Khoa học thần kinh về sự thay đổi hành vi

Cuộc sống của bạn định hình bộ não của bạn theo nghĩa đen.

Bạn càng thực hiện một hành động hay hành xử theo một lối nào đó thì nó càng ăn sâu vào bộ não của bạn. Khả năng thích nghi đáng ngạc nhiên này của bộ não được gọi là tính dẻo thần kinh (neuroplasticity).

Tính dẻo thần kinh vừa có thể giúp bạn và chống lại bạn.

Tính dẻo thần kinh (Neuroplasticity)

Tính dẻo thần kinh là khả năng của bộ não thay đổi cấu trúc vật lý và chức năng của nó dựa trên đầu vào từ những trải nghiệm của bạn, hành vi, cảm xúc và thậm chí những suy nghĩ của bạn. Người ta từng tin rằng ngoại trừ một vài giai đoạn tăng trưởng cụ thể trong thời thơ ấu, bộ não đã được cố định khá nhiều. Bây giờ chúng ta đã biết rằng điều đó không đúng. Bộ não của bạn có khả năng thay đổi cho tới tận cái ngày mà bạn chết.

Tính dẻo thần kinh đã được xác thực về mặt khoa học trong nửa sau của thế kỷ XX và có ý nghĩa sâu rộng đối với hầu hết mọi khía cạnh của đời sống và văn hóa con người từ giáo dục và y học đến các mối quan hệ và hạnh phúc. Khả năng biến đổi này làm cho bộ não của bạn cực kỳ kiên cường, dẻo dai, mau phục hồi, nhưng cũng làm nó rất dễ bị tổn thương trước những tác động từ bên ngoài và bên trong, thường là vô thức.

Các thói quen trở nên bám rễ vào bộ não của bạn

Bộ não của bạn hình thành các kết nối thần kinh dựa trên những gì bạn làm lặp đi lặp lại trong cuộc sống – cả tốt và xấu. Hay lo lắng về những thứ nhỏ nhặt. Dạo quanh các trang web khiêu dâm trên mạng. Cắn móng tay. Tập thể hình. Ngồi thiền. Những trạng thái tinh thần, những phản ứng và hành vi lặp đi lặp lại của bạn trở thành những đặc điểm thần kinh.

Hình thành một thói quen hay loại bỏ một thói quen liên quan đến sự thay đổi tính dẻo thần kinh trong não bộ của bạn. Một người thèm muốn một thứ gì đó là bởi vì bộ não ni-lông của họ trở nên nhạy cảm với chất (thuốc) hoặc trải nghiệm và thèm khát nó. Khi một sự thôi thúc được thỏa mãn, dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác sung sướng được phóng thích. Liều dopamine tương tự mang lại khoái cảm cũng là một thành phần thiết yếu của sự thay đổi tính dẻo thần kinh. Dopamine hỗ trợ việc xây dựng các kết nối thần kinh nhằm củng cố thói quen.

Lần đầu tiên bạn làm một việc gì đó, phần thưởng dopamine xuất hiện sau sự kiện ấy. Rồi mỗi lần sau đó, dopamine được phóng thích ngày càng sớm hơn cho đến khi chỉ cần nghĩ về một điều gì đó cũng làm gia tăng dopamine. Dopamine sinh ra trước hành động thúc đẩy bạn thực hiện hành vi trong tương lai.

Mỗi khi bạn hành động theo cùng một cách, một mô hình nơ-ron thần kinh cụ thể sẽ được kích thích và trở nên mạnh mẽ trong não của bạn. Chúng ta biết rằng những tế bào thần kinh nào dùng sóng điện liên lạc với nhau sẽ kết hợp và tăng cường cho nhau (neurons that fire together wire together). Bộ não của bạn, là một thực thể hiệu quả, mỗi lần sẽ chọn con đường dễ nhất, ít trở ngại nhất và một thói quen hoặc một chứng nghiện ngập được sinh ra.

Thay đổi hành vi của bạn nghĩa là thay đổi bộ não của bạn

Để bỏ các thói quen xấu, bạn thực sự cần phải thay đổi bộ não của bạn. Khi nói đến việc thay đổi hành vi của bạn – và trong cuộc sống, nói chung là, bạn sẽ thành công hơn nếu bạn kết bạn với tâm trí và bộ não của bạn và khiến chúng hỗ trợ cho bạn. Bạn có thể thay đổi hành vi của bạn – thậm chí những thói quen khó bỏ – bằng cách xây dựng những con đường mòn thần kinh thay thế trong bộ não của bạn.

Khi lần đầu tiên bạn thực hiện một hành vi mới, bạn cần phải tranh thủ vỏ não trước trán của bạn, đó là bộ não tư duy, và đưa nỗ lực có ý thức, ý định và suy nghĩ vào quá trình. Khi bạn thực hiện hành vi mới đủ lâu và đủ nhiều để các kết nối thần kinh được tạo nên và tăng cường trong bộ não của bạn, hành vi sẽ đòi hỏi ít nỗ lực khi nó trở thành một mô hình mặc định.

Bạn có lẽ đã nghe nói rằng phải mất 21 ngày mới hình thành được một thói quen mới. Nhưng thật không may, điều đó là sai sự thật. Khoảng thời gian cần thiết để thay đổi hành vi phụ thuộc vào những gì bạn đang cố gắng làm và có thể dao động từ 3 tuần đến vài tháng hoặc thậm chí lâu hơn. Mối quan hệ giữa việc áp dụng một hành vi mới và sự tự động (hành động mà không cần suy nghĩ về nó) cũng giống như đang leo lên một ngọn đồi. Ban đầu, bạn có những tiến bộ thực sự ấn tượng, nhưng nó sẽ giảm dần theo thời gian.

Làm sao để thiết lập các mô hình hành vi mới

Không dễ để thay đổi hành vi của bạn, nhưng vẫn có thể làm được, và bộ não có thể giúp bạn. Sau đây là cách thức:

Nhận ra các yếu tố kích hoạt của bạn – Xác định thứ gì làm phóng thích dopamine để thúc đẩy bạn hướng đến một hành vi hoặc thói quen và né tránh nó. Nếu có thể, hãy loại bỏ các yếu tố kích hoạt đó khỏi cuộc sống của bạn. Điều này có nghĩa là thay đổi hoàn toàn môi trường sống của bạn hoặc thay đổi một phần. Nếu bạn muốn tạo ra một sự thay đổi, cho dù là xóa bỏ một thói quen xấu hoặc tạo ra một thói quen lành mạnh, thì bạn cần đảm bảo rằng môi trường của bạn hỗ trợ cho nó.

Tìm cách để giảm căng thẳng stress – Những thói quen xấu hoặc những hành vi ngoài ý muốn thường là các cơ chế đối phó. Nếu bạn không thực hiện chúng, bạn sẽ bị stress và thậm chí stress nặng hơn vì bạn không thể giải tỏa nó theo cách thông thường của bạn. Bạn sẽ được hưởng lợi bằng cách tìm ra những phương cách thay thế khác để xả hơi, chẳng hạn như tập thể dục, yoga, ngồi thiền, chánh niệm, lòng biết ơn, giấc ngủ, và tương tác xã hội.

Chú ý – Bạn sẽ thay đổi hành vi của bạn dễ dàng hơn nếu bạn thu hút vỏ não trước trán của bạn bằng cách tích cực chú ý. Bộ não của bạn có những nguồn lực hạn chế. Khi bạn ngừng chú ý vì bạn bị mất tập trung hoặc stress, bộ não của bạn sẽ trở lại với những mô hình hành vi cũ, và bạn kết thúc là đang ăn một cốc kem. Mỗi lần bạn thực hiện hành vi mới hoặc bỏ được một sự thôi thúc, bạn đang làm cho thói quen cũ yếu đi trong bộ não của bạn.

Hãy làm các bước nhỏ– Thay đổi hành vi của bạn đòi hỏi sức mạnh ý chí, mà ý chí thì lại cần dùng đến serotonin. Sức mạnh ý chí rất giống một cơ bắp. Nó sẽ bị mệt mỏi và suy kiệt. Bắt đầu tạo ra những thay đổi nhỏ từng cái một mà không cần đến nhiều ý chí. Thay vì đại tu chế độ ăn kiêng của bạn hết một lúc, bạn chỉ cần cắt bỏ một thứ. Một vài tuần sau khi thay đổi đầu tiên được thiết lập, hãy chuyển qua thay đổi khác thì tốt hơn.

Gia tăng mức Serotonin của bạn – Tăng serotonin giúp vỏ não trước trán của bạn hoạt động tốt và tăng cường sức mạnh ý chí của bạn. Có nhiều cách để tăng mức serotonin một cách tự nhiên, bao gồm nhận được nhiều ánh nắng mặt trời, được mát-xa, tập thể dục và nhớ lại những ký ức vui vẻ hạnh phúc.

Tranh thủ bộ não tư duy của bạn – Trau dồi nhận thức sẽ giúp vỏ não trước trán của bạn loại bỏ được những mô hình hành vi mặc định. Ý thức suy ngẫm về cuộc đời bạn sẽ cải thiện như thế nào bằng cách thay đổi hành vi của bạn. Nhắc nhở và thúc đẩy bản thân bằng những lời khẳng định, sự mường tượng, và độc thoại tích cực. Khoa học cho thấy việc sử dụng những lời tự đánh giá tích cực giúp đỡ đáng kể trong việc hình thành các thói quen mới.

Ăn mừng những chiến thắng nhỏ – Tập trung vào những thành tựu và chiến thắng nhỏ trong cuộc sống giúp dopamine tuôn chảy và giúp bạn duy trì động lực. Trên thực tế, khoa học chỉ ra rằng việc chuyển sự chú ý của bạn ra khỏi mục tiêu dài hạn và chỉ tập trung vào việc thực hiện thói quen mới của bạn mỗi ngày thì sẽ thành công hơn.

Hãy ở gần những người phù hợp – Nghiên cứu cho thấy hành vi và cảm xúc dễ lây lan trong các mối quan hệ của chúng ta ở ba mức độ. Điều này lần đầu tiên được phát hiện thấy là đúng với những người béo phì và sau đó là với những người cô đơn và hạnh phúc. Bất cứ hành vi nào mà bạn muốn bỏ hoặc hình thành, bạn sẽ dễ dàng làm được nếu bạn tìm được ai đó khuyến khích động viên bạn và cũng mong muốn thay đổi.

—————-

Bạn đọc có thể tìm hiểu thêm về Tính dẻo thần kinh (Neuroplasticity) qua loạt bài dịch từ cuốn sách THE BRAIN THAT CHANGES ITSELF (Bộ não tự thay đổi chính nó) ở đây.

Rubi dịch

Nguồn: https://www.thebestbrainpossible.com/the-neuroscience-of-changing-your-behavior/