Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cả tuần cho bà bầu kèm định lượng
23 148 đã xem
Bạn đang lăn tăn chưa biết nên ăn gì tốt cho em bé trong bụng. Ăn gì để đa dạng dinh dưỡng và định lượng ra sao. Hãy tham khảo thực đơn chi tiết cho cả tuần dành cho bà bầu từ procarevn.vn nhé.
Nhu cầu dinh dưỡng dành cho bà bầu
Axit folic, sắt, canxi, vitamin D hay DHA… là những chất bạn cần bổ sung vào thời kỳ mang thai để tốt cho cả mẹ và thai nhi. Với từng giai đoạn sẽ có ưu tiên bổ sung khác nhau đôi chút. Cụ thể với 3 giai đoạn đầu, giữa và cuối thai kì được khuyến nghị bổ sung như sau:
Giai đoạn 3 tháng đầu cần chú ý bổ sung Axit folic
Ba tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn mà não bộ của thai nhi bắt đầu hình thành về cấu trúc và chức năng. Chính vì vậy, mẹ bầu cần tập trung vào các dưỡng chất quan trọng như: axit folic, sắt…
- Axit folic là dưỡng chất quan trọng, giúp ngăn ngừa các dị tật của ống thần kinh và rất tốt cho việc hình thành và phát triển trí não của thai nhi. Bạn cần bổ sung ít nhất 600 microgam mỗi ngày trong thời kỳ mang thai giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. ☛ Xem chi tiết về việc: Bổ sung axit folic
- Sắt rất cần thiết cho sự tạo máu, phát triển của các tế bào hồng cầu, mạch máu của thai nhi. Khi mang thai, bạn cần bổ sung gấp đôi lượng sắt, tức 27 miligam mỗi ngày.(☛ Tham khảo chi tiết về: Hàm lượng sắt cho bà bầu)
Giai đoạn này mẹ bầu thường thường gặp phải tình trạng ốm nghén nên việc bổ sung dinh dưỡng từ chế độ ăn uống không được như mong muốn. Vì vậy, bạn có thể tham khảo bổ sung thêm viên uống tổng hợp để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
Giai đoạn 3 tháng giữa cần quan tâm đến Canxi
Trong giai đoạn này, hệ thống thần kinh của thai nhi đã hình thành và bắt đầu làm việc. Đặc biệt, mẹ bầu cũng không còn bị ốm nghén như trước nữa nên việc bổ sung dinh dưỡng sẽ dễ dàng hơn.
Bắt đầu từ tuần thứ 20, bên cạnh các dưỡng chất khác, mẹ bầu cần chú ý đến việc bổ sung canxi đầy đủ để xây dựng cấu trúc mô, hình thành các cơ quan chức năng và phát triển thể chất cho thai nhi. Canxi là chìa khóa để giúp bé xây dựng hệ xương, răng, cơ và dây thần kinh chắc khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu nên bổ sung 1.000 miligam canxi mỗi ngày.
☛ Tham khảo chi tiết về việc: Bổ sung canxi cho bà bầu
Ngoài ra, lượng dinh dưỡng bé cần lúc này có thể lớn gấp 2, thậm chí lớn gấp 3 lần so với giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ. Lượng vi chất cần thiết theo đó cũng tăng lên cụ thể như sau:
- Chất đạm: Đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể giúp bé phát triển về thể chất.
- Acid béo không no cần thiết (đặc biệt là DHA): Giúp phát triển trí não cho thai nhi, mẹ bầu nên bổ sung 140 mg mỗi ngày.
- Năng lượng: Cần thiết cho sự phát triển trí não và thể chất của thai nhi. Nhu cầu năng lượng ở giai đoạn này tăng thêm 360 kcal so với năng lượng mỗi ngày ở 3 tháng đầu.
- Sắt và acid folic: Mẹ cần uống thêm 60mcg sắt và 400 mcg acid folic mỗi ngày.
Giai đoạn 3 tháng cuối cố gắng ăn cho đủ chất
Đây được xem là giai đoạn thần tốc giúp thai nhi phát triển nhanh chóng cả về trí não và kích thước. Do vậy, mẹ cần chú ý đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để bé phát triển toàn diện. Bên cạnh đó, mẹ bầu cần tăng cường bổ sung canxi, sắt và Omega 3 (hỗ trợ phát triển trí não), vitamin D, vitamin C vào thời điểm này.
Hướng dẫn xây dựng thực đơn cho bà bầu
Bổ sung thực phẩm tốt khi mang thai
Nên ăn đủ và đa dạng các loại thực phẩm để có nhiều loại vitamin khác nhau. Bạn cũng nên chia làm nhiều bữa ăn để cơ thể dễ hấp thụ hơn. Một kế hoạch dinh dưỡng khi mang thai nên bao gồm bổ sung các chất từ cả thực vật và động vật như sau:
- Lượng protein tối ưu, từ các nguồn thực vật và động vật, chẳng hạn như cá, thịt gà, trứng và đậu lăng.
- Carbohydrate giàu chất xơ, từ các nguồn như yến mạch, khoai lang và trái cây
- Chất béo lành mạnh, từ các nguồn như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và sữa chua.
- DHA từ các loại cá như cá hồi, cá chép, cá quả…
- Sắt có trong thịt nạc nhiều hơn, bạn có thể chọn thịt bò, thịt lợn và thịt gà ở những phần nạc thăn để có nhiều sắt nhất. Rau lá xanh đậm, trái cây khô hay ngũ cốc, các loại hạt đều có chứa sắt. Cần bổ sung sắt không chỉ từ động vật mà cả thực vật nữa.
- Canxi có nhiều trong trứng, đậu nành và các chế phẩm từ sữa. Bạn nên uống sữa không đường, sữa chua không đường, hay sữa chua lên men giúp hấp thu tốt. Các loại cá có thể ăn cả xương như cá mòi, cá ruội khô.
- Axit Folic có nhiều trong các loại rau như súp lơ, bắp cải, ớt chuông hay đậu nành.
- Vitamin D có nhiều trong cá béo như cá hồi, cá thu, hay cá trích. Trứng và thịt đỏ cũng nhiều vitamin D.
- Iot có nhiều trong các loại rong biển hay tảo.
☛ Xem đầy đủ: Phụ nữ mang thai nên ăn gì?
Thực phẩm cần tránh khi mang thai
Bạn cần tránh các thực phẩm sau khi mang thai để tốt cho cả bạn và em bé
- Rượu
- Cafein
- Thịt sống hoặc nấu chưa chín, tái
- Hải sản loại có hàm lượng thủy ngân cao như tránh cá mập, cá kiếm và cá marlin, hoặc giữ mức tiêu thụ ở mức tối thiểu tuyệt đối.
- Đồ hộp có chất bảo quản cao
- Thức ăn ôi thiu…
Lưu ý khi lên thực đơn cho bà bầu
Thực đơn cho bà bầu không chỉ cần ngon, sạch, mà cần phải đầy đủ dinh dưỡng nữa. Bạn cần chú ý những điều dưới đây nhé.
- Lựa chọn những loại thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa.
- Đồ ăn cần lựa chọn những thực phẩm sạch, tươi ngon và được chế biến sạch sẽ.
- Lựa chọn những loại quả tươi ngon, giàu dinh dưỡng. Hạn chế bổ sung thường xuyên các loại quả có hàm lượng đường cao vì có thể dẫn đến tình trạng tiểu đường thai kỳ.
- Nên ăn ít nhất 2-3 bữa cá một tuần.
- Nên chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày. Bổ sung các loại ngũ cốc vào thực đơn các bữa phụ vì đây cũng là nhóm thực phẩm giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng đáng kể.
- Bạn nên chọn thịt nạc thay vì phần thịt có mỡ để có nhiều protein nhất.
Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên có một chế độ ăn uống cân bằng, giàu thực phẩm, giàu chất dinh dưỡng, bao gồm các loại protein động vật và thực vật khác nhau, trái cây, ngũ cốc và rau trong khi mang thai.
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cả tuần cho bà bầu
Hãy cùng xem thực đơn chia cho cả tuần đầy đủ mỗi ngày 3 bữa chính và 3 bữa phụ nhé.
Thực đơn ngày thứ 2
Với các nguyên liệu chính là thịt bò, tôm và chút thịt gà bạn có thể chế biến thành nhiều món cho các bữa ăn ngày thứ 2 đầu tuần của bạn như sau:
Bữa ăn
Món
Định lượng
Bữa sáng – 6h
Phở gà
Tráng miệng: Lựu 1 quả
Bánh phở 100g
Thịt gà: 30 g
Bữa phụ- 9h
Một chút bánh ngọt
Một cốc sữa tươi không đường
50g bánh
200ml sữa
Bữa trưa -12h
2 bát cơm
Thịt bò kho sả,
Rau muống luộc,
Tráng miệng: cam 1 quả
Thịt bò: 100g
Rau muống: 200g
Bữa phụ – 15h
1 bát cháo thịt nạc
Gạo: 1 nắm, thịt nạc:30g
Bữa tối -18h
2 bát cơm
Đậu phụ rán
Tôm rang
Trứng ốp lết
Bắp cải xào – 200g
Tráng miệng: Chuối tiêu 1 quả
Đậu phụ 1 miếng
Trứng gà 1 quả
Tôm: 300g
Bắp cải 200g
Bữa đêm- 21h
Một cốc sữa tươi không đường
200ml sữa
Thực đơn ngày thứ 3
Với ngày thứ 3 nguyên liệu chính là sườn, tôm cùng cá quả bạn có thể chế biến các món đầy đủ dinh dưỡng cho bà bầu như sau:
Bữa ăn
Món
Định lượng
Bữa sáng – 6h
Bánh đa thịt nạc
Tráng miệng: quýt ngọt 1 quả
Bánh đa khô: 70g
Thịt nạc vai: 30g
Bữa phụ- 9h
Một chút bánh ngọt
Một cốc sữa tươi không đường
50g bánh
200ml sữa
Bữa trưa -12h
2 bát cơm
Sườn nấu su hào
Tôm rang
Tráng miệng: Táo ngọt 1 quả
Sườn thăn: 200gSu hào: 200g
Cà rốt: 50gTôm 200g
Bữa phụ – 15h
Súp thịt gà
Khoai tây: 200g
Thịt gà: 30g
Rau lá: 50g
Bữa tối -18h
Cơm 2 bát
Cá quả rán sốt cà chua
Thịt nạc rim
Rau cải luộc
Cá quả: 100g
Cà chua: 100g
Thịt nạc: 30g
Rau cải: 200g
Bữa đêm- 21h
Một cốc sữa tươi không đường
200ml sữa
Thực đơn ngày thứ 4
Ngày thứ 4 bạn có thể chuyển món thịt gà và cá trê kho nghệ. Bạn tham khảo thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu bên dưới nhé.
Bữa ăn
Món
Định lượng
Bữa sáng – 6h
Xôi ruốc
Tráng miệng: Dưa hấu 1 miếng 200g
Gạo nếp: 70g
Ruốc: 10g
Bữa phụ- 9h
Ngũ cốc nguyên hạt pha cùng sữa tươi không đường
100g ngũ cốc nguyên hạt
200ml sữa
Bữa trưa -12h
Cơm 2 bát
Cá trê kho nghệ
Rau cải ngọt luộc
Trứng ốp lết 1 quả
Tráng miệng: Hồng xiêm
Cá trê: 200g
Rau cải ngọt: 200g
Bữa phụ – 15h
Súp tôm
Khoai tây: 200g
tôm bóc nón: 30g
Rau lá: 50g
Bữa tối -18h
Cơm 2 bát
Thịt gà luộc
Giá đỗ xào thịt bò
Canh rau ngót nước luộc thịt gà
Tráng miệng: Thanh long 1 miếng 200g
Thịt gà cả xương: 200g
Giá đỗ: 200g
Thịt bò: 30g
Rau ngót: 200g
Bữa đêm- 21h
Một cốc sữa tươi không đường
200ml sữa
Thực đơn ngày thứ 5
Ớt chuông giàu vitamin C và kali, bạn hãy thử đổi món với ớt chuông xào thịt bò vào ngày thứ 5 này nhé.
Bữa ăn
Món
Định lượng
Bữa sáng – 6h
Bún riêu cua
Bún:200g
Riêu cua:100g
Bữa phụ- 9h
Trái cây sấy khô hay hạt óc chó
Một cốc sữa tươi không đường
50g trái cây khô
200ml sữa
Bữa trưa -12h
2 bát cơm
Thịt bò xào ớt chuông xanh
Đậu phụ 1 bìa
Ớt chuông: 200g
Thịt bò: 100g
Bữa phụ – 15h
Khoai lang
200g
Bữa tối -18h
Cơm 2 bát
Thịt nạc kho
Rau muống luộc sấu
Tráng miệng: Lựu 1 quả
Thịt nạc: 200g
Rau 200g
Bữa đêm- 21h
Một cốc sữa tươi không đường
200ml sữa
Thực đơn ngày thứ 6
Đổi món với thịt bò và canh riêu cua cho menu ngày thứ 6 như sau:
Bữa ăn
Món
Định lượng
Bữa sáng – 6h
Phở bò
Tráng miệng:
Bánh phở 200g
Thịt bò 30g
Bữa phụ- 9h
Sữa hạt hoặc sữa ngô
50g hạt các loại(đỗ đen, đỗ xanh, hạt điều, hay ngô)
200ml sữa
Bữa trưa -12h
Cơm 2 bát
Thịt bò kho xả
Rau muống luộc
Tráng miệng: Cam 1 quả
Thịt bò 100g
Rau muống: 200g
Bữa phụ – 15h
Hoa quả
200g
Bữa tối -18h
Cơm 2 bát
Canh mùng tơi riêu cua
Đậu phụ rán
Trứng ốp lết
Ngọn su su xào tỏi
Riêu cua: 200g
Đậu phụ 1 bìa
Trứng gà ta 1 quả
Ngọn su su: 200g
Bữa đêm- 21h
Một cốc sữa tươi không đường
200ml sữa
Thực đơn ngày thứ 7
Cuối tuần bạn có thể tận hưởng bữa cơm với nhiều thời gian rảnh hơn cùng gia đình. Gợi y cho bạn món ăn làm hơi cầu kì một chút. Mất thời gian hơn nhưng đổi lại dinh dưỡng rất đáng
Bữa ăn
Món
Định lượng
Bữa sáng – 6h
Bánh cuốn
200g
Bữa phụ- 9h
Một chút bánh ngọt
Một cốc sữa tươi không đường
50g bánh
200ml sữa
Bữa trưa -12h
Cơm 2 bát
Thịt bò sốt vang
Rau
Tráng miệng: Bưởi da xanh 200g
Thịt bò: 200g
Bữa phụ – 15h
Sữa chua
Bữa tối -18h
Cơm 2 bát
Sườn xào chua ngọt
Rau củ quả luộc
Tráng miệng: Nho 200g
Sườn: 300g
Cà rốt, su hào, su su: 300g
Bữa đêm- 21h
Súp ngô
Ngô ngọt: 200g
Thịt gà: 30g
Thực đơn ngày chủ nhật
Với ngày chủ nhật, cá hồi đầy dinh dưỡng được cho vào thực đơn giúp
Bữa ăn
Món
Định lượng
Bữa sáng – 6h
Xôi thịt kho
Gạo nếp 70g
Thịt ba chỉ: 20g
Bữa phụ- 9h
Một chút bánh ngọt
Một cốc sữa tươi không đường
50g bánh
200ml sữa
Bữa trưa -12h
Cơm 2 bát
Cá hồi sốt cà chua
Rau cải thảo luộc chấm mắm
Trứng luộc
Tráng miệng: Xoài 200g
Cá hồi 200 g
Rau cải thảo: 200g
Trứng gà ta: 1 quả
Bữa phụ – 15h
Sinh tố bơ không đường
200g bơ
Bữa tối -18h
Cơm 2 bát
Thịt rang cháy cạnh
Canh chua nấu ngao
Tráng miệng: Roi 2-3 quả
Thịt ba nạc: 200g
Ngao: 200g
Rau lá: 100g
Bữa đêm- 21h
Súp ngô
Ngô ngọt: 200g
Tôm bóc nõn: 30g
Và một lưu ý nữa các khi mang thai bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chỉ bổ sung dinh dưỡng qua thực phẩm là không đủ. Bạn cần uống vitamin tổng hợp trước, trong và sau khi mang thai để hỗ trợ sức khỏe và đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi.
