Bạn muốn tập gym, nhưng không biết tập gì?

Bạn nghĩ bạn cần tìm hiểu về gym, nhưng chẳng biết bắt đầu từ đâu?

Bạn ngại ngần hỏi những người xung quanh, vì sợ họ chê mình không hiểu biết?

Đừng lo, đã có WeFit sẽ chỉ bạn những kiến thức về gym cơ bản nhất để bạn bắt đầu bộ môn “gây nghiện” này nhé!!!

HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG TỪ ĐIỂN

1. Hãy tra cứu thêm thông tin cho mỗi cụm từ/từ trên bằng google – vị giáo sư lỗi lạc nhất mọi thời đại. Khi tra cứu thêm, bạn sẽ phát hiện ra có rất nhiều điều nữa cần tìm hiểu, và cứ thế, bạn sẽ “sa ngã” vào con đường đầy mê hoặc này ngay thôi!
2. Cách nhanh nhất là hỏi những người hiểu biết. Việc đọc đôi khi cũng khiến bạn trở nên mù tịt, vì càng đọc càng thấy khó hiểu. Vậy, hãy tìm những “chuyên gia” ngay cạnh mình để họ có thể giải đáp rõ nhất.
3. Đã là khoa học thì luôn có tranh cãi, hãy tham khảo các kiến thức trong bài viết và ở bất cứ đâu, nhưng luôn đọc trong trạng thái “hoài nghi” cao độ nhé. Như vậy, bạn sẽ biết đâu là điều đúng nhất để áp dụng cho mình.

VỀ LUYỆN TẬP

#C
Compound: Các bài tập mang tính tổ hợp, tức là sử dụng nhiều nhóm cơ và đòi hỏi kĩ thuật cao hơn. Ví dụ barbell bench press cho ngực, bạn phải biết cách ghìm vai, cố định vai, đường đi của tạ, gồng ngực, vai, tay sau, lưng, mông đùi, leg drive, v.v…

Cardio: Các bài tập sức bền, bài tập rèn luyện tim mạch. Các bài tập này tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng đốt mỡ thừa. Ví dụ một số bài tập cardio là chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,…

#D
Drop Set: Tập với mức tạ có thể nâng từ 6-10 reps (Mức 1), sau đó ngay lập tức tập tiếp với mức tạ bằng 70% mức 1 đến khi không thể nâng tiếp, sau đó tập tiếp với mức tạ 50% mức 1 đến khi không thể tập tiếp.

#E
Excercise: Bài tập. Một bài tập gồm nhiều sets – hiệp tập khác nhau.

#F
Frequency: Tần suất, thường người ta nhắc tới việc tập một nhóm cơ lặp lại bao nhiêu lần mỗi tuần. Cái này tùy vào mỗi người, phổ biến và được coi là hiệu quả bây giờ đó là 1 nhóm cơ tập 2 lần/tuần.

Failure: Nghĩa là tập đến ngưỡng thất bại, bạn sẽ không làm thêm được một lần nào nữa. Đó là giới hạn của cơ, cơ bị mỏi, bị quá tải, không thực hiện được thêm một rep nữa dù có cố gắng đến đâu.

#I
Intensity: Cường độ, liên quan đến tải trọng tập luyện. Mức tạ càng nặng thì cường độ càng cao.
Isolation: Các bài tập cô lập nhóm cơ, nhưng không có nghĩa được hiểu là tập mông không vào đùi, ở đây là việc tập để phát triển tập trung vào một vùng nào đó, ví dụ lat pulldown cho xô (lats), machine shoulder press cho vai, machine chest fly cho ngực, v.v…

#L
Load: Lượng tạ bạn cần tập trong một bài nào đó, dựa trên việc xác định tải trọng.

#O

One Rep Max: viết tắt là 1RM hay còn được gọi là mức tạ tối đa. Mức tạ tối đa tức là mức tạ mà bạn phải dồn hết sức lực, trí tuệ mới có thể nâng, đẩy, kéo một lần duy nhất, và cho dù cố gắng thế nào cũng không làm được lần thứ 2 ngay được. Đây có thể hiểu là mức tạ tối đa của một người tại một thời điểm nào đó.

Overtraining: Nghĩa là tập luyện quá sức, nó xảy ra khi khối lượng tập hay cường độ tập của một người vượt quá khả năng phục hồi của họ. Nó có thể dẫn tới hậu quả là cơ không phát triển, thậm chí mất đi sức mạnh của cơ bắp.

#P

Pyramid training: Tập luyện theo phương pháp “kim tự tháp”. Nghĩa là tập các sets theo số reps giảm dần, sức nặng tạ tăng dần. Ví dụ: Set 1 – 10kg – 12 reps, set 2 – 12 kg – 10 reps, set 3 – 14 kg – 8 reps.

#S
Set: Số hiệp trong một bài tập cần thực hiện. Một bài tập sẽ gồm nhiều Set, một Set tập sẽ có nhiều Rep – số lần lặp lại trong một Set.
Super Set: Tập liên tiếp các hiệp với các bài tập khác nhau mà không nghỉ giữa chừng.

#R
Reps: Số lần lặp lại trong một hiệp. Ví dụ, một bài tập squat, bạn sẽ tập 5×5, tức là 5 sets – hiệp và mỗi hiệp sẽ thực hiện 5 reps – lần.
Rest Interval: Thời gian nghỉ giữa các sets trong một bài tập và các bài tập. Thường sẽ được ghi chú trong lịch tập, tùy theo cường độ tập luyện của từng buổi tập, từng người tập.
ROM – Range of Motion: Biên độ chuyển động, liên quan đến chuyển động xảy ra trong một tầm hạn di chuyển của khớp. (Đón đọc các bài sau để rõ hơn về ROM nhé).

Rest – pause: Tập với mức tạ thực hiện được khoảng 6 reps. Sau khi không thể nâng nổi nữa, nghỉ 10-15s, thực hiện tiếp 4 reps, tiếp tục nghỉ 10-15s và thực hiện tiếp 2-3 reps nữa.

#T
Tempo: Nhịp thực hiện động tác, thể hiện tốc độ nhanh chậm khi thực hiện một động tác. mỗi bài tập sẽ có 1 tempo nhất định để tối ưu hóa chuyển động, lực phát ra, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

#V
Volume: Tổng khối lượng tập, thường nói đến trong một tuần. Volume càng cao tức là tập càng nhiều rep của một nhóm cơ. là việc bạn làm phép nhân giữa số sets, số reps, và mức tạ (load). Nó xác định bạn tiến bộ như thế nào trong cùng một bài tập. Kiểu tập tập trung vào Hypertrophy (độ to cơ) thường có volume cao hơn kiểu tập Strength (Sức mạnh).

#W
Warm-up: Khởi động. Trước mỗi bài tập bạn sẽ cần khởi động để làm nóng cơ bắp. Thường là chạy bộ khoảng 5 phút hoặc khởi động với tạ nhẹ.

CÁC NHÓM CƠ

#A
Abs (Abdominal): Cơ bụng, cơ này cùng với cơ ngực là Đôi bạn cùng tiến trong lĩnh vực thẩm mỹ, thường sống thành nhóm từ 6 đến 8 cục cạnh nhau.

#B
Biceps: Cơ tay trước, cơ nhị đầu hay dân dã là Chuột. Cơ này to lên rất nhanh nếu cầm thước kẻ hay vật gì cứng phang vào.

#C
Calves: Cơ bắp chuối. Như đã nói ở trên, đa phần ánh mắt bị hút vào đùi và mông nên cơ này ít khi được ngó ngàng tới. Có lẽ đây là nhóm cơ hoạt động âm thầm ngày này qua ngày khác mà lại hay bị hắt hủi bởi những đôi tất bốc mùi.
Chest: Cơ ngực, một trong những cơ chính của cơ thể, có giá trị thẩm mỹ lớn và ứng dụng phong phú trong cuộc sống của các bạn trẻ. Từ lâu 1 bộ ngực nở nang tượng trưng cho 1 sức khỏe dồi dào

#F
Forearms: Cơ cẳng tay, cơ này tập to có ấn tượng về mặt thị giác rất lớn, thường được ứng dụng để xăm hình lên đó, tiện cho việc xắn tay áo khoe hàng.

#G
Glute: Cơ mông. Nam giới tập cơ này nhiều có cảm giác như 2 quả mông là 2 quả táo Tầu, chị em phụ nữ tập cơ này thì lại có cảm giác như là 2 cái bánh bao căng tròn hấp dẫn. Có lẽ đây là nhóm cơ trời sinh ra ưu ái cho phái đẹp nhiều hơn.

#H
Hamstrings: Cơ đùi sau. Nói thật ít khi mình đi đằng sau 1 người tập thể hình để nhìn đùi sau lắm, 99% là đi đằng sau ngắm cơ này ở phái nữ còn thú vị hơn nhiều.

#L
Lats: Cơ sô. Nhóm cơ làm tăng doanh số bán hàng của các loại áo body bó sát, cơ sô to làm cho người trở nên giống rắn hổ mang hơn và việc di chuyển trở nên khó khăn hơn vì cơ sô to khiến 2 tay lúc đi khuỳnh ra như bị gẫy vậy
Lower Back: Cơ lưng dưới. Nhóm cơ tuy nhỏ bé nhưng không thể bỏ qua. Những game thủ cày game thường tập cơ này để có thể ngồi ghế chơi game 24 tiếng liền không thấy mỏi.
Middle Back: Cơ lưng giữa, Cơ lưng rộng. Nhóm cơ quan trọng nhất trong tất cả các hoạt động nâng vật nặng, có tác dụng như 2 cột chống song song với cột sống để chống đỡ cơ thể. Cơ lưng thường được ứng dụng trong thực tế nhất vào việc bế thốc người yêu hay bạn gái lên.

#N
Neck: Cơ cổ, nối đầu với phần còn lại của cơ thể, cơ cổ to làm cho việc tự tử bằng thòng lọng trở nên khó khăn đôi chút.

#Q
Quads (Quadricep): Cơ đùi trước, cơ tứ đầu đùi. Đây là nhóm cơ to nhất và khỏe nhất của cơ thể, tập tốt nhóm cơ này có thể chứng minh cho câu tục ngữ “2 quả đấm không bằng 1 phát đạp”

#S
Shoulder (Deltoids): Cơ vai, cơ Delta. Cơ vai to dễ khiến người ta liên tưởng đến hình ảnh cửu vạn, bốc vác thuê

#T
Triceps: Cơ tay sau hay cơ Tam đầu, nhóm cơ có tham gia vào hầu hết các hoạt động đẩy của cơ thể, cùng với cơ Nhị đầu góp phần giúp cho việc mặc áo cộc tay trở nên có giá trị
Traps (Trapezius): Cơ cầu vai, nối 2 bờ vai. Cơ này to nhìn sẽ có cảm giác lưng gù hoặc cổ rụt

Tài liệu tham khảo:

1. Liên đoàn cử tạ thể hình Việt Nam (2018), Giáo trình huấn luyện viên thể hình và fitness (Trình độ cấp III).

2. Diet Plans Việt Nam (2018), CÁC THUẬT NGỮ CƠ BẢN MÀ NGƯỜI MỚI TẬP CẦN BIẾT

Hãy nắm chắc những kiến thức cơ bản, đó là nền tảng để bạn tập luyện chính xác và hiệu quả.

Đừng để lý thuyết chỉ là lý thuyết, hãy đến các phòng tập gym thực hành ngay thôi.