Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu tiên thai kỳ TẨM BỔ ĐỦ CHẤT – Betiti – Chuyên Đồ Sơ Sinh, Trọn Bộ Sơ Sinh Giá Gốc

Trong tam cá nguyệt thứ nhất hay chính là 3 tháng đầu của thai kỳ các mẹ bầu thường gặp tình trạng ốm nghén. Việc ăn uống sẽ trở nên khá khó khăn với đa số các mẹ trong giai đoạn này. Mẹ cùng tham khảo thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu giúp giảm nghén cho mẹ đầy đủ dinh dưỡng cho con nhé.

Sự thay đổi của cơ thể mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ

3 tháng đầu, cơ thể mẹ bầu có những thay đổi để dần phù hợp với sự phát triển của thai nhi trong bụng. Chính vì vậy, trong giai đoạn này, bên cạnh việc chú trọng đến chế độ nghỉ ngơi sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng trong ăn uống cần được đặt lên hàng đầu. Không chỉ dinh dưỡng 3 tháng đầu mang thai mà trong suốt thai kỳ cũng như quá trình nuôi con bằng sữa mẹ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đến sự phát triển toàn diện của con đó các mẹ ạ.

Lên thực đơn cho bà bầu sẽ khá khó khăn. Vì các món ăn trong thực đơn cho bà bầu cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Đồng thời, cần phải hợp khẩu vị của mẹ trong từng giai đoạn thai kỳ. Mẹ có thích ăn, dễ ăn, vui vẻ khi ăn thì mới hấp thụ và chuyển hóa đầy đủ dinh dưỡng cho thai nhi. Đặc biệt thực đơn cho bà bầu lý tưởng mà các mẹ luôn muốn đó là ăn vào con nhiều vào mẹ ít.

Nhóm thực phẩm quan trọng cần có trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Khi lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, không nên bỏ qua những nhóm thực phẩm sau:

Nhóm tinh bột đường gồm gạo, bún, mì, ngô, khoai, sắn…

Nhóm chất đạm gồm thịt nạc, cá, trứng, tôm, cua, các loại hạt họ đậu…

Nhóm chất béo như dầu, mỡ, vừng, lạc,…

Chu ý 1 số nhóm chính sau:

Nhóm vitamin và giàu khoáng như rau củ, trái cây.

Thực phẩm giàu chất xơ.

Nước, nước ép trái cây, sữa…

Trong 3 tháng mẹ bầu chưa cần quá áp lực về việc ăn thật nhiều đâu. Chỉ cần ăn theo thực đơn cho bà bầu sao cho dễ ăn dễ tiêu hóa và đủ chất là tốt rồi. Vì lúc này thai nhi phát triển khoảng 1g mỗi ngày, nhu cầu chất dinh dưỡng chưa cao.

Ngoài ra, thực đơn ăn uống hằng ngày cho bà bầu thì mẹ cần bộ sung thêm các chất dưỡng chất cần thiết như:

Canxi: Cần 1000mg canxi mỗi ngày từ thực phẩm và viên uống bổ sung.

Folate: Đóng vai trò quan trọng với hệ thần kinh của thai nhi, có nhiều trong gan động vật, rau xanh đậm,…

Sắt: Thực phẩm giàu sắt giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, thiếu sắt thường xuyên gặp phải ở thai phụ.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu 7 ngày trong tuần

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu chia làm 3 bữa chính và 3 bữa phụ, các mẹ cần cân đối thời gian giữa các bữa ăn cho phù hợp.

Với mẹ bầu cần chia thời gian ăn giữa các bữa hợp lý. Trong ngày nên chia đều thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Vừa giúp mẹ dễ ăn, dễ tiêu hóa cũng như hấp thụ đủ các dưỡng chất.

Lịch và thực đơn từng bữa cho mẹ bầu tham khảo

Ngày/Bữa
Bữa sáng(Thường vào lúc 7h, bữa phụ lúc 9h30)
Bữa trưa(Thường vào lúc 12h, bữa phụ lúc 15h)
Bữa tối(Thường vào lúc 18h, bữa phụ lúc 21h)
Thứ 2
“Bữa chính:”

• Trứng
• Chuối
• Phở
• Nước dừa

Bữa phụ: Ngô

“Bữa chính:”

• Cơm
• Mực chiên
• Súp lơ luộc
• Canh thịt băm nấu chua
• Nước cam

Bữa phụ: Bánh bao

“Bữa chính:”

• Cơm
• Thịt lợn rim
• Mướp luộc
• Thịt bò xào nấm rơm
• Nho

Bữa phụ: Sữa

Thứ 3
“Bữa chính:”

• Trứng
• Ổi
• Cháo
• Nước mía

Bữa phụ: Khoai

“Bữa chính:”

• Cơm
• Thịt gà rang gừng
• Đậu đỗ luộc
• Lươn xào giá đỗ
• Nước táo ép

Bữa phụ: Bột yến mạch + Sữa

“Bữa chính:”

• Cơm
• Tôm rang
• Bắp cải xào
• Thịt gà luộc
• Dâu tây

Bữa phụ: Nước cam + Bánh quy

Thứ 4
“Bữa chính:”

• Táo
• Xôi
• Phở
• Nước cam

Bữa phụ: Bột yến mạch + Sữa tươi hoặc sữa chua

“Bữa chính:”

• Cơm
• Sườn nấu chua ngọt
• Cải chíp xào nấm hương
• Canh cải thịt băm
• Nước dưa hấu

Bữa phụ: Ngô luộc

“Bữa chính:”

• Cơm
• Thịt lợn kho trứng
• Mực xào cần tỏi
• Su hào luộc
• Cam

Bữa phụ: Nước tá ép + Bánh quy

Thứ 5
“Bữa chính:”

• Trứng
• Chuối
• Bánh mỳ kẹp
• Nước dừa

Bữa phụ: Cháo gà

“Bữa chính:”

• Cơm
• Thịt bò kho
• Bắp cải luộc
• Đậu sốt cà chua
• Nước cam

Bữa phụ: Khoai

“Bữa chính:”

• Cơm
• Cá chép hấp
• Canh ngao nấu chua
• Thịt lợn sốt cà chua
• Táo

Bữa phụ: Sữa

Thứ 6
“Bữa chính:”

• Trứng vịt lột
• Cam
• Bánh bao
• Nước mía

Bữa phụ: Ngô

“Bữa chính:”

• Cơm
• Mực chiên
• Súp lơ luộc
• Canh thịt băm nấu chua
• Nước cam

Bữa phụ: Bánh bao

“Bữa chính:”

• Cơm
• Tim xào giá
• Rau luộc
• Thịt bò hầm
• Thanh long

Bữa phụ: Sữa

Thứ 7
“Bữa chính:”

• Trứng
• Ngũ cốc
• Bánh mì kẹp
• Nước bưởi ép

Bữa phụ: Cháo thịt

“Bữa chính:”

• Cơm
• Cá hồi áp chảo
• Rau luộc tùy thích
• Canh xương nấu khoai tây
• Nước bưởi ép

Bữa phụ: Bánh bao

“Bữa chính:”

• Cơm
• Thịt lợn chiên
• Bắp cải luộc
• Cá quả xào lăn
• Xoài

Bữa phụ: Sinh tố bơ + Sữa chua

Chủ nhật
“Bữa chính:”

• Táo
• Phở gà
• Nước dâu

Bữa phụ: Bánh khoai + Sữa chua

“Bữa chính:”

• Cơm
• Thịt vịt luộc
• Rau muống xào
• Canh ngao nấu chua
• Sinh tó bơ

Bữa phụ: Cháo ruốc cá hồi

“Bữa chính:”

• Cơm
• Móng giò luộc
• Súp lơ luộc
• Trứng ốp
• Dưa hấu

Bữa phụ: Sữa + Bánh quy

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên tránh gì?

Bên cạnh những thực phẩm cần bổ sung theo thực đơn cho mẹ bầu thì để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và thai nhi. Mẹ cần lưu ý tránh xa những loại thực phẩm sau đây:

Lượng muối nạp vào cơ thể mỗi ngày cần được giảm xuống. Bởi thói quen ăn mặn sẽ khiến mẹ dẫn đến tình trạng tăng huyết áp thai kỳ và sưng phù. Ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mẹ bầu lẫn thai nhi.

Tránh ăn các loại cá biển có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu lớn, cá mập, cá kiếm. Lượng thủy ngân lớn tích tụ trong cơ thể mẹ sẽ gây ảnh hưởng đến sự phát triển não của thai nhi.

Lưu ý quan trọng

:

Tuyệt đối không ăn các loại củ quả mọc mầm như khoai tây mọc mầm. Bới chúng tiết ra chất độc gây hại cho cơ thể.

Không ăn, uống sữa, phô mai chưa qua tiệt trùng.

Các món thịt và trứng sống hoặc nấu chín tái không được ăn khi mang thai.

Không ăn các thức ăn ôi thiu, mốc, có mùi lạ.

Ăn ít hoặc không ăn nếu đã từng có tiền sử động thai những thực phẩm có khả năng làm sảy thai như đu đủ xanh, rau sam,…

Tránh xa và tuyệt đối không hút thuốc, uống rượu, bia.

Không uống nước có gas, caffeine và cocain.

Hạn chế ăn đồ ngọt, nhiều dầu mỡ, chất béo không lành mạnh.

Lưu ý về cách ăn uống trong 3 tháng đầu của mẹ bầu

Nếu bị ốm nghén nặng, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa, khoảng 6 – 8 bữa. Cố gắng ăn nhiều chất bổ dưỡng, giàu đạm và protein để bù lại lượng năng lượng bị hao hụt do ốm nghén.

Với những mẹ bầu khỏe mạnh, đây chưa phải lúc để tăng cân quá nhiều. Vì vậy, không nên tăng khẩu phần ăn quá nhiều so với thông thường.

Để giảm cảm giác buồn nôn vào mỗi sáng, ăn nhẹ chút trên giường trước khi đứng dậy. Một vài miếng bánh quy, đặc biệt có vị gừng sẽ giúp giảm nghén hiệu quả.

Lưu ý

Tuyệt đối không bỏ đói cơ thể, hoặc ăn quá no. Mỗi lần ăn chỉ ăn vừa phải để tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng.

Top những thực phẩm vàng tốt cho bà bầu 3 tháng đầu: Rau xanh đậm, trái cây giàu vitamin C, các loại hạt, chế phẩm từ sữa đã qua tiệt trùng, măng tây, trứng, đậu đỏ, sữa chua, đậu bắp, thịt gà, thịt đỏ, cá hồi.

Lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu thật sự không khó. Mẹ cần nhớ rõ các nhóm chất dinh dưỡng khi mang thai trong giai đoạn này. Sau đó, hãy thay đổi món thường xuyên để khẩu vị không bị nhàm chán. Dù có ốm nghén nặng bao nhiêu, hãy cố gắng uống 1 cốc sữa bổ sung.

>> Xem thêm: Danh Sách Đồ Sau Sinh Cần Mua Cho Mẹ