Làm sao để ngủ sớm hơn?

Giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, nó giúp bạn cảm thấy dễ chịu, thoải mái và làm cho cơ thể và não bộ của bạn hoạt động bình thường. Tuy nhiên, với một số người sẽ gặp khó khăn nghiêm trọng và khó ngủ suốt đêm. Vậy làm sao để thấy buồn ngủ và cách rèn luyện thói quen ngủ sớm cho mọi người.

1. Làm sao để ngủ sớm?

Một số yếu tố có thể gây ảnh hưởng đến khả năng đi ngủ sớm của bạn. Có lẽ bạn không phải là người làm việc vào buổi sáng, hoặc bạn có công việc hoặc nghĩa vụ gia đình khiến bạn phải thức khuya. Một số rối loạn về giấc ngủ hoặc sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như mất ngủ hoặc lo lắng, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Trong những trường hợp khác, ban đêm có thể là thời gian duy nhất để bạn thư giãn, do đó, bạn tham gia vào việc trì hoãn giờ đi ngủ và thức khuya để giải trí, sau đó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến ngày hôm sau của bạn.

Trung bình, người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, 35% người Mỹ ngủ ít hơn bảy giờ vào ban đêm. Nếu lịch trình đi làm hoặc đi học sớm khiến bạn khó có được giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm, bạn có thể tự hỏi làm sao để ngủ sớm, cách để ngủ sớm là gì?

Thực hiện các kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ có thể giúp bạn rèn luyện cơ thể để đi ngủ sớm hơn.

2. Các cách rèn luyện thói quen ngủ sớm

2.1. Phát triển một quy trình buổi tối

Các thói quen trước khi đi ngủ là một chiến lược hiệu quả, được ghi nhận đầy đủ để cải thiện giấc ngủ ở trẻ em. Kết hợp các hoạt động thư giãn trước khi ngủ cũng được khuyến khích cho người lớn để cải thiện thói quen ngủ và ngủ nhiều hơn về tổng thể.

Thói quen của bạn vào ban đêm có thể bao gồm bất kỳ hoạt động thư giãn nào:

• Tắm vòi sen hoặc tắm nước ấm: Tắm vòi sen hoặc bồn tắm có thể giúp bạn giảm căng thẳng và thư giãn trước khi đi ngủ. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng thói quen này làm giảm nhiệt độ bên trong cơ thể của bạn, có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Thiền: Thực hành yên tĩnh, tập trung chú ý có một số lợi ích cho sức khỏe. Ngồi thiền gần giờ đi ngủ có thể giúp giảm lo lắng, mặt khác có thể giúp bạn tỉnh táo, hạn chế các triệu chứng mất ngủ và giảm rối loạn giấc ngủ.
• Đọc sách: Đọc sách là một cách hay khác để thư giãn và tạo cảm giác buồn ngủ. Điều quan trọng cần lưu ý là một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đọc trên máy tính bảng chứ không phải sách có thể khiến bạn ít buồn ngủ hơn và trì hoãn giấc ngủ sâu.
• Nghe nhạc: Nhạc nhẹ nhàng hoặc êm dịu cũng có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy nghe nhạc nhẹ nhàng giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Viết nhật ký: Nếu căng thẳng và danh sách việc cần làm khiến bạn thức đêm, hãy thử viết những lo lắng của bạn vào nhật ký. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc ghi lại những vấn đề tinh thần này lên giấy có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

2.2. Quản lý tiếp xúc với ánh sáng xanh

Mặc dù việc ôm chiếc điện thoại của bạn để thư giãn trước khi đi ngủ có thể hấp dẫn, nhưng thói quen này có thể khiến bạn thức giấc sau đó. Nghiên cứu cho thấy rằng, ánh sáng xanh ngăn chặn cơ thể sản xuất melatonin, hormone giấc ngủ.

Điều này có thể hữu ích vào buổi sáng, khi bạn muốn thức dậy. Tuy nhiên, tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối có thể khiến bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ hơn, ngủ ít hơn và ngủ có chất lượng thấp hơn.

Ngoài điện thoại di động, các đồ điện tử thông dụng như tivi, máy tính, máy tính bảng và thậm chí cả sách điện tử có đèn nền đều phát ra ánh sáng xanh. Để tránh ức chế melatonin và thức khuya hơn mong muốn, tốt nhất bạn nên hạn chế sử dụng các loại thiết bị này vào những giờ trước khi đi ngủ. Một số chuyên gia khuyên bạn nên để các thiết bị ở ngoài phòng ngủ hoàn toàn để chống lại sự cám dỗ kiểm tra thông báo vào ban đêm.

2.3. Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán

Nếu bạn đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ sớm hơn. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp cơ thể bạn hình thành thói quen. Ngay cả vào cuối tuần và những ngày bạn muốn ngủ, nó sẽ giúp duy trì một lịch trình ngủ nhất quán. Khi bạn điều chỉnh lịch ngủ sớm hơn, nó có thể giúp tạo ra sự thay đổi trong khoảng thời gian 15 phút nhỏ hơn.

Nhiều người nhận thấy rằng ngủ trưa quá muộn vào ban ngày có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn đang cố gắng đi ngủ sớm hơn, bạn có thể muốn tránh ngủ vào buổi chiều và đầu buổi tối.

2.4. Tập thể dục

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên phù hợp với các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia thường khuyến cáo không nên tập thể dục cường độ cao ngay trước khi đi ngủ. Tập thể dục mạnh ít hơn một giờ trước khi bạn đi ngủ có thể làm chậm đi vào giấc ngủ và giảm thời gian ngủ tổng thể.

Nếu bạn muốn tập thể dục trước khi đi ngủ, hãy thử một hoạt động cường độ thấp hoặc trung bình. Một số động tác thiền định như yoga, thái cực quyền hoặc khí công bao gồm sự kết hợp của các bài tập kéo giãn và hít thở nhẹ nhàng.

Những hoạt động này có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Yoga nói riêng đã được chứng minh là giúp cải thiện việc kiểm soát các vấn đề về giấc ngủ và giảm bớt căng thẳng.

2.5. Tạo môi trường phòng ngủ nhẹ nhàng

Một mẹo ngủ lành mạnh khác là đảm bảo rằng căn phòng của bạn có vị trí thuận lợi cho giấc ngủ. Có nhiều bước bạn có thể thực hiện để tạo ra một môi trường phòng ngủ thoải mái:

• Giữ phòng của bạn tối: Ánh sáng mặt trời, đèn và ánh sáng từ các thiết bị điện tử đều có thể khiến bạn tỉnh táo lâu hơn bạn muốn. Rèm cản sáng có thể loại bỏ ánh sáng từ mặt trời hoặc đèn đường. Bạn cũng có thể sử dụng mặt nạ cho mắt.
• Hạ nhiệt độ: Phòng hơi mát nói chung là lý tưởng cho giấc ngủ. Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu ấm áp, có thể hữu ích nếu bạn tắt máy điều nhiệt, sử dụng quạt và đầu tư vào bộ đồ giường phù hợp theo mùa.
• Loại bỏ tiếng ồn: Một không gian yên tĩnh cho phép bạn chìm vào giấc ngủ mà không bị phân tâm. Nút tai là một cách tuyệt vời để chặn âm thanh. Máy hoặc quạt tạo ra tiếng ồn nhỏ cũng có thể che đi những tiếng ồn không mong muốn.
• Đặt phòng ngủ cho giấc ngủ: Để tăng cường sự liên kết tinh thần giữa chiếc giường của bạn và giấc ngủ, tránh mang máy tính xách tay của bạn lên giường. Tương tự, nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ sau 20 phút, hãy sang phòng khác và thực hiện một hoạt động thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

2.6. Tránh caffeine vào cuối ngày

Mặc dù một tách cà phê vào cuối ngày có thể mang lại cho bạn động lực cần thiết để hoàn thành một dự án, nhưng nó cũng có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Các chuyên gia khuyên bạn nên tránh các chất kích thích bao gồm cà phê, trà và nước tăng lực từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ.

2.7. Thử phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên

Một số biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ sớm hơn:

• Melatonin: Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn bằng cách gây buồn ngủ. Mặc dù không được thiết kế để trở thành một giải pháp lâu dài, nhưng thực phẩm bổ sung melatonin được thực hiện ngay trước khi đi ngủ có thể giúp một số người đi vào giấc ngủ sớm hơn.
• Trà thảo mộc: Các nghiên cứu sơ bộ đã chứng minh rằng uống một số loại trà thảo mộc có thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng uống quá nhiều chất lỏng gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm để đi vệ sinh, điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Hương thơm gây ngủ: Mặc dù nghiên cứu hiện tại còn hạn chế, liệu pháp hương thơm đôi khi được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Ví dụ, hoa oải hương có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Bác sĩ có thể có các đề xuất cụ thể cho mục tiêu giấc ngủ của bạn. Bác sĩ cũng có thể giúp bạn xác định bất kỳ rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn nào ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ sớm.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số

hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com, sleepfoundation.org, webmd.com