Thực đơn 1 tuần cho bà bầu 3 tháng đầu: Chi tiết từng tháng kèm nguyên tắc lên thực đơn

Giai đoạn mang thai 3 tháng đầu, mẹ bầu cần hết sức chú trọng vào thực đơn ăn uống để giúp đảm bảo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi. Vậy thực đơn 1 tuần cho bà bầu 3 tháng đầu nên bổ sung những gì, nguyên tắc lên thực đơn như thế nào? Tổ hợp y tế MEDIPLUS sẽ giải đáp cụ thể cho mẹ bầu trong bài viết dưới đây.

Xem thêm:

1. Thực đơn 1 tuần tháng đầu tiên của thai kỳ cho mẹ bầu

Tháng đầu tiên của thai kỳ, cơ thể mẹ bầu bắt đầu có những biến đổi nhưng chưa rõ ràng. Một vài dấu hiệu khi mẹ bầu mang thai khoảng 1 tháng có thể kể đến như: trễ kinh, mệt mỏi, táo bón, đầy hơi, chuột rút,…

Chính vì những biến đổi chưa rõ ràng mà rất nhiều mẹ thường chưa biết bản thân đã mang thai. Do đó các mẹ chưa có sự chuẩn bị hay tìm hiểu và vẫn duy trì chế độ ăn uống bình thường. Điều này không sao, sẽ không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bào thai. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng không vì thế mà chủ quan, nếu cơ thể có những dấu hiệu như trên, cần dùng que thử hoặc đi khám để xác định chính xác nhất.

Khi đã biết mình có em bé, mẹ bầu nên bắt đầu chú trọng đến sức khỏe nhiều hơn, thay đổi lối sống lành mạnh hơn. Mẹ bầu cũng cần chuẩn bị tinh thần và đảm bảo cơ thể ở trạng thái tốt nhất cho hành trình nuôi dưỡng em bé sắp tới. Đặc biệt, chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu cần được thay đổi:

• Bổ sung sắt: Trong thời kỳ mang thai, thể tích máu của người mẹ tăng 50% so với bình thường. Sắt là thành phần cấu tạo nên huyết sắc tố của hồng cầu. Vì vậy, bổ sung các thực phẩm giàu sắt trong tháng đầu thai kỳ rất cần thiết.
• Tăng đạm và ăn loại hoa quả: Đạm đóng vai trò hết sức quan trọng cho sự phát triển và là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho thai nhi. Nếu thiếu đạm có thể gây dị tật, sẩy thai, thai chết lưu… hoặc làm giảm trí thông minh của thai nhi. Với hoa quả, đây là nguồn chất xơ và vitamin dồi dào, giúp tăng sức đề kháng và phòng chống tình trạng táo bón hay gặp ở mẹ bầu.

Mẫu thực đơn 1 tuần tháng đầu tiên mà mẹ bầu có thể tham khảo:
Thứ
Sáng
Phụ
Trưa
Phụ
Chiều
Tối

2
Phở gà

Táo

Sữa (cho mẹ bầu)

Bắp nấu

Cơm

Canh xà lách xoong giò sống

Sườn kho khoai tây

Giá hẹ xào thịt

Quýt

Chè mè đen
Cơm

Canh bí đỏ thịt

Đậu hũ sốt thịt băm

Bông cải, đậu que, thơm xào mực

Sa bô chê

Sữa

3
Xôi đậu xanh

Sữa

Yaourt

Nho khô

Cơm

Canh gà hạt sen

Trứng luộc – nước mắm pha

Rau muống xào thịt bò

Dưa hấu

Bánh mì kèm phô mai
Cơm

Canh cải xanh tôm

Cá hú kho thơm

Ngó sen xào tôm

Nước ép bưởi

Sữa

4
Bún riêu

Dưa lê

Sữa

Bánh quy

Cơm

Canh bí đao sườn

Thịt nướng

Cải bó xôi thịt bò

Cam

Đậu hũ nước đường
Cơm

Canh tần ô thịt

Tôm sốt cà

Đậu bắp xào tôm khô

Vú sữa

Sữa

5
Bánh cuốn

Sữa

Chuối

Phô mai

Cơm

Canh măng chua cá chép

Thịt kho trứng

Bông hẹ xào nghêu

Xoài

Nui nấu thịt

Mứt bí

Cơm

Canh cải ngọt thịt

Mực chiên giòn

Nấm rơm xào thịt

Nước ép thơm

Sữa

6
Hoành thánh

Mãng cầu ta

Sữa

Bánh mì nướng

Cơm

Canh mướp, mồng tơi cua đồng

Sườn xào chua ngọt

Su su cà rốt xào thịt

Táo

Yaourt

Mít sấy

Cơm

Canh củ cải thịt bằm

Gà kho gừng

Bông cải xanh xào tôm

Nho

Sữa

7
Cơm tấm sườn

Nước cam

Bột ngũ cốc
Bún riêu cá chép

Chè đậu ván

Cocktail trái cây
Cơm

Canh khổ qua hầm

Tôm rang thịt ba rọi

Đậu đũa xào thịt

Đu đủ

Sữa

Chủ nhật
Súp nấm cua

Thanh long

Sữa chua

Khoai lang sấy

Gà nấu hạt điều – bánh mì

Sinh tố dâu tây

Bánh flan
Cơm

Canh mướp nấu nghêu

Trứng hấp thịt, nấm rơm

Salad trộn thịt bò

Lê

Sữa

2. Thực đơn 1 tuần tháng thứ 2 trong thai kỳ

Tháng thứ 2 trong thai kỳ, bào thai đã phân hóa rõ đầu, mình, tay và chân. Thêm vào đó, cơ thể mẹ bầu cũng xuất hiện một số thay đổi rõ ràng hơn như không thấy kinh, bầu ngực căng lên, thân nhiệt cao,…

Đặc điểm dinh dưỡng tháng thứ 2

Thực đơn cho mẹ bầu trong tháng thứ 2 nên tập trung vào nhóm dưỡng chất quan trọng, món ăn mềm, lỏng dễ ăn và giảm gia vị, mùi hương. Bởi vì, giai đoạn này cơ thể bắt đầu có những thay đổi ở bên trong. Điển hình là:

• Nồng độ hormone progesterone tăng lên: Hormone này làm giãn các cơ trong hệ tiêu hóa, khiến cho thức ăn trong dạ dày bị đẩy lên thực quản và gây ra cảm giác buồn nôn. Tình trạng này khiến mẹ bầu thường cảm thấy ăn không ngon miệng, việc bổ sung dinh dưỡng cũng từ đó bị hạn chế.
• Nồng độ hormone chorionic gonadotropin (hCG), estrogen và thyroxin tăng lên: Các loại hormone này thay đổi khiến cơ thể mẹ bầu mệt mỏi, mất năng lượng trong giai đoạn đầu thai kỳ.

Mẫu thực đơn 1 tuần tháng thứ 2 mà mẹ bầu có thể tham khảo:

Thứ
Sáng
Phụ
Trưa
Phụ
Tối

2
Táo nghiền trộn sữa hương trái cây cùng một nhúm bột quế

Nước ép táo

Sữa chua

Cam

Salad gà hun khói và bơ

Chuối

Trái cây hoặc bánh kẹp phô mai
Cơm

Thịt gà sốt cà chua, nấm

3
Hỗn hợp Yaourt trái cây

Bánh kẹp

Sinh tố trái cây

Bánh nhân trái cây
Khoai tây đút lò và phô mai

Nho

1 vốc mơ khô
Bò nấu đậu đen

4
Ngũ cốc dinh dưỡng với sữa ít béo và chuối thái lát

Nước ép dâu

Bánh pancake
Bánh mì ăn kèm súp bông cải xanh và đậu

Táo

Cà rốt
Xúc xích nấu sệt cùng táo

5
Cháo

Nước ép trái cây

Yaourt
Cơm

Salad phô mai

Đu đủ

Bánh mì chuối
Bánh cá hồi và măng tây

6
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bơ đậu phộng

Sữa chua

Bánh gạo
Bánh mì kẹp phô mai trái cây

Dưa hấu

Bánh mì que nhúng phô mai
Cơm

Sườn cừu với khoai tây

Bông cải xanh và đậu

7
Yaourt với gừng và trái cây

Nước ép cam

Bánh cuộn với bơ đậu phộng
Salad cá hồi và rau cải xoong

Kiwi

Bánh bông lan cuộn nhỏ
Mì Ý

Bánh mì bơ tỏi

Chủ nhật
Trứng ốp la và bánh mì
Chuối
Cơm

Gà nướng, khoai tây nướng với bông cải xanh và cà rốt

Táo và lê

1 – 2 vốc trái cây khô và hạt
Đậu hũ và bánh flan

3. Thực đơn 1 tuần tháng thứ 3 khi mang thai của mẹ bầu

Tháng cuối cùng trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu là thời điểm các cơ quan trong cơ thể thai nhi tiếp tục hình thành. Lúc này cơ thể mẹ bầu sẽ có những biểu hiện cụ thể của việc mang thai như: bụng bắt đầu to, núm ti sẫm màu, đi tiểu thường xuyên do tử cung to lên chèn ép bàng quang,…

Đặc điểm dinh dưỡng tháng thứ 3

Mẹ bầu cũng cần chú trọng bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhằm tạo tiền đề tốt nhất cho sự phát triển toàn diện của thai nhi trong những tháng tiếp theo. Bởi vì:

• Đây là giai đoạn thai nhi phát triển tương đối nhanh, vào tuần cuối của tháng thứ 3, mẹ bầu cũng đã có thể nghe được nhịp tim của thai nhi. Tình trạng ốm nghén trong giai đoạn này có thể nghiêm trọng hơn. Thậm chí nó có thể khiến cho mẹ bầu mất cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên bỏ bữa mà có thể chia nhỏ bữa chính thành nhiều bữa phụ. Trong giai đoạn này, mẹ bầu cũng nên nghỉ ngơi nhiều hơn, tránh các hoạt động quá sức.

Mẫu thực đơn trong 1 tuần trong tháng 3 cho mẹ bầu tham khảo:

Thứ
Sáng
Phụ
Trưa
Phụ
Chiều
Tối

2
Bún riêu cua

Đu đủ

Sữa (dành cho mẹ bầu)
Cơm

Canh thịt bò đậu trắng khoai môn

Gà kho nấm

Nghêu xào bông hẹ

Táo

Bánh flan
Cơm

Canh cải xanh cá thác lác

Sườn ram mặn ngọt

Đậu que xào thịt bò

Bưởi

Sữa

3
Bánh mì phô mai

Sữa

Đậu hũ nước đường
Cơm

Canh chua nấu măng

Cá hồi kho nước dừa

Rau lang luộc

Dưa hấu

Yaourt

Nho khô

Cơm

Canh tần ô tôm

Chả trứng hấp nghêu

Bông so đũa xào thịt bò

Xoài

Sữa

4
Phở bò

Bánh flan

Sữa

Khoai lang sấy

Cơm

Canh cua mồng tơi

Thịt kho măng

Bông cải xanh cà rốt xào thịt

Dưa lưới

Chè đậu trắng
Cơm

Canh bí đỏ sườn

Tôm cháy tỏi ướt

Bắp cải xào tôm

Vú sữa

Sữa

5
Miến cua

Thanh long

Sữa

Bánh mì nướng

Cơm

Canh nghêu cà chua

Bò kho nước tương

Cải thìa luộc

Dưa hấu

Đậu phộng nấu
Cơm

Canh rau má tôm tươi

Trứng rán phô mai

Mướp nấu rơm xào tôm

Nho

Sữa

6
Xôi đậu đen

Sữa

Bột ngũ cốc
Cơm

Canh đậu hũ thịt hẹ

Gà kho gừng

Giá hẹ xào thịt

Cam

Súp cua trứng cút
Cơm

Canh khổ qua sườn

Mực dồn thịt sốt cà

Cải bó xôi xào thịt

Sa bô chê

Sữa

7
Bánh cuốn

Sữa

Bột ngũ cốc
Cháo cá chép

Bơ xay

Chè đậu đen
Cơm

Canh hoa thiên lý giò sống

Lươn xào sả ớt

Đu đủ

Sữa

Chủ nhật
Hủ tiếu sườn

Chuối

Bánh flan
Bún thịt bò xào

Yaourt trái cây

Đậu hũ nước đường
Cơm

Canh bắp cải thịt

Thịt kho trứng cút

Mực xào bông cải nấm rơm

Táo

Sữa

4. Nguyên tắc lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Thực đơn 1 tuần cho bà bầu 3 tháng đầu là cực kỳ quan trọng, bởi đây là thời gian thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan tổ chức chính trong cơ thể như não, tim, tủy sống, phổi,… Do đó, một chế độ ăn uống đầy đủ các dưỡng chất cho mẹ bầu là cực kỳ quan trọng. Vì nó gần như quyết định sự phát triển của thể trạng, hình hài thai nhi trong những tháng tiếp theo.

Bổ sung acid folic

Acid folic rất quan trọng trong việc phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Nếu thiếu acid folic, nguy cơ em bé khi sinh ra sẽ bị dị tật ống thần kinh.

Bổ sung canxi

Canxi là thành phần quan trọng giúp hình thành xương, răng cho thai nhi. Nếu mẹ bầu không bổ sung đủ canxi trong giai đoạn này, tuyến cận giáp sẽ tăng tiết parathyroid để phân giải canxi dạng không tan trong chuyển cho thai nhi.

Tuy nhiên, vấn đề này chỉ mang tính tạm thời. Tình hình này kéo dài cơ thể mẹ sẽ bị đau nhức cơ, chuột rút. Thai nhi có nguy cơ suy dinh dưỡng, lùn thấp, còi xương bẩm sinh.

Bổ sung chất sắt

Do nhu cầu của thai nhi mà thể tích máu của người mẹ trong giai đoạn này thường tăng khoảng 50% so với bình thường. Bổ sung sắt sẽ giúp tạo ra các huyết sắc tố (hemoglobin) vận chuyển oxy trong máu. Vì vậy thiếu sắt sẽ khiến mẹ bầu cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi.

Bổ sung protein

Protein là thành phần cơ bản cấu tạo nên các tế bào mô và nuôi cơ thể đang phát triển của thai nhi. Thêm vào đó, protein còn giúp phát triển tuyến vú và mô tử cung của mẹ trong suốt thai kỳ.

Bổ sung vitamin C, D

Vitamin D giúp cho cơ thể hấp thụ tốt canxi hỗ trợ trong việc xây dựng khung xương, mô và răng. Còn Vitamin C là một chất chống oxy hóa có tác dụng tăng sức đề kháng, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe mẹ bầu và thai nhi.

Định lượng phù hợp với nhu cầu cơ thể của thai phụ 3 tháng đầu: 

Loại chất
Loại thực phẩm
Định lượng theo ngày

Axit folic
Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…
0.4mg

Canxi
Sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, tôm, cua, cá…
300mg

Sắt
Thịt, cá, trứng, nghêu, sò, ốc, hến, ngũ cốc, gan, tiết, rau dền, rau bina, các loại rau màu xanh…
30mg

Protein
Trứng, hạnh nhân, ức gà, phô mai, sữa, sữa chua, bông cải xanh…
70 – 80g

Vitamin D
Cá, bơ, trứng, sữa…
800 IU

Vitamin C
Bưởi, cam, chanh, ổi, xoài…
70 – 90 mg

Lựa chọn loại thực phẩm dễ tiêu hóa:

Trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu, sự gia tăng nồng độ progesterone làm giảm nhu động ruột. Điều này khiến việc tiêu hóa thức ăn bị chậm dẫn đến táo bón. Do đó trong giai đoạn này, mẹ bầu nên ưu tiên ăn những loại thực phẩm dễ tiêu hóa.

Nhóm thực phẩm hỗ trợ tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa mẹ bầu có thể kể đến như:

• Rau củ, trái cây giàu chất xơ.
• Ngũ cốc.
• Thực phẩm giàu probiotics như sữa chua, sữa uống lên men, súp miso,…

Nhóm thực phẩm cần kiêng:

• Món ăn nhiều gia vị, hương liệu, nhất là các món cay vì có thể gây kích ứng dạ dày, gia tăng tình trạng đầy hơi, ợ chua.
• Thức ăn, đồ uống chứa caffeine vì có thể dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp và tiền sản giật thậm chí là gây sảy thai.
• Thức uống có cồn vì gây hại hệ tiêu hóa, có nguy cơ gây sảy thai, sinh non, con sinh ra nhẹ cân.
• Đồ ăn nhiều dầu mỡ: Vì các loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không tốt cho động của hệ tiêu hóa, nghiêm trọng hơn có thể gây ung thư đại tràng.

Bài viết trên là những nguyên tắc khi lên thực đơn 1 tuần cho bà bầu 3 tháng đầu dinh dưỡng trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu. Nếu mẹ bầu còn phân vân hoặc có những câu hỏi khác về mang thai thì hãy liên hệ ngay tới Hotline 1900 3366 để các chuyên gia tư vấn nhanh và chính xác nhất.

*Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.