Thực đơn giảm cân với cơm trắng đơn giản, hiệu quả tại nhà

Cơm trắng là một món ăn truyền thống quen thuộc trong mâm cơm thường ngày của người dân Việt Nam. Trong cơm có nhiều tinh bột, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động năng suất hàng ngày. Do đó, có thể nói, việc sử dụng thực đơn giảm cân với cơm trắng nghe có vẻ là ý tưởng bất khả thi. Nhưng thực tế thì ngược lại, đây là điều mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu khuyến nghị thực hiện. Bài viết dưới đây gợi ý một số thực đơn giảm cân đơn giản, tiết kiệm với cơm trắng tại nhà hiệu quả cho bạn tham khảo. Cùng khám phá ngay. 

Ăn cơm trắng có giảm cân được không?

Gạo được biết đến là một trong các loại lương thực phổ biến không chỉ ở Việt Nam mà còn tại khác quốc gia khác trên thế giới. Tuy nhiên, gạo trắng dường như chưa bao giờ được góp mặt trong các thực đơn giảm cân so với gạo lứt hay gạo đỏ vì loại gạo này chứa hoàn toàn carbs ở dạng tinh bột cũng như glucose, nhưng lại ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Trong 100 gram gạo trắng chỉ có khoảng 9 gram chất xơ, 2,91 gram chất đạm,  0,37 gram chất béo nhưng lại có đến 123 calo. 

Dù chứa khá nhiều lượng calo, nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc loại bỏ cơm trắng ra khỏi thực đơn giảm cân là không cần thiết. Bởi cơm trắng vẫn là một trong các loại ngũ cốc không chứa gluten, dễ tiêu hóa và cung cấp một lượng vitamin B quan trọng. Bên cạnh đó, ăn cơm trắng cũng thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất, từ đó, đẩy nhanh quá trình giảm cân nặng hiệu quả. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng nếu biết cách lên thực đơn giảm cân với cơm trắng hợp lý. 

Thực đơn giảm cân với cơm trắng là hoàn toàn khả thi nếu bạn biết cách thực hiện hợp lý (Nguồn: Internet)

Xem thêm: 

1 chén cơm bao nhiêu calo

Ăn cơm như thế nào để giảm cân

Để thực hiện thực đơn giảm cân với cơm trắng hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số tips như bên dưới đây:

Kiểm soát lượng ăn

Khẩu phần ăn hằng ngày là một trong những yếu tố quan trọng cần lưu ý trong quá trình kiểm soát cân nặng. Vì vậy, nếu đang lên kế hoạch thực hiện thực đơn giảm cân với cơm trắng, bạn nên tiêu thụ lượng cơm ở mức vừa phải, chỉ nên ăn 1 – 2 chén trong một ngày nhằm mục đích hạn chế nạp calo cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên chia nhỏ các bữa ăn, đồng thời, không sử dụng các dạng carbohydrate hay chất béo khác để kết hợp cùng cơm trắng. 

Kiểm soát lượng ăn là yếu tố quan trọng cần lưu tâm khi thực hiện thực đơn giảm cân với cơm trắng (Nguồn: Internet)

Thay đổi cách nấu cơm

Một trong các tips hay được nhiều người áp dụng khi thực hiện thực đơn giảm cân với cơm trắng đó là thay đổi cách nấu cơm. Theo một số nghiên cứu, việc ngâm gạo trắng trong vài giờ đồng hồ, sau đó đun sôi và loại bỏ nước đi sẽ giúp loại bỏ lượng carbohydrate cao trong loại gạo này, từ đó, giúp giảm cân hiệu quả. 

Ngoài ra, bạn cũng nên giảm thiểu việc mang cơm chế biến thành cơm chiên bởi nấu cơm theo cách này sẽ cần thêm nhiều dầu mỡ hay bơ – những thành phần chứa nhiều chất béo không tốt cho cơ thể.  

Thay đổi cách chế biến cơm cũng là một trong các tips hay hỗ trợ quá trình giảm cân với cơm trắng (Nguồn: Internet)

Thay đổi cách ăn

Thay đổi cách ăn cũng là một trong những mẹo mà bạn nên tham khảo khi thực hiện thực đơn giảm cân với cơm trắng. Cụ thể, bạn nên sử dụng cơm nguội thay vì cơm nóng. Theo một số nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng đến từ Nhật Bản, tinh bột trong cơm nóng sẽ kích thích hệ tiêu hóa khi được đưa vào cơ thể. Từ đó, hệ tiêu hóa sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, khiến bạn cảm thấy nhanh đói, thèm ăn nhiều hơn, theo đó, dễ dàng tăng cân hơn. 

Ngược lại, cơm khi để nguội sẽ sản sinh chất kháng tinh bột. Hợp chất này có khả năng kìm hãm sự hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm tốc độ tiêu hóa của dạ dày, từ đó, khiến bạn có cảm giác no lâu hơn. 

Thay đổi cách ăn cơm trắng cũng góp phần tăng hiệu quả giảm cân với loại cơm này (Nguồn: internet)

Thực đơn giảm cân với cơm trắng theo 3 giai đoạn chính

Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân với cơm trắng theo 3 giai đoạn chính mà bạn có thể tham khảo áp dụng để mau chóng có số cân nặng như mong muốn:

Giai đoạn 1 – 800 calo

Giai đoạn 1 bắt đầu với thực đơn giảm cân đơn giản, tiết kiệm với các món ăn cụ thể cho từng bữa như sau:

• Bữa sáng: Ăn bột yến mạch với trái cây và hạt chia. Đồng thời, tráng miệng bằng một cốc trà xanh không đường. 
• Bữa trưa: Một bát cơm trắng, một dĩa rau xanh xào, nên sử dụng rau cải xanh hoặc bông cải xanh. 
• Ăn nhẹ: Sữa chua ít béo hoặc sữa chua hy lạp với một ít trái cây. 
• Bữa tối: Cơm nấu cùng nấm ăn kèm với một ít rau củ nướng. Tráng miệng bằng một tách trà thảo mộc không đường.

Giai đoạn 1 với thực đơn giảm cân với cơm trắng gồm 800 calo (nguồn: Internet)

Giai đoạn 2 – 1000 calo

Ở giai đoạn 2, thực đơn giảm cân với cơm trắng có sự đa dạng về các món ăn cho từng bữa, bao gồm:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm với nửa quả bơ và nửa cốc pho mát. Tráng miệng bằng một tách trà xanh không đường giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. 
• Bữa trưa: Một chén cơm trắng ăn kèm với nửa chén rau xanh xào hoặc luộc,  có thể có thêm 1 phần ức gà nướng.
• Ăn nhẹ: Trái cây hỗn hợp (táo, cam, chuối, lê), có thể ăn kèm với sữa chua ít đường .
• Bữa tối: Sushi ăn kèm với rau và cá, tráng miệng bằng một tách trà thảo mộc không đường.

Thực đơn giảm cân với cơm trắng ở giai đoạn 2 (nguồn: Internet)

Giai đoạn 3 – 1200 calo

Giai đoạn cuối cùng khi thực hiện giảm cân với cơm trắng, bạn có thể tham khảo áp dụng thực đơn như bên dưới đây:

• Bữa sáng: Một chén quinoa rau, kèm với một cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một chén cơm trắng ăn cùng với nửa chén rau xào và 1 con cá nướng có kích thước vừa phải.
• Ăn nhẹ: Trộn sữa chua không đường với trái cây khô và các loại hạt yêu thích.
• Bữa tối: 1 phần ức gà luộc ăn kèm với risotto nấm, tráng miệng bằng một tách trà thảo mộc không đường.

Giai đoạn 3 bao gồm rau xanh xào và cơm trắng cho bữa trưa (Nguồn: Internet)

Gợi ý một số món ăn tốt cho quá trình giảm cân

Để làm mới thực đơn giảm cân với cơm trắng nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả của quá trình kiểm soát cân nặng, bạn có thể tham khảo một số món ăn với gạo trắng được nhiều người ưa chuộng như bên dưới đây:

Cơm gà

Nhắc đến các món ăn nên có trong thực đơn giảm cân với cơm trắng được nhiều người ưa chuộng không thể nào không kể đến món cơm gà. Đây là món ăn đơn giản, dễ thực hiện mà lại cho hương vị thơm ngon, khiến thực đơn kiểm soát cân nặng của bạn không bị nhàm chán. Bạn nên chế biến gà theo phương pháp hấp lá chanh hoặc luộc. Phần gà nên sử dụng là phần ức – phần thịt chứa nhiều protein cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể nấu cơm bằng nước luộc gà để mùi vị của cơm trở nên hấp dẫn hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn kèm với một dĩa rau sống hoặc rau luộc để khiến món ăn tròn vị hơn. 

Cơm gà – món ăn nên có trong thực đơn giảm cân với cơm trắng (Nguồn: Internet)

Cơm với rau củ

Cơm với rau củ sẽ là gợi ý phù hợp cho những ngày nhạt miệng hoặc không biết phải thiết kế thực đơn giảm cân với cơm trắng như thế nào. Rau củ bạn nên đem luộc hoặc xào, có thể sử dụng các loại củ có nhiều vitamin và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như cà rốt, đậu que, bông cải xanh,…Bạn có thể xào chung với cơm để làm “bùng dậy” hương vị của món ăn. Tuy nhiên, một lưu ý nhỏ là bạn chỉ nên sử dụng thật ít dầu ăn hoặc thay thế bằng dầu oliu hay dầu gạo lứt để đảm bảo hiệu quả của quá trình giảm cân. 

Cơm xào với rau củ cũng là một gợi ý thích hợp khi lên thực đơn giảm cân với cơm trắng (Nguồn: Internet)

Cơm trắng với đậu

Nếu bạn đang tìm kiếm thực đơn giảm cân với cơm trắng thuần chay thì đừng bỏ qua món cơm với đậu. Bạn có thể sử dụng đậu đỏ, đậu đen hay đậu xanh để nấu chung với cơm trắng. Bởi những loại đậu kể trên không chỉ chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể mà còn có khả năng kết hợp hài hòa với cơm trắng, tạo nên hương vị thơm ngon cho món ăn. Bạn có thể ăn kèm với một ít muối mè để không cảm thấy nhạt miệng. Có thể nói, món cơm trắng với đậu, ăn cùng muối mè chính là món ăn “quốc dân” mà hầu như thế hệ nào ở Việt Nam cũng đều thưởng thức qua. 

Cơm trắng với đậu cũng là món ăn nên có trong thực đơn giảm cân với cơm trắng (nguồn: Internet)

Cần lưu ý gì khi giảm cân với cơm trắng?

Thực đơn giảm cân với cơm trắng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích. Tuy nhiên, để đảm bảo kết quả của quá trình kiểm soát cân nặng với loại gạo này, bạn nên lưu ý một số vấn đề như bên dưới đây:

• Tránh tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều cholesterol như gan, tim, lòng lợn,…
• Tránh bổ sung các thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh như bơ thực vật, đồ ăn chế biến sẵn,….
• Hạn chế đồ ngọt, đồ uống chứa chất kích thích như bia, rượu, nước có ga,…
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên, kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý để kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Trên đây là một số gợi ý về t

hực đơn giảm cân với cơm trắng

. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được các món ăn phù hợp để lên kế hoạch, thiết kế thực đơn hợp lý và áp dụng ngay từ hôm nay, sớm giảm được về số cân nặng như mong muốn.  

Chế độ ăn hợp lý góp phần 70% vào kết quả của quá trình giảm cân, giữ dáng. 30 % còn lại đến từ chế độ luyện tập đều đặn. Vì thế, bạn nên dành thời gian tập luyện mỗi ngày hoặc ít là 3 buổi/tuần tại các trung tâm thể thao, thể hình uy tín để được tư vấn các lộ trình luyện tập phù hợp với thể trạng. California Fitness & Yoga Center chính là địa chỉ tập gym chất lượng mà bạn nên tham khảo. Bạn sẽ được trải nghiệm tập luyện với đầy đủ các trang thiết bị, tiện ích cùng dịch vụ chuẩn 5 sao tại đây khi đăng ký trở thành học viên. Đồng thời, các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại đây cũng sẽ hỗ trợ, gợi ý xây dựng thực đơn dinh dưỡng thích hợp với chế độ tập cho bạn. Hệ thống cũng tạo cơ hội để bạn thử luyện tập trong vòng 14 ngày miễn phí để có những nhận định khách quan trước khi đi đến quyết định cuối cùng. Đăng ký ngay tại đây.

Xem thêm: ăn trứng có béo không, ăn chuối có béo không, chuối bao nhiêu calo, 1 chén cơm bao nhiêu calo, bánh tráng trộn bao nhiêu calo