Tìm hiểu tất tần tật về Thể Hình cho người mới bắt đầu

Lựa chọn 1 phương pháp Thể Hình phù hợp để tập luyện là bước khá khó khăn cho mỗi người khi mới bắt đầu. Phương pháp Thể Hình nào cũng đều mang lại nhiều lợi ích cho người tập luyện. Nhưng do nhu cầu mỗi người tập lại có mục tiêu, mong muốn khác nhau và mỗi phương pháp tập luyện hình thức tập luyện cũng  không giống nhau. Nên bước đầu tiên với những người mới chắc chắn là chúng ta phải tìm hiểu để nắm rõ về phương pháp Thể Hình mà chúng ta theo đuổi. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới các bạn tất tần tật những khái niệm và phương pháp tập Thể Hình cho người mới bắt đầu.

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Giới thiệu các hình thức tập luyện trong thể hình :

1.1 Fitness 

Fitness có thể hiểu là một phương pháp tập luyện thể hình. Ý muốn nói đến sự thích hợp, sự phù hợp, sự vừa vặn của hình thể. Nó là sự kết hợp bổ sung dinh dưỡng lành mạnh và tập luyện để có một một body săn chắc, cân đối.Trong Thể Hình Fitness là các bài tập luyện giúp con người hoàn thiện cơ thể như cơ bắp, hệ tim mạch, hệ hô hấp, hệ xương khớp… Fitness giúp con người sống khỏe và sống tốt hơn. Bởi mục tiêu của Thể Hình Fitness là mang đến cho người tập một cơ thể hài hòa, cân đối, một thân hình hoàn hảo có tính thẩm mỹ cao và đẹp mắt với quan điểm của đa số mọi người. Tập luyện Fitness đúng cách thì bạn sẽ có một vóc dáng khỏe đẹp, quyến rũ.

1.2 Gym

Gym có nguồn gốc đến từ Hy Lạp, Gym là sự kết hợp của những bài tập Thể Hình vận động cơ thể. Đến đầu thế kỷ 20 trên nước Mỹ cũng có nhiều trung tâm có dụng cụ tập luyện. Cho đến thế kỷ 21, các dụng cụ, máy móc được phát minh, thì tập gym được mọi người lựa chọn nhiều hơn. Ở Việt Nam môn thể hình này cũng được du nhập từ khá lâu. Hiện nay trang thiết bị ở các phòng tập cũng khá hiện đại và đầy đủ, đều tìm đến phòng tập Thể Hình gym mong muốn có vóc dáng săn chắc, giảm cân hay tăng cân, tăng cường cơ bắp…

Gym có nhiều lợi ích đem lại cho người tập, vậy những lợi ích, giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, cân đối, giúp xương khớp chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh tật tăng sức đề kháng cho cơ thể, giảm căng thẳng, stress…

1.3 Cardio

Cardio (Cardiovascular) là hình thức bạn tập với bất kỳ bài tập thể dục nào cũng làm tăng nhịp tim giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, giúp cơ tim khỏe hơn, giãn nở mao mạch, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động. Hiểu đơn giản nó là bài tập làm tăng tốc độ hơi thở và nhịp tim của bạn.

Ví dụ: Bơi lội, đạp xe, chạy đường dài hay 3 môn phối hợp chính là những bài tập cardio tốt nhất giúp rèn luyện tim mạch của bạn từ bên trong, đốt mỡ thừa, tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện mạch máu, cải thiện hệ hô hấp, giúp cho bạn khoẻ từ trong ra ngoài với một thân hình săn chắc và một trái tim khỏe mạnh, chống lại rất nhiều bệnh tật.

1.4 Aerobic 

Aerobic là bộ môn thể dục nhịp điệu hay còn gọi là thể dục thẩm mỹ và có tác dụng chính đó là đốt cháy năng lượng calo trên cơ thể, giải phóng các cảm xúc tiêu cực, giúp người tập cảm thấy khỏe khoắn, sảng khoái và giúp giảm cân hiệu quả. Các bài tập Aerobic đều sử dụng các nhóm cơ chính, vì thế hiệu quả tập luyện của Aerobic tác động lên toàn bộ cơ thể một cách đồng đều nhất.

Các bài tập trong Aerobic được tập trên nền nhạc nhanh, mạnh và với các động tác lặp lại theo nhạc hoặc theo nhịp riêng được các huấn luyện viên hướng dẫn. Các động tác của bài tập Aerobic được thực hiện tương đối dễ, nên người tập có thể tập luyện được ở cường độ nhanh, linh hoạt và đồng đều. Bài tập thể dục nhịp điệu theo nhóm được rất nhiều các lứa tuổi lựa chọn và đặc biệt trong số đó là các bạn trẻ, bởi sự vui nhộn, năng động và hiện đại của Aerobic. Aerobic còn được coi như là một bài thể dục, thể dục thẩm mỹ tốt cho sức khỏe. Được hiểu là một bài tập phối hợp nhiều động tác lại với nhau, chân tay cùng lúc chuyển động theo nhạc cũng có thể theo nhịp do giáo viên hướng dẫn. Aerobic là có “oxy” , do khi hoạt động nhiều cơ thể sẽ cần nhiều oxy trong quá trình trao đổi năng lượng của cơ bắp. Tập luyện Aerobic, cơ thể của chúng ta sẽ cảm thấy khỏe khoắn, sảng khoái và tinh thần cũng được cải thiện bởi Aerobic đem lại rất nhiều tác dụng cho người tập. 

» Mời bạn tham khảo Tập gym và những lợi ích của tập gym tại đây : https://wheyshop.vn/tap-gym-la-gi.html

15 phương pháp tập luyện trong thể hình :

1. Failure

Nghĩa là thực hiện động tác đến sức giới hạn cuối cùng của cơ thể .Tập đến failure chỉ nên áp dụng ở 1 vài set, thậm chí một vài giai đoạn của chương trình tập Thể Hình, bất kể mục tiêu là strength hay hypertrophy. Tập đến failure quá nhiều dẫn đến đau mỏi, khó hồi phục, giảm volume có thể tập, có thể dẫn đến chấn thương (overuse injuries). 

Những người mới Thể Hình ( ít hơn 2 năm tập luyện) có thể không cần tập đến failure để tăng tiến về hypertrophy hay strength, những người đã có kinh nghiệm tập luyện Thể Hình có thể cần tập đến failure nhiều hơn. Sẽ tốt hơn là bạn tập đến failure ở những set cuối của các bài cuối, để đảm bảo volume, tăng áp lực chuyển hóa.Nếu tập đến failure, sẽ tốt hơn nếu bạn chọn các bài cô lập , ít phức tạp hơn, với mức tạ nhẹ hơn ( low intensity ). 

Thực tế tập Thể Hình đến failure  không mang lại lợi ích quá nhiều, và sẽ tốt hơn nếu bạn chỉ tập đến thất bại ở 1 vài giai đoạn, 1 vài set cuối của bài để tránh các chấn thương có thể xảy ra cho cơ thể. Nếu theo đuổi mục tiêu và tập luyện Thể Hình nghiêm túc, khuyến khích tần suất tập đến failure để đạt mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ, sức mạnh cho người tập. Nhưng hãy ghi nhớ, tập đến failure là nhằm mục đích tập để kích thích cơ bắp, không phải để hủy hoại cơ thể.

2. HIIT

HIIT tên đầy đủ theo Tiếng Anh là “High intensity interval training”. Các bài tập HIIT là xu hướng tập thể dục đứng thứ 2 trên thế giới (theo Nghiên cứu toàn cầu về xu hướng thể thao của trường ĐH Mỹ năm 2015). HIIT, có thể hiểu đơn giản là bài tập cường độ cao ngắt quãng, nó là sự kết hợp của tập luyện ở cường độ cao cùng với các giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp (luyện tập và nghỉ ngơi).

Khoa học chứng minh HIIT là hiệu quả hơn nhiều so với các hình thức tập luyện  sức bền truyền thống (ET) khác. HIIT là bài tập ở cường độ cao, nên nó có khả năng đốt cháy mỡ rất hiệu quả. Để đạt được kết quả tốt thì chắc chắc HIIT là cực kỳ thử thách. Nó không phải bài tập mà bạn có thể làm trong khi đọc tạp chí hay tán gẫu với bạn bè. Bạn sẽ phải chăm chỉ tập trong suốt khoảng thời gian này nếu muốn giảm mỡ toàn thân nhanh và hiệu quả. Theo một nghiên cứu tại Trường ĐH Colorado, 150s tập ở hiit cường độ cao có thể đốt cháy 200 calo trong suốt 24 giờ nhờ tốc độ trao đổi chất.

» Mời bạn tham khảo phương pháp tập HIIT hiệu quả giảm mỡ : https://wheyshop.vn/hiit-la-gi.html

3. Drop Set

Drop sets là một kỹ thuật trong đó bạn thực hiện một bài tập Thể Hình bất kỳ cho đến khi cơ bắp đuối sức, giảm mức tạ xuống dần dần và tăng thêm nhiều set tập nữa cho đến khi không thể nâng được nữa. Điểm mấu chốt là bạn nên để thời gian nghỉ giữa các set tập càng ngắn càng tốt – chỉ đủ thời gian để giảm trọng lượng tạ. Đây cũng là lý do tại sao máy cable crossover và dumbbell là là lựa chọn hoàn hảo, vì bạn không cần tốn nhiều thời gian cho việc giảm trọng lượng tạ. Có hai loại dropsets phổ biến là Plate stripping và Up the stack. Ưu điểm tuyệt vời khi tập  phương pháp drop sets là nó có thể được thực hiện trong bất kỳ buổi tập nào, từ chân và cơ bụng đến Cardio.

4. Super Set

Superset là phương pháp tập luyện nâng cao bằng cách kết hợp nhiều hơn 1 động tác trong cùng 1 bài tập và không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó.Tập Superset thì có thể tập các động tác cho cùng 1 nhóm cơ như đẩy ngực và banh tạ hoặc không liên quan đến 1 nhóm cơ như cuốn tay trước và duỗi tay sau. Nó phụ thuộc vào mục đích tập luyện cụ thể mong muốn như thế nào. Tập super set có tác dụng phát triển cơ bắp nhanh chóng. Với cách tập này, cơ bắp trên cơ thể bạn sẽ phát triển “nhìn thấy được” chỉ trong khoảng từ 2 đến 3 tháng áp dụng tập luyện.

Tập Superset chúng ta sẽ thực hiện liên tục các bài tập nên tất nhiên thời gian sẽ được rút ngắn đi rất nhiều so với 1 buổi tập bình thường. Superset mang lại cảm giác mới mẻ khi luyện tập và đây được nhiều người xem là động lực tập Thể Hình nếu bạn cảm thấy tập theo phương pháp bình thường quá nhàm chán. 

5. Tabata

Tabata là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này – tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo. Phương pháp tập luyện thực hiện  với cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong suốt quá trình tập luyện. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT (High Intensity Interval Training – Tập cường độ cao cách quãng) và cường độ cực cao nhằm đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.Thông thường Tabata được khuyến khích cho vận động viên, những người có thể lực tốt, khả năng vận động cao.Cường độ vận động của các bài tập rất khắc nghiệt, dễ gây đau cơ và chán nản sau khi luyện tập đặc biệt là những người ít vận động hoặc vận động vừa phải. Mỗi phút tập luyện Tabata đốt cháy tới 13,5 calories, tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút. Trong 4 phút thực hiện các động tác sẽ có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.

» Tham khảo thêm 4 phút giảm cân tập Tabata hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/tabata-4-phut-giam-can-tai-nha-hieu-qua.html

6. Street Workout

Street workout – là một môn thể thao ngoài trời mang tính mềm dẻo, không sử dụng tạ mà sử dụng chính sức nặng cơ thể của bạn thân để luyện tập. Street workout bắt đầu từ Hi Lạp, nhưng lại là trào lưu phổ biến nhất của các bạn trẻ tại Nga. Ngoài ra, nó phát triển mạnh ở Đông Âu và Hoa Kỳ, đặc biệt là ở thành phố đông dân, hiện đại bậc nhất New York. Tại Việt Nam, Street workout xuất hiện khoảng 6 năm trở lại đây. 2 cộng đồng thể thao đường phố lớn nhất phải kể đến như: Hà Nội Street Workout – Calisthenics, SaiGon Calisthenics, Street workout Làng Hoa. Ngoài ra, còn một số câu lạc bộ ở các tỉnh như: Đà Nẵng, Hải Phòng, Cần Thơ, Nha Trang.Có thể tập Street workout  ở bất kỳ đâu, vì bộ môn này không yêu cầu dụng cụ. Bạn có thể chọn cho mình một không gian bằng phẳng từ công viên, ở nhà riêng, một bãi đất trống…Việc không phải đến phòng Gym cũng giúp bạn tiết kiệm thêm một khoản chi phí. Street workout giúp bạn duy trì được sức khỏe, giảm stress sau khi làm việc căng thẳng. Ngoài ra, nếu luyện tập đều đặn, sẽ giúp bạn luôn năng động, tăng thêm sức mạnh đối với các hoạt động thể thao ngoài trời.

7. Calisthenics

Cái tên Calisthenics có nguồn gốc từ Hy Lạp, là sự kết hợp của 2 từ Kalos và Sthenos nghĩa là Vẻ đẹp và Sức mạnh. Nó là một hình thức rèn luyện thể chất mà sử dụng tối thiểu các dụng cụ và thiết bị tập luyện. Calisthenics còn được gọi là bodyweight training (tập thể hình).

Các bài tập calisthenics có thể cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt, và sự cân bằng – các kỹ năng cần thiết của một người khỏe mạnh. Theo Tee Major, một HLV thể dục quân sự tại Hoa Kỳ, calisthenics chính là nghệ thuật sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn nhằm tối đa hóa sức mạnh và khả năng vận động.Calisthenics là một biện pháp rất khả thi và hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể mà không cần sử dụng nhiều thiết bị, dụng cụ phức tạp hỗ trợ. Bạn có thể chỉ cần là 1 bức tường hoặc 1 thanh xà và năng lượng cơ thể calisthenics giúp xây dựng sức mạnh thể chất, Giữ dáng tốt hơn, đốt cháy chất béo, giảm thiểu nguy hại với sức khỏe. calisthenics tăng cơ, tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Cải thiện liên kết não đối với cơ thể con người.

8. Pyramid training :

Pyramid training là phương pháp tập luyện “kim tự tháp” hiểu đơn giản hơn là tập các sets theo số reps giảm dần, sức nặng tạ tăng dần. 

Ví dụ: Set 1 – 10kg – 12 reps, set 2 – 12 kg – 10 reps, set 3 – 14 kg – 8 reps.

Đây là một trong những phương pháp Thể Hình cơ bản và hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và rèn luyện sức mạnh cơ thể. Pyramid training là thực hiện một bài tập hoặc 2, với một số lần nhất định, sau một thời gian sẽ giảm dần xuống, áp lực lên cơ thể tăng lên mục đích để làm mệt mỏi cơ. Có thể sử dụng với tuần tự tăng tiến hoặc giảm trọng lượng hoặc giảm số lần nhưng cuối cùng bạn vẫn tập ở mức tạ lớn và cường độ cao hơn. Pyramid training không hề đòi hỏi hay phụ thuộc vào quá nhiều các dụng cụ hỗ trợ. Bạn có thể dùng tạ đòn, tạ đôi, tạ ấm, hay chính trọng lượng cơ thể của mình để thực hiện.Ngoài ra, tập Pyramid training còn giúp bạn phát huy được khả năng sáng tạo của mình, thúc đẩy việc xây dựng một chiến lược tập luyện mới với rất nhiều thách thức, giúp bạn có thể đạt được mức giới hạn lớn nhất của cơ thể mình.Pyramid training sẽ giúp chúng ta đưa, sức khỏe, độ bền, sức mạnh cơ thể lên một cấp độ mới. 

9. Stronglift 5×5 :

Stronglift 5×5 là phương pháp tập luyện Thể Hình giúp tăng sức mạnh, tạo nền tảng để tăng cơ, đót cháy mwox thừa và đây là phương pháp tập rất được ưa chuộng ở phương Tây, 

Stronglift 5×5 được thực hiện với 5 hiệp (5 set) và mỗi hiệp chỉ tập 5 reps (5 reps/set),Theo thông tin chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng, Stronglift 5×5 là một giaos trình được viết bởi thầy của Arnold – Reg Park vào những năm 1960. Stronglift 5×5 được dựa trên nền tảng của những bài tập Compound gồm Deadlift, Squat, Bench Press, Overhead Press và Barbell Row. 

Stronglift 5×5 không cần người tập nhớ quá nhiều, các bài tập Thể Hình dùng trong Stronglift 5×5 cũng rất đơn giản và người tập chỉ cần nhớ một chút kỹ thuật cơ bản. Dễ tập, dễ nhớ là đặc điểm ưu điểm của Stronglift 5×5 

Phương pháp Stronglift 5×5. Nếu bạn tập luyện các bài tập theo phương pháp Stronglift 5×5, sức mạnh của bạn được cải thiện rõ rệt theo từng ngày. Stronglift 5×5 đã giúp rất nhiều người tập luyện tăng sức mạnh từ 20% đến 30% mức tạ 1RM. 

Tập luyện Stronglift 5×5 khi được kết hợp  với chế độ ăn uống dành cho người tăng cơ để hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Đối với người giảm béo thì bạn có thể tập luyện Stronglift 5×5 là một lựa chọn phù hợp.

» Tìm hiểu thêm lịch tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html

10. Powerlifting :

Powerlifting được hiểu như là bộ môn thể thao thể hiện sức mạnh cá nhân,  1 cuộc thi,khi tham gia cuộc thi, các vận động viên sẽ cố gắng nâng mức tạ nặng nhất trong khả năng của mình, với 3 bài tập Squat,  Bench Press và Deadlift. Mục đích của Powerlifting đơn giản là để xem giới hạn sức mạnh của mỗi người đạt đến tầm nào.

Khả năng nâng tạ trong Powerlifting chính là thước đo để đánh giá giới hạn sức mạnh của bạn. Ở mỗi môn cụ thể trên sẽ có những quy định, phạm vi khác nhau để xác định sức mạnh của mỗi vận động viên. Người chiến thắng trong Powerlifting chính là người có tổng số lần nâng tạ ở 3 bài tập đạt kết quả tốt nhất. Bặc biệt, môn thể thao này cả  nam và nữ đều có thể tập. Với mỗi giới tính sẽ có 10 mức tạ khác nhau từ thấp đến cao. Ở nam giới, mức tạ dao động từ 50kg đến 140kg và với nữ giới thì nó dao động từ 40kg đến 90kg. Ngoài ra, trong các cuộc thi Powerlifting, số lượng người mới tập luyện với người có nhiều năm kinh nghiệm là bằng nhau. Vì thế, bộ môn thi đấu này dành cho tất cả mọi người.

Trong quá trình tập Powerlifting các bạn nên tập từ các mức độ thấp, cho thật quen, rồi dần dần nâng mức tạ của mình lên. Để chiến thắng được Powerlifting trong các cuộc thi, trước tiên bạn cần nắm rõ kỹ thuật tập của 3 bộ môn cụ thể trên, sau đó mới dần nâng mức tạ để thể hiện sức mạnh bản thân.

11. Volume Blast :

Volume Blast:  là hình phương pháp tập luyện đánh  giá sức mạnh của của người. Tập Volume Blast là các bạn sẽ thực hiện từ 5-10 hiệp với 10 Reps. Kết thúc ở hiệp nào mà không thể thực hiện đến 10 Reps. Ví dụ bài tập nào đó bạn thực hiện được 6 hiệp, mỗi hiệp 10 Reps, đến hiệp thứ 7 bạn chỉ có thể tập 8 Reps là dừng, thì Volume Blast kết thúc. Đây là hình thức tập luyện kích thích cơ bắp hiệu quả. 

12. FST 7 training :

 FST7 training là viết tắt của từ Fascia Stretch Training 7, Nó là phương pháp tập thể hình đề cập tới việc thực hiện bảy hiệp (sets) ở cuối bài tập cho cơ bắp mục tiêu. Nó được sử dụng cho giới chuyên nghiệp nhằm vượt ngưỡng cơ bắp khi đã đến ngưỡng cực đại.Do đó nó chỉ thực sự tốt cho các bạn chuyên sâu có nền tảng sức khỏe cực tốt. Hay nói cách khác nó chỉnh dành cho Pro – Giới thể hình chuyên nghiệp.

FST-7 là một Phương pháp huấn luyện riêng được sáng tạo bởi Hany Rambod. Ông đã sử dụng phương pháp đào tạo này trong nhiều năm độc quyền với khách hàng VIP của mình để tạo ra những cá nhân kiệt xuất. Nó là 1 trong những phương pháp giúp tăng cơ bắp đỉnh cao.

» Tham khảo ngay 10 thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/thuc-don-tang-can.html

13. Rest – Pause :

Drop-set là phương pháp thúc đẩy cơ bắp đạt tới ngưỡng thất bại (Failure) bằng cách hạ dần mức tạ, đồng thời thực hiện tối đa số reps có thể với thời gian nghỉ ngắn (thậm chí không nghỉ) cho tới khi không thể thực hiện thêm được nữa. Ở lần thực hiện đầu tiên, bạn chỉ đẩy được tối đa 6 reps. Ngay lập tức bạn giảm tạ đi 10kg và tiếp tục thực hiện thêm được 6 reps, sau đó tiếp tục giảm đi 10kg ở lần thực hiện cuối cùng. 

Với Drop-set, nhờ liên tục hạ dần mức tạ và ép cơ bắp không ngừng hoạt động, bạn sẽ “đánh thức” tất cả các sợi cơ dự trữ của nhóm cơ đó. Đương nhiên càng nhiều sợi cơ được tập luyện hơn thì cơ bắp sẽ phát triển lớn hơn. Kích thích cơ thể sản sinh thêm Growth Hormone (Hormone tăng trưởng). Giúp tạo cảm giác Pump, nâng cao tinh thần trong cả buổi tập. Tiết kiệm thời gian tập luyện.

14. Forced Reps :

Phương pháp này áp dụng ở cuối 1 hiệp, khi tiến tới ngưỡng cơ thất bại (điểm mà bạn không thể thực hiện một lần nào nữa), và cần trợ giúp của người hỗ trợ. Đơn giản mà nói – bạn thực hiện nhiều lần tới mức có thể, và người trợ giúp sẽ giúp bạn hoàn thành thêm lần nữa. 

Ví dụ : Bench Press trongForced Reps – Bạn có thể dễ dàng thực hiện 8 lần, nhưng thất bại lần thứ 9, tạ ở khoảng giữa ngực. Tại thời điểm này, người bạn tập cung cấp trợ giúp (ít tới mức có thể) để giúp bạn hoàn thành.

15. Partial reps :

Partial rep (half rep) là 1 phương pháp tập luyện trong gym. Khi tập bạn sẽ thực hiện một bài tập cụ thể trong một phạm vi chuyển động hạn chế. Bạn sẽ không thực hiện hết cả động tác mà chỉ thực hiện một nửa. Nhiều người lựa chọn cách tập này vì nghĩ rằng partial rep cho phép họ tập nhanh hơn. Tuy nhiên, việc quá lạm dụng cách tập này sẽ khiến bạn không đạt được hiệu quả như mong muốn. Nếu muốn tăng cơ bắp và rèn luyện sức lực, bạn cần hoàn thành đầy đủ cả động tác. Partial rep thích hợp hơn với những người gặp vấn đề di chuyển hay người vừa phục hồi sau chấn thương.

Ví dụ Partial reps:  Partial Reps với Pins – Thanh tạ đặt khoảng giữa trên giá (thường là ở giá tập, với các bài tập như squats và bench press). Người tập nhấc tạ từ vị trí đó. Partial Reps từ Co rút – Với các bài tập như squats và bench press, người tập đưa tạ khỏi giá tập như bình thường, nhưng chỉ thực hiện 1 nửa hoặc 1/4.

» Tham khảo ngay lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tại đây : https://wheyshop.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo.html

Các bài tập Thể Hình phổ biến nhất :

Bài tập lunges săn chắc cơ đùi, tăng cơ mông

Để săn chắc vùng thân dưới, bài tập Thể Hình lunges là một trong những bài tập Thể Hình hiệu quả nhất.:

• Đứng thẳng người, hai chân chụm vào nhau. 

• Hai bàn tay nắm lại hoặc có thể sử dụng thêm tạ tay để tăng hiệu quả bài tập.

• Đưa chân trái về phía trước. Hạ hai đầu gối xuống sao cho đùi trái song song với mặt đất. Cẳng chân vuông góc với đùi trái. 

• Dùng cơ mông và đùi giữ tại tư thế này trong vài giây để cơ mông đùi được luyện tập tốt nhất.

• Thẳng hai chân lên và tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần cho chân trái.

• Sau đó đổi bên thực hiện 15 lần cho chân phải.

• Hít vào khi hạ người, thở ra khi đứng lên.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây mỗi chân.

Lưu ý: trong động tác Thể Hình này các nàng luôn phải giữ thẳng lưng để tránh chấn thương cột sống nhé!

Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ bằng bài tập Squat

Một trong những bài tập Thể Hình tăng cơ giảm mỡ cơ bản và hiệu quả nhất không thể không kể đến bài tập Thể Hình Squat.

• Đứng thẳng lưng. Hai chân mở rộng bằng vai.

• Hai tay nắm trước ngực. Nếu dùng tạ thì hai tay cầm tạ.

• Từ từ ngồi xổm xuống đẩy mông về phía sau sao cho cảm thấy cơ mông được kéo căng.

• Ngồi xổm cho tới khi đùi song song sàn nhà hoặc mông thấp hơn đầu gối một chút.

• Giữ người ngồi xổm một giây rồi mới nâng người thẳng dậy.

• Tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi hiệp.

• Lặp lại thêm 2 hiệp nữa để mang tới hiệu quả tối ưu.

• Hít vào khi hạ người, thở ra khi đứng lên.

Lưu ý: sử dụng gót chân làm trụ chứ không dùng mũi chân trong các bài tập Thể Hình lunges và squat.

» Mời bạn tham khảo cách tập Squat chi tiết và biến thể tại đây : https://wheyshop.vn/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html

Bài tập Flat bench lying leg raise 

Nằm duỗi đẩy chân lên cao là bài tập Thể Hình rất có lợi cho các nhóm cơ ở hông, mông, đùi và đặc biệt là giúp tập cơ bụng 6 múi.

• Bạn vào tư thế nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, hai tay bám trụ.

• Bạn hít bụng lại, căng cứng cơ bụng, nâng mông và cố gắng đẩy chân lên càng cao càng tốt về phía phần thân trên.

• Bạn nhớ là ép lưng dưới xuống ghế trong lúc tập bằng cách căng cứng cơ bụng để giúp tránh những tổn thương trong lúc tập nhé. Bạn cứ tập như vậy cho đến khi cảm thấy mỏi và quá sức thì dừng lại (khoảng 3–4 hiệp).

Bài tập Renegade Row (video) – Hít đất kéo tạ là bài tập Thể Hình vận động toàn thân, tăng cường cơ bắp cho tay, vai và lưng, ổn định vùng xương chậu và an toàn cho cột sống.

• Đặt hai tạ ấm (tạ tay) trên sàn, độ rộng ngay vai. Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên. Bạn có thể dang rộng chân hơn nếu muốn.

• Bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại trong khi vẫn chống tay còn lại.

Lưu ý: bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập.

Bài tập Hanging leg raise

Treo người nâng chân là một bài tập gập Thể Hình bụng rất tốt để giảm mỡ bụng, giúp các đấng mày râu nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi.

• Bạn bắt đầu ở tư thế treo người lên thanh xà, hai tay dang rộng hơn vai, người thả lỏng, duỗi thẳng.

• Bạn từ từ thở ra, dùng lực của cơ bụng nâng hai chân lên càng cao càng tốt nhưng vẫn duỗi thẳng chân, tránh dựa vào quán tính của chuyển động chân để đưa lưng lên cao nhé.

• Bạn hít thở vào và đưa chân trở về vị trí ban đầu.

• Bạn thực hiện động tác này với 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập Weighted Abs Crunch – Cuốn bụng 

Có tác dụng rất tốt để tập cơ bụng bởi phải dùng nhiều đến lực bụng để kéo tạ.

• Bạn cột một sợi dây vào ròng rọc cao và vào tư thế ở vị trí quỳ gối phía trước, hai tay cầm sợi dây.

• Bạn dùng cơ bụng và tay kéo dây cùng với ròng rọc với cùi chỏ hướng xuống đùi của bạn, đồng thời bạn hạ thấp người xuống, dừng lại trong vài giây.

• Bạn nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu.

• Bạn tập 3–4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10–12 động tác.

» Tham khảo thêm 25 bài tập bụng tại nhà đơn giản hiệu quả : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-bung-cho-nam-tai-nha-don-gian.html

Bài tập Cable Wood Chop- Kéo cáp giúp xây dựng cơ bắp ở tay, ngực, tập cơ bụng và cơ liên sườn.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối và nâng khung giữ cáp lên cao sao cho ngang bằng gối, kế đến chọn mức tạ mong muốn và để hai bàn cầm thanh nắm cáp đan xen vào nhau (bạn nên dùng nắm cáp bằng nhựa để tránh đau tay nhé).

• Bước lùi thật dài và kéo cáp, xoay mũi chân về hướng ngược lại với máy cáp, phần đầu và cơ thể cũng xoay theo hướng mũi chân (bạn nhớ là phải xoay người thì bài tập mới có hiệu quả nhé).

• Kéo cáp và thở ra.

• Trả cáp lại, hít vào, mũi chân và hông vẫn giữ cố định, lưng thẳng. Lúc này bạn sẽ thấy sức nặng của tạ tập trung vào phần hông và bụng. Lưu ý: bạn nhớ là luôn để thẳng tay khi tập và không cong tay nhé.

• Với bài tập này, bạn thực hiện 3 lượt, mỗi lượt khoảng 10–12 lần thực hiện nhé.

Bài tập Trx Crunch

Gập bụng trên dây Trx là bài tập giúp định hình phần cơ trung tâm vững chãi.

Bạn vào tư thế chống đẩy cao, có điều hai chân lúc này sẽ được đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng.

• Bạn dùng cơ bụng đẩy gối cong lên, đồng thời đẩy hông lên cao và hít thở sâu.

• Bạn thở ra và đưa người về vị trí như ban đầu.

• Bạn tập động tác này khoảng 3–4 hiệp, mỗi lần thực hiện 10–12 lần cho đến khi cảm thấy mỏi cơ.

The Elbow Plank

Là Tư thế plank thấp là bài tập giảm mỡ bụng, giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống.

Nếu bắt đầu bén duyên với những bài tập thể hình, bạn hãy thử Elbow Plank vì đây là một bài tập khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất rõ rệt.

• Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.

•  Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.

• Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.

Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

» Tham khảo thêm Plank và lợi ích tập Plank tại đây : https://wheyshop.vn/plank-la-gi-bai-tap-plank-danh-cho-nguoi-moi-bat-dau.html

Các bài tập

• Burpees

  là sự kết hợp giữa bài tập squat, plank cơ bản, hít đất và bật nhảy. Chỉ cần nghe thôi cũng đủ thấy các nhóm cơ được tác động nhiều đến nhường nào. Bài tập toàn thân này không chỉ giúp đốt cháy năng lượng dư thừa mà còn cải thiện tịm mạch, thể lực và tốc độ.

Các bài tập Jumping Jacks

• Mục đích chính của Jumping Jacks là kích thích nhịp tim lên cao, giúp tuần hoàn máu, cải thiện sức mạnh của chân, tay và cơ bụng. Với những động tác đơn giản như các bài tập thể dục thời phổ thông, bạn hoàn toàn có thể mang Jumping Jacks đến tập luyện ở bất kỳ đâu mà bạn thấy thoải mái.

Các bài tập High Knees

• Đây có lẽ là bài tập quá quen thuộc với các nàng mê gym, thường thì High Knees sẽ được dùng để khởi động trước khi đi đến phần luyện tập chuyên sâu hơn. 

• Tác dụng của bài chạy nâng cao đùi là buộc phần chân và tay liên tục vận động là nóng toàn bộ cơ thể, săn chắc các cơ và tăng sức bền khi cơ thể phải làm quen với việc nhịp tim liên tục tăng cao.

Các bài tập Lunges 

• Mặc dù là bài tập tác động chủ yếu ở các nhóm cơ đùi và mông, nhưng Lunges vẫn được xét trong nhóm bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả. 

• Độ dài của bước chân sẽ quyết định nhóm cơ được săn chắn nhiều nhất, bước dài cho vòng ba “quả táo” và bước ngắn cho đôi chân thon thả. Bạn cũng có thể kết hợp thêm tạ để gia tăng độ khó cho bài tập.

Các bài tập HIIT

• Hiit đây là các bài tập Thể Hình toàn thân cường độ cao ngắt quãng . Nó thường thực hiện 4 đến 5 phút. Khi luyện tập Hiit cơ thể bắt buộc thích nghi với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần các phương pháp truyền thống. 

• Đặc biệt, hiệu quả đốt mỡ vẫn cứ phát huy trong suốt 12 giờ tiếp theo. Không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân, luyện tập Hiit còn cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn máu và sức khỏe tinh thần.

» Tham khảo thêm Sữa tăng cân Mass Gainer đang giảm giá khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về các khái niệm và phương pháp tập Thể Hình dành cho tất cả các bạn. Mong rằng qua bài viết về Thể Hình, các bạn đã có thêm những kiến thức cho mình trong việc lựa chọn bài tập Thể Hình, phương pháp tập Thể Hình phù hợp với bản thân nhất. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập Thể Hình hiệu quả, thành công !