Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu để mẹ và con cùng khỏe – Ferrovit

Lưu ý thêm với mẹ bầu về cách ăn uống trong 3 tháng đầu

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu cần tránh gì?

Giai đoạn đầu của thai kỳ, mẹ phải thay đổi nhiều thói quen ăn uống. Đây sẽ là khoảng thời gian cơ thể mẹ trải qua những thay đổi để phù hợp và bao bọc cho bé cưng trong bụng, đồng thời đây cũng là “chặng đường nhạy cảm” nhất trong hành trình mang thai. Vậy ăn gì tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu, cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho thai nhi phát triển tốt, mà vẫn ngon miệng cho mẹ? Hãy cùng tìm hiểu thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ như thế nào, mẹ nhé! 

Những dưỡng chất cần thiết trong 3 tháng đầu

Để tốt cho sức khỏe mẹ bầu cũng như cung cấp đủ dinh dưỡng giúp thai nhi lớn lên từng ngày, mẹ bầu cần chú ý ăn những thực phẩm sau trong 3 tháng đầu: 

1. Axit folic

Axit folic, còn được gọi là vitamin B9, là vi chất không thể thiếu trong quá trình phát triển của thai nhi. Axit folic giúp thai nhi tổng hợp AND trong 3 tháng đầu và còn giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. 

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần bổ sung lượng axit folic khoảng 400-600mcg/ ngày. Mẹ bầu có thể bổ sung qua thực phẩm như các loại rau màu xanh thẫm như rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc hoặc một số loại hạt như vừng, lạc, thịt gia cầm, nội tạng động vật như tim, gan… Ngoài ra, thai phụ có thể sử dụng viên uống cung cấp axit folic theo chỉ định của bác sĩ tùy vào tình trạng. 

2. Sắt

Sắt giữ nhiệm vụ vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, đồng thời giúp phát triển não bộ của thai nhi. Ngoài ra, chất này còn góp phần cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu nên nếu thiếu sắt, mẹ bầu sẽ thường cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, da xanh xao, kéo dài có thể làm tăng nguy cơ sinh non, bé sinh thiếu cân. 

Mẹ bầu cần bổ sung ít nhất ít nhất 30 – 60mg sắt mỗi ngày từ các loại thịt (nhất là thịt bò), cải bó xôi, rau dền… để đáp ứng nhu cầu gia tăng lượng máu trong cơ thể, ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt. 

Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng phổ biến trong thai kỳ. Khi cơ thể thiếu sắt, lưu lượng máu cung cấp cho cơ thể mẹ bầu sẽ giảm, làm ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Hơn nữa, thiếu sắt cũng là nguyên nhân làm mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, chán ăn. 

Để đảm bảo cung cấp đủ sắt cho phụ nữ trong thai kỳ, mời bạn tham khảo thêm bài viết: “Hướng dẫn bổ sung sắt đúng cách cho bà bầu trong thai kỳ“.

3. Canxi

Canxi giúp hình thành xương, răng cho thai nhi, thai phụ cần chú ý bổ sung canxi trong sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, đậu đỗ… Canxi giúp hệ thần kinh và đông máu bình thường cho mẹ, hình thành hệ xương khớp, răng vững chắc cho thai nhi. 

Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu cần bổ sung 800 – 1000mg canxi trong và tăng dần vào các quý tiếp theo. Nếu không đủ canxi trong thời kỳ này, mẹ bầu có thể cảm thấy đau nhức xương, bé bị còi trong bụng mẹ, tăng nguy cơ mắc dị tật về xương, còi xương bẩm sinh, thấp, lùn… 

4. Protein

Trong 3 tháng đầu tiên, mẹ bầu nên bổ sung khoảng 70 – 100g chất đạm mỗi ngày tùy theo thể trạng và vận động thể lực. Chất đạm giúp bé cưng phát triển hoàn thiện tế bào não, đồng thời còn giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển bình thường trong suốt thai kỳ. 

Thực phẩm chứa nhiều chất đạm như thịt gia cầm, cá, ngũ cốc, trứng, các chế phẩm từ sữa, đậu nành, lúa mì, lúa mạch… Đồng thời mẹ cũng nên ăn nhiều rau xanh và trái cây như cải bó xôi, rau chân vịt, súp lơ, bắp cải, cam quýt, bưởi, táo, nho… để bổ sung vitamin và khoáng chất.

 Xem ngay: Thực phẩm tăng sức đề kháng tự nhiên

Thực đơn mẫu 1 tuần cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu chia làm 3 bữa chính và 3 bữa phụ, các mẹ cần cân đối thời gian giữa các bữa ăn cho phù hợp.

SÁNG

TRƯA

CHIỀU

Thứ 2Bữa chính (7h):

• Trứng
• Chuối
• Phở
• Nước dừa

Bữa phụ (9h30): Ngô

Bữa chính (12h):

• Cơm
• Mực chiên
• Súp lơ luộc
• Canh thịt băm nấu chua
• Nước cam

Bữa phụ (15h): Bánh bao

Bữa chính (18h):

• Cơm
• Thịt lợn rim
• Mướp luộc
• Thịt bò xào nấm rơm
• Nho

Bữa phụ (21h): Sữa

Thứ 3Bữa chính (7h):

• Trứng
• Ổi
• Cháo
• Nước mía

Bữa phụ (9h30): Khoai

Bữa chính (12h):

• Cơm
• Thịt gà rang gừng
• Đậu đỗ luộc
• Lươn xào giá đỗ
• Nước ép táo

Bữa phụ (15h): Bánh yến mạch + Sữa

Bữa chính (18h):

• Cơm
• Tôm rang
• Bắp cải xào
• Thịt gà luộc
• Canh mọc nấu nấm
• Dâu tây

Bữa phụ (21h): Nước cam vắt và bánh quy

Thứ 4Bữa chính (7h):

• Táo
• Xôi
• Nước cam

Bữa phụ (9h30):  Bánh yến mạch + Sữa

Bữa chính (12h):

• Cơm
• Sườn chua ngọt
• Cải chíp xào nấm hương
• Canh cải nấu thịt băm
• Nước dưa hấu

Bữa phụ (15h): Ngô

Bữa chính (18h):

• Cơm
• Thịt lợn kho trứng cút
• Mực xào cần tỏi
• Su hào luộc
• Quýt

Bữa phụ (21h): Nước ép táo + bánh quy

Thứ 5Bữa chính (7h):

• Trứng
• Chuối
• Bánh mỳ kẹp
• Nước dừa

Bữa phụ (9h30):  Cháo gà

Bữa chính (12h):

• Cơm
• Thịt bò kho
• Củ quả luộc
• Canh đậu nấu xương
• Đậu sốt cà chua
• Nước cam

Bữa phụ (15h): Khoai

Bữa chính (18h):

• Cơm
• Cá chép hấp
• Canh ngao nấu chua
• Thịt lợn sốt cà chua
• Táo

Bữa phụ (21h): Nước ép cam + bánh quy

Thứ 6Bữa chính (7h):

• Trứng vịt lộn
• Kiwi
• Bánh bao
• Nước mía

Bữa phụ (9h30):  Bánh bao kim sa

Bữa chính (12h):

• Cơm
• Thịt gà rang gừng
• Măng tây xào thịt bò
• Cá hố om
• Nước ép hoa quả

Bữa phụ (15h): Cháo gà

Bữa chính (18h):

• Canh rong biển
• Cơm
• Tim xào giá
• Rau luộc
• Thịt bò hầm
• Thanh long

Bữa phụ (21h): Nước ép bưởi + bánh quy

Thứ 7Bữa chính (7h):

• Chuối
• Ngũ cốc
• Nước ép bưởi

Bữa phụ (9h30):  Cháo ruốc

Bữa chính (12h):

• Cơm
• Cá hồi
• Rau luộc theo mùa
• Canh khoai tây nấu xương
• Lươn xào xả ớt
• Nước ép bưởi

Bữa phụ (15h): bánh mỳ kẹp

Bữa chính (18h):

• Cơm
• Thịt lợn rán
• Bắp cải luộc
• Cá quả xào thìa là
• Xoài

Bữa phụ (21h): Nước ép bơ + bánh quy

Chủ nhậtBữa chính (7h):

• Táo
• Phở
• Nước dâu

Bữa phụ (9h30):  Bánh kim chi + sữa chua

Bữa chính (12h):

• Cơm
• Vịt luộc
• Rau muống xào tỏi
• Canh ngao nấu chua
• Tôm rang
• Nước ép bơ

Bữa phụ (15h): Cháo ruốc

Bữa chính (18h):

• Cơm
• Móng giò luộc
• Súp lơ luộc
• Thịt Bò xào nấm
• Trứng ốp
• Dưa hấu

Bữa phụ (21h): Sữa + bánh quy

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu cần tránh gì?

Để bảo vệ sức khỏe thai kỳ trong 3 tháng đầu, mẹ bầu cần hạn chế và tránh ăn:

• Thực phẩm tái sống, nhiễm độc.
• Thực phẩm chưa tiệt trùng, không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Thực phẩm đóng gói sẵn
• Rượu, bia và các chất kích thích khác…
• Không nên ăn các loại thực phẩm dễ gây sảy thai như: rau răm, rau sam, rau ngót, dứa, nhãn, đu đủ xanh, khoai tây mầm…

Tìm hiểu thêm: Thuốc bổ máu dạng nước

Lưu ý thêm với mẹ bầu về cách ăn uống trong 3 tháng đầu

Vấn đề ăn uống trong giai đoạn này khá khó khăn, mẹ cần lưu ý những vấn đề sau:

• Nếu bị ốm nghén nặng, bạn nên chia 3 bữa chính thành 6 bữa nhỏ.
• Lựa chọn các thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa, ăn tinh bột kết hợp protein từ thịt, kết hợp uống sữa ít béo, ít đường vào các buổi sáng tối, hoặc ác chế phẩm từ sữa
• Để giảm cảm giác buồn nôn vào mỗi sáng, ăn nhẹ chút trên giường trước khi đứng dậy. Một vài miếng bánh quy, đặc biệt có vị gừng sẽ giúp giảm nghén hiệu quả.
• Tuyệt đối không bỏ đói cơ thể, hoặc ăn quá no, mỗi lần ăn chỉ ăn vừa phải để tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng.
• Uống nước giữa các bữa ăn để tiêu hóa tốt hơn, không nên uống nước trong bữa ăn.
• Tuyệt đối không ăn các thực phẩm chưa nấu chín, tái, trứng sống…

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đây có thể giúp mẹ xây dựng một thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu đầy đủ dưỡng chất cũng như vài điều cần lưu ý trong lúc sinh hoạt hàng ngày để giúp bé cưng trong bụng phát triển thật tốt.

Nguồn tham khảo:

Những lưu ý trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu – https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/nhung-luu-y-trong-thuc-don-cho-ba-bau-3-thang-dau/?link_type=related_posts

Pregnancy meal planners: trimester by trimester – https://www.babycenter.com.my/a1046500/pregnancy-meal-planners-trimester-by-trimester