[Tổng hợp] Chế độ dinh dưỡng sau sinh cho sản phụ
Một số loại thực phẩm tốt mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn sau sinh
Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng hợp lí cho mẹ sau sinh theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng Quốc gia
Chế độ dinh dưỡng như thế nào, nên và không nên ăn gì để có nguồn sữa dồi dào cho con luôn là mối quan tâm hàng đầu của các sản phụ. Một chế độ ăn uống hợp lí cùng tinh thần thoải mái sẽ giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau cuộc vượt cạn vất vả. Cùng tham khảo bài viết dưới đây từ Bệnh viện Hồng Ngọc để có thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng sau sinh các mẹ nhé!
Nhu cầu dinh dưỡng của các mẹ sau sinh
Trong quá trình mang thai cũng như sinh nở, các mẹ đã mất khá nhiều năng lượng cho những hoạt động như: cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi phát triển, sản xuất sữa non trong những tháng cuối của thai kỳ và tiết sữa để nuôi con ngay sau khi sinh, mất máu khi sinh… Do đó, nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của các mẹ đang nuôi con bú là rất cao, thậm chí còn cao hơn so với thời kỳ thai nghén.
Nhu cầu về năng lượng
Nhu cầu năng lượng ở bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ lúc bình thường, tương đương với khoảng 3 lưng bát cơm cùng thức ăn chia vào các bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này còn phụ thuộc vào tình trạng hoạt động thể lực và mức tăng cân của mẹ khi mang thai, cụ thể:
– Trước và trong thai kỳ đạt mức tăng cân từ 10 – 12kg: Chế độ ăn cần đảm bảo đạt mức 2260 Kcal/ ngày đối với người lao động nhẹ và 2550 Kcal/ngày đối với người lao động trung bình.
– Trước và trong thai kỳ có mức tăng cân ít hơn 10kg: Chế độ ăn cần đa dạng các loại thực phẩm, để đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng khi đang nuôi con bú.
Nhu cầu về chất đạm (Protein)
Lượng chất đạm cần thiết cho mẹ đang nuôi con bú theo khuyến cáo cho người Việt Nam như sau:
Trong 6 tháng đầu, ăn thêm 19 gam/ngày so với nhu cầu bình thường, tổng lượng đạm/ngày là 79g.
6 tháng tiếp theo, thêm 13g/ngày, tổng lượng đạm cần cung cấp 1 ngày là 73g.
Lưu ý: Nên lựa chọn thực phẩm có protein chất lượng cao như thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ…
Nhu cầu chất béo (Lipid)
Cần cung cấp 20-30% năng lượng là chất béo trong khẩu phần ăn. Khuyến khích sử dụng axit béo không no như n3, n6, EPA, DHA có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ. Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của bé.
Vitamin và khoáng chất
Mỗi ngày mẹ cần bổ sung ≥400g trái cây, rau củ để cung cấp đủ chất xơ và tránh táo bón.
Nhu cầu về nước
Để sản xuất đủ sữa, mẹ cần uống trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước).
Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng hợp lí cho mẹ sau sinh theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng Quốc gia
Tăng số bữa ăn trong ngày
Khẩu phần ăn trong ngày của bà mẹ đang cho con bú nên được chia làm nhiều bữa trong ngày, khoảng 3-6 bữa/ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn
Bữa ăn của mẹ sau sinh cần đa dạng các loại thực phẩm với đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất bột đường; chất đạm; chất béo; và nhóm vitamin/khoáng chất).
Ngoài ra, khẩu phần ăn cũng cần có canxi, khoảng 1300mg/ngày, vừa để cung cấp cho trẻ qua sữa mẹ vừa phòng tránh mất canxi trong xương của người mẹ.
Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết
Ngay sau khi sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI), hoặc tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau đẻ).
Nghỉ ngơi hợp lý, tinh thần thoải mái
Sau sinh, các mẹ cần giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ đủ giấc, bảo đảm ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để nhanh chóng hồi phục sức khỏe.
Không kiêng khem quá mức
Phần lớn các mẹ thường lo ngại vấn đề cân nặng sau sinh. Tuy nhiên, các mẹ cho con bú sẽ giảm cân tốt hơn các mẹ không nuôi con bằng sữa mẹ, do mỡ tích lũy trong thời gian mang thai sẽ được chuyển hóa thành sữa cho con bú.
Do vậy, mẹ không ăn kiêng trong giai đoạn này mà chỉ cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập thể dục đều đặn mỗi ngày, đồng thời, giảm bớt lượng đường trong khẩu phần.
Một số loại thực phẩm tốt mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn sau sinh
Cá hồi
Cá hồi có nhiều DHA rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Do đó, người mẹ sau sinh cần bổ sung cá hồi để sữa có nhiều DHA hơn cho con bú. Ngoài ra, DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh cho các mẹ.
Tuy cá hồi rất tốt cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú, nhưng Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vẫn khuyến cáo rằng phụ nữ nên ăn cá hồi vừa phải (khoảng 336g /tuần) vì trong loại cá này có một lượng thủy ngân nhất định, không tốt cho bé.
Sản phẩm từ sữa ít béo
Các chế phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai cung cấp một lượng vitamin D dồi dào, giúp xương của cả mẹ và bé chắc khỏe hơn. Ngoài ra, các thực phẩm này còn cung cấp protein, vitamin B và canxi.
Do đó, mẹ cần uống ít nhất 705ml sữa mỗi trong khẩu phần ăn mỗi ngày
Thịt bò
Lượng sắt trong thịt bò có thể giúp mẹ duy trì mức năng lượng cho cơ thể. Khi đủ năng lượng, mẹ mới đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của con.
Ngoài sắt, thịt bò còn rất giàu protein và vitamin B12, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tuy nhiên, mẹ nên lựa thịt bò nhiều nạc để hạn chế nạp chất béo vào cơ thể.
Rau củ
Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải cầu vồng và súp lơ xanh chứa nhiều vitamin A rất tốt mẹ và bé. Ngoài ra, rau củ còn là nguồn canxi, vitamin C và sắt rất dồi dào. Đây cũng là nhóm thực phẩm rất tốt cho mẹ sau sinh bởi nó chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim mà lại ít calo.
Trái cây
Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên ăn ít nhất khoảng 150g trái cây hoặc nước ép trái cây mỗi ngày. Mẹ sau sinh cần tăng cường vitamin C bằng việc bổ sung trái cây họ cam quýt vào thực đơn mỗi ngày.
Quả việt quất cũng là một lựa chọn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Loại quả mọng này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và một lượng carbohydrate lành mạnh để duy trì năng lượng trong ngày.
Trứng
Trứng là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của phụ nữ sau sinh. Mẹ có thể chế biến trứng thành nhiều món khác nhau cho mỗi bữa ăn để không bị ngán.
Lưu ý: Mẹ hãy lựa chọn nơi mua trứng kỹ càng mua được trứng sạch.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm dồi dào năng lượng mà mẹ có thể thử. Mẹ có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa không béo cho bữa một bữa sáng lành mạnh.
Nếu không muốn ăn ngũ cốc, mẹ có thể dùng bánh mì ngũ cốc. Đây là thực phẩm được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt và chứa axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của bé.
Những thực phẩm mẹ nên kiêng sau sinh
Trong thời kỳ cho con bú, mẹ cần lưu tâm đến chế độ dinh dưỡng để tránh ảnh hưởng đến chất lượng sữa hằng ngày. Nếu trẻ có dấu hiệu lạ sau khi mẹ ăn thực phẩm mới, mẹ cần xem lại thực đơn của mình và loại bỏ ngay những thực phẩm này.
Gia vị: Với những gia vị có độ nồng, mùi hăng cao như hành, tỏi thì mẹ tuyệt đối không nên sử dụng vì sẽ ảnh hưởng mạnh tới mùi vị của sữa mẹ làm bé có thể bỏ bú hoặc khiến dạ dày bé khó chịu.
Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ: Các thức ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán… có hàm lượng calo cao mà lại ít chất dinh dưỡng nên mẹ cần hạn chế sử dụng. Đồng thời lượng dầu mỡ trong các loại thực ăn này còn có thể gây ra nhiều vấn đề đối với sữa mẹ cũng như gây kích ứng dạ dày của trẻ nhỏ.
Thêm vào đó, những món ăn nhiều dầu mỡ sẽ khiến mẹ bị tích mỡ xấu. Do đó, các mẹ hãy ưu tiên những món luộc và tránh những món chiên xào.
Đồ uống có chứa cafein: Những thực uống như cà phê, trà xanh… sẽ giúp mẹ tỉnh táo và giảm căng thẳng nhờ cafein. Tuy nhiên, nếu uống nhiều có thể làm bé khó ngủ và trở nên cáu kỉnh. Mẹ nên thay bằng ca cao nóng sẽ giúp ngủ ngon và tốt hệ tiêu hóa của mẹ lẫn bé.
Đồ uống có cồn: Những thức uống có cồn sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của mẹ và bé. Nếu phải sử dụng, mẹ phải ngưng cho con bú tối thiểu 2 giờ để độ cồn được thải ra khỏi cơ thể mẹ, không còn trong sữa.
Đậu phộng: Đậu phộng là thực phẩm rất dễ gây dị ứng như nổi mề đay, khó thở, tiêu chảy… Do đó, mẹ nên tránh những món có đậu phộng khi đang trong thời gian cho con bú để phòng trường hợp bé bị dị ứng đậu phộng.
Bên cạnh đó, có một số loại thực phẩm có thể gây mất sữa mà các mẹ cần lưu ý như lá lốt, măng, rau bạc hà, rau mùi tây, bắp cải, lá dâu tằm, dưa muối, mì tôm…
Gợi ý một số thực đơn giàu dinh dưỡng sau sinh
Giai đoạn nuôi con là một quãng thời gian vất vả nên mẹ cần chăm sóc bản thân bằng cách lựa chọn thực đơn hợp lí. Khi mẹ ăn uống đúng cách thì bé yêu cũng sẽ phát triển khỏe mạnh và thông minh. Dưới đây là một số thực đơn mà các mẹ có thể tham khảo:
Thực đơn 1: Canh cải cúc thịt băm; thịt nạc luộc, cơm trắng.
Thực đơn 2: Cá hấp rút xương; rau củ luộc (bông cải, cà rốt, su hào…); cơm trắng.
Thực đơn 3: Thịt thăn rim; canh rau ngót nấu thịt nạc viên; rau bí xào thịt bò; cơm trắng.
Thực đơn 4: Gà rang nghệ; canh đu đủ xanh, thịt viên; củ cải trắng luộc; cơm trắng.
Thực đơn 5: Tôm đồng rang; trứng gà ta luộc; canh mồng tơi gạch tôm; cơm trắng.
Thực đơn 7: Rau bí xào tỏi; nước rau bí luộc; cá đồng kho tiêu; cơm trắng.
Thực đơn 8: Canh cua rau đay; rau lang luộc; cá chép kho; cơm trắng.
Thực đơn 9: Tôm rim bóc vỏ; canh rau ngót thịt băm; đậu cove luộc; cơm trắng.
Thực đơn 10: Canh đậu phụ rong biển; thịt bò kho khoai tây; cơm trắng.
Thực đơn 11: tim lợn hấp, bí đao luộc, thịt lợn luộc và canh rau ngót nấu sườn
Thực đơn 12: Mồng tơi nấu nước luộc thịt, thịt bò xào bí, thịt lợn luộc
Thực đơn 13: Rau củ thập cẩm nấu sườn và hạt sen, thịt gà luộc
Thực đơn 14: Tim cật xào lặc lè, móng giò nấu hoa chuối, táo tráng miệng
Thực đơn 15: Rau ngọt nấu mọc, thịt thăn rim, ruốc, bầu luộc và lê tráng miệng
Thực đơn 16: Thịt gà luộc, rau ngót nấu thịt, ruốc, giá luộc và chôm chôm tráng miệng
Thực đơn 17: Tim cật xào giá, mướp, canh rau ngọt thịt băm, trứng cuộn giò chiên
Thực đơn 18: Giò, đỗ luộc, canh gà hầm hạt sen táo đỏ, thịt rim mắm
Thực đơn 19: Súp lơ luộc, canh bí nấu sườn, trứng luộc, thịt thăn rim, ruốc, na tráng miệng
Thực đơn 20: Đỗ luộc, rau ngọt nấu giò sống, đỗ, trứng luộc và thịt thăn tẩm gia vị áp chảo
Thực đơn 21: Thịt gà rang, ruốc, đỗ luộc, ngô ngọt nấu sườn v
Thực đơn 22: Cá trích kho, thịt thăn rim hạt tiêu, bí ngô luộc và rau xào
Thực đơn 23: Canh bí nấu thịt băm, măng tây xào tỏi, thịt áp chảo
**Lưu ý: Những thông tin cung cấp trong bài viết của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh không được tự ý mua thuốc để điều trị. Để biết chính xác tình trạng bệnh lý, người bệnh cần tới các bệnh viện để được bác sĩ thăm khám trực tiếp, chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị hợp lý.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác: https://www.facebook.com/BenhvienHongNgoc/
