Nhảy dây đau bắp chân: Nguyên nhân và cách khắc phục

Trong quá trình nhảy dây, bạn không thể tránh được việc đau nhức chân, mỏi gối, đau tay,… Rất khó để khẳng định nguyên nhân chính xác của việc nhảy dây đau bắp chân. Mặc dù vậy, bạn cũng không cần quá lo lắng vì sẽ có những cách giảm đau nhanh chóng và hiệu quả. Bài viết hôm nay, S-Life sẽ cùng bạn đi tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục việc đau nhức này nhé!

Nguyên nhân của nhảy dây đau bắp chân

Nghiên cứu chỉ ra rằng, 3 nguyên nhân chính khiến nhảy dây đau bắp chân gồm nhảy sai kỹ thuật, co chân quá cao và do không khởi động trước khi tập.

Không khởi động kỹ trước khi nhảy dây

Khởi động đóng vai trò vô cùng quan trọng trước khi tập nhảy dây. Việc này sẽ giúp khớp cơ được co duỗi tốt hơn, tránh hiện tượng chuột rút trong quá trình tập. Nếu bỏ qua bước này, chân của bạn dễ gặp chấn thương trong lúc tập luyện đặc biệt là ở bắp chân, mắt cá và bàn chân.

Bắp chân là phần có nhiều cơ nên việc chuột rút hoặc mau mỏi do vận động rất dễ xảy ra. Thêm vào đó, lượng máu trong lúc tập dồn xuống chân rất nhiều, không khởi động trước có thể khiến mạch máu bị giãn nở đột ngột gây căng phồng dẫn tới đau nhức. 

Xem thêm: Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Co chân quá cao khi nhảy dây

Nguyên nhân tiếp theo khiến nhảy dây đau bắp chân là do co chân quá cao. Việc bật nhảy quá cao khiến bắp chân phải co lại nhiều hơn để tạo ra động lực đẩy người lên trên. Nhảy dây là bài tập bật nhảy liên tục nên khiến cơ bắp chân phải liên tục co lại. Thời gian càng lâu sẽ khiến bắp chân càng tê mỏi và đau nhức.

Nhảy sai kỹ thuật

Nguyên nhân cuối cùng dẫn tới nhảy dây đau bắp chân là do sai kỹ thuật. Việc đứng không thẳng người, khom lưng sẽ tăng áp lực xuống phần phía dưới đặc biệt là vào đầu gối và bắp chân. Thêm vào đó, lực sinh ra do nhảy dây lại tác động thêm vào những khu vực này càng khiến lực ép tăng lên. Hệ quả là sau buổi tập, bắp chân và đầu gối đều đau nhức khó chịu.

Ngoài ra, việc nhảy quá lâu không nghỉ cũng khiến cơ bắp bị co rút quá mức gây ra đau nhức. Huấn luyện viên khuyến cáo, người tập nên nghỉ vài phút sau khi thực hiện 50 hoặc 100 lần nhảy là tốt nhất.

Bị va đập vào vật cứng trong quá trình tập

Trong lúc nhảy dây, bạn có thể bị dây nhảy đập vào bắp chân hoặc va vào những vật cứng. Thậm chí, nếu bạn thực hiện các động tác khó mà chưa làm chủ được bài tập sẽ dễ vấp ngã gây chấn thương. Đây cũng có thể là nguyên nhân nhảy dây đau bắp chân.

Xem thêm: Nhảy dây nhiều có tốt không?

Cách khắc phục nhảy dây đau bắp chân

Việc gặp chấn thương trong quá trình tập luyện thể chất là không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, để giảm thiểu mức độ nguy hiểm của vết thương bạn nên thực hiện các cách sau:

Không cố gắng tập luyện, dành thời gian nghỉ ngơi

Tập luyện quá sức không nghỉ ngơi sẽ khiến việc nhảy dây đau bắp chân. Cơ bắp phải hoạt động liên tục sẽ co lại gây nhức mỏi, nếu không được nghỉ để giãn cơ sẽ dẫn tới tổn thương. Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài tối đa 45 phút, sau khoảng 100 lần nhảy thì cần nghỉ một chút. 

Một tuần, bạn nên sắp xếp từ 3 – 4 buổi nhảy dây, thời gian còn lại dành để tập những bài khác. Việc này sẽ giúp giảm áp lực lên chân, tập quá nhiều vào một vùng cơ sẽ tăng nguy cơ chấn thương. Dành ít nhất 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi phục hồi cơ bắp toàn diện.

Xem thêm: Một ngày nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân

Tập các bài giãn cơ nhẹ nhàng

Để hạn chế hiện tượng co cơ khiến nhảy dây đau bắp chân, bạn nên thực hiện giãn cơ sau buổi tập. Ngoài ra, bạn cũng nên dành một vài buổi trong tuần chỉ để tập giãn cơ hoặc vận động nhẹ. Những bài tập này không chỉ giúp giãn cơ mà còn giúp khí huyết lưu thông giúp những chấn thương cũ mau lành.

Chườm đá lạnh

Giảm đau nhức bằng đá lạnh là phương pháp phổ biến được nhiều người tập luyện áp dụng. Tuy nhiên, cách làm này chỉ phát huy tác dụng trong vòng 48 giờ sau bài tập. Vì vậy, ngay khi xuất hiện cơn đau, bạn cần chườm đá ngay lập tức. Mỗi lần chườm tối đa 15 phút kết hợp với xoa bóp nhẹ nhàng toàn bộ bắp chân. Chườm nhiều lần trong ngày để giảm cơn đau nhanh chóng.

Tắm nước ấm với muối

Ngâm chân hoặc toàn thân trong nước ấm pha muối chính là cách thức tuyệt vời để giảm đau nhức. Dưới sức nóng của nước, phần cơ bị co sẽ từ từ giãn ra và trở về trạng thái ban đầu. 

Nước ấm giúp tuần hoàn lưu thông, máu được luân chuyển khắp cơ thể nên giúp sửa chữa những khu vực gặp vấn đề. Bạn nhớ không nên dùng nước nóng quá vì sẽ gây bỏng da.

Xem thêm: Mệt mỏi đau nhức khắp người là bệnh gì?

Bổ sung thực phẩm có khả năng kháng viêm

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp giảm đau cơ. Ví dụ, trong dưa hấu chứa L-citrulline có khả năng phục hồi nhịp tim và giảm đau cơ hiệu quả. 

Hoạt chất Curcumin có trong nghệ là chất chống oxy hóa cao, có tác dụng kháng viêm. Vì thế, chất này đã được chứng minh có khả năng giảm cơn đau nhức cơ trong thời gian ngắn. Đồng thời, nó còn tăng tốc độ phục hồi cơ thể sau khi nhảy dây. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn quả anh đào, dứa và gừng để đẩy lùi cơn đau vùng bắp chân.

Bổ sung đạm từ sữa cô đặc

Trong sữa đặc chứa từ 40% đến 90% protein có khả năng cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm đau hiệu quả. Việc uống sữa đặc thường xuyên sẽ giúp cơ thể tránh những cơn đau bắp chân do nhảy dây. Do vậy, bạn hãy bổ sung thực phẩm này vào khẩu phần ăn hằng ngày nhé. 

Thực hiện châm cứu, bấm huyệt

Nếu bạn đã thực hiện những cách trên mà tình trạng đau nhức không giảm thì hãy thử châm cứu, bấm huyệt. Phương pháp trị liệu này sử dụng những cây kim nhỏ và châm lên những điểm huyệt trên cơ thể. Điều này giúp cơ thể giải phóng serotonin giảm đau nhức nhanh chóng.

Sử dụng thuốc giảm đau

Trong trường hợp cơn đau của bạn diễn ra thời gian dài, không có dấu hiệu thuyên giảm thì bạn cần tới thăm khám bác sĩ để tìm phương pháp trị liệu. Tùy vào mức độ đau mà bác sĩ sẽ có những phương án điều trị khác nhau. Nếu cơn đau không quá nguy hiểm, bạn sẽ được kê đơn thuốc uống tại nhà.

Hướng dẫn nhảy đúng cách để không bị đau bắp chân

Bên cạnh phòng tránh chấn thương, bạn cần biết cách tập đúng cách để nhảy dây đau bắp chân không xảy ra. Dưới đây là những hướng dẫn giúp bạn tập luyện hiệu quả:

Luôn khởi động kỹ trước khi nhảy dây

Trước tiên, bạn cần khởi động kỹ trước khi nhảy dây, đặc biệt là phần cơ chân. Hãy dành ra 10 phút để thực hiện các bài xoay khớp cổ, tay, chân và hông. Sau đó, bạn tiến hành kéo dãn cơ chân để tăng thêm phần linh hoạt để tập luyện.

Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo

Dành thời gian dãn cơ sau bài tập

Sau bài tập, bạn nên dành khoảng 10 phút để giãn cơ toàn thân. Điều này sẽ hạn chế việc căng cơ gây ra đau bắp chân. Tuyệt đối không nên bỏ qua bước này sẽ khiến tình trạng chuột rút ra tăng.

Thực hiện đúng kỹ thuật

Một trong những cách hạn chế việc nhảy dây đau bắp chân là thực hiện đúng kỹ thuật. Trong quá trình nhảy, bạn tránh bật quá cao, chỉ nên bật nhảy cách mặt đất từ 2 đến 3cm. 

Đồng thời, bạn cần giữ cho dáng người thẳng, không còng lưng, không hạ thấp chân. Việc này sẽ giảm áp lực lên đầu gối và bắp chân nên tình trạng đau mỏi sẽ ít xuất hiện.

Đa dạng hóa các bài nhảy dây

Việc đa dạng hóa các bài tập nhảy dây không chỉ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán mà còn có thể giảm áp lực lên bắp chân. Một số kiểu nhảy dây thông dụng bạn có thể tham khảo gồm:

• Nhảy dây 2 chân chạm đất

• Nhảy dây bắt chéo

• Nhảy dây nâng cao gối

• Nhảy dây chân trước chân sau

• Nhảy dây 1 chân

• Nhảy dây xoay eo

Không nên tập quá sức

Tập luyện quá sức chính là nguyên nhân khiến cơ thể dễ bị đau nhức và gặp chấn thương. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 45 phút, mỗi tuần tập từ 3 đến 4 buổi là phù hợp. Khi cảm thấy cơ thể đuối sức, bạn cần dừng lại để nghỉ ngơi không nên gắng sức tập. Tới khi cơ thể ổn định trở lại, bạn mới nên quay lại tập luyện.

Dành thời gian nghỉ ngơi 

Cuối tuần là thời gian bạn nên dành để nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi cơ bắp. Bạn nên dành thời gian đạp xe hoặc đi picnic cùng bạn bè. Nếu bạn là người thích khám phá, hãy dành thời gian leo núi vừa để thư giãn vừa giúp đôi chân dẻo dai, khỏe hơn. Những hoạt động ngoài trời sẽ giúp bạn tinh thần bạn vui vẻ và thoải mái hơn.

Kết hợp các bài tập khác

Để hạn chế tình trạng nhảy dây đau bắp chân, bạn nên kết hợp tập thêm một số bài tập như đạp xe trên máy. Thiết bị có màn hình hiển thị thông số kỹ thuật giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng. Bàn đạp vừa với kích thước bàn chân nên bạn không cần lo lắng khi tập. Nút kháng lực trên máy sẽ giúp bạn điều chỉnh tốc độ bài tập.

Nếu bạn đang phân vân không biết nên mua xe đạp ở đâu thì hãy tới ngay S-Life. Chúng tôi là đơn vị chuyên cung cấp thiết bị tập luyện nhập khẩu cao cấp. Sản phẩm có thiết kế đẹp mắt, kiểu dáng năng động phù hợp với nhiều đối tượng. 

Khi mua hàng tại S-Life, bạn sẽ có cơ hội trải nghiệm sản phẩm thực tế nếu tới trực tiếp showroom. Chúng tôi còn có chương trả góp 0% hỗ trợ người có nhu cầu mua thiết bị tập luyện nhưng kinh phí hạn hẹp.

Nhân viên của chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn chọn máy tập phù hợp với mức giá hợp lý nhất. Sản phẩm có thời hạn bảo hành lên tới 5 năm và bảo trì trọn đời. Vì thế, bạn hoàn toàn an tâm trong quá trình sử dụng. Nếu có bất kỳ vấn đề gì, bạn hãy liên hệ ngay tới tổng đài của S-Life để được nhận hỗ trợ. 

Sau khi mua hàng, nhân viên sẽ vận chuyển và lắp đặt miễn phí cho quý khách. Bạn sẽ được đội ngũ kỹ thuật viên hướng dẫn nhiệt tình cách sử dụng và bảo quản máy. 

Bài viết trên đây đã chỉ ra cho bạn nguyên nhân và gợi ý một số cách khắc phục nhảy dây đau bắp chân. Hy vọng bạn sẽ áp dụng được kiến thức này để việc tập luyện an toàn và hiệu quả hơn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của S-Life theo số 0911.145.599 hoặc 0916.947.557. S-life hân hạnh phục vụ và đem tới những sản phẩm chất lượng nhất.