Sống khoa học nhờ duy trì lịch trình sinh hoạt lành mạnh

Bạn có biết rằng, sống khoa học bằng cách thay đổi những thói quen nhỏ hàng ngày cũng góp phần bảo vệ bạn khỏi các nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm, làm tăng tuổi thọ và cho bạn năng lượng tích cực để có thể làm mọi điều bạn thích. Vậy làm thế nào để có được cách sống khoa học đúng chuẩn? Cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé!

1. Cần lưu ý gì để xây dựng lối sống khoa học?

Sống khoa học là lối sống cân bằng được tạo nên bởi chế độ ăn uống, thói quen sống và sinh hoạt lành mạnh. Duy trì lối sống khoa học giúp bạn nâng cao cả về sức khỏe thể chất và tinh thần để từ đó, cải thiện năng suất, hiệu quả công việc và sống vui, sống khỏe mỗi ngày. Hãy bắt tay vào xây dựng lối sống khoa học với hai lưu ý sau đây:

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể từ những thực phẩm tươi sạch, tốt cho sức khỏe như rau củ, cá, các loại hạt,… giúp duy trì và cải thiện sức khỏe tổng quát. Một chế độ ăn lành mạnh bao gồm đủ các nhóm chất như tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất, đồng thời kiểm soát lượng gia vị (đường, muối) nạp vào cơ thể hàng ngày. Bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống dựa trên tháp dinh dưỡng theo khuyến cáo từ Bộ Y tế dưới đây.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Một thực trạng rất đáng báo động của người Việt, đó là tiêu thị quá nhiều muối trong một ngày. Nhìn vào tháp dinh dưỡng, một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối. Tuy nhiên, trên thực tế, chúng ta đang tiêu thụ trung bìnhb 9,4g muối/ngày – gấp hai lần so với khuyến cáo từ WHO.

Điều này hoàn toàn dễ hiểu bởi thói quen nêm nếm đậm đà, mà lại không để ý rằng trong thực phẩm tự nhiên đã có sẵn muối. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, bạn hãy cố gắng từ từ ăn bớt muối: Cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm ngay đồ mặn. Việc cắt giảm đột ngột có thể khiến bạn ăn uống không ngon miệng do thói quen ăn uống đã hình thành từ lâu, nên bạn có thể ưu tiên dùng gia vị thay cho muối (tiêu, gừng, hương thảo, tỏi, thì là…) hoặc sử dụng nước mắm giảm mặn.

Trong đó, nước mắm giảm mặn là sản phẩm được ra mắt sau khi Bộ Y tế kêu gọi người dân giảm mặn, cùng chung tay vì sức khỏe cộng đồng và tạo ra xu hướng ăn uống lành mạnh hơn. Nước mắm giảm mặn được sản xuất theo công nghệ độc đáo, rút bớt nồng độ muối trong nước mắm cốt, nhưng vẫn giữ nguyên vị đậm đà, ăn ngon mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Sử dụng nước mắm giảm mặn, cho vị ngon hài hòa trên từng món ăn

Xây dựng chế độ sinh hoạt điều độ

Sinh hoạt điều độ là sinh hoạt một cách lành mạnh, khoa học, đều đặn và có chừng mực. Một chế độ sinh hoạt điều độ bao gồm ăn uống đúng giờ, đủ chất; nghỉ ngơi đầy đủ; làm việc khoa học; vận động cơ thể và trí não hợp lý; uống nhiều nước; có thời gian thư giãn và giữ tâm trạng vui vẻ. 

Dù bận rộn đến đâu, bạn cũng nên rèn luyện thể lực ít nhất 30 phút/ngày với các môn đa dạng, phù hợp với thể trạng như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay tập dưỡng sinh (dành cho người cao tuổi). Điều này không chỉ giúp duy trì cân nặng hợp lý, tránh việc bị thiếu chất dinh dưỡng, béo phì mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa cao huyết áp, đột quỵ và cải thiện giấc ngủ. Đồng thời trong lúc tập luyện, hormone serotonin, endorphin và norepinephrine tiết ra giúp bạn cảm thấy vui vẻ và thư giãn hơn. Bên cạnh đó, đừng quên uống đủ nước (2 lít/ngày) để giúp thanh lọc cơ thể, bôi trơn khớp, tránh các bệnh về xương khớp thông thường.

Để xây dựng lối sống khoa học, bạn cần có chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý

2. Gợi ý lịch trình sống khoa học mỗi ngày

Để có một lối sống khoa học đúng đắn và giúp cải thiện sức khỏe, bạn có thể tham khảo thời gian biểu một ngày dưới đây: 

6h: Thức dậy

Theo các chuyên gia, thời gian thức giấc tốt nhất là 6h sáng bởi lúc này, bạn có thể đón nhận những ánh nắng đầu ngày giúp cơ thể khỏe khoắn và tinh thần minh mẫn. Tuy nhiên, khi tỉnh giấc, bạn nên hạn chế việc ngồi bật dậy đột ngột vì sẽ khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tai biến mạch máu não. Theo đó, bạn có thể xoa bụng theo chiều kim đồng hồ, giúp điều hòa khí huyết cho cơ thể khoảng 5 phút và ngồi dậy từ từ. 

6h30: Tập thể dục

Theo Hội tim mạch Việt Nam, việc tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp tinh thần minh mẫn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và khiến cơ thể khỏe khoắn hơn. Bởi khi vận động nhẹ vào buổi sáng, khả năng lưu thông máu và khí huyết tốt diễn ra đều đặn, tránh cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, thiếu năng lượng. Một vài bộ môn nhẹ nhàng mà bạn có thể tập vào buổi sáng là đi bộ, yoga, cầu lông,…

7h: Ăn bữa sáng

Bữa sáng là bữa quan trọng nhất, có vai trò cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cả một ngày dài cho cơ thể, giúp bạn có tinh thần sảng khoái hơn. Vào buổi sáng, bạn không cần ăn quá no, chỉ cần một ly sữa hay tách cà phê hoặc thực phẩm có tinh bột như bánh mì, cháo, trứng hoặc trái cây,… là đủ. 

Bữa sáng là bữa quan trọng mà bạn không nên bỏ qua

8h: Đi làm

Việc đi làm đúng giờ sẽ giúp chúng ta có thời gian di chuyển và thoải mái thư giãn trên đường đi thay vì lo lắng vì trễ giờ hay bực bội vì kẹt xe. Nếu bạn đi làm bằng các phương tiện công cộng, bạn có thể tận dụng khoảng thời gian này để đọc sách, báo, tin tức hay nghe nhạc để giải tỏa căng thẳng, sẵn sàng năng lượng cho một ngày dài làm việc.

10h: Ăn vặt với các loại hạt

10h là khoảng thời gian ăn các loại hạt khô (hạnh nhân, óc chó,…) được chuyên gia khuyến nghị vì lúc này, thức ăn sáng đã được tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn không nên ăn hạt vào buổi sáng vì dù hạt mang lại giá trị dinh dưỡng cao như cân bằng mức cholesterol và chất béo trung tính, chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim,… nhưng nó lại dễ gây khó tiêu. 

12h: Ăn trưa

Đây là khoảng thời gian thích hợp để bạn ăn trưa, giúp cơ thể nạp lại năng lượng. Nếu bạn là nhân viên văn phòng, bạn nên tự chế biến đồ ăn để đảm bảo vệ sinh. Đồng thời, ăn nhiều rau củ và thêm một món thịt, cá để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng hơn. 

13h: Ngủ trưa 30 phút

Giấc ngủ trưa không cần quá nhiều thời gian, chỉ với 30 phút, bạn đã có thể nạp lại năng lượng cho trí não và cơ thể. Trong lúc ngủ, hãy gạt bỏ mọi suy nghĩ về công việc để cơ thể được thư giãn một cách tốt nhất.

14h: Uống trà, cà phê hoặc ăn vặt lành mạnh

14h là khoảng thời gian bạn có cảm giác thèm ăn nhất. Thay vì ăn những món ăn vặt không lành mạnh như trà sữa, bánh kẹo, đồ ăn nhanh,… làm tăng nguy cơ bị tiểu đường, bạn có thể uống cà phê, trà hoặc có các món ăn vặt lành mạnh (trái cây, hạt,…).

16h: Uống một ly sữa

Tùy vào thể trạng và nhu cầu của mỗi người, bạn có thể bổ sung thêm chút năng lượng bằng một ly sữa vào lúc 16h. Nếu bạn làm công việc tay chân hoặc có yêu cầu nhiều về thể chất thì việc uống một ly sữa vào lúc này là điều cần thiết để cơ thể có đủ năng lượng và tiếp tục làm việc.

Uống một ly sữa lúc này sẽ giúp cơ thể được nạp thêm năng lượng để làm việc hiệu quả

18h: Ăn bữa tối

18h là thời gian thích hợp để bạn ăn bữa tối. Bởi nếu ăn tối quá muộn, thức ăn không có thời gian tiêu hóa sẽ dễ xảy ra các vấn đề như đau dạ dày, nặng bụng, khó ngủ. Vì vậy, nên ăn trước khi đi ngủ 3 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn. Đồng thời, bạn cũng nên giảm ăn thức ăn nhiều dầu mỡ và tăng cường ăn cá, ngũ cốc nguyên hạt, chuối hoặc sữa chua để có giấc ngủ sâu. 

19-20h: Làm việc nhà hoặc làm công việc cá nhân

Để tránh việc cơ thể mệt mỏi và não làm việc quá tải gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bạn nên làm việc nhà hoặc giải quyết các công việc cá nhân vào khoảng 19-20h.  

21-22h: Thư giãn và đi ngủ

Dù có bận rộn đến đâu chăng nữa, hãy cố gắng hoàn thành tất cả vào trước 21h vì đây là thời gian bạn cần được nghỉ ngơi, thư giãn. Theo đó, bạn có thể ngồi thiền, tắm nước ấm, chăm sóc da,… và hạn chế tiếp xúc với thiết bị điện tử để cơ thể có giấc ngủ sâu và ngon hơn. 

Chỗ ngủ thoáng mát, rộng rãi, êm ái cũng giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ

Sở hữu một lối sống khoa học giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, bên cạnh thiết lập đồng hồ sinh học tốt, bạn đừng quên ăn uống lành mạnh, có chế độ ăn giảm mặn kiên trì và rèn luyện thể dục hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.

>>> Có thể bạn quan tâm: 14 bí quyết giúp bạn sống khỏe mà không phải ai cũng biết