai
Bữa chính:
Cơm
Thịt gà rang
Mướp luộc
Nho
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 3
Bữa chính:
Cháo thịt băm
Ổi
Bữa phụ:
Khoai
Bữa chinh:
Cơm
Đậu cove luộc
Lươn xào giá đỗ
Xoài
Bữa phụ:
Bánh yến mạch
Bữa chính:
Cơm
Tôm rang thịt ba chỉ
Canh mọc nấu nấm
Dâu tây
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 4
Bữa chính:
Xôi
Bữa phụ:
Táo
Sữa
Bữa chính:
Cơm
Cải chíp xào nấm hương
Sườn xào chua ngọt
Dưa hấu
Bữa phụ:
Ngô luộc
Bữa chính:
Cơm
Su hào luộc
Mực xào
Thịt kho
Quýt
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 5
Bữa chính:
Bánh mì thập cẩm
Nước dừa
Bữa phụ:
Cháo gà
Bữa chính:
Cơm
Thịt bò sốt vang
Củ quả luộc
Đậu sốt
Nước cam
Bữa phụ:
Khoai
Bữa chính:
Cơm
Cá chép nướng
Canh ngao nấu chua
Táo
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 6
Bữa chính:
Bánh bao
Kiwi
Bữa phụ:
Ngô luộc
Bữa chính:
Cơm
Măng tây xào thịt bò
Thịt gà chiên mắm
Lựu
Bữa phụ:
Cháo yến mạch
Bữa chính:
Cơm
Canh rong biển
Tim heo xào giá đỗ
Thanh long
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 7
Bữa chính:
Ngũ cốc
Chuối
Bữa phụ:
Cháo cá
Bữa chính:
Cơm
Cá hồi sốt cam
Canh khoai tây hầm xương
Bưởi
Bữa phụ:
Bánh mì
Bữa chính:
Bún
Chả nem rán
Canh cà chua nấu trứng
Xoài
Bữa phụ:
Sữa
Chủ nhật
Bữa chính:
Phở bò
Táo
Bữa phụ:
Sữa chua
Bữa chính:
Cơm
Vịt quay
Rau muống xào
Tôm rang
Bơ
Bữa phụ:
Mứt bí
Bữa chính:
Cơm
Súp lơ luộc
Thịt bò xào nấm
Trứng rán
Dưa lê
Bữa phụ:
Sữa
Thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu trong thực đơn tuần 1 tháng thứ 3 của mẹ bầu
Bước sang tháng thứ 3, thai nhi phát triển tương đối nhanh khi bắt đầu hình thành các bộ phận. Với những mẹ bầu bị ốm nghén, tình trạng này thậm chí còn nặng hơn so với 2 tháng đầu tam cá nguyệt thứ nhất. Bởi vậy, thực đơn bà bầu 3 tháng đầu lúc này cũng có những thay đổi đáng kể.
Gợi ý thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu theo từng ngày:
Ngày/Bữa
Buổi sáng
(Bữa chính: 7h
Bữa phụ: 9h30)
Buổi trưa
(Bữa chính: 11h30
Bữa phụ: 15h)
Buổi tối
(Bữa chính: 18h
Bữa phụ: 21h)
Thứ 2
Bữa chính:
Bún sườn
Đu đủ
Bữa phụ:
Sữa
Bữa chính:
Cơm
Gà kho tiêu
Súp lơ xanh xào tôm thịt
Táo
Bữa phụ:
Caramen
Bữa chính:
Cơm
Sườn rim
Canh cải nấu cá
Bưởi
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 3
Bữa chính:
Bánh mì kẹp thịt
Bữa phụ:
Sữa chua
Bữa chính:
Cơm
Cá hồi kho nước dừa
Rau xào thập cẩm
Dưa hấu
Bữa phụ:
Mứt khô
Bữa chính:
Cơm
Trứng hấp hàu
Canh cải cúc nấu tôm
Thịt kho
Xoài
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 4
Bữa chính:
Phở bò
Bữa phụ:
Khoai lang luộc
Bữa chính:
Cơm
Canh mồng tơi nấu nghêu
Trứng sốt cà chua
Súp lơ xào thịt bò
Dưa lê
Bữa phụ:
Chè đậu ván
Bữa chính:
Cơm
Canh sườn nấu bí đỏ
Tôm rang
Bắp cải luộc
Vú sữa
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 5
Bữa chính:
Miến nấu thịt
Bữa phụ:
Bột ngũ cốc
Bữa chính:
Cơm
Giá đỗ xào thịt
Canh rong biển
Thanh long
Bữa phụ:
Sữa chua hoa quả
Bữa chính:
Cơm
Mướp nấu thịt
Trứng rán phomai
Bưởi
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 6
Bữa chính:
Xôi lạc
Bữa phụ:
Bánh mì nướng
Bữa chính:
Cơm
Bò kho
Cải thìa xào nấm thịt bò
Dưa hấu
Bữa phụ:
Súp cua
Bữa chính:
Cơm
Canh mướp đắng nhồi thịt
Mực xào cần tỏi
Ổi
Bữa phụ:
Sữa
Thứ 7
Bữa chính:
Bánh cuốn
Bữa phụ:
Ngũ cốc trộn sữa chua
Bữa chính:
Bún trộn thịt bò
Sinh tố bơ
Bữa phụ:
Chè lam
Bữa chính:
Cơm
Thịt bò xào thiên lý
Lươn xào
Đu đủ
Bữa phụ:
Sữa
Chủ nhật
Bữa chính:
Phở gà
Bữa phụ:
Caramen
Bữa chính:
Cháo cá chép
Sữa chua hoa quả
Bữa phụ:
Bánh mì phomai
Bữa chính:
Cơm
Bắp cải nấu thịt băm
Thịt kho trứng cút
Táo
Bữa phụ:
Sữa
Nguyên tắc lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Phần trên đã gợi ý cho mẹ bầu cụ thể món ăn trong mỗi ngày để các mẹ dễ dàng áp dụng. Tuy nhiên, mỗi người có sở thích ăn uống khác nhau nên bạn hoàn toàn có thể thay đổi thực đơn, miễn là đảm bảo các nguyên tắc sau:
Nhóm thực phẩm
Phụ nữ mang thai cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Đó là chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đương nhiên, không thể thiếu được chất xơ, trái cây và sữa.
Nhóm dưỡng chất
Dù mới chỉ là những tháng đầu tiên nhưng đây là giai đoạn mà thai nhi hình thành những cơ quan vô cùng quan trọng như não, tim, phổi, tủy sống… Vì thế thực đơn bà bầu 3 tháng đầu rất cần các dưỡng chất:
Axit folic: Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.
Canxi: Hạn chế tình trạng chuột rút, đau nhức cơ ở mẹ. Đồng thời, canxi giúp giảm nguy cơ còi xương suy dinh dưỡng bẩm sinh ở trẻ.
Sắt: Sắt đóng vai trò quan trọng tạo ra hemoglobin vận chuyển oxy. Nếu không được bổ sung đầy đủ, mẹ bầu dễ bị ngất, chóng mặt.
Protein: Sự hình thành của các tế bào mô của thai nhi phần lớn là nhờ vào protein. Với bà bầu, protein giúp phát triển tuyến vú và mô tử cung.
Vitamin C, D: Vitamin C có tác dụng tăng khả năng miễn dịch, tăng sức đề kháng. Vitamin D đóng vai trò quan trọng hỗ trợ xây dựng khung xương, mô và răng của em bé.
Một số lưu ý quan trọng
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu của bà bầu:
Chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nếu mẹ bầu bị nghén nặng. Đồng thời, tăng lượng chất đạm để bổ sung năng lượng.
Không ăn quá nhiều so với khẩu phần ăn bình thường để tránh tăng cân quá đà.
Ăn nhẹ trên giường bằng bánh quy hoặc chút mứt gừng để giảm cảm giác buồn nôn mỗi sáng.
Không ăn quá nhiều một lúc để tránh khó tiêu, đầy bụng; cũng không bỏ bữa dù ốm nghén hay bữa trước ăn quá no.
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên tránh gì?
Trong thực đơn bà bầu 3 tháng đầu có những thực phẩm nên ăn thì cũng có những loại cần tránh để đảm bảo sức khỏe mẹ và bé:
Ăn cá rất tốt cho mẹ bầu nhưng tuyệt đối không ăn những loại có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá kiếm… Thủy ngân tác động tiêu cực đến quá trình phát triển não bộ thai nhi.
Để tránh bị sưng phù và huyết áp cao thì nên giảm bớt lượng mắm, muối trong các món ăn. Mì chính cũng nên được dùng hạn chế.
Không sử dụng những loại củ, quả đã để lâu, mọc mầm.
Tuyệt đối không ăn đồ ăn thức uống có mùi lạ, mốc, ôi thiu.
Tránh xa rượu bia, thuốc lá, cocain, cafein, đồ uống có gas.
Hạn chế những thực phẩm dễ làm sảy thai như dứa, đu đủ xanh,…
Ăn ít các loại bánh kẹo, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đặc biệt là các loại chất béo no.
Nhất định không ăn đồ tái, sống như gỏi, sasimi, bít tết làm tái,…
Trên đây là gợi ý thực đơn bà bầu 3 tháng đầu dành cho các mẹ. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp mẹ bầu xây dựng được thực đơn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng trong những tháng đầu mang thai. Cùng với chế độ ăn uống, các mẹ cũng đừng quên giữ nếp sinh hoạt khoa học để bé yêu phát triển toàn diện và chào đời an toàn.
Trần Thị Kim Hoàn
Là giám đôc CÔNG TY TNHH ĐẦU TƯ XUẤT NHẬP KHẨU HOAN TT – Một doanh nghiệp chuyên phân phối dòng sữa Úc chất lượng, đứng đầu thị trường Việt Nam, tôi luôn mong sản phẩm của mình mang đến sự phát triển toàn diện cho trẻ.
