Lịch ăn, ngủ và “yêu” lí tưởng theo từng lứa tuổi

Theo tiến sĩ Paul Kelley, chuyên gia giấc ngủ đến từ Đại học Oxford (Anh),
nhịp sinh học của cơ thể người thay đổi theo thời gian, suốt cả đời. Điều này
đồng nghĩa với việc, ở mỗi độ tuổi, chúng ta sẽ có thời gian thích hợp nhất để
thức giấc và thực hiện các hoạt động hàng ngày, kể cả sinh hoạt tình dục, khác
nhau.

Dưới đây là tổng kết của tiến sĩ Kelley về lịch sinh hoạt hàng ngày lí tưởng
nhất cho mỗi độ tuổi, kể từ lứa tuổi 20:

Độ tuổi 20

9h30 – thức dậy: “Sự tỉnh thức của bạn chịu sự kiểm soát của 2
quá trình trong bộ não – một khiến bạn tỉnh táo và một khiến bạn hướng tới giấc
ngủ. Chúng được giữ cân bằng nhờ sự giải phóng các hoóc môn khác nhau:
melatonin, hoóc môn ngủ và orexin, hoóc môn tỉnh thức. Ở lứa tuổi 20, phải tới
giữa buổi sáng, orexin mới ‘qua mặt’ được melatonin”, tiến sĩ Kelley giải thích.

10h – uống cà phê: Có một lí do khiến nhiều người trẻ tuổi
không ăn sáng. Đơn giản đó là vì họ không cảm thấy đói vào thời điểm này. Tiến
sĩ Kelley cho biết: “Trong khoảng 2 tiếng đồng hồ sau khi thức dậy, chúng ta
trong một trạng thái gọi là quán tính giấc ngủ. Trong cơ thể của một người 20
tuổi lúc ấy không xảy ra đủ các quá trình trao đổi chất, đòi hỏi nó cần thêm
năng lượng từ thức ăn”.

Tuy nhiên, caffeine sẽ giúp họ giũ bỏ tình trạng trì trệ này bằng cách bám
dính vào các tế bào thần kinh trong bộ não.

12h – bắt đầu làm việc: Điều này sẽ khiến các ông, bà chủ không
hài lòng, nhưng ở độ tuổi này, buổi trưa mới là thời điểm bộ não bắt đầu hoạt
động có hiệu quả.

15h – làm “chuyện ấy”: Ham muốn tình dục của những người trong
lứa tuổi 20 có thể lên đến cao trào vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Vậy tại
sao họ lại không tận hưởng thú vui tình dục vào thời điểm năng lượng lên đến
đỉnh điểm vào giữa buổi chiều?

15h30 – ăn trưa: Do bắt đầu ngày mới rất muộn, nên họ sẽ không
cần ăn cho mãi tới thời điểm này. Thói quen ăn một bữa trưa thật no nê của người
châu Âu áp dụng tốt nhất cho những người trong lứa tuổi 20. Đây là thời điểm họ
cần nạp nhiên liệu để tập trung”, tiến sĩ Kelley nhấn mạnh.

17h – tập thể dục, thể thao: Thành tích rèn luyện sức khỏe ở độ
tuổi này đạt mức cao nhất trong khoảng từ 15h – 18h, với chức năng não hoạt động
hiệu quả hơn 18% so với lúc bình thường sau 17h.

20h – hoàn thành công việc: Họ đạt đến đỉnh điểm về hoạt động
trí óc vào đầu buổi tối.

20h30 – xem ti vi hoặc sử dụng smartphone/ipad: Theo tiến sĩ
Kelley, sẽ hợp lý khi những người 20 – 29 tuổi “chúi mặt” vào các màn hình cảm
ứng vào đầu buổi tối, khi bộ não vẫn còn tỉnh táo sau giờ làm việc.

21h30 – ăn tối: Bữa trưa muộn đồng nghĩa với bữa tuổi muộn để
tăng cường năng lượng cho cuối ngày.

22h – học: Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người trẻ tuổi có tư
duy sáng tạo tốt hơn vào tối muộn.

23h – uống chất cồn: Những người trong lứa tuổi 20 có xu hướng
chống chịu tốt hơn với chất cồn. “Lời khuyên thường là không uống rượu cồn trong
vòng 4 giờ trước khi lên giường, do các hóa chất vẫn còn phát tác trong máu của
bạn. Nhưng, những người trẻ tuổi là một ngoại lệ”, tiến sĩ Kelley cho biết.

24h – tắt iPad: “Ánh sáng xanh dương do mà hình cảm ứng phát
tỏa tạm thời khiến bạn tỉnh táo. Hãy tắt mọi thiết bị cảm ứng một giờ trước khi
ngủ”.

1h – ngủ: Thời gian đi ngủ muộn đồng nghĩa những người trong
lứa tuổi này sẽ dậy muộn hơn vào ngày hôm sau.

Độ tuổi 30

8h10 – thức dậy: “Quả thực có một sự nhảy vọt giữa lứa tuổi 20
và lứa tuổi 30. Bộ não, phổi và các cơ của bạn bắt đầu lão hóa, nên đồng hồ sinh
học cơ thể của bạn sẽ thay đổi sớm hơn để tối ưu thời gian ở trạng thái tỉnh
táo”, tiến sĩ Kelley nói.

8h20 – làm “chuyện ấy”: Ánh sáng mặt trời gia tăng lượng
testosterone trong cơ thể cả 2 giới, thông qua kích thích vùng dưới đồi (vùng
não chịu trách nhiệm về các hoóc môn), khiến việc ân ái vào thời điểm này là lí
tưởng.

8h40 – ăn sáng: Chỉ cần tránh ăn thực phẩm ngọt hoặc có nhiều
tinh bột, khiến mức đường huyết của bạn tăng vọt rồi giảm xuống.

10h40 – bắt đầu làm việc: Hoóc môn cortisol đạt mức đỉnh điểm
tự nhiên, khiến bộ não của bạn gia tăng sự tỉnh táo.

14h10 – ăn trưa: Hãy nhấm nháp thứ gì đó giàu protein. Nếu bữa
trưa bị đẩy lui quá trễ, các bộ phận cơ thể sẽ bắt đầu rút cạn kiệt các nguồn dự
trữ glucose, khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh.

15h40 – chợp mắt: Nếu bạn mới lên chức bố/mẹ và trong tình
trạng thiếu ngủ, đây là thời điểm thích hợp để chợp mắt khoảng 20 phút.

18h40 – hoàn thành công việc: Ngừng làm việc vào đầu buổi tối
khiến sẽ tận dụng được tối đa sự tập trung lên đến đỉnh điểm vào buổi chiều, sau
bữa trưa muộn.

19h – tập thể dục, thể thao: Trong giai đoạn này của cuộc đời,
các cơ sẽ hoạt động tốt hơn vào nửa cuối ngày, khi chúng đã hoàn toàn được khởi
động kỹ.

19h45 – hoạt động xã hội: Theo tiến sĩ Kelley, đầu buổi tối là
thời điểm tâm trạng của những người trong lứa tuổi 30 được cải thiện và khả năng
tư duy cũng như giao tiếp của họ đạt mức cao nhất.

20h10 – ăn tối: Một người trong lứa tuổi 30 cần ăn khoảng 90
phút sau khi hoàn thành công việc. Đây cũng là thời điểm tuyệt vời để họ nhấm
nháp rượu, bia. Ở độ tuổi này, gan chuyển hóa chất cồn tương đối tốt.

22h – xem ti vi hoặc sử dụng smartphone/ipad: “Hãy hạn chế tiếp
xúc với ánh sáng nhân tạo để có giấc ngủ tốt hơn”, tiến sĩ Kelley khuyến nghị.

23h40 – đi ngủ: Vào độ tuổi 30 – 39, bạn phụ thuộc vào giấc ngủ
để củng cố khả năng ghi nhớ và cải thiện sự tỉnh táo vào ngày hôm sau.

Độ tuổi 40

7h50 – thức dậy: “Chu kỳ tỉnh thức ‘chiến thắng’
chu kỳ ngủ của bạn sớm hơn nhiều khi bạn bước sang lứa tuổi 40”, tiến sĩ Kelley
nói.

8h20 – ăn sáng: Trong độ tuổi này, bạn sẽ trằn trọc, đốt cháy
năng lượng vào ban đêm. Một bữa ăn giàu chất xơ sẽ khiến bạn no lâu hơn.

8h45 – đi bộ: Hành động này sẽ giúp máu bơm khắp các cơ đang
ngái ngủ. Hoạt động thể chất là việc cần làm vào buổi sáng để ngăn các chi bị tê
cứng về sau.

10h20 – bắt đầu làm việc: Lúc này đã đủ thời gian để cơ thể
vượt qua tình trạng quán tính giấc ngủ.

10h45 – uống cà phê: Đầu ngày, cơ thể của người trong độ tuổi
40 ngập tràn cortisol, đồng nghĩa với việc nó đã được cung cấp caffeine một cách
tự nhiên. Vì vậy, mãi tới thời điểm này, chúng ta mới cần bổ sung caffeine lần
tiếp theo thông qua uống cà phê.

13h50 – ăn trưa: “Ăn muộn sẽ tốt cho bạn, vì nó ngăn sự sụt
giảm năng lượng vào giữa buổi chiều”, tiến sĩ Kelley nhấn mạnh.

15h30 – làm việc nhà: Đây là thời điểm lí tưởng để bạn xắn tay
áo lên làm việc nhà. Sự phối hợp tay – mắt đạt mức cao độ, cùng với sự gia tăng
endorphin. làm giảm thiểu tối đa nguy cơ đau nhức cơ thể.

18h20 – hoàn thành công việc: Thời điểm kết thúc làm việc này
giúp bạn tối ưu năng suất lao động từ số năng lượng do bữa trưa muộn cung cấp.

19h50 – ăn tối: Ăn tối trước 20h giúp cơ thể bạn tối ưu hóa
thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi lên giường.

22h20 – quan hệ tình dục: “Chuyện ấy có thể tăng cường sự thư
giãn thông qua việc giải phóng oxytocin”, ông Kelley giải thích.

23h30 – đi ngủ: Tối đa hóa giấc ngủ phục hồi bằng cách lên
giường trước nửa đêm.

Độ tuổi 50

7h – thức dậy: Bước vào lứa tuổi 50, bộ não thay
đổi nhanh hơn trong việc gia nhập hoặc thoát ra khỏi trạng thái thư giãn mức độ
trung bình vào buổi tối. Nó cũng chỉ dành vài phút cho giai đoạn chìm vào giấc
ngủ sâu nhất vào buổi tối. 

7h30 – ăn sáng: Quá trình trao đổi chất chậm
khoảng 5% sau mỗi 10 năm sau 40 tuổi, nên việc tái nạp năng lượng vào đúng thời
điểm là vô cùng thiết yếu để huy động các cơ đang lão hóa.

8h – làm vườn: Ánh sáng buổi sáng rất tốt cho việc điều phối
đồng hồ sinh học của cơ thể bạn và đảm bảo mọi quá trình sinh học, từ tiêu hóa
đến kiểm soát nhiệt độ, diễn ra đúng như những gì chúng cần phải thế.

9h30 – bắt đầu làm việc: Đây là thời điểm sự tỉnh
táo và tập trung của bạn đạt mức cao một cách tự nhiên.

13h00 – ăn trưa: Một bữa trưa no nê hiện là tốt nhất, thay vì
vào buổi tối. “Do người 50 tuổi thức dậy sớm hơn, nên họ cần ăn sớm hơn”, tiến
sĩ Kelley giải thích.

14h00 – chợp mắt: “Có một lí do mà hầu hết các vụ tai nạn giao
thông thường xảy ra vào lúc 14h. Hầu hết mọi người ở lứa tuổi này đều trải
nghiệm ‘swk sa sút hậu bữa ăn’ – tình trạng mệt mỏi bắt nguồn từ sự sụt giảm
glucose trong máu do cơ thể tiết ra insulin để đối phó với lượng glucose hấp thụ
trong bữa trưa”, tiến sĩ Kelley cho biết.

17h30 – hoàn thành công việc: Ở độ tuổi 50, bạn có thể trải qua
tình trạng mất trí nhớ hoặc mất tập trung nhẹ. Tình trạng này có thể trầm trọng
hơn lúc mệt mỏi, nên đây là thời điểm hợp í để bạn ngừng làm việc.

18h – uống rượu, bia: Chức năng gan chậm hơn, nên cơ thể bạn
cần ít nhất 4 tiếng đồng hồ để xử lý chất cồn trước khi đi ngủ.

19h – ăn tối: Vào độ tuổi này, thời gian ăn đều đặn là thiết
yếu để duy trì lượng cholesterol thấp và giảm khả năng mắc bệnh tim.

21h30 – tắt ti vi/ipad: Hạn chế tiếp xúc và ngưng sử dụng các
màn hình cảm ứng tới 1 tiếng đồng hồ trước khi lên giường để tránh làm trầm
trọng hóa giai đoạn đầu của chứng viêm khớp.

22h – làm “chuyện ấy”: Với quá nhiều hoạt động trong ngày,
“chuyện ấy” sẽ tuyệt hơn khi xảy ra vào ban đêm.

22h30 – đi ngủ: Hãy đảm bảo rằng phòng ngủ tối và mát để cho
giấc ngủ đêm thoải mái và thư giãn nhất.

Độ tuổi 60

6h30 – thức dậy: “Cơ thể bạn đã ý thức rất rõ các
lợi ích của ánh sáng mặt trời và nó tự nhiên sẽ tỉnh thức sớm hơn, giống như khi
bạn còn là một đứa trẻ. Thức dậy vào thời điểm này sẽ đưa cơ thể bạn vào đúng
lịch trình hoạt động của ngày”, tiến sĩ Kelley giải thích.

7h – ăn sáng: Để tăng cường năng lượng sớm, hãy
thử nhấm nháp các quả việt quất. Chúng kích hoạt một enzym có tên gọi enos, làm
tăng lượng máu và oxy đổ về não.

8h – tập thể dục, thể thao: Hãy thử Yoga hoặc các bài tập dưỡng
sinh để tận dụng tối đa ánh sáng mặt trời và khởi động các cơ.

9h – bắt đầu làm việc: “Vào lứa tuổi 60, đồng hồ
sinh học của cơ thể bạn đã chuyển sang lịch làm việc hàng ngày 9h tới 5h. Các
kết nối sáng tạo trong bộ não, các khớp thần kinh, lúc này sẽ hoạt động tích cực
nhất.

10h – uống cà phê: Những người trên 60 tuổi là các “con nghiện”
cà phê nặng nhất. Hãy uống cà phê vào khoảng giữa 6 tiếng của ban ngày.

12h30 – ăn trưa: Ở độ tuổi này, các nụ vị giác ở lưỡi nhạy cảm
nhất trong khoảng thời gian từ 11h đến 13h, nên hãy thưởng thức bữa trưa ngon
hơn vào thời điểm này.

13h30 – làm việc nhà: Bạn có nhiều năng lượng hơn vào đầu giờ
chiều và thị lực của bạn cũng ở mức tốt nhất vào khoảng thời gian này, nên rất
thích hợp để bạn làm các công việc lặt vặt trong nhà.

14h – chợp mắt: “Chỉ làm việc này nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy
thử uống một tách cà phê trước đó để bảo đảm cơ thể bạn tỉnh thức”, tiến sĩ
Kelley đề xuất.

17h – hoàn thành công việc: Nếu bạn vẫn còn làm việc, hãy lên
đường trở về nhà trước khi bạn kiệt sức hoàn toàn.

18h30 – ăn tối: Bằng cách ăn tối sớm hơn, những người 60
tuổi sẽ hạn chế tối đa nguy cơ bị mắc chứng ợ nóng và khó tiêu.

19h30 – hoạt động xã hội: Tham gia hoạt động xã hội có thể mang
lại lợi ích lớn cho sức khỏe ở độ tuổi này. Đầu buổi tối là thời điểm cân bằng
tốt giữa sự tỉnh thức và tình trạng ít stress.

20h – quan hệ tình dục: Đã đủ lượng thời gian trôi qua sau bữa
tối, nên hãy để cơ thể bạn tràn ngập oxytocin, hoóc môn vui vẻ được giải phóng
sau khi “lên đỉnh”.

21h – tắt ti vi/ipad: Mắt của bạn trở nên nhạy cảm hơn với ánh
sáng nhân tạo lúc 60 tuổi, nên hãy tắt các màn hình cảm ứng một giờ trước khi
lên giường.

22h – đi ngủ: Vào độ tuổi 60, hoóc môn ngủ
melatonin đạt đỉnh quanh khoảng thời gian này.

Tuấn Anh (theo Daily Mail)