Giảm căng cơ sau khi luyện tập thể dục thể thao – Viện Nghiên cứu và Đào tạo Y Dược An Sinh – An Sinh Institute for Research and Training of Medicine and Pharmacology.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia y khoa, một trong những bí quyết để có cơ thể khỏe mạnh toàn diện là nên tích cực hoạt động thể chất và luyện tập thể dục thể thao. Tình trạng đau nhức cơ liên quan đến tập luyện thể dục thể thao khá phổ biến, thường xuất hiện sau một hoặc hai ngày sau khi tập luyện với cường độ cao. Đây là một phản ứng bình thường của cơ thể nhưng đau cơ kéo dài hơn 2 tuần bạn cần đến bệnh viện để được khám và tư vấn chuyên khoa.

Căng cơ là tình trạng xảy ra khi các thớ cơ bị căng giãn hơn mức bình thường và vượt quá mức giới hạn chịu đựng của cơ. Căng cơ thường gặp ở cổ, thắt lưng, tay và chân, đặc biệt là đối với người tập luyện thể thao.

Nên làm gì để giảm căng cơ sau khi luyện tập thể dục thể thao?

• Nghỉ ngơi: cần dừng việc luyện tập ngay khi bị căng cơ vì các cơ được nghỉ ngơi. Tránh cử động những vùng cơ bị tổn thương trong vài ngày.
• Chườm lạnh: Giúp giảm sưng vùng cơ bị chấn thương. Có thể sử dụng khăn lạnh hoặc túi đá chườm vào chỗ căng cơ khoảng 10 – 15 phút/lần nhưng không nên chườm trực tiếp. Bạn cần để chỗ bị tổn thương trở lại nhiệt độ bình thường rồi mới chườm lại, mỗi lần cách nhau khoảng 1 giờ, chườm liên tục từ 1 – 3 ngày.
• Băng bó cơ: bảo vệ vùng bị căng cơ tránh không bị tổn thương nặng hơn bằng cách dùng băng nén có tính đàn hồi tốt quấn quanh vùng bị thương đến khi giảm sưng. Không nên quấn quá chặt bởi có thể ảnh hưởng đến việc lưu thông, tuần hoàn máu.
• Chườm ấm: sau khi chườm lạnh 1 – 3 ngày, có thể chuyển sang chườm ấm giúp máu lưu thông đến cơ tốt hơn.

Các trường hợp bị căng cơ nhẹ hồi phục sau khoảng 2 – 3 ngày. Sau khi bớt đau và giảm sưng có thể xoa bóp cơ bắp và tập giãn cơ nhẹ nhàng. Bạn nên tập luyện trở lại với mức độ nhẹ rồi tăng dần để cơ thể thích nghi. Trường hợp căng cơ nặng và đã qua sơ cứu nhưng không khỏi, cơn đau kéo dài hơn 2 tuần thì bạn cần đến gặp bác sĩ để được khám và điều trị phù hợp.

Những điều không nên làm khi bị căng cơ

Không chườm nóng hoặc dùng dầu, rượu xoa bóp vùng cơ bị tổn thương. Điều này có thể khiến các dây chằng mất tính đàn hồi hoặc bị xơ chai, các cơ trở nên yếu hơn và rất dễ bị chấn thương lại nếu hoạt động mạnh.

Không vận động mạnh: các trường hợp bị căng cơ sau khi tập luyện thể thao xảy ra khi bị ngã hoặc va đập mạnh, cũng như đang tập luyện hết sức. Do đó, người bệnh cần điều chỉnh thể lực và giảm bớt khối lượng tập luyện, nghỉ ngơi nhiều hơn để tránh các biến chứng.

Phòng ngừa căng cơ khi luyện tập thể dục thể thao

Khởi động làm ấm cơ thể: giúp giãn cơ mà không ảnh hưởng đến cơ bắp. Đó cũng là một bài tập với cường độ nhẹ, giúp các cơ chuẩn bị tập luyện khi máu lưu thông nhiều hơn tới các cơ.

Uống đủ nước: giúp cơ thể điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn các khớp, tránh chuột rút và giảm đau nhức cơ. Vì trong quá trình luyện tập khiến cơ thể bị mất nước, không tập hết khả năng và dễ cảm thấy mệt, chóng mặt và các dấu hiệu khác.

Nghỉ ngơi: giữa các bài tập của cùng một nhóm cơ cần có thời gian thư giãn. Nếu cơ không được nghỉ ngơi sẽ gây tổn thương đến cơ bắp và ảnh hưởng đến sự phát triển cơ.

Tập đúng kỹ thuật: luyện tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên để tập đúng kỹ thuật, phòng tránh căng cơ và các vấn đề về khớp.

Giãn cơ sau khi kết thúc luyện tập: làm tăng khả năng đàn hồi của cơ, đồng thời giúp điều chỉnh lưu lượng máu từ cơ trở về tim.

Không nên luyện tập quá sức: tập luyện thể thao là một quá trình để các cơ làm dần với cường độ. Nếu cố gắng tăng cường độ tập luyện hoặc tập quá sức, vượt ngoài khả năng dễ dẫn đến chấn thương.

Bạn cần gặp bác sĩ để được khám và tư vấn chuyên khoa nếu gặp các dấu hiệu căng cơ sau đây:

• Bị đau cơ kéo dài hơn 1 tuần.
• Bị đau hơn khi luyện tập.
• Sưng, nóng, đỏ vùng cơ bị thương.
• Khó thở, chóng mặt.

Căng cơ sau khi tập thể thao là điều không tránh khỏi nhưng người tập luyện thể thao thường xuyên có thể chủ động phòng trách để không làm tổn thương đến hệ cơ xương khớp, giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ luyện tập đều đặn để tăng cường sức khỏe.

Bệnh viện An Sinh