Có nên dùng dầu ô liu để nấu ăn không?

Nhiều người thường xuyên sử dụng dầu ô liu để nấu nướng, thậm chí dùng cho cả các phương pháp nấu ở nhiệt độ cao như chiên rán nhưng một số người lại cho rằng dầu ô liu không thích hợp dùng trong nấu ăn do có hàm lượng chất béo không bão hòa cao. Vậy có nên dùng dầu ô liu để nấu ăn hay không?

Có nên dùng dầu ô liu để nấu ăn không?

Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, chất béo trong dầu và mỡ sẽ bị phân hủy, đặc biệt là các loại dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, bao gồm hầu hết các loại dầu thực vật như dầu đậu nành và dầu hạt cải.

Ở nhiệt độ quá cao, sự phân hủy chất béo có thể tạo thành các hợp chất gây hại, chẳng hạn như peroxit lipid và aldehyde. Những chất này có thể góp phần gây ung thư. (1)

Khi đun nóng, những loại dầu này còn giải phóng một số hợp chất gây ung thư vào không khí và có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi nếu hít phải. Do đó, chỉ cần đứng cạnh bếp khi đun nấu cũng đủ hại sức khỏe.

Để giảm thiểu việc tiếp xúc với các hợp chất gây ung thư và chất gây hại khác thì nên nấu ăn bằng các loại dầu và mỡ có tính ổn định ở nhiệt độ cao.

Nên lựa chọn dầu ăn dựa trên hai yếu tố quan trọng là:

• Điểm bốc khói: Mức nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói và chất béo bắt đầu bị phân hủy.
• Tính ổn định oxy hóa: Khả năng chống lại phản ứng với oxy của chất béo.

Điểm bốc khói và tính ổn định oxy hóa của dầu ô liu đều ở mức cao.

Tóm tắt: Điều quan trọng là phải chọn loại dầu ăn ổn định ở nhiệt độ cao vì một số loại dầu tạo ra các hợp chất gây hại cho sức khỏe trong quá trình đun nấu.

Dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn

Chất béo được chia thành chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Chất béo bão hòa rất ổn định ở nhiệt độ cao nhưng loại chất béo này chỉ có trong một số rất ít dầu thực vật, chẳng hạn như dầu dừa còn hầu hết các loại dầu thực vật khác đều chứa chất béo không bão hòa đa. Mặt khác, dầu ô liu lại chứa hầu hết là chất béo không bão hòa đơn.

Các loại dầu chỉ có chất béo không bão hòa đa, ví dụ như dầu đậu nành và dầu hạt cải rất dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao.

Dầu thường chứa nhiều loại chất béo khác nhau chứ không chỉ có duy nhất một loại. Dầu ô liu có 73% chất béo không bão hòa đơn, 11% chất béo không bão hòa đa và 14% chất béo bão hòa.

Như vậy có nghĩa là thành phần trong dầu ô liu chủ yếu là các chất béo có khả năng chịu nhiệt cao, đó là chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa (chiếm 87%).

Tóm tắt: Dầu ô liu được tạo nên chủ yếu từ chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo có khả năng chịu nhiệt cao.

Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin E

Dầu ô liu siêu nguyên chất (extra virgin oil) là loại dầu thu được trong lần ép quả ô liu đầu tiên và chỉ trải qua quá trình xử lý tối thiểu nên giữ lại được nhiều hoạt chất sinh học, trong đó có cả các chất chống oxy hóa mạnh và vitamin E.

Vitamin E cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Vitamin E giúp chống lại gốc tự do – những phân tử không ổn định gây tổn hại tế bào và dẫn đến nhiều bệnh tật.

Vì dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin E nên loại dầu này giúp tạo sự bảo vệ tự nhiên cho các tế bào cơ thể khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Tóm tắt: Dầu ô liu chứa vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa mạnh, điều này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dầu ô liu khó bị oxy hóa

Oxy hóa là quá trình dầu phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất gây hại.

Điều này có thể xảy ra ở nhiệt độ phòng và là một trong nguyên nhân khiến dầu bị hỏng nhưng quá trình oxy hóa được thúc đẩy nhanh hơn rất nhiều khi dầu được đun nóng.

Tuy nhiên, dầu ô liu rất ổn định trong quá trình đun nóng do có chứa nhiều chất chống oxy hóa và hàm lượng chất béo không bão hòa đa thấp.

Trong một nghiên cứu sử dụng dầu ô liu để chiên ngập dầu, dầu ô liu siêu nguyên chất được chứng minh là có khả năng chống lại quá trình oxy hóa. (2)

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng dầu ô liu không bị oxy hóa nhiều khi được sử dụng để nấu ăn, trong khi các loại dầu có nguồn gốc thực vật khác như dầu hướng dương lại bị oxy hóa.

Tuy nhiên, một nghiên cứu lại chỉ ra rằng ăn dầu ô liu đun nóng làm tăng nồng độ các chất chỉ điểm oxy hóa trong máu lên cao hơn so với khi ăn dầu ô liu không đun nóng. (3)

Tuy nhiên, loại dầu ô liu được sử dụng không phải là loại siêu nguyên chất và được đun nóng trong thời gian 8 tiếng – dài hơn nhiều so với thời gian nấu nướng thông thường. Vì vậy các điều kiện trong nghiên cứu này đều không sát với thực tế.

Cũng có lời đồn rằng đun nóng dầu ô liu dẫn đến sự hình thành chất béo chuyển hóa. Trong một nghiên cứu, việc dùng dầu ô liu để chiên đi chiên lại 8 lần liên tiếp chỉ làm tăng lượng chất béo chuyển hóa từ 0,045% lên 0,082% – đây là một lượng không đáng kể.

Nhìn chung, dầu ô liu rất ổn định, ngay cả trong những phương pháp nấu ăn ở mức nhiệt rất cao như chiên ngập dầu.

Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu đã thử cho dầu ô liu tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài và kết quả là dầu ô liu chỉ tạo ra một lượng rất nhỏ các hợp chất có hại.

Dầu ô liu có điểm bốc khói khá cao

Điểm bốc khói của dầu là nhiệt độ mà dầu bắt đầu phân hủy và tạo ra khói có thể nhìn thấy được.

Khi điều này xảy ra, các phân tử chất béo bị vỡ và biến thành các hợp chất gây hại.

Các chất dinh dưỡng vi lượng trong dầu, chẳng hạn như vitamin và chất chống oxy hóa, cũng có thể bị cháy và bốc khói, đôi khi là ở mức nhiệt thấp hơn điểm bốc khói của dầu.

Thông thường, một phần axit béo trong dầu là axit béo tự do. Dầu càng có nhiều axit béo tự do thì điểm bốc khói càng thấp.

Vì các loại dầu tinh luyện có ít chất dinh dưỡng vi lượng và nhiều axit béo tự do nên thường có điểm bốc khói cao.

Hơn nữa, quá trình đun nóng làm hình thành nhiều axit béo tự do hơn nên càng nấu lâu thì điểm bốc khói sẽ càng giảm.

Mặc dù rất khó xác định điểm bốc khói chính xác của dầu nhưng điểm bốc khói của mỗi loại dầu dao động trong một khoảng nhất định. Điều này giúp biết được một loại dầu có phù hợp dùng trong nấu ăn hay không.

Điểm bốc khói của dầu ô liu là khoảng 190 – 207°C (374 – 405°F). Như vậy là có thể dùng dầu ô liu cho hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm cả chiên rán.

Tóm tắt: Điểm bốc khói của dầu ô liu siêu nguyên chất dao động trong khoảng 190 – 207°C (374 – 405°F) nên đây là một lựa chọn an toàn cho hầu hết các phương pháp nấu ăn.

Quá trình nấu ăn bình thường không làm dầu ô liu bị oxy hóa hay phân hủy đáng kể.

Tuy nhiên, nhiệt độ cao sẽ làm giảm một số chất chống oxy hóa và vitamin E trong dầu vì những chất này vốn nhạy cảm với nhiệt.

Trong một nghiên cứu, việc đun nóng dầu ô liu ở nhiệt độ 180°C (356°F) trong 36 tiếng đã giảm lượng chất chống oxy hóa và vitamin E nhưng hầu hết các hợp chất vi lượng vẫn còn nguyên vẹn. (4)

Một trong những hợp chất hoạt tính chính trong dầu ô liu siêu nguyên chất là oleocanthal. Hợp chất này là thành phần tạo nên đặc tính chống viêm của dầu ô liu.

Theo thử nghiệm hóa học, đun nóng dầu ô liu ở nhiệt độ 240°C (464°F) trong 90 phút làm giảm 19% lượng oleocanthal và theo thử nghiệm mùi vị thì mức giảm là 31%.

Trong một nghiên cứu khác, việc chiên liên tục trong 24 tiếng làm giảm một số hợp chất có lợi nhưng 10 phút quay trong lò vi sóng hoặc đun sôi trong nước chỉ có tác động nhỏ đến lượng hợp chất này.

Các hợp chất vi lượng trong dầu ô liu còn có vai trò tạo nên mùi vị đặc trưng của dầu. Do đó, đun dầu ô liu ở nhiệt độ quá cao sẽ làm mất đi một phần mùi vị.

Tuy nhiên, những nghiên cứu trên đều sử dụng mức nhiệt độ cao hơn và thời gian dài hơn so với thực tế. Ở mức nhiệt và thời gian nấu ăn thông thường, thành phần trong dầu ô liu sẽ không có sự thay đổi nhiều đến vậy.

Tóm tắt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ cao và đun nóng trong thời gian dài có thể phá hủy một số hợp chất có lợi trong dầu ô liu nhưng ở mức nhiệt và thời gian nấu thực tế thì có thể thành phần trong dầu ô liu không có sự thay đổi quá nhiều.

Tóm tắt bài viết

Dầu ô liu siêu nguyên chất là một loại dầu đặc biệt lành mạnh, vẫn giữ được các đặc tính có lợi trong quá trình nấu ăn.

Đun nấu ở nhiệt độ quá cao sẽ ảnh hưởng đến mùi vị của dầu nhưng dầu ô liu có khả năng chịu nhiệt khá tốt và không bị oxy hóa hay phân hủy nhiều trong khi nấu.

Dầu ô liu siêu nguyên chất không chỉ là một lựa chọn rất phù hợp cho việc nấu ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Xem thêm: Dầu ô liu: Công dụng, tác dụng phụ, tương tác, tiều lượng và cảnh báo