Thực đơn giảm cân với cơm trắng dành cho dân văn phòng – Vua Nệm

Ngày nay, nhiều loại thực phẩm được cho ra đời để phục vụ nhu cầu ăn uống của những người hiện đại. Nhưng không vì vậy mà món cơm trắng truyền thống có thể dễ dàng bị thay thế. Cơm trắng chính là một loại thực phẩm không thể thiếu đối với mỗi bữa cơm của người Việt.

Vậy có cách nào để giảm cân nhưng vẫn ăn cơm trắng không? Và có nên ăn cơm trắng khi muốn giảm cân không? Hãy cùng Vua Nệm xây dựng thực đơn giảm cân với cơm trắng dành cho dân văn phòng nhé!

1. Có nên ăn cơm trắng khi có kế hoạch giảm cân? 

Tinh bột nói chung hay cơm trắng nói riêng là các loại thực phẩm được đánh giá là chứa một hàm lượng calo rất cao. Và cũng dễ hiểu khi nhiều người thẳng tay đưa cơm trắng vào “danh sách đen” cho các kế hoạch giảm cân của mình. Nhưng điều đó liệu có dễ với người Việt?

Sẽ chẳng còn lạ gì khi cơm trắng là một phần không thể thiếu trong mâm cơm của người Việt. Người Việt ta rất trân quý hạt gạo và có rất nhiều mẩu chuyện liên quan đến hạt gạo. Vậy có cách nào vừa giảm cân mà vừa có thể ăn được món ăn yêu thích?

Thực tế, nhiều chuyên gia cho rằng bạn vẫn có thể thêm cơm trắng vào kế hoạch giảm cân của mình. Một điều kiện đi kèm theo đó chính là bạn phải có một chế độ ăn hợp lý thì vẫn đảm bảo cho quá trình trao đổi chất diễn ra dù bạn ăn cơm trắng.

Bên cạnh những ý kiến trái chiều và tiêu cực về cơm trắng thì nhiều chuyên gia dinh dưỡng vẫn đề xuất cơm trắng cho một bữa ăn ít calo và chất béo. Cơm trắng là một loại lương thực không chứa gluten, ít chất béo và rất dễ tiêu hóa. Chính vì vậy mà nó rất tốt cho quá trình trao đổi chất và thúc đẩy việc cải thiện cân nặng. 

Tuy nhiên cần kết hợp cơm trắng với một số loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân khác và đo lường một cách hợp lý. Không nên ăn quá nhiều cơm trắng, sẽ khiến bạn tăng cân đấy!

>> Xem thêm: Một chén cơm bao nhiêu calo? Hướng dẫn cách ăn cơm không mập?

2. Giảm cân với cơm trắng bằng cách nào?

Như đã chia sẻ ở trên, cơm trắng là một trong những loại lương thực chứa hàm lượng calo rất cao. Vậy làm cách nào để xây dựng một thực đơn giảm cân với cơm trắng hiệu quả?

2.1 Theo dõi khẩu phần ăn

Một trong những cách giúp bạn có thể giảm cân với thực đơn cơm trắng đó là theo dõi khẩu phần ăn. Theo các chuyên gia, bạn nên ăn cơm trắng với số lượng vừa phải, tối đa 1-2 chén mỗi ngày. Điều này có thể giúp hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn đảm bảo no cả ngày. 

2.2 Thay đổi cách chế biến

Bạn có thể thay đổi cách chế biến để loại bỏ hết lượng Carbohydrate có trong gạo. Cách đơn giản nhất để làm được việc này đó chính là thay vì vo gạo và nấu như bình thường thì bạn nên ngâm gạo trong vài giờ đồng hồ rồi đun sôi sau đó đổ bỏ nước. Bên cạnh đó, nên hạn chế chiên lại cơm vì dầu mỡ (chất béo) là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân đấy!

2.3 Thay đổi cách ăn

Người Việt thường có thói quen ăn cơm nóng nhưng điều này sẽ không tốt cho kế hoạch giảm cân của bạn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơm nóng khi đưa vào cơ thể sẽ làm kích thích hệ tiêu hóa. Khi đó quá trình chuyển đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn, làm chúng ta nhanh đói hơn, ăn nhiều hơn, rất dễ tăng cân. 

Một lời khuyên dành cho bạn nếu muốn ăn cơm trắng mà vẫn có thể giảm cân đó là hãy ăn cơm nguội. Khi cơm được để nguội sẽ tạo ra một lớp kháng tinh bột tự nhiên giúp kìm hãm sự hoạt động của hệ tiêu hóa. Từ đó tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn.

3. Giai đoạn xây dựng thực đơn giảm cân với cơm trắng

Thực đơn giảm cân bằng cơm trắng sẽ chia chế độ ăn uống thành 3 giai đoạn. Lượng calo ở mỗi giai đoạn sẽ tăng lên từ 800 đến khoảng 1.200 calo.

3.1 Giai đoạn 1: Từ 0 – 800 Calo

• Bữa sáng: 1 cốc yến mạch trộn với hạt chia và cam; 1 cốc trà xanh không đường.

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng; nửa bát rau xào.

• Ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua không béo với quả mọng.

• Bữa tối: rau củ nướng với cơm nắm; 1 tách trà thảo mộc không đường. 

3.2 Giai đoạn 2: Từ 800 – 1000 Calo

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng; nửa quả bơ; nửa cốc phô mai; một tách trà xanh không đường.

• Bữa trưa: 1 bát cơm; nửa bát rau xào; nửa ức gà nướng.

• Ăn nhẹ: 1 cốc trái cây hỗn hợp (chuối, táo, cam,…).

• Bữa tối: sushi rau và cá; một tách trà thảo mộc không đường.

3.3 Giai đoạn 3: Từ 1000 – 1200 Calo

• Bữa sáng: 1 cốc hạt quinoa rau; 1 cốc trà xanh không đường.

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng; nửa bát rau xào; 1 con cá nướng cỡ vừa.

• Ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua không đường với trái cây sấy khô và các loại hạt.

• Bữa tối: ức gà và risotto nấm; 1 tách trà thảo mộc không đường.

4. Thực đơn giảm cân với cơm trắng tốt cho dân văn phòng

Cơm trắng nên kết hợp với món gì để vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe? Dưới đây là 3 công thức nấu cơm đơn giản đáng tham khảo dành cho bạn.

4.1 Cơm gà

Nguyên liệu:

• 300 gram ức gà

• 1 bát cơm trắng

• 200 gram bông cải xanh

• Dầu ô liu

• Lá hương thảo tươi 

• Tiêu

• Muối

• Nước cốt chanh

Cách làm:

• Bước 1: Làm nóng lò nướng, điều chỉnh nhiệt độ ở mức 210 độ.

• Bước 2: Đặt phần ức gà lên đĩa nướng, phết dầu ô liu thật đều, ướt thêm các gia vị tiêu, muối, lá hướng thảo và nước cốt chanh.

• Bước 3: Đóng lò nướng và nướng trong khoảng 15 phút, sau đó mở nắp mà nướng thêm khoảng 5 phút.

• Bước 4: Đem luộc bông cải xanh chín vừa phải, bày lên đĩa. Sau đó thưởng thức cùng với ức gà và cơm trắng.

4.2 Cơm đậu

Nguyên liệu:

• 100 gram gạo trắng

• 50 gram đậu đen (ngâm trong khoảng 1 – 2 tiếng, rửa sạch để ráo)

• Ngò thái nhỏ

Cách làm:

• Bước 1: Vo sạch gạo và cho vào nồi, thêm đậu đen đã được rửa sạch sau đó trộn đều.

• Bước 2: Khi cơm chín xúc ra bát, thêm ngò phía trên. Vậy là bạn đã có một bữa cơm giảm cân vừa ngon vừa dễ thực hiện.

4.3 Cơm trộn rau củ 

Nguyên liệu: 

• 100 gram gạo trắng

• ½ củ cà rốt thái hạt lựu

• ½ quả bắp Mỹ tách hạt

• 50 gram đậu cô ve thái hạt lựu

• 1 cây xúc xích thái hạt lựu

• Hành tím, tỏi, hạt nêm, muối, tiêu, dầu ăn, ớt

Cách làm:

• Bước 1: Vo sạch gạo cho vào nồi trộn đều với cà rốt, bắp Mỹ, đậu cô ve và xúc xích.

• Bước 2: Trong thời gian chờ cơm chín, làm nóng chảo phi hành tỏi cùng với dầu ô liu

• Bước 3: Sau khi đã hành tỏi đã ngả sang màu vàng, tiếp tục cho thêm hạt nêm, nước tương và đảo đều cho đến khi nước sốt đặc quánh lại.

• Bước 4: Sao khi cơm chín, xúc ra bát, rưới nước sốt, thêm một ít tiêu và thưởng thức. 

>> Xem thêm:

Trên đây là thực đơn giảm cân với cơm trắng dành cho dân văn phòng mà bạn nên tham khảo. Vua Nệm hy vọng những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp tạo nên sự phong phú cho thực đơn giảm cân tiết kiệm của bạn.