Giới thiệu các bài tập Gym cho người mới

Nhiều người mới bắt đầu tập Gym, cảm thấy choáng ngợp mỗi lúc phòng tập. Phòng tập có rất nhiều thiết bị và bạn không biết phải tập như thế nào và bài tập Gym cho người mới nào sẽ phù hợp với bản thân.

Trên thực tế, có rất nhiều các bài tập Gym cho người mới mà bạn ìm hiểu trước khi đến phòng tập. Lần này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn bài tập đơn giản và cơ bản nhất mà bạn có thể áp dụng tại phòng tập. Chúng tôi cũng sẽ giới thiệu những điểm quan trọng cần lưu ý nên tham khảo cho những ai muốn tập luyện tại phòng Gym.

1. Những lưu ý cho người mới bắt đầu tập Gym

Điều quan trọng đối với người mới bắt đầu là hiểu một số điểm và lưu ý khi tập luyện cơ bắp tại phòng Gym. Rèn luyện sức mạnh đúng cách; không chỉ giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Dưới đây là một số điểm mà người mới bắt đầu nên chú ý khi tập luyện tại phòng Gym.

Hãy nhận biết hình thức của bạn

Điều quan trọng đối với người mới bắt đầu; là nhận thức được hình thức phù hợp khi tập luyện tại phòng tập thể dục. Có hình thức phù hợp cho từng loại bài tập sử dụng thiết bị tập tạ.

Nếu bạn tập luyện cơ bắp với hình thức chính xác; bạn có thể áp dụng tải trọng thích hợp cho cơ bắp mà bạn muốn tập luyện. Mặt khác, với hình thức không chính xác, tải sẽ thoát ra các cơ không phải là phần bạn muốn tập luyện.Ngoài ra, tập cơ sai tư thế rất nguy hiểm vì làm tổn thương các khớp như đầu gối, khuỷu tay, hông. Luôn luôn nhận thức được hình thức của bạn khi làm việc ra.

Hãy nhờ sự hướng dẫn của HLV

Nếu bạn chưa quen với việc sử dụng thiết bị tập cơ bắp trong phòng tập. Hãy yêu cầu nhân viên hướng dẫn bạn cách sử dụng thiết bị và cách tập luyện hiệu quả. Ngay cả khi bạn sử dụng cùng một thiết bị luyện tập cơ bắp; các bộ phận được luyện tập có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn sử dụng nó.

Thiết bị tập tạ sử dụng tạ nặng rất nguy hiểm vì có nguy cơ chấn thương nếu phương pháp tập không đúng. Ngay cả khi bạn có kinh nghiệm tập thể dục; hãy hỏi nhân viên cách tập luyện khi sử dụng thiết bị tập luyện cơ bắp mà bạn chưa từng sử dụng trước đây.

Tập luyện với tải trọng phù hợp với bạn

Tùy theo bộ phận cần tập, thể lực hiện tại, mục đích tập cơ mà có tải trọng phù hợp. Sẽ không hiệu quả đối với người mới bắt đầu tập luyện cơ bắp nếu bắt đầu tập luyện với mức tải cao ngay từ đầu.

Ví dụ: nếu bạn muốn tăng sức mạnh hoặc nếu bạn muốn giảm cân. Trọng lượng bạn sử dụng để tập luyện và số lần lặp lại thích hợp sẽ thay đổi. Ngoài ra, tải trọng mà cơ lớn ở lưng và cơ nhỏ ở cánh tay có thể đảm nhận là khác nhau; vì vậy điều quan trọng là phải đặt tải chính xác cho từng bộ phận.

2. Lộ trình cho người mới tập Gym

Khởi động và giãn cơ trước khi tập luyện tại phòng tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Sau đó, nên tập luyện cơ bắp và cuối cùng là tập rèn sức bền.

Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu các thực đơn có thể tập tại phòng Gym, được chia thành tập cơ và tập rèn sức bền.

Giới thiệu các bài tập luyện cơ bắp

Thực đơn chính và phương pháp có thể tập với các thiết bị tập cơ tại các phòng tập nói chung như sau.

1. Ép chân

Ép chân là một bài tập trong đó bạn nâng tạ bằng cách đá chân về phía trước để tăng cường cơ bắp của toàn bộ chân.

Khi thực hiện động tác ép chân, hãy đặt một mức tạ nhẹ, sau đó ngồi lên máy với tư thế ưỡn ngực và đặt tay lên tay cầm. Hai chân dang rộng bằng vai, đẩy tạ lên đồng thời duỗi thẳng hai chân ra trước mặt.

Giữ trong 3 giây khi bạn đạt đến giới hạn, sau đó từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

2.Gập bụng

Gập bụng là bài tập trong đó phần thân trên rướn về phía trước để nâng tạ, chủ yếu tác động đến cơ bụng.

Để thực hiện bài gập bụng, đặt tạ lên, ngồi lên máy, đặt miếng đệm vào ngực và từ từ nghiêng người về phía trước. Đừng tạo áp lực lên tay, hãy chú ý đến bụng và uốn cong phần thân trên của bạn.

Lặp lại động tác quay trở lại vị trí ban đầu sau khi hạ gục phần thân trên.

3. Kéo xô

Lat pulldown là bài tập mà bạn sử dụng cả hai cánh tay để kéo thanh đòn xuống từ phần thân dưới cố định, và nó chủ yếu tập cho cơ lưng to.

Khi thực hiện động tác kéo xà, giữ thanh tạ ở vị trí mà nách của bạn căng ra và giữ nó ở khoảng cách khoảng 1,5 lần chiều rộng của vai.

Giữ cho ngực của bạn hướng lên và cẩn thận không để phần thân trên của bạn ngả ra sau.

4. Ép ngực

Ép ngực là một bài tập trong đó thanh tạ trước mặt bạn được di chuyển qua lại bằng cả hai tay, và nó chủ yếu rèn luyện các cơ chính ở ngực.

Khi thực hiện động tác ấn ngực, hãy giữ ngực hướng lên và xương bả vai sát vào nhau. Điều quan trọng là phải giữ lưng của bạn không chạm vào mặt sau của máy và không sử dụng cánh tay của bạn

Bài tập sức bền

Ở đây, chúng tôi sẽ giới thiệu chạy bộ và bơi lội như một bài tập của các bài tập luyện sức bền có thể tập luyện tại phòng tập thể dục.

1. Chạy

Khi chạy trên máy chạy bộ, hãy tiếp tục chạy trong khoảng 20 phút với tốc độ khoảng 8km/h. Nếu bạn chạy trong khoảng 30 phút đến 1 tiếng, cường độ như bài tập sức bền là phù hợp.

Nó cần được thực hiện theo thời gian, vì vậy hãy cố gắng duy trì tốc độ cho phép bạn tiếp tục chạy trong thời gian dài hơn là chạy nhanh.

2. Bơi lội

Khi bơi trong hồ bơi, hãy duy trì tốc độ mà bạn có thể tiếp tục trong thời gian dài, chẳng hạn như chạy bộ và bơi trong 30 phút đến một giờ.

Đi bộ dưới nước cũng được bao gồm trong bài tập sức bền. Trong nước, áp lực nước tạo ra một tải trọng, do đó có thể tập thể dục bằng cách sử dụng toàn bộ cơ thể.

Lịch tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu

Đây là một thực đơn ví dụ khi bạn đến phòng tập năm lần từ Thứ Hai đến Chủ Nhật.

Thứ 2

Lat pulldown: 10 reps x 2 hiệp

Thứ 3

Mở rộng chân: 10 lần lặp lại x 2 hiệp

Thứ 4

Đẩy ngực: 10 lần x 2 hiệp

Đẩy vai: 10 lần x 2 hiệp

Thứ 5

ngày nghỉ

Thứ 6

Ép chân: 10 lần x 2 hiệp

Thứ 7

Gập bụng: 10 lần x 2 hiệp

Chủ nhật

ngày nghỉ

Trong lịch tập ví dụ ở trên, chúng tôi đã chỉ định các bài tập luyện cho từng bộ phận cơ thể cho từng ngày trong năm ngày. Các bạn đang tự hỏi sao ít vậy phải không ạ?

Lịch trình trên thiết kế cho 1h tập luyện mỗi ngày. Ngoài các bài tập cơ ra ta sẽ kết hợp cùng các bài tập sức bền và Cardio nữa nhé.

• Bắt đầu khởi động với 15 phút chạy bộ trên máy.
• Tiếp đến là các bài tập Cardio cơ bản và các bài tập cơ
• Và đừng bên dành 10 phút cuối cùng để cool down nhé!

Số lượng thao tác và số lượng bộ được mô tả trong ví dụ về lịch trình cho người mới tập Gym này  chỉ là 1 gợi ý. Vui lòng điều chỉnh số lần thực tế và cài đặt trọng lượng của tạ sẽ sử dụng theo thể lực hiện tại và mục đích tập luyện.

Tham khảo thêm: LỊCH TẬP GYM 7 NGÀY TRONG TUẦN “CHUẨN” TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN CHUYÊN NGHIỆP

Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho người tập Gym

Quy tắc dinh dưỡng sẽ thúc đẩy tập luyện của bạn

Những gì bạn ăn và khi nào ăn có tác động lớn đến mức năng lượng của bạn và mức độ phục hồi của bạn sau khi tập luyện.

Cơ thể bạn là một cỗ máy. Và, giống như tất cả các máy móc, nó cần nhiên liệu phù hợp để chạy tốt — đặc biệt nếu bạn đang hoạt động. Nhưng bạn nên ăn những loại thực phẩm nào để có lợi cho quá trình tập luyện của mình?

Quy tắc số 1: Chú ý

Bạn có thể ngạc nhiên về số lượng người trưởng thành năng động bỏ qua tầm quan trọng của những điều cơ bản về dinh dưỡng — và sau đó thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng.

Không nhận đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất của bạn.

Tuy nhiên, việc nạp năng lượng cho hoạt động cũng dễ dàng như tuân theo các quy tắc đã được thiết lập rõ ràng của chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn nhiều trái cây và rau quả, tiêu thụ protein nạc, ăn chất béo lành mạnh. Nạp carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt và uống nhiều nước, đặc biệt là nước .

Quy tắc số 2: Nạp năng lượng (ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân)

Cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để thực hiện công việc bạn muốn ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Bỏ qua dinh dưỡng có thể làm giảm khối lượng cơ; giảm mật độ xương và gây mệt mỏi. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương và bệnh tật, tăng thời gian phục hồi; gây ra các vấn đề về nội tiết tố và đối với phụ nữ là các vấn đề về kinh nguyệt.

Đảm bảo kế hoạch ăn kiêng của bạn cung cấp đủ lượng calo đậm đặc chất dinh dưỡng để bạn có thể tập thể dục và không bị chấn thương cũng như khỏe mạnh.

Quy tắc số 3: Nạp tinh bột (bạn cần chúng)

Carbohydrate có tiếng xấu với một số người. Nhưng nghiên cứu trong 50 năm qua đã chỉ ra rằng carbs giúp ích cho cơ thể bạn trong quá trình tập luyện lâu dài và cường độ cao. Trên thực tế, bạn càng năng động, bạn càng cần nhiều carbs.

Nhưng còn xu hướng các vận động viên ăn chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb thì sao? Bằng chứng cho thấy những chế độ ăn kiêng này không làm tăng hiệu suất thể thao và thực sự cản trở nó ở cường độ cao hơn.

Trong quá trình tập luyện, carbohydrate cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp của bạn.

• Tinh bột cho buổi tập trung bình. Nếu bạn có thể trạng tốt và muốn cung cấp năng lượng cho buổi tập luyện cường độ nhẹ hàng ngày; hãy ăn khoảng 3 đến 5 gam tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với người nặng 150 pound (68 kg), đó là từ 200 đến 340 gram mỗi ngày.
• Tinh bột để tập luyện lâu hơn. Nếu bạn tập thể dục hơn một giờ mỗi ngày, bạn có thể cần từ 6 đến 10 gam tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 150 pound, đó là 408 đến 680 gram mỗi ngày.

Chọn các loại carbs tốt cho sức khỏe như gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, trái cây và rau củ.

Quy tắc số 4: Xây dựng lại cơ thể bằng protein

Protein rất quan trọng vì nó cung cấp các axit amin mà cơ thể bạn cần để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người rất năng động nên ăn 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là một người nặng 150 pound nên ăn từ 82 đến 136 gam mỗi ngày. Những người không hoạt động nên ăn ít chất đạm. Đặt mục tiêu 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nguồn protein tốt là thịt gia cầm (25 gam trong 3 ounce) và cá (20 gam trong 3 ounce). Những người không muốn ăn thịt có thể thử đậu nành (20 gam mỗi cốc) và các loại đậu như đậu; lạc và đậu xanh (khoảng 15 gam mỗi cốc). Trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai và đậu phụ cũng là những nguồn tốt.

Quy tắc số 5: Đừng bỏ qua chất béo

Chất béo là một chủ đề khó hiểu đối với nhiều người. Nhưng nó cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo cung cấp năng lượng và giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin. Một số vitamin (như A, D, E và K) thực sự cần chất béo để mang lại lợi ích cho cơ thể bạn.

Hãy chắc chắn để chọn chất béo không bão hòa. Các nguồn tốt là bơ, ô liu và dầu hạt cải, hạt lanh và các loại hạt.

Quy tắc số 6: Nạp lại năng lượng sau khi tập

Cơ thể bạn sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ trong quá trình tập luyện. Sau khi tập thể dục, bạn cần khôi phục các chất dinh dưỡng đó càng sớm càng tốt.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu protein sau khi tập luyện (trong vòng 15 phút) sẽ cung cấp các axit amin thiết yếu để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Điều này cũng có thể làm tăng năng lượng mà cơ thể bạn dự trữ để sử dụng trong tương lai.

Bạn cũng sẽ muốn bổ sung lượng carbs và chất lỏng sau khi tập luyện. Một cách hay  là uống sinh tố sau khi tập luyện.

Tổng kết

Lần này, tôi đã giải thích về thực đơn được đề xuất mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập thể dục và những điểm cần lưu ý.

Nếu bạn đến phòng tập thể dục và tập luyện cơ bắp và tập thể dục; bạn có thể có 1 sức khỏe tốt và hình thể cân đối. Có thể tập thể dục hiệu quả hơn bằng cách có ý thức về hình thức chính xác và tập luyện với mức tải phù hợp với bạn. Bài tập Gym cho người mới bao gồm các bài tập cơ rèn luyện từng bộ phận trên cơ thể và các bài tập sức bền như chạy và bơi. Hãy quyết định nội dung cho mỗi ngày trong tuần và đào tạo một cách có hệ thống.

Đây là những kiến thức cơ bản cho người mới tập Gym mà bạn nên biết trước khi tới phòng Gym

Nếu bạn vẫn đang phân vân chưa biết nên đến phòng tập. Chúng tôi khuyên bạn, hãy đến tập thử tại Kickfit Sports. Chúng tôi có đầy đủ các thiết bị và có cả đội ngũ HLV có thể hướng dẫn bạn cách sử dụng thiết bị và cách tập luyện chuẩn nhất.

Còn chờ gì nữa? Đăng ký ngay thôi!

Tặng bạn gói tập thử MIỄN PHÍ!