Nấu ăn với dầu ôliu có tốt không? – Thực phẩm cộng đồng

Dầu ôliu rất tốt cho sức khỏe.

Chúng ta “mặc định” là chất béo tốt cho sức khỏe chứa các axit béo có lợi và chất chống oxy hóa mạnh. Dầu ôliu cũng là một thành phần trong bữa ăn của một vài nhóm người khỏe mạnh nhất thế giới. Tuy nhiên, có vài vấn đề với dầu ôliu.

Nhiều người cho rằng nó không thích hợp để nấu ăn vì các chất béo không bão hòa. Tôi từng tin vào tin đồn này, nhưng sau khi làm nghiên cứu tôi nhận ra rằng mình đã nhầm.

Hôm nay, tôi muốn giải thích lý do tại sao dầu ôliu là một sự lựa chọn tuyệt vời cho việc nấu nướng, ngay cả đối với phương pháp nấu ở nhiệt độ cao như chiên.

Tại sao tính ổn định của dầu ăn lại có vai trò quan trọng?

Khi chất béo và các loại dầu gặp nhiệt độ cao thì rất dễ bị phân hủy. Điều này đặc biệt đúng với các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa, bao gồm hầu hết các loại dầu thực vật như đậu tương và cải dầu.

Khi gia nhiệt quá cao, chúng có thể hình thành nhiều hợp chất có hại khác nhau bao gồm cả peroxit lipid và aldehyde, những chất có thể gây ung thư.

Khi nấu ăn với những loại dầu này, một số các hợp chất gây ung thư sẽ bay hơi và gây nên nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi khi hít vào. Vì vậy, ở bất kì nhà bếp có các loại dầu này đều có khả năng cao gây bệnh cho người sử dụng.

Giảm thiểu tiếp xúc với hợp chất có hại, gây ung thư (luôn luôn theo chiều hướng tốt), chỉ nấu ăn với chất béo ổn định ở nhiệt độ cao.

Có hai đặc tính quan trọng nhất của dầu ăn:

• Điểm tạo khói: Nhiệt độ mà tại đó các chất béo bắt đầu phân hủy và biến thành khói.
• Tính oxy hóa ổn định: Làm thế nào để ngăn các chất béo phản ứng với oxy.

Như tôi sẽ phác thảo dưới đây, dầu ôliu hiện thể hiện khá tốt cả 2 mặt trên.

Để biết thêm về việc chọn chất béo/dầu ăn đúng, kiểm tra thông tin chi tiết này về các chất béo nấu ăn lành mạnh (liên kết đến 1.c.7.37).

Kết luận: Lựa chọn chất béo nấu ăn ổn định khi nấu rất quan trọng, bởi vì một số loại dầu có thể hình thành các hợp chất gây ung thư trong khi nấu.

Dầu ôliu chứa lượng chất béo không bão hòa đơn cao, có tính ổn định

Mỗi phân tử chất béo (triglyceride) bao gồm một phân tử glycerol liên kết với ba loại axit béo. Tất cả các phân tử glycerol đều giống nhau, nhưng có hàng trăm các axit béo khác nhau trong tự nhiên và ảnh hưởng sức khỏe cũng khác nhau.

Axit béo có thể là bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Axit béo bão hòa (liên kết đến 1.c.7.16) không có liên kết đôi, không bão hòa đơn có một (mono = một) và các axit béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi (poly = nhiều). Điều quan trọng là liên kết đôi là không ổn định khi ở nhiệt độ cao và có xu hướng phản ứng với oxy. Vì vậy, các axit béo càng có nhiều liên kết đôi thì tính ổn định cả dầu ăn càng thấp. Đây là lý do chất béo bão hòa (không liên kết đôi) như dầu dừa (liên kết đến 1.e.11) rất kháng với nhiệt.

Mặc dù hầu hết các loại dầu thực vật (liên kết đến 1.c.7.25) chứa axit béo không bão hòa đa với nhiều liên kết đôi nhưng dầu ôliu có chứa các axit béo không bão hòa đơn chủ yếu là một liên kết đôi.

Tuy nhiên có một liên kết đôi trong phân tử axit béo không phải là một điều xấu. Chỉ có các poly axit béo không bão hòa đa (như các loại dầu đậu tương và hạt cải) mới có hại.

Dĩ nhiên, dầu ăn thường là một hỗn hợp của nhiều loại axit béo. Ví dụ dầu ôliu gồm 73% không bão hòa đơn, 11% không bão hòa đa và 14% bão hòa.

Nói cách khác, dầu ôliu chứa hơn 87% các chất không bão hòa đơn kháng nhiệt và chất béo bão hòa.

Kết luận: Dầu ôliu chứa chủ yếu các axit béo không bão hòa đơn có khả năng kháng nhiệt. Chất béo không bão hòa đa dễ bị phân hủy chỉ chiếm khoảng 11% hàm lượng trong dầu ôliu.

Dầu ôliu Extra virgrin chứa các hợp chất chống oxy hóa, vitamin E

 Loại dầu ôliu mà tôi đề nghị sử dụng là dầu ôliu Extra Virgin, có nguồn gốc từ từ cây ôliu và chứa nhiều hoạt chất sinh học bao gồm chất chống oxy hóa mạnh mẽ và vitamin E.

Vitamin E có chức năng chính như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Giúp chống lại các gốc tự do có thể gây ra phản ứng dây chuyền gây hại trong màng tế bào của chúng ta.

Bởi vì dầu ôliu là chất chống oxy hóa và vitamin E, nó có khá nhiều chất tự nhiên giúp bảo vệ chống lại thiệt hại của quá trình oxy hóa.

Kết luận: Dầu ôliu chứa vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Những chất này bảo vệ dầu khỏi bị hư hại khi nấu nướng ở nhiệt độ cao.

Dầu ôliu chống bị oxy hóa

Khi dầu bị oxy hóa, nó phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất có hại khác nhau.

Điều này có thể xảy ra ở nhiệt độ phòng và là một trong những nguyên nhân khiến dầu bị ôi, nhưng quá trình này được tăng tốc đáng kể khi dầu được nung nóng.

Tính nhạy cảm của dầu khi bị oxy hóa chủ yếu phụ thuộc vào hai yếu tố:

• Nồng độ của các axit béo không bão hòa đa, chúng có khuynh hướng bị oxy hóa (phản ứng với oxy).
• Sự hiện diện của chất chống oxy hóa, giúp chống lại quá trình oxy hóa (gọi là chất chống oxy hóa).

Như đã nêu ở trên, dầu ôliu là ít axít béo không bão hòa đa (khoảng 11%) và nhiều chất chống oxy hóa.

Nhiều nghiên cứu cho dầu ôliu tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài và phân tích ảnh hưởng như thế nào đến chất lượng dinh dưỡng và tính chất của dầu.

Nhiều nghiên cứu sử dụng nhiệt độ cao trong thời gian rất dài. Nhưng ngay cả trong những điều kiện khắc nghiệt, dầu ôliu vẫn khá tốt.

Một nghiên cứu chuyên sâu các loại khác nhau của dầu ôliu trong 24 giờ và ghi nhận rằng đó là có khả năng chống oxy hóa. Dầu ôliu Extra virgin, chứa chất chống oxy hóa cao và tốt nhất.

Các nghiên cứu khác đồng ý rằng dầu ôliu không bị ôxy hóa nhiều khi được sử dụng để nấu ăn, trong khi các loại dầu thực vật như dầu hướng dương bị oxy hóa và hình thành các hợp chất độc hại.

Tuy nhiên một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một bữa ăn được nấu (gia nhiệt) với dầu ôliu làm tăng mức oxy hóa trong máu so với bữa ăn với dầu ôliu tự nhiên (không gia nhiệt).

Trong nghiên cứu này, dầu sử dụng không phải là dầu extra virgin và nó đã được nấu chín trong 8 giờ, vì vậy nghiên cứu này có lẽ không áp dụng đối với tình huống thực tế, đặc biệt nếu bạn không nấu ăn với dầu ôliu extra virgin.

Còn một viễn cảnh khác là dầu ôliu khi gia nhiệt dẫn đến sự hình thành của chất béo chuyển hóa. Trong một nghiên cứu, chiên dầu ôliu 8 lần liên tục chỉ làm tăng hàm lượng chất béo chuyển hóa từ 0,045% đến 0,082%, đây là một lượng không đáng kể.

Nhìn chung các nghiên cứu chứng minh rằng dầu ôliu rất ổn định, ngay cả dưới điều kiện khắc nghiệt như rán trong thời gian dài.

Kết luận: Nhiều nghiên cứu đã tiếp xúc với dầu ôliu với nhiệt độ cao trong thời gian dài của thời gian. Ngay cả dưới điều kiện khắc nghiệt như vậy, dầu ôliu không tạo thành một lượng đáng kể các hợp chất độc hại.

Dầu ôliu có điểm tạo khói cao trung bình

Các điểm khói của một loại dầu là nhiệt độ mà tại đó nó bắt đầu phân hủy ở nhiệt độ và tạo ra khói có thể nhìn thấy.

Khi điều này xảy ra, các phân tử chất béo phân hủy tạo thành glycerol và từng phân tử axit  béo tự do, trong khi cũng biến thành nhiều hợp chất có hại và có khả năng gây độc.

Nhưng các chất dinh dưỡng vi lượng khác trong dầu, như các vitamin và chất chống oxy hóa, có thể cũng bắt đầu bốc hơi và tạo khói, đôi khi ở nhiệt độ thấp hơn so với bản thân dầu.

Thông thường, một phần của các axit béo trong dầu là gốc tự do và không gắn liền với glycerol. Chúng được gọi là các axit béo tự do. Dầu càng nhiều các axit béo tự do thì điểm tạo khói càng thấp.

Bởi vì các loại dầu tinh chế có dưỡng chất vi lượng thấp hơn (một điều xấu) và các axit béo tự do cũng ít hơn, do đó chúng thường có điểm tạo khói cao hơn.

Ngoài ra, khi dầu được làm nóng, các axit béo tự do càng được hình thành nhiều trong dầu, vì vậy điểm khói sẽ đi xuống khi các bạn còn nấu.

Rất khó để xác định điểm tạo khói chính xác của một  loại dầu, bởi vì nó không xảy ra cùng một lúc. Chỉ có một khoảng nhiệt độ nào đó chứa điểm tạo khói.

Có rất nhiều điểm khói bạn tìm thấy trên internet chỉ là ước tính. Những con số khác nhau giữa các nguồn khác nhau.

Nhiều nguồn đặt các điểm khói của dầu ôliu extra virgin ở trong khoảng 375-420°F(190-215°C). Dầu ôliu nguyên chất thường khoảng 468° F (242°C).

Điều này làm cho nó một sự lựa chọn an toàn cho hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm cả rán trên chảo.

Kết luận: Điểm khói của dầu ôliu extra virgin trong khoảng 375-420°F (190-215°C) tạo nên sự lựa chọn tốt cho hầu hết các phương pháp nấu ăn.

Nấu ăn có thể tiêu diệt một số chất chống oxy hóa trong dầu ôliu

Sử dụng trong nấu ăn bình thường dầu ôliu không bị oxy hóa hoặc gây tổn hại đáng kể.

Tuy nhiên, nó có thể làm suy giảm một số các chất chống oxy hóa và vitamin E, gọi là nhạy cảm với nhiệt.

Trong một nghiên cứu, làm nóng dầu ôliu ở 356°F/180°C trong 36 giờ đã dẫn đến sự suy giảm chất chống oxy hóa và vitamin E, nhưng hầu hết các hợp chất vi lượng còn nguyên vẹn.

Một trong những hợp chất hoạt động chính trong dầu ôliu extra virgin được gọi là oleocanthal. Chất này có trách nhiệm tạo các hiệu ứng chống viêm của dầu ôliu và các cảm giác bỏng rát trong cổ họng do dầu ôliu có chất lượng mang lại.

Làm nóng dầu ôliu ở 464°F/240°C trong 90 phút giảm 19% lượng oleocanthal theo một thử nghiệm hóa học và 31% theo một thử nghiệm hương vị.

Trong một nghiên cứu khác, giả lập chiên trong 24 giờ giảm một số hợp chất có lợi, nhưng 10 phút trong lò vi sóng hoặc luộc chín trong nước có tác dụng khá nhỏ.

Các hợp chất vi lượng trong dầu ôliu cũng chịu trách nhiệm tạo nên một số hương vị. Do đó, dầu ôliu quá nóng có thể loại bỏ một số hương vị.

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu cho thấy rằng nhiệt làm giảm chất chống oxy hóa và vitamin của dầu ôliu khi đang sử dụng trong điều kiện khá khắc nghiệt.

Có nên nấu ăn với dầu ôliu?

Chất lượng dầu ôliu extra virgin cực kì tốt cho sức khỏe (liên kết đến 1.e.22) mà vẫn giữ được những tính chất có lợi trong quá trình nấu nướng.

Lý do chính bạn có thể không muốn sử dụng nó, đó là làm nó nóng lên quá nhiều có thể có ảnh hưởng xấu đến hương vị.

Tin đồn rằng dầu ôliu bị oxy hóa và bị phân hủy khi nấu nướng gây hại chỉ là thông tin không căn cứ, không nên vì thế mà bỏ qua việc sử dụng chất béo cực kỳ lành mạnh này.

Tài liệu tham khảo