Tổng hợp thực đơn bà bầu 3 tháng đầu đầy đủ nhất – Biostime

Trong cả thai kỳ, giai đoạn 3 tháng đầu luôn rất nhạy cảm khi cơ thể phụ nữ bắt đầu có những thay đổi để phù hợp với sự phát triển của em bé. Bởi vậy mà chế độ dinh dưỡng giai đoạn này cần đặc biệt chú ý. Bài viết này sẽ gợi ý thực đơn bà bầu 3 tháng đầu an toàn và đủ năng lượng để bạn tham khảo. 

Những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu

Tam cá nguyệt đầu tiên phụ nữ thường gặp nhiều vấn đề, nhất là tình trạng ốm nghén. Vì thế, thực đơn bà bầu 3 tháng đầu không những cần đủ chất mà còn yêu cầu phải ngon. Vậy 3 tháng đầu bà bầu nên ăn gì? Dưới đây là một số những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu mà các chị em nên tham khảo:

• Rau cải bó xôi:

  Đây là loại rau xanh chứa nhiều axit folic – chất ngăn ngừa dị tật ống thần kinh hiệu quả. Loại rau này cũng rất dễ chế biến thành các món như nấu canh, trộn salad,…

• Hạt lanh:

  Hạt lanh thường được dùng cho thêm vào các món hầm để bổ sung dinh dưỡng. Loại hạt này chứa nhiều protein và tốt cho quá trình hình thành các cơ quan của bé. 

• Trái cây họ cam quýt:

  Trong cam quýt chứa nhiều vitamin C nên được khuyên dùng cho mẹ bầu để tăng sức đề kháng. Ngoài cách ăn trực tiếp, ép nước, các mẹ có thể dùng cam để làm sốt đổi vị cho món ăn. 

• Các loại hạt:

  Đây là nguồn cung cấp vitamin an toàn để bổ sung vào thực đơn bà bầu 3 tháng đầu. Hạnh nhân, đậu phộng, hạt óc chó, hạt dưa… trộn cùng sữa chua sẽ thành bữa phụ bổ dưỡng cho các mẹ. 

• Trứng:

  Trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu những tháng đầu tiên không thể thiếu trứng. Bởi trứng chứa nhiều canxi và vitamin D – 2 loại dưỡng chất quan trọng cần bổ sung. Hơn nữa, trứng cũng có nhiều cách làm và dễ kết hợp với thực phẩm khác tạo thành món ngon. 

• Măng tây:

  Nếu cần bổ sung vitamin D thì măng tây là lựa chọn hàng đầu. Mẹ bầu thể làm salad, luộc, xào măng tây với thịt bò, tôm, mực,…

• Súp lơ xanh:

  Súp lơ xanh hay bông cải xanh là loại rau chứa nhiều chất sắt nhất. Súp lơ cũng dễ chế biến và dễ ăn.  

• Đậu bắp:

  Thực đơn bà bầu 3 tháng đầu chắc chắn phải có đậu bắp. Đậu bắp không chỉ ngon khi xào, nấu canh chua mà còn giàu axit folic có lợi cho phát triển thần kinh ở thai nhi. 

• Thịt gà:

  Thịt gà đã quá quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của mỗi gia đình. Trong thịt gà chứa nhiều sắt giúp tạo tế bào máu đỏ, cung cấp đủ oxy cho cơ thể mẹ bầu. Để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng và an toàn, các mẹ nên chọn loại gà nuôi thả tự nhiên. 

• Cá hồi:

  Nguồn DHA và vitamin D trong cá hồi được cho là dồi dào nhất, thích hợp cho bà bầu bổ sung dưỡng chất. Tuy nhiên, bạn nên nướng hoặc hấp chín thay vì ăn sống nhé. 

• Cá chép:

  Từ xưa đến nay, cá chép đã là thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong thực đơn bà bầu 3 tháng đầu. Bởi cá chép có công dụng lớn giúp an thai và là thực phẩm tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu. Nhưng cá chép có vị tanh rõ rệt, đặc biệt khi nấu cháo nên mẹ bầu chú ý sơ chế cẩn thận hơn. 

• Bí đỏ:

  Để tăng cường sức đề kháng cho phụ nữ mang thai, bó đỏ là gợi ý số một vì chúng chứa nhiều vitamin A, C, sắt. Những trường hợp bị động thai cũng được khuyến khích bổ sung bí đỏ vào thực đơn.

Thực đơn những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong những tháng đầu, mẹ bầu thường xuyên gặp tình trạng mệt mỏi, táo bón, đầy hơi. Khi lên thực đơn bà bầu 3 tháng đầu cũng nên sắp xếp khoa học để đảm bảo năng lượng và hạn chế những vấn đề nói trên. 

Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì trong tuần đầu tiên của thai kỳ?

Tuần đầu tiên của thai kỳ, sắt và đạm là hai loại dưỡng chất cần bổ sung nhất trong thực đơn. Vì thể tích máu của mẹ bầu cao gấp 2 lần so với người bình thường. Protein thì quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Giai đoạn này, các mẹ cũng nên ăn nhiều chất xơ, hoa quả để tăng sức đề kháng. 

Gợi ý thực đơn cho bầu 3 tháng đầu theo từng ngày: 

Ngày/Bữa

Buổi sáng 

(Bữa chính: 7h

   Bữa phụ: 9h30)

Buổi trưa

(Bữa chính: 11h30

Bữa phụ: 15h) 

Buổi tối 

(Bữa chính: 18h

Bữa phụ: 21h)

Thứ 2

Bữa chính: 

• Phở gà 

• Táo 

Bữa phụ: 

• Sữa/Ngô luộc

Bữa chính: 

• Cơm 

• Sườn kho

• Giá hẹ xào thịt 

• Quýt 

Bữa phụ: 

• Chè đỗ đen 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Canh bí đỏ 

• Đậu sốt thịt băm 

• Cam 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thứ 3

Bữa chính: 

• Xôi đậu xanh 

• Sữa 

Bữa phụ: 

• Sữa chua 

• Nho khô

Bữa chính: 

• Cơm 

• Canh gà hạt sen 

• Rau muống xào thịt bò 

• Dưa hấu 

Bữa phụ: 

• Bánh mì 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Canh cải xanh tôm 

• Cá kho 

• Nước ép bưởi 

Bữa phụ:

• Sữa 

Thứ 4

Bữa chính: 

• Bún riêu cua 

• Dưa lê

Bữa phụ: 

• Bánh quy 

Bữa chính:

• Cơm 

• Canh bí đao nấu sườn 

• Thịt nướng

• Cam 

Bữa phụ: 

• Tào phớ 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Nấm rơm xào thịt 

• Mực chiên giòn 

• Lê 

Bữa phụ: 

• Sữa

Thứ 5

Bữa chính: 

• Bánh cuốn 

Bữa phụ:

• Chuối

• Phomai

Bữa chính: 

• Cơm 

• Canh cá chép nấu măng 

• Thịt kho trứng 

• Xoài 

Bữa phụ:

• Mứt bí 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Đậu bắp xào tôm khô 

• Canh cải cúc nấu thịt 

• Vú sữa 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thứ 6

Bữa chính: 

• Bún bò Huế 

Bữa phụ: 

• Mãng cầu 

• Bánh mì nướng

Bữa chính: 

• Cơm 

• Sườn xào chua ngọt 

• Su su cà rốt xào thịt 

• Táo 

Bữa phụ: 

• Sữa chua

Bữa chính: 

• Cơm 

• Canh mướp đắng hầm 

• Tôm rang thịt 

• Đu đủ 

Bữa phụ: 

• Sữa

Thứ 7

Bữa chính: 

• Cơm tấm sườn 

Bữa phụ: 

• Bột ngũ cốc 

Bữa chính: 

• Bún riêu cá chép

• Chè 

Bữa phụ: 

• Trái cây tùy ý

Bữa chính: 

• Cơm 

• Gà kho gừng 

• Súp lơ xanh xào thịt bò 

• Nho 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Chủ nhật 

Bữa chính: 

• Súp nấm cua 

Bữa phụ: 

• Khoai lang sấy 

Bữa chính: 

• Bánh mì 

• Gà nấu hạt điều 

• Sinh tố dâu tây 

Bữa phụ: 

• Caramen 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Trứng hấp thịt, nấm rơm 

• Canh mướp nấu ngao 

• Lê

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu trong thực đơn tuần 1 tháng thứ 2 của thai kỳ

Đến thời điểm này, mẹ bầu đã cảm nhận rõ ràng những thay đổi của cơ thể như căng bầu ngực, thân nhiệt cao. Thực đơn mẹ bầu 3 tháng đầu lúc này chủ yếu tập trung vào những món mềm, lỏng, ít gia vị. 

Gợi ý mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu theo ngày:

Ngày/Bữa

Buổi sáng 

(Bữa chính: 7h

   Bữa phụ: 9h30)

Buổi trưa

(Bữa chính: 11h30

Bữa phụ: 15h) 

Buổi tối 

(Bữa chính: 18h

Bữa phụ: 21h)

Thứ 2

Bữa chính: 

• Ngũ cốc dinh dưỡng 

• Nước ép táo

Bữa phụ: 

• Sữa chua 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Súp lơ luộc 

• Canh thịt băm nấu cà chua 

• Cam 

Bữa phụ: 

• Bánh kẹp phomai 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Thịt gà rang 

• Mướp luộc 

• Nho 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thứ 3

Bữa chính: 

• Cháo thịt băm 

• Ổi 

Bữa phụ: 

• Khoai 

Bữa chinh: 

• Cơm 

• Đậu cove luộc 

• Lươn xào giá đỗ

• Xoài 

Bữa phụ: 

• Bánh yến mạch 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Tôm rang thịt ba chỉ 

• Canh mọc nấu nấm 

• Dâu tây 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thứ 4

Bữa chính: 

• Xôi 

Bữa phụ: 

• Táo 

• Sữa 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Cải chíp xào nấm hương 

• Sườn xào chua ngọt 

• Dưa hấu

Bữa phụ: 

• Ngô luộc 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Su hào luộc 

• Mực xào 

• Thịt kho 

• Quýt

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thứ 5

Bữa chính: 

• Bánh mì thập cẩm 

• Nước dừa 

Bữa phụ:

• Cháo gà

Bữa chính: 

• Cơm 

• Thịt bò sốt vang 

• Củ quả luộc 

• Đậu sốt

• Nước cam 

Bữa phụ:

• Khoai 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Cá chép nướng 

• Canh ngao nấu chua 

• Táo

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thứ 6

Bữa chính: 

• Bánh bao 

• Kiwi

Bữa phụ: 

• Ngô luộc 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Măng tây xào thịt bò 

• Thịt gà chiên mắm 

• Lựu 

Bữa phụ: 

• Cháo yến mạch 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Canh rong biển 

• Tim heo xào giá đỗ 

• Thanh long 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thứ 7

Bữa chính: 

• Ngũ cốc 

• Chuối

Bữa phụ: 

• Cháo cá

Bữa chính: 

• Cơm 

• Cá hồi sốt cam 

• Canh khoai tây hầm xương 

• Bưởi 

Bữa phụ: 

• Bánh mì 

Bữa chính: 

• Bún 

• Chả nem rán 

• Canh cà chua nấu trứng 

• Xoài 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Chủ nhật 

Bữa chính: 

• Phở bò 

• Táo 

Bữa phụ:

• Sữa chua

Bữa chính: 

• Cơm 

• Vịt quay 

• Rau muống xào 

• Tôm rang 

• Bơ 

Bữa phụ: 

• Mứt bí 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Súp lơ luộc

• Thịt bò xào nấm 

• Trứng rán 

• Dưa lê 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu trong thực đơn tuần 1 tháng thứ 3 của mẹ bầu

Bước sang tháng thứ 3, thai nhi phát triển tương đối nhanh khi bắt đầu hình thành các bộ phận. Với những mẹ bầu bị ốm nghén, tình trạng này thậm chí còn nặng hơn so với 2 tháng đầu tam cá nguyệt thứ nhất. Bởi vậy, thực đơn bà bầu 3 tháng đầu lúc này cũng có những thay đổi đáng kể. 

Gợi ý thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu theo từng ngày: 

Ngày/Bữa

Buổi sáng 

(Bữa chính: 7h

   Bữa phụ: 9h30)

Buổi trưa

(Bữa chính: 11h30

Bữa phụ: 15h) 

Buổi tối 

(Bữa chính: 18h

Bữa phụ: 21h)

Thứ 2

Bữa chính: 

• Bún sườn 

• Đu đủ 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Gà kho tiêu 

• Súp lơ xanh xào tôm thịt 

• Táo 

Bữa phụ: 

• Caramen 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Sườn rim

• Canh cải nấu cá

• Bưởi 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thứ 3

Bữa chính: 

• Bánh mì kẹp thịt 

Bữa phụ: 

• Sữa chua 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Cá hồi kho nước dừa 

• Rau xào thập cẩm 

• Dưa hấu

Bữa phụ: 

• Mứt khô

Bữa chính: 

• Cơm 

• Trứng hấp hàu 

• Canh cải cúc nấu tôm 

• Thịt kho

• Xoài 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thứ 4

Bữa chính: 

• Phở bò

Bữa phụ: 

• Khoai lang luộc

Bữa chính:

• Cơm 

• Canh mồng tơi nấu nghêu 

• Trứng sốt cà chua 

• Súp lơ xào thịt bò 

• Dưa lê 

Bữa phụ: 

• Chè đậu ván 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Canh sườn nấu bí đỏ 

• Tôm rang 

• Bắp cải luộc 

• Vú sữa 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thứ 5

Bữa chính: 

• Miến nấu thịt 

Bữa phụ: 

• Bột ngũ cốc

Bữa chính: 

• Cơm 

• Giá đỗ xào thịt 

• Canh rong biển 

• Thanh long 

Bữa phụ: 

• Sữa chua hoa quả

Bữa chính: 

• Cơm 

• Mướp nấu thịt 

• Trứng rán phomai

• Bưởi 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thứ 6

Bữa chính: 

• Xôi lạc 

Bữa phụ: 

• Bánh mì nướng

Bữa chính: 

• Cơm 

• Bò kho 

• Cải thìa xào nấm thịt bò 

• Dưa hấu 

Bữa phụ: 

• Súp cua

Bữa chính: 

• Cơm 

• Canh mướp đắng nhồi thịt 

• Mực xào cần tỏi 

• Ổi 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Thứ 7

Bữa chính: 

• Bánh cuốn 

Bữa phụ: 

• Ngũ cốc trộn sữa chua 

Bữa chính: 

• Bún trộn thịt bò 

• Sinh tố bơ 

Bữa phụ: 

• Chè lam 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Thịt bò xào thiên lý 

• Lươn xào 

• Đu đủ 

Bữa phụ: 

• Sữa 

Chủ nhật 

Bữa chính: 

• Phở gà 

Bữa phụ: 

• Caramen 

Bữa chính: 

• Cháo cá chép

• Sữa chua hoa quả 

Bữa phụ: 

• Bánh mì phomai 

Bữa chính: 

• Cơm 

• Bắp cải nấu thịt băm 

• Thịt kho trứng cút 

• Táo 

Bữa phụ: 

• Sữa

Nguyên tắc lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Phần trên đã gợi ý cho mẹ bầu cụ thể món ăn trong mỗi ngày để các mẹ dễ dàng áp dụng. Tuy nhiên, mỗi người có sở thích ăn uống khác nhau nên bạn hoàn toàn có thể thay đổi thực đơn, miễn là đảm bảo các nguyên tắc sau: 

Nhóm thực phẩm

Phụ nữ mang thai cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Đó là chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đương nhiên, không thể thiếu được chất xơ, trái cây và sữa. 

Nhóm dưỡng chất

Dù mới chỉ là những tháng đầu tiên nhưng đây là giai đoạn mà thai nhi hình thành những cơ quan vô cùng quan trọng như não, tim, phổi, tủy sống…  Vì thế thực đơn bà bầu 3 tháng đầu rất cần các dưỡng chất: 

• Axit folic: Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.

• Canxi: Hạn chế tình trạng chuột rút, đau nhức cơ ở mẹ. Đồng thời, canxi giúp giảm nguy cơ còi xương suy dinh dưỡng bẩm sinh ở trẻ.

• Sắt: Sắt đóng vai trò quan trọng tạo ra hemoglobin vận chuyển oxy. Nếu không được bổ sung đầy đủ, mẹ bầu dễ bị ngất, chóng mặt.

• Protein: Sự hình thành của các tế bào mô của thai nhi phần lớn là nhờ vào protein. Với bà bầu, protein giúp phát triển tuyến vú và mô tử cung. 

• Vitamin C, D: Vitamin C có tác dụng tăng khả năng miễn dịch, tăng sức đề kháng. Vitamin D đóng vai trò quan trọng hỗ trợ xây dựng khung xương, mô và răng của em bé. 

Một số lưu ý quan trọng

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu của bà bầu: 

• Chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nếu mẹ bầu bị nghén nặng. Đồng thời, tăng lượng chất đạm để bổ sung năng lượng.

• Không ăn quá nhiều so với khẩu phần ăn bình thường để tránh tăng cân quá đà.

• Ăn nhẹ trên giường bằng bánh quy hoặc chút mứt gừng để giảm cảm giác buồn nôn mỗi sáng. 

• Không ăn quá nhiều một lúc để tránh khó tiêu, đầy bụng; cũng không bỏ bữa dù ốm nghén hay bữa trước ăn quá no.

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên tránh gì?

Trong thực đơn bà bầu 3 tháng đầu có những thực phẩm nên ăn thì cũng có những loại cần tránh để đảm bảo sức khỏe mẹ và bé:

• Ăn cá rất tốt cho mẹ bầu nhưng tuyệt đối không ăn những loại có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá kiếm… Thủy ngân tác động tiêu cực đến quá trình phát triển não bộ thai nhi. 

• Để tránh bị sưng phù và huyết áp cao thì nên giảm bớt lượng mắm, muối trong các món ăn. Mì chính cũng nên được dùng hạn chế. 

• Không sử dụng những loại củ, quả đã để lâu, mọc mầm.

• Tuyệt đối không ăn đồ ăn thức uống có mùi lạ, mốc, ôi thiu. 

• Tránh xa rượu bia, thuốc lá, cocain, cafein, đồ uống có gas. 

• Hạn chế những thực phẩm dễ làm sảy thai như dứa, đu đủ xanh,…

• Ăn ít các loại bánh kẹo, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đặc biệt là các loại chất béo no.

• Nhất định không ăn đồ tái, sống như gỏi, sasimi, bít tết làm tái,…

Trên đây là gợi ý thực đơn bà bầu 3 tháng đầu dành cho các mẹ. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp mẹ bầu xây dựng được thực đơn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng trong những tháng đầu mang thai. Cùng với chế độ ăn uống, các mẹ cũng đừng quên giữ nếp sinh hoạt khoa học để bé yêu phát triển toàn diện và chào đời an toàn. 

Trần Thị Kim Hoàn

Là giám đôc CÔNG TY TNHH ĐẦU TƯ XUẤT NHẬP KHẨU HOAN TT – Một doanh nghiệp chuyên phân phối dòng sữa Úc chất lượng, đứng đầu thị trường Việt Nam, tôi luôn mong sản phẩm của mình mang đến sự phát triển toàn diện cho trẻ.