Kiến thức tập gym cho bạn nữ mới tập
Rate this post
Hormone và cơ bắp:
Hormone testosterone là hormone quy định giới tính nam và là hormone kích thích cơ bắp. Hormone estrogen là hormone quy định giới tính nữ. Ở nữ giới, testosterone có rất ít, chỉ bằng khoảng 1/10 của một người nam có lượng testosterone thấp nhất. Vậy nên nữ giới rất khó lên cơ như nam giới. Mỡ trên cơ thể của bạn nữ thường tập trung nhiều ở vùng bụng, eo, lưng dưới, đùi sau, tay sau. Vì vậy, bạn cần tập trung giảm mỡ ở những vùng này.
Tập luyện
Bạn nữ có thể buổi tập mình thành hai phần chính, đó là: tập với tạ và cardio.
Tập với tạ
Ưu điểm
- Tập tạ giúp bạn nữ tăng một lượng cơ nhất định khiến cho cơ thể trông săn chắc hơn.
- Khi lượng cơ phát triển thì đồng thời lượng mỡ cũng sẽ giảm đi.
- Tập tạ giúp bạn khoẻ mạnh hơn.
Nhược điểm
- Tập tạ rất khó, đòi hỏi phải đúng kĩ thuật và bạn buộc phải tăng dần sức nặng của tạ nên dễ gây ra đau nhức, chấn thương, chán nản.
- Quan trọng là bạn phải tìm được huấn luyện viên có kiến thức và tâm lý.
Cardio: là các bài tập tim mạch như chạy bộ, xe máy, máy toàn thân, aerobic, HIIT…
Ưu điểm
- Tập cardio rất dễ, phù hợp với mọi đối tượng.
- Cardio giúp tim mạch của bạn khỏe.
- Cardio tăng sức bền.
- Hoạt động nhiều, giúp cho cơ thể đốt mỡ thừa, hao hụt calo nhiều hơn.
Nhược điểm
- Ở một số phòng tập không có sẵn máy tập cardio.
- Mất nhiều thời gian vì bạn phải tập luyện trong thời gian dài. Riêng HIIT thì thời gian thực hiện ngắn hơn, nhưng vì độ khó cao nên đa số bạn nữ không theo đuổi nổi.
Do đó, bạn nên:
- Quan tâm đến thời gian tập luyện tuỳ vào tình trạng sức khoẻ, độ tuổi và khả năng… Thông thường khoảng chừng 1 đến 1 tiếng rưỡi.
- Khuyến khích bạn nên tập luyện mỗi ngày, tập đầy đủ bao gồm tập tạ và cả tập cardio.
- Cho dù mục đích tập luyện của bạn là gì, thì bạn vẫn phải tăng dần cường độ luyện tập để cơ thể phát triển, chứ không chỉ tập mãi một chế độ.
- Không có bài tập nào giảm cân, giảm mỡ mà chỉ có các bài tập làm tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Năng lượng mất đi trong quá trình luyện tập cộng với năng lượng mất đi hằng ngày nhiều hơn năng lượng bạn nạp vào thì bạn sẽ gairm cân, giảm mỡ.
- Không phải chỉ có tập cardio là đủ, bạn cần phải tập luyện kết hợp với tạ.
- Nếu bạn chỉ tập cardio thì sau khi giảm cân như mong muốn, nhưng cơ thể của bạn lại không đủ săn chắc.
- Bạn không thể khiến cho bộ phận này phát triển hoặc kìm hãm sự phát triển của bộ phận kia. Bạn phải tập đồng đều, vì thân hình cân đối mới đúng là một thân hình hoàn mỹ.
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng là một phần khong thể thiếu đóng góp vào sự phát triển sức khoẻ và thể hình của bạn. Tập luyện phải đi đôi với chế độ ăn uống hợp lí. Kiến thức về dinh dưỡng rất đa dạng. Bạn nữ chỉ cần tìm hiểu những vấn đề cơ bản.
Thành phần dinh dưỡng được chia làm 4 loại chính:
Tinh bột – Đường – Chất béo – Đạm.
Bạn nữ được khuyến khích bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm trên, không nên loại bỏ một loại nào ra khỏi thực đơn của mình. Nhiều bạn có quan niệm loại hẳn tinh bột và đường, dầu mỡ vì chúng là nguyên nhân khiến bạn tích mỡ trong cơ thể. Khi bạn hoàn toàn loại bỏ tinh bột, đường, dầu mỡ (những chất dinh dưỡng cần thiết nhất cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể) sẽ không đảm bảo sức khoẻ của bạn, khiến sức khoẻ của bạn trở nên yếu đi. Và khả năng bạn loại bỏ hoàn toàn chỉ trong thời gian ngắn, vì bạn rất khó kiên trì để loại hẳn những thứ ngày thường bạn hay ăn.
Bạn nữ lưu ý:
- Tất cả thực đơn chỉ để tham khảo, bạn không nhất thiết phải tuân thủ rạch ròi theo thực đơn của người khác. Bạn nên tự thiết kế một thực đơn riêng, phù hợp riêng cho bạn.
- Ăn lúc nào không quan trọng, quan trọng là bạn nạp bao nhiêu năng lượng vào cơ thể.
- Thực đơn có thể điều chỉnh tuỳ thuộc từng giai đoạn.
