Mách bạn chế độ ăn giảm cân 7 ngày của người Nhật hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng khoa học là một trong những lý do giúp người Nhật sở hữu tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới và phụ nữ Nhật Bản có tỷ lệ mắc béo phì thấp nhất thế giới (chỉ 2,9%). Người Nhật khỏe mạnh và cân đối nhờ vào thói quen ăn kiêng khoa học, cho phép bạn giảm từ 5-10kg trong 1 tuần.

Cùng Sakuko tìm hiểu chế độ ăn giảm cân 7 ngày của người Nhật để áp dụng tại nhà một cách hiệu quả nhất nhé!

Chế độ ăn giảm cân của người Nhật được đánh giá là lành mạnh, giàu dinh dưỡng

IKIMOTO- TP bảo vệ sức khỏe NMN 18000+ (150v)

4.599.000 ₫

Làm chậm quá trình lão hóa, trẻ hóa làn da
Chống lão hóa da hiệu quả, giúp hệ xương khớp chắc khỏe
Hỗ trợ ngăn chặn hắc tố melamin cho làn da căng bóng hồng hào
Hỗ trợ sức khỏe cho hệ tim mạch, giảm mệt mỏi cho cơ thể
Cấp ẩm hiệu quả cho làn da khỏe mạnh, căng mịn

IKIMOTO- TP bảo vệ sức khỏe Super Ukon Ex 30 gói

559.000 ₫

Chiết xuất từ nghệ mùa thu – dồi dào hoạt chất Curcumin.
Kết hợp Maca, nghệ đen, tỏi đen và các vitamin, khoáng chất.
Bảo vệ gan và giảm mệt mỏi khi sử dụng rượu bia.
Tăng cường hệ miễn dịch, ngăn chặn sự tăng sinh của các tế bào ung thư và bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng, bệnh tật.
Dành cho người trưởng thành có nhu cầu bồi bổ và duy trì sức khỏe.

Nội Dung Chính

Nguyên tắc trong chế độ giảm cân của người Nhật

Một trong những nguyên tắc chính trong chế độ giảm cân của người Nhật là chất lượng hơn số lượng. Bạn có thể giảm bớt lượng đường, chất béo và tinh bột, tuy nhiên vẫn cần đầy đủ protein và chất xơ cho cơ thể. Thực đơn của người Nhật thường sẽ có 1 món chính và 1-2 món phụ kèm theo. Bạn cũng có thể chia nhỏ phần ăn và kết hợp nhai chậm để duy trì năng lượng khi giảm cân.

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn giảm cân 7 ngày của người Nhật:

- Các thành phần tiêu thụ quan trọng là: cá, thực phẩm lên men, rau, trái cây, đậu nành và trà xanh
- Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo
- Hạn chế muối, đường, rượu và quá nhiều bánh mì
- Tránh ăn các sản phẩm từ sữa, có thể ăn một số sản phẩm từ ngũ cốc nhưng không phải là bữa ăn chính
- Cần uống đủ 1,5 – 2l nước mỗi ngày
- Chế biến hấp, luộc, nướng là chủ yếu
- Ưu tiên các thực phẩm lên men chứa men vi sinh tốt cho đường tiêu hóa như Miso hay Kimchi
- Cần phải duy trì 3 bữa chính/ngày
- Ăn chậm, nhai kỹ, có thể chia thành nhiều phần nhỏ
- Có thể uống bổ sung vitamin và các dinh dưỡng thiếu hụt qua thực phẩm chức năng

Cá, rau củ, trái cây là thành phần chủ yếu của chế độ giảm cân

Lưu ý cho người thực hiện chế độ ăn giảm cân 7 ngày của người Nhật

Trước khi thực hiện các chế độ giảm cân, bạn cần xác định được tình trạng của cơ thể. Chỉ số BMI sẽ cho bạn biết được mình đang thừa cân, thiếu cân hay có chỉ số cân đối. Ngoài ra cũng cần tính chỉ số lượng mỡ thừa trong cơ thể để có thể có phương án điều chỉnh tốt nhất.

Tình trạng sức khỏe cũng là vấn đề cần chú ý. Bạn cần kiểm tra tình trạng sức khỏe và nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện giảm cân, đặc biệt với các trường hợp cần vận động thể lực nhiều, hoặc người đang trong giai đoạn làm việc trí óc căng thẳng.

Ngoài ra, bạn nên giảm dần khẩu phần ăn khoảng 5-7 ngày trước khi vào tuần giảm cân để cơ thể quen với chế độ ăn kiêng, hạn chế cảm giác bị đói hay thiếu hụt năng lượng.

Chế độ giảm cân 7 ngày của người Nhật tuyệt đối chống chỉ định với phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, trẻ em, người có bệnh dạ dày tá tràng, người có bệnh mạn tính, bệnh thận hoặc bệnh tim.

Cách tính chỉ số BMI để biết được tình trạng cân nặng

Thực đơn giảm cân 7 ngày của người Nhật

Xây dựng thực đơn trong 7 ngày giúp bạn tính toán và kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Từ đó, giúp công cuộc giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn.

Tham khảo ngay chế độ ăn giảm cân 7 ngày của người Nhật theo thực đơn như sau:

Ngày thứ nhất

Bữa sáng
– Trà đen hoặc trà xanh

Bữa trưa
– Salad rau xà lách và dầu ô liu
– 200g bò bít tết
– 02 quả trứng luộc chín

Bữa tối
– 200g bò bít tết
– Trái cây

Lưu ý: Có thể thay thế các loại nước uống, thực phẩm tương tự có cùng lượng calo. Ví dụ trà có thể thay bằng cà phê đen/cà phê nâu ít đường; bò bít tết và trứng thay bằng cá hấp/nướng, súp nấm,…

Ngày thứ 2

Bữa sáng
– Cà phê đen

Bữa trưa
– Salad ô liu với xà lách và cà rốt tươi thái lát
– 03 quả trứng luộc chín
– Nước chanh

Bữa tối
– Salad rau diếp cá và dầu ô liu
– 400g ức gà nướng hoặc hấp

Ngày thứ 3

Bữa sáng
– Nước cốt chanh

Bữa trưa
– Salad xà lách và dầu ô liu
– 200g bít tết bò
– 03 quả trứng luộc chín

Bữa tối
– 500g cá lớn luộc, hấp hoặc nướng
– Nước ép cà chua

Ngày thứ 4

Bữa sáng
– Trà xanh

Bữa trưa
– 170g bò bít tết
– Salad xà lách dầu ô liu
– 03 quả trứng luộc chín

Bữa tối
– Củ thì là/rau mùi tây lớn ăn kèm với táo

Ngày thứ 5

Bữa sáng
– Cà phê đen/Cà phê không đường

Bữa trưa
– 03 củ cà rốt tươi lớn
– 01 quả trứng luộc chín

Bữa tối
– 1 hoặc 2 loại trái cây

Ngày thứ 6

Bữa sáng
– 01 bánh mì nướng
– Cà phê đen

Bữa trưa
– Salad xà lách với dầu ô liu
– Cá luộc, hấp hoặc nướng

Bữa tối
– 200g bò bít tết
– 01 sữa chua nguyên chất ít béo

Ngày thứ 7

Bữa sáng
– Trà hoặc cà phê đen

Bữa trưa
– Cá luộc, hấp hoặc nướng
– Salad cà chua tươi và rau diếp với dầu ô liu

Bữa tối
– Một ít trái cây ít calo

Lưu ý sau khi thực hiện chế độ dinh dưỡng theo thực đơn 7 ngày

Trên đây là mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày của người Nhật. Bạn có thể thay thế các món ăn theo sở thích và thuần Việt hơn, tuy nhiên cần đảm bảo các nguyên tắc đã nêu và lượng calo phù hợp.

Trong trường hợp gặp một số phản ứng không mong muốn sau bữa ăn, hoặc cảm thấy cơ thể không đủ khỏe để tiếp tục thì bạn nên dừng lại chế độ này.

Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn giảm cân, phương pháp của người Nhật cũng là một cách để ăn kiêng lành mạnh, dinh dưỡng và cân bằng. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào, bạn hãy hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn tốt nhất.

Chế độ giảm cân cũng cần kết hợp với vận động. Do đó hãy dành thời gian đi bộ, hoặc tập các môn thể thao nhẹ nhàng như khiêu vũ, yoga nhé!

Trên đây là thực đơn mẫu cho chế độ ăn giảm cân 7 ngày của người Nhật mà Sakuko gợi ý để có một vóc dáng cân đối hơn. Khi áp dụng bạn cần lưu ý về sức khỏe để có thể mang lại kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!