Làm sao để giảm đau nhức cơ bắp tại nhà hiệu quả?

Có những cách làm giảm đau nhức cơ bắp thực hiện tại nhà hiệu quả sau khi bạn tập các bài tập ở phòng gym, tham gia các hoạt động như đi bộ, leo núi, đạp xe… bị đau cơ. Đừng mặc kệ các cơn đau nhức này! Hãy cùng Hapacol tìm hiểu cách giảm nhức cơ khoa học qua bài viết dưới đây nhé.

1. Đau cơ (hay đau nhức cơ bắp) là gì?

Đau cơ (hay còn được gọi là đau nhức cơ bắp) là tình trạng các nhóm cơ trong cơ thể căng buốt hoặc co rút, gây nên triệu chứng đau. Theo đó, cơ bắp bao gồm dây chằng, gân, các mô mềm liên kết giữa cơ, xương cùng các cơ quan và nằm ở hầu hết mọi nơi trong cơ thể.

Do đó, bạn có thể bị đau nhức cơ bắp ở bất kỳ đâu như đau cơ cổ, đau cơ vai, đau nhức cơ bắp chân, đau nhức bắp chân, đau nhức 2 bắp chân, đau nhức ở khuỷu tay, đau nhức xương khớp chân … Thậm chí, các cơn đau có thể xảy ra cùng lúc.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến đau cơ, trong đó đặc biệt là 3 nhóm sau đây:

Đau cơ do hoạt động thể chất

Tình trạng đau cơ sau khi tập thể dục, chơi thể thao hay thậm chí khi làm việc nhà là điều hết sức bình thường, nhất là khi:

• Bạn mới vận động sau một khoảng thời gian lười vận động hay thực hiện những hoạt động mạnh hơn bình thường, chẳng hạn như chạy marathon khi ngày thường bạn chỉ đi bộ cự ly gần. Những lúc này, nhiều khả năng bạn sẽ bị đau nhức bắp chân và thường đau nhức 2 bắp chân.

• Đột nhiên tăng mức độ và cường độ tập thể dục lên hoặc tăng thời gian tập luyện của bạn.

• Thực hiện các bài tập mới gây kéo giãn cơ bắp như đi bộ xuống dốc hay cuốn tạ tập cơ tay.

Những thay đổi trong thói quen tập thể dục, vận động có thể gây ra những tổn thương trong các sợi cơ và mô liên kết. Do đó, thường sau khoảng 1 ngày tập luyện bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đau nhức, thông thường là đau cơ vai, đau nhức 2 bắp chân, đau nhức cơ bắp tay. 

Bạn cũng đừng nên quá lo lắng, các cơn đau cơ sẽ giảm bớt dần dần mỗi ngày và khi cơ bắp trở nên quen dần với cường độ tập luyện này sẽ trở nên khỏe mạnh hơn. Lúc đó, bạn sẽ không còn cảm thấy đau nhức cơ cơ bắp nhiều như lúc đầu.

Đau cơ do bệnh lý

Không chỉ hoạt động thể chất, đau nhức còn có thể là triệu chứng đi kèm của một số bệnh lý như bệnh rối loạn tự miễn như lupus, viêm bì cơ, viêm đa cơ… Do đó, nếu xuất hiện bất kỳ tình trạng bất kỳ nào song song với đau cơ, bạn nên đến cơ sở y tế để kiểm tra.

Tác dụng phụ của một số loại thuốc

Một số thuốc như nhóm statin, thuốc ức chế men chuyển hay cocain có thể gây nhức cơ, mệt mỏi trong quá trình sử dụng. Chính vì thế, trước khi được kê toa bất kỳ loại thuốc nào, hãy hỏi bác sĩ về tác dụng phụ của chúng để tránh gây ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống thường ngày. 

2. Những cách làm giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả tại nhà

Nghỉ ngơi

Cách giảm đau cơ đơn giản và hiệu quả nhất là nghỉ ngơi tại nhà. Hầu hết những người bị đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục (đau nhức cơ bắp vai, đau nhức 2 bắp chân, đau nhức cơ bắp tay,…) sẽ hồi phục trong vòng 5–7 ngày. Một số hoạt động đơn giản giúp phục hồi tích cực nên được thực hiện trong giai đoạn này như: xoa bóp cơ, ngâm mình dưới nước nóng, thư giãn trong hồ bơi,…

Chườm lạnh

Điều trị triệu chứng viêm bằng cách chườm nước đá khá là phổ biến. Phương pháp này hiệu quả nhất khi bạn thực hiện ngay sau khi tình trạng viêm bắt đầu.

Chườm lạnh giảm đau nhức cơ bắp có hiệu quả trong vòng 48 giờ đầu tiên sau khi tập luyện, hãy xoa bóp tại chỗ trong vòng 20 phút và thực hiện nhiều lần trong ngày. Sau khoảng thời gian trên, cách này sẽ ít có hiệu quả hơn và bạn nên chuyển sang chườm nóng.

Giãn cơ nhẹ nhàng

Các nghiên cứu gần đây cho thấy thực hiện giãn cơ có khi không tạo ra sự khác biệt nào trong việc ngăn ngừa hay giảm đau nhức cơ bắp ở các vận động viên.

Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy việc giãn cơ nhẹ nhàng giúp họ hồi phục nhanh chóng và cũng không có bằng chứng nào cho thấy giãn cơ có tác động xấu hay góp phần gây  đau nhức cơ bắp hơn.

Hãy thử giãn cơ nhẹ nhàng để giảm đau cơ và không làm tổn thương cơ bắp thêm.

Ăn thực phẩm có khả năng kháng viêm

Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn, một số bằng chứng cho thấy bạn có thể giảm đau cơ bằng việc ăn các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Ví dụ theo một nghiên cứu thực hiện vào năm 2013, 2017, dưa hấu có chứa 1 axit amin với tên gọi là L-citrulline có khả năng phục hồi nhịp tim và giảm đau cơ.

Curcumin là một hợp chất được tìm thấy trong củ nghệ có khả năng chống oxy hóa cao và tác dụng kháng viêm mạnh. Do đó, curcumin đã được chứng minh là giúp giảm đau trong cơn đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (DOMS) và tăng tốc độ hồi phục sau khi tập thể dục.

Một vài thực phẩm kháng viêm khác cho thấy nhiều tiềm năng trong việc giảm đau nhức cơ bắp là:

• Nước quả anh đào (cherry)

• Trái dứa (thơm)

• Gừng 

Bổ sung đạm sữa cô đặc (milk protein)

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy bổ sung đạm sữa cô đặc có khả năng giảm đau cơ và giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp trong các chấn thương do tập thể dục.

Đạm sữa cô đặc là một sản phẩm sữa cô đặc có chứa 40–90% protein trong sữa. Nó thường được sử dụng trong thực phẩm hay đồ uống tăng cường protein. Bạn cũng có thể mua đạm sữa cô đặc ở dạng bột tại các nhà cung cấp sản phẩm chăm sóc sức khỏe.

Tắm nước ấm với muối Epsom

Ngâm mình trong bồn nước ấm pha thêm muối Epsom có thể mang lại tác dụng giảm đau cơ và viêm gấp đôi. Nhiệt và hơi ẩm từ bồn tắm cũng giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt hơn.

Giảm đau nhức bằng châm cứu

Y học thực hành cổ truyền Trung Quốc tìm ra cách giảm đau nhức bằng việc cân bằng con đường năng lượng tự nhiên trong cơ thể. Dòng năng lượng này được gọi là qi. Các chuyên gia châm cứu sẽ sử dụng những cây kim mảnh, nhỏ xuyên vào da tại các huyệt đạo liên quan đến nguồn gốc cơn đau.

Châm cứu làm giảm đau bằng cách làm cho cơ thể giải phóng serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác hạnh phúc nên giảm cảm giác đau nhức.

Sử dụng ống lăn foam roller

Đây là một dụng cụ giúp bạn tự massage. Các nghiên cứu nhận thấy ống lăn foam roller có khả năng làm giảm đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát. Nó cũng giúp đỡ mỏi cơ và làm bạn linh hoạt hơn.

Bạn có thể dễ dàng mua các ống lăn foam roller này ở các nơi bán thiết bị tập thể dục. Bạn chỉ cần đặt nó trên sàn nhà và từ từ lăn cơ thể lên trên đó. Nếu không biết cách sử dụng, bạn hãy tìm kiếm các video hướng dẫn trên mạng hoặc hỏi các chuyên gia.

Sử dụng một số thuốc không kê đơn

Để giảm đau nhức tại nhà, bạn có thể sử dụng các thuốc giảm đau cơ bắp và kháng viêm chứa Paracetamol, Ibuprofen. Hapacol đau nhức với thành phần chính Paracetamol và Ibuprofen giúp giảm viêm, đau nhức cơ vô cùng hiệu quả. Theo đó, sản phẩm có tác dụng giảm đau, kháng viêm trong các trường hợp đau cơ khớp do chấn thương, thấp khớp, viêm thần kinh như đau lưng, vẹo cổ, bong gân, căng cơ quá mức, gãy xương, trật khớp và cả đau sau giải phẫu. Ngoài ra, sản phẩm cũng được dùng như một dạng thuốc giảm đau cơ khi tập thể thao.

3. Các biện pháp phòng ngừa đau nhức cơ bắp

• Quan tâm đến cơ thể và điều chỉnh các bài tập là cách tốt nhất để phòng ngừa đau cơ sau khi tập thể dục trong tương lai cũng như giúp việc rèn luyện thể lực có lợi ích tối đa. Hãy chuẩn bị khởi động thật kỹ để làm ấm cơ thể trước khi vận động và có các biện pháp giúp giảm nhiệt độ dần dần sau khi tập xong.

• Tìm hiểu về các bài tập hay môn thể thao phù hợp và lên kế hoạch làm quen từ cường độ thấp đến cao để giảm bớt đau cơ (đau nhức cơ bắp vai, đau nhức 2 bắp chân, đau nhức cơ bắp tay), đồng thời giảm nguy cơ bị chấn thương.

• Hấp thụ một lượng vừa phải caffeine có thể giảm đau cơ sau khi tập luyện xuống gần 50% nên hãy tập thói quen uống một tách cà phê trước khi bắt đầu bài tập. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung đủ nước cho cơ thể. Cơ thể thiếu nước có thể gây ra đau nhức cơ bắp.

• Cuối cùng, nếu cơn đau nhức cơ vẫn kéo dài hơn 1 tuần sau khi tập thể dục, liên tục tái phát hoặc bạn cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, bạn hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị. 

Trên đây là những cách giảm đau nhức cơ bắp đơn giản tại nhà. Bạn cần lưu ý rằng đau cơ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ bình thường cho đến dấu hiệu của bệnh lý nguy hiểm nào đó. Vì vậy nếu đã áp dụng những cách trên mà cơn đau không thuyên giảm sau 1 tuần, bạn cần đến cơ sở y tế để được kiểm tra, điều trị và có thể bác sỹ cho bạn dùng thuốc giảm đau cơ bắp.

Có thể bạn quan tâm:

Nguồn tham khảo:

How to Manage Sore Muscles and Joint Pain. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/art-sore-muscles-joint-pain

23 Things to Know About Acute and Delayed Onset Muscle Soreness. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/sore-muscles

Treating Muscle Soreness After Exercise. https://www.verywellhealth.com/treat-muscle-soreness-after-exercise-2549705