Hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới bắt đầu chi tiết nhất
Tập Gym đúng cách không đơn giản chỉ là chăm chỉ đến phòng tập Gym để luyện tập mà còn phải hiểu rõ nhiều kiến thức, lưu ý xung quanh thì mới có thể nâng cao hiệu quả tập. Đối với những người mới thì điều này lại càng quan trọng hơn. Những hướng dẫn chi tiết về tập Gym đúng cách sau sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Nội Dung Chính
Tổng quan về tập Gym
Tập Gym là gì?
Tập Gym được hiểu đơn giản là để chỉ các hoạt động, hình thức vận động cơ thể để hỗ trợ tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ, săc chắc vóc dáng,…
Hiện nay tập Gym đã trở nên phổ biến rất nhiều ở mọi lứa tuổi, giới tính, đặc biệt là ở giới trẻ, giúp các bạn trẻ tự tin hơn với vóc dáng của mình cũng như cải thiện sức khỏe rất nhiều.
Lợi ích từ việc tập Gym
Tập Gym đúng cách sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích như:
– Phát triển cơ bắp: luyện tập thường xuyên các bài tập sức mạnh như đẩy tạ, nâng tạ cùng với 1 chế độ dinh dưỡng giàu protein sẽ giúp bạn dễ dàng phát triển cơ bắp.
– Giảm mỡ, giảm cân: để giảm mỡ, giảm cân bạn cần tập nhiều hơn các bài tập giải phóng năng lượng cardio, cùng 1 chế độ ăn kiêng healthy phù hợp.
– Giúp tăng cân: tăng cân với Gym sẽ dễ dàng hơn khi bạn nạp nhiều thực phẩm, chất dinh dưỡng vào cơ thể cộng thêm các bài tập Gym tác động vào các nhóm cơ để cơ thể gia tăng kích thước đơn giản hơn.
– Cải thiện sức khỏe: điều này là hiển nhiên khi mà những hoạt động thể chất sẽ hỗ trợ cơ thể lưu thông máu, tránh được nhiều bệnh tật, gia tăng sức mạnh, sức bền, giảm stress, cải thiện trí nhớ, giấc ngủ.
– Tăng cường sinh lý: tập Gym giúp thúc đẩy đời sống tình dục, tăng cường ham muốn tình dục cho cả nam và nữ.
Giáo án tập Gym chi tiết cho người mới
Lên lịch tập Gym phù hợp
Lịch tập Gym cực kỳ quan trọng nhưng lại bị nhiều bạn bỏ qua vì nghĩ không cần thiết. Tuy nhiên lên được 1 lịch tập Gym phù hợp với cơ thể cũng như mục tiêu tập Gym sẽ giúp bạn phát triển được toàn diện cơ thể, xác đinh được chính xác bài tập, nhóm cơ cần tập trong mỗi buổi tập, và đương nhiên không lo có nhóm cơ nào bị bạn vô tình bỏ quên.
Lịch tập Gym chỉ nên từ 3-5 buổi trong 1 tuần. Hãy dành 1-2 ngày để cơ thể cũng như cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Vì quá trình nghỉ ngơi, phục hồi đối với người tập Gym cũng cực kỳ quan trọng.
Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần
– Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
– Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
– Buổi 3: Thực hiện các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân
Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần
– Buổi 1: Tập lưng xô và tay trước
– Buổi 2: Tập ngực và tay sau
– Buổi 3: Tập chân
– Buổi 4: Vai, bụng, tay sau
Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần
– Buổi 1: Tập lưng xô và tay trước
– Buổi 2: Tập ngực và tay sau
– Buổi 3: Tập chân
– Buổi 4: Vai, bụng, tay sau
– Buổi 5: Lặp lại 1 trong 4 buổi trên hoặc bất kỳ nhóm cơ nào bạn cần tập thêm.
Các bài tập thân trên hiệu quả
Các bài tập thân dưới hiệu quả
Dinh dưỡng tập Gym đúng cách
Dinh dưỡng trước tập
Điều này vô cùng quan trọng bởi bạn không thể mang 1 chiếc bụng đói, cơ thể không sức sống đến phòng tập được. Như vậy bạn không có năng lượng để thực hiện các bài tập và tập luyện cũng sẽ không có hiệu quả.
Trước tập khoảng 30-60 phút bạn nên cung cấp 1 bữa phụ cho cơ thể từ những thực phẩm giàu protein hay carb như: thịt bò, trứng luộc, sữa, thịt gà, các loại đậu, salad, yến mạch, mì ống, mì sợi, khoai lang, bánh mì đen,…
Dinh dưỡng sau tập
Sau tập là thời điểm cơ thể bạn tổn hao 1 lượng năng lượng rất lớn, đặc biệt là cơ bắp. Vì cơ bắp vừa trải qua 1 quá trình đổ vỡ, gãy, đứt cơ nên rất cần các loại thực phẩm cung cấp protein để cơ bắp được cứu chữa, phục hồi, tổng hợp để gia tăng kích thước, lớn hơn, mạnh hơn.
Sau tập 30 phút bạn nên có 1 bữa ăn nhẹ giàu protein là tốt nhất. Ở thời điểm này phù hợp nhất cũng như được nhiều người lựa chọn nhất là các loại sữa Whey Protein. Bởi sự tiện lợi cũng như hiệu quả mà nó mang lại cho người tập thể hình.
Những sản phẩm Whey protein giúp tăng cơ cũng như hỗ trợ luyện tập cực tốt mà bạn không nên bỏ qua như: Hydropure, ISO 100, Rule 1,…
Bổ sung protein như thế nào?
Protein gần như là nhóm chất quan trọng nhất mà bất kỳ chế độ dinh dưỡng dù là tăng cân, giảm cân, tăng cơ nào cũng không thể thiếu. Đối với những người không tập Gym thì nhóm chất này cũng đã có vai trò rất quan trọng và cần bổ sung hàng ngày rồi. Đối với những người tập Gym thì sẽ cần bổ sung 1 lượng lớn hơn.
Theo nhiều nghiên cứu khoa học thì bạn nên bổ sung khoảng 0.55g protein/1Kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Những thực phẩm giàu protein bạn có thể tham khảo như: thịt bò, thịt gà (ức gà), thịt lợn, trứng, sữa tươi, sữa chua, các loại đậu, bông cải xanh, phô mai, socola đen, yến mạch,…
Dinh dưỡng tập Gym cho từng đối tượng
Đối với người muốn tập Gym để giảm cân, giảm mỡ: giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách cung cấp nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, các loại vitamin, khoáng chất, hạn chế thực phẩm giàu tinh bột, đường, dầu mỡ. Nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, tránh ăn quá nhiều trong 1 bữa.
Đối với người tập Gym tăng cân: cung cấp đủ 5 bữa mỗi ngày gồm 3 bữa chính và ít nhất 2 bữa phụ. Bữa phụ bạn có thể ăn thoải mái những gì bạn thích, từ hoa quả, sữa chua, sữa tươi, sữa mass tăng cân, khoai, ngô, sinh số,… Bữa chính thì bắt buộc phải đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như: tinh bột, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất.
Đối với những đối tượng tập Gym tăng cơ: cung cấp nhiều thực phẩm dinh dưỡng, dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Dinh dưỡng của nhóm đối tượng này sẽ tương tự như nhóm người cần tăng cân. Nhưng chú ý bổ sung nhiều protein hơn, hạn chế các chất béo không tốt cho cơ thể.
Lời khuyên cho người mới tập Gym
– Trước khi tập hãy xác định chính xác mục tiêu tập luyện của bạn là gì: tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ,… từ đó mới lên được lịch tập, bài tập cũng như có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
– Luôn khởi động thật kỹ, làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập, vừa tránh được chấn thương cũng như giúp tập luyện dễ dàng hơn.
– Mới tập nên chọn mức tạ nhẹ và chú ý nhiều hơn về kỹ thuật của từng bài tập sao cho chuẩn xác. Sau 1 thời gian khi đã quen dần với bài tập thì bạn mới nên tăng mức tạ cũng như tăng cường độ luyện tập.
– Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp hoặc các bài tập. Chỉ nên nghỉ khoảng 60-90s tùy vào mục tiêu luyện tập.
– Sau tập nên để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn bằng cách ngủ đủ giấc, không thức khuya hay bỏ bữa.
– Không dùng các chất kích thích như rượu, bia, cafein, thuốc lá,…
– Dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng cho người tập Gym. Đảm bảo bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trước và sau tập cũng như trong suốt kế hoạch tập luyện.
– Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập. Cách tốt nhất là bạn hãy mang theo 1 bình nước cá nhân để cung cấp nước trong khi tập, tránh cơ thể bị mất nước.
Những chia sẻ trên về hướng dẫn tập Gym đúng cách của Wheystore hy vọng đã giúp bạn có 1 hành trang vững chắc trước khi đến với Gym, thể hình để tìm lại Body đẹp, chuẩn của mình. Chúc bạn luyện tập thành công!
