Thực đơn cho bà bầu hàng ngày đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai

Riêng đối với mẹ, dinh dưỡng tốt và hợp lý sẽ giúp mẹ tăng cân đúng mức, giúp tăng sức đề kháng, có sức khỏe để chịu đựng những thay đổi trong thai kỳ, giảm tai biến sản khoa và làm tăng khả năng tạo sữa mẹ sau sinh…

Thực đơn cho bà bầu sao cho đủ dinh dưỡng?

Để xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu, bạn cần biết các loại thực phẩm mẹ bầu ăn hàng ngày đều cung cấp các dưỡng chất vào thai nhi, giống như “mẹ ăn gì con ăn nấy”. Vì vậy trong thời gian thai kỳ, chị em nên bỏ hết các thực đơn ăn kiêng, mà nên ăn đủ chất, đa dạng thực phẩm.

Mẹ cũng không nên kiêng đường hay tinh bột, chất đạm cũng vô cùng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nếu mẹ bị nghén thèm ăn món nào đấy, cũng không nên ăn quá nhiều sẽ khiến thai nhi bị thừa chất.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng Việt Nam, thực đơn cho bà bầu được xây dựng trên nhu cầu về năng lượng, protein, chất béo, glucid dành cho phụ nữ mang bầu theo từng nhóm tuổi và thời kỳ mang thai theo quý, như sau:

• Đa dạng thực đơn cho mẹ bầu mỗi tuần giúp mẹ bầu ốm nghén ăn ngon miệng hơn. Theo

  các tổ chức và hiệp hội thì mức năng lượng cho phụ nữ có thai rất khác nhau.

• Nhìn chung không có khuyến cáo tăng năng lượng cho phụ nữ mang thai ở thời kỳ đầu (3 tháng đầu). Mức năng lượng nên đảm bảo từ 30kcal/kg cân nặng lý tưởng/ngày.

• Tuy nhiên, hầu hết nhu cầu năng lượng cho phụ nữ có cân nặng bình thường cần tăng thêm 300 calo/ngày ở 3 tháng giữa và tăng 500kcal/ngày ở 3 tháng cuối.

1. Nhu cầu khuyến nghị về protein (chất đạm)

Nhu cầu về protein trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa tăng 15g/ngày (tổng số là 80g/ngày) và 18g/ngày cho 3 tháng cuối (tổng số là 90g/ngày). Protein có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) nên chiếm > 50% trong tổng số protein.

Ngoài ra, thực đơn cho bà bầu nên có các loại đậu đỗ, lạc, vừng vừa cung cấp thêm đạm và chất béo thực vật. Tuy nhiên, những tháng cuối nếu bị phù bạn nên giảm lượng protein ăn vào, giảm xuống tối đa 20% nhu cầu năng lượng.

Ví dụ: 1 quả trứng cho 7–10g protein, 100g thịt nạc cho 20-23g protein.

2. Nhu cầu khuyến nghị về lipid (chất béo)

Năng lượng từ chất béo nên chiếm từ 20-25% tổng nhu cầu năng lượng (khoảng 60g chất béo/ngày). Trong đó nguồn acid béo không no nên chiếm 2/3 tổng số, thường có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cá béo, dầu ăn…

Chất béo (lipid) giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, K, E cần thiết cho cả mẹ và bé, giúp xây dựng các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là tế bào thần kinh.

Chế độ ăn cần hợp lý, đảm bảo và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm chất đạm (protein), tinh bột (glucid), chất béo (lipid), vitamin và khoáng chất.

Bên cạnh đó, thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu cũng cần đảm bảo cung cấp chất xơ từ mức 20-22g/ngày.

Ăn đa dạng thực phẩm, rau xanh và hoa quả để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết (đặc biệt chú ý lượng acid folic trong 3 tháng đầu thai kỳ). Các loại rau xanh như rau muống, rau cải, rau dền… có chứa nhiều loại vitamin C, carotene, B12, sắt, acid folic… các loại quả chín như chuối, đu đủ, cam, xoài… cũng cần thiết cho bà mẹ.

>>> Bạn có thể tham khảo: Bà bầu ăn củ cải trắng được không? Tất cả thông tin và giải đáp ở đây cho mẹ bầu

Chú ý nên hạn chế ăn mặn, đặc biệt trong những tháng cuối thai kỳ bị phù thì lượng muối đảm bảo <5g/ngày (tương đương 1 thìa ăn sữa chua) và cũng để tránh những tai biến khi đẻ.

Không nên dùng các loại đồ uống kích thích như rượu, cà phê, thuốc lá, nước chè đặc. Giảm ăn các loại gia vị như ớt, tiêu, tỏi.

Cách tính: 1g protein (chất đạm) cho 4kcal; 1g lipid (chất béo) cho 9kcal, 1g glucid (bột đường) cho 4kcal.

Nếu như có tổng số calo, có nhu cầu về protein, về lipid và về glucid thì từ đó mẹ sẽ tính ra số lượng thịt, cá hay cơm mà mình cần trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Mẹ có thể tham khảo thêm bảng thành phần các thực phẩm. Trong một số tài liệu đều có ghi rõ: ví dụ thức ăn A cung cấp bao nhiêu năng lượng, bao nhiêu gram của protein, lipid, glucid… để xây dựng thực đơn cho bà bầu.

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu (tam cá nguyệt thứ 1)

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, người mẹ nên đạt mục tiêu tăng 1-2kg là hợp lý.

Giai đoạn này là cực kỳ quan trọng, tạo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng tiếp theo, bà mẹ cần được đánh giá tình trạng dinh dưỡng, theo dõi cân nặng, uống bổ sung sắt, acid folic, các vi chất theo khuyến nghị cũng như cần có một chế độ ăn khoa học, dinh dưỡng. Một vài điểm cần lưu ý:

– Chất đạm (protein) đặc biệt quan trọng ở 3 tháng đầu cho việc tạo hình và xây dựng các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan và nhất là tế bào thần kinh… nên cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm như: trứng, sữa, thịt, cá, đậu đỗ… tăng 15g/ngày (tổng số khoảng 80g đạm/ngày).

– Uống mỗi ngày 1 viên gồm 60mg sắt nguyên tố và 400mcg acid folic.