[THÔNG TIN] Các món ăn ít calo cho người giảm cân 2022
(Last Updated On: 24/11/2022)
Khi tìm hiểu về chế độ ăn dành cho người giảm cân mọi người thường lựa chọn những món ăn ít calo nhất. Vậy tại sao giảm cân nên ăn thực phẩm ít calo? Nên chọn những loại thực phẩm nào phù hợp với khẩu phần ăn kiêng? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
I. Tại sao khi giảm cân nên ăn ít calo?
Ăn quá nhiều calo là nguyên nhân dẫn tới tăng cân. Vì thế để giảm cân thành công thì lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Calo nạp vào chính là lượng calo mà bạn có sau khi ăn, ngược lại calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy khi cho cơ thể hoạt động.
Khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ thì cân nặng sẽ giữ ở mức ổn định. Vậy nên để giảm cân bạn cần ăn ít thực phẩm calo hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra không nên giảm cân quá nhanh. Để giảm cân một cách an toàn cho sức khỏe thì chỉ nên giảm 0,5kg 1 tuần, 2kg một tháng.
II. Những loại thực phẩm ít calo mà bạn có thể tham khảo
1. Ức gà
Ức giảm là thực phẩm giúp giảm cân rất hiệu quả vì ít calo mà chứa nhiều protein. Bạn có thể cắt bỏ da và mỡ để ức gà có hàm lượng calo thấp nhất.
Lượng calo ước tính: 92 calo/ 86 gam
2. Thịt lợn thăn
Thịt lợn thăn là một trong những phần thịt lợn nạc nhất. được nhiều người lựa chọn sử dụng vì có hàm lượng calo thấp. Hơn nữa, thịt lợn rất giàu vitamin B và protein, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Lượng calo ước tính: 122 calo/ 86 gam
3. Cá hồi
Với hàm lượng chất béo lành mạnh, protein và các dinh dưỡng thiết yếu như omega 3, vitamin B12, vitamin D, cá hồi là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và giúp cơ thể cảm thấy no trong thời gian dài với ít calo hơn.
Ngoài ra, cá hồi còn có tác dụng khác cho các vấn đề sức khỏe như: loãng xương, ung thư, các bệnh tự miễn dịch và huyết áp cao.
Lượng calo ước tính: 99 calo/ 86 gam
4. Cải xoong
Cải xoong chứa calo khá thấp, nhưng giàu chất dinh dưỡng rất phù hợp cho những ai muốn giảm cân. Bên cạnh đó, cải xoong còn chứa một lượng lớn vitamin A, vitamin K và vitamin C.
Lượng calo ước tính: 4 calo/ 36 gam
5. Dưa leo
Dưa leo, còn gọi là dưa chuột có hàm lượng calo thấp vì chúng chứa chủ yếu là nước. Dưa leo cũng chứa một lượng lớn vitamin K1 và các hợp chất khác có lợi cho cơ thể.
Lượng calo ước tính: 45 calo/ 300 gram
6. Củ cải
Trong củ cải có đến 92% là nước, còn lại là protid, glucid… giúp các chất béo trong cơ thể nhanh chóng được đốt nóng.
Lượng calo ước tính: 1 calo/ 6gram
7. Cần tây
Loại rau này rất giàu dinh dưỡng, bao gồm các vitamin A, C, K, folate, kali,… Nước ép cần tây ngoài công dụng giúp giảm cân còn cải thiện sức khỏe đường ruột và làm đẹp da.
Lượng calo ước tính: 6 calo/ 38 gram
8. Cải xoăn
Cải xoăn là loại rau cực kỳ nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và ít calo. Bạn có thể ăn sống cải xoăn hoặc nấu chín hay đem đi xay nước uống, rất tốt mà còn giảm đói và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Lượng calo ước tính: 34 calo/ 68 gam
9. Cải bó xôi
Cải bó xôi chứa nhiều folate, mangan và các vitamin A,C, K1. Chất xơ có trong cải bó xôi hỗ trợ tiêu tốt và kiểm soát cân nặng nên hay được dùng trong bữa ăn giảm cân và ăn kiêng.
Cải bó xôi còn giàu chất chống oxy hóa chống ung thư như flavonoid và carotenoid.
Lượng calo ước tính: 7 calo/ 30 gram
10. Ớt chuông
Ớt chuông rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa nên rất tốt cho việc làm đẹp da, chống lão hóa và đốt cháy calo cũng như hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Lượng calo ước tính: 37 calo/ 119 gam.
III. Hướng dẫn chế biến 5 món ăn ít calo nhất dành cho người giảm cân
1. Salad trộn trứng
Salad trộn trứng là một trong những món ăn giảm cân lý tưởng, vừa ngon, ăn nhiều không ngán mà không lo tăng cân.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
– Trứng gà: 2 quả
– Tỏi băm: 1 muỗng cà phê
– Dầu ăn: 1 muỗng canh
– Muối: 1/4 muỗng cà phê
– Đường trắng: 2 muỗng canh
– Chanh: 1/2 trái
– Tương ớt: 1/2 muỗng canh
Các bước thực hiện
Bước 1: Nhặt xà lách, rửa sạch, cắt làm đôi hoặc ba. Ngò rí rửa sạch.
Bước 2: Luộc trứng gà, sau đó bóc vỏ, cắt làm đôi.
Bước 3: Pha nước trộn: phi thơm tỏi băm với dầu, cho vào tô. Thêm 2 muỗng đường trắng, 1/4 muỗng muối, 1/2 muỗng canh tương ớt vào, chanh vắt lấy nước, khuấy đều. Cho xà lách vào trộn cùng cho thấm.
Bước 4: Cuối cùng, cắt nhỏ cà chua, cà rốt cắt mỏng, ngò rí, trứng gà, bánh mì vào, trộn đều là xong.
2. Miến trộn rau cải
Miến trộn rau cải là món ăn giảm cân cực kỳ hiệu quả mà bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình. Một tô miến trộn rau xanh cực kỳ bắt miệng mà không có quá nhiều calo. Cách nấu món miến trộn rau cải này như sau:
Nguyên liệu cần chuẩn bị
– Cải ngọt: 300gr
– Miến: 100 gr
– Muối: 1/2 muỗng cà phê
– Giấm: 1 muỗng canh
– Dầu mè: 1 muỗng canh
– Mè trắng: 1 muỗng canh
– Đường trắng: 2 muỗng cà phê
Các bước thực hiện
Bước 1: Đem bỏ rễ và lá già của rau cải, rửa sạch rồi cắt khúc
Bước 2: Cho rau cải vào nồi luộc chín rồi vớt ra tô nước lạnh để rau không bị nhũn. Sau đó rau ra, để ráo nước.
Bước 3: Ngâm miến qua nước cho mềm trước rồi mới cho vào nước sôi luộc chín, sau đó vớt ra tô.
Bước 4: Trộn đều miến với 1 muỗng canh giấm, 1/2 muỗng cà phê muối, 2 muỗng cà phê đường trắng, 1 muỗng canh dầu mè vào miến. Cho rau và mè trắng lên nữa là hoàn tất.
3. Dưa leo muối trộn cay
Dưa leo là một trong những thực phẩm giảm cân vô cùng hiệu quả bởi nó chứa nhiều nước, vitamin giúp cơ thể no lâu mà không có quá nhiều calo. Món dưa leo muối trộn cay là một món ăn bạn có thể thử đưa vào thực đơn hàng ngày của mình.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
– Dưa leo: 3 trái
– Ớt bột: 1 muỗng cà phê
– Đường trắng: 1 muỗng canh
– Hành lá: 100g
– Muối: 1/4 muỗng cà phê
– Nước cốt chanh: 1 muỗng canh
– Mè trắng: 2 muỗng canh
Các bước thực hiện
Bước 1: Cắt nhỏ dưa leo, cho vào nước lạnh ngâm trong 10 phút. Rửa sạch hành lá và cắt nhỏ.
Bước 2: Dùng tay vắt kiệt nước của dưa leo và rang mè trắng qua cho thơm.
Bước 3: Cho dưa leo trộn đều cùng gia vị đường trắng, mè trắng, ớt bột, nước mắm, nước cốt chanh, hành lá.
4. Ức gà sốt tiêu chanh
Ức gà là món ăn giảm cân quen thuộc của nhiều người. Cách làm ức gà nướng tiêu chanh, một món ăn làm mới cho bữa ăn giảm cân thêm thú vị
Nguyên liệu cần chuẩn bị
– Ức gà lọc xương, lọc da: 150gram
– Muối và tiêu đen
– Bột tỏi: 1/4 muỗng cà phê
– Ớt: 1/8 thìa cà phê
– Bột hành tây: 1/8 muỗng cà phê
– Nước cốt chanh: 2 muỗng canh
– Rau mùi khô
– Bơ: 2 muỗng canh
Các bước thực hiện
Bước 1: Trộn đều các gia vị muối, ớt, bột tỏi, tiêu đen, bột hành tây, rau mùi khô trong tô để dùng ướp với ức gà đã được rửa sạch.
Bước 2: Đun chảy bơ hoặc dầu ô liu trong chảo nóng. Đem ức gà áp chảo cho đến khi có màu vàng nâu. Sau đó cho thêm 1 muỗng cà phê bột tỏi và nước cốt chanh, đảo đều trong khoảng 5 phút thì tắt bếp.
Bạn có thể ăn kèm với một số loại rau củ ưa thích để có tác dụng giảm cân nhanh hơn.
5. Thịt heo áp chảo
Món thịt heo áp chảo có nhiều chất protein, bạn có thể ăn kèm cùng salad rau củ và hoa quả tráng miệng để bổ sung thêm chất xơ, giúp giảm cân hiệu quả. Cách chế biến món ăn này như sau:
Nguyên liệu cần chuẩn bị
– Thịt heo: 300 gr
– Tỏi: 2 tép
– Hạt nêm: 1 muỗng cà phê
– Tiêu: 1/3 muỗng cà phê
– Đường trắng: 1 muỗng cà phê
– Dầu hào: 1 muỗng cà phê
– Mật ong: 1 muỗng canh
– Dầu ăn: 2 muỗng canh
– Hành tím: 1 củ
– Nước mắm: 1 muỗng canh
Các bước thực hiện
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
-
Rửa sạch thịt heo, cắt miếng khoảng 1,5 cm, dùng giấy thấm khô miếng thịt. Sau đó ướp thịt cùng hành tím, 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng cà phê dầu hào, tỏi băm nhuyễn, 1 muỗng cà phê đường trắng, 1 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh mật ong và trộn đều chúng
-
Bọc thịt lại bằng một lớp màng bọc thực phẩm để vào tô, sau đó để vào ngăn mát tủ lạnh khoảng 1 ngày
Bước 2: Đun nóng chảo với 1 muỗng canh dầu ăn hoặc bơ, cho thịt đã ướp vào chiên ở lửa vừa. Khi thịt chuyển sang màu vàng đều thì tắt bếp.
Trên đây là những thông tin mà Nam Việt Sport đã tổng hợp về các món ăn ít calo cho người giảm cân nhất và cách chế biến hiệu quả. Qua đó hy vọng bạn sẽ có được một chế độ ăn giảm cân phù hợp với bản thân để có một vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt.
Gia Huy
Đánh giá bài viết
5/5 – (1 bình chọn)
