Chi tiết lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu tập luyện

Chị em nữ giới đang có kế hoạch nhưng chưa biết nên bắt đầu như thế nào? Nội dung bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có thêm kiến thức và những lưu ý giúp các bạn nữ có thêm những kiến thức tập luyện cần thiết về việc tập gym cho nữ mới bắt đầu nhé!

»Xem thêm: 17 cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-17-cach-chay-bo-giam-can-trong-1/

1. Hướng dẫn chi tiết tập gym cho nữ mới bắt đầu

Lựa chọn tập gym, ngoài mục tiêu tăng cường sức khỏe các, bạn nữ cũng mong muốn có thể khiến cho vóc dáng thêm phần xinh đẹp. Vậy chị em chúng ta cần làm gì và tập luyện ra sao để đạt được kết quả như mong muốn nhỉ ? Dưới đây là những vấn đề các bạn cần lưu ý và thực hiện ngay trước khi bắt tay vào tập luyện nhé.

1.1 Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Việc đầu tiên không thể thiếu trong suốt quá trình tập gym là xác định mục tiêu tập luyện. Thực tế, chúng ta cũng sẽ không thể không có một kế hoạch chung nào cho tất cả các bạn nữ. Vì hình dáng cơ thể, cơ địa của mỗi bạn nữ khác nhau và mục tiêu tập luyện cũng không giống nhau. Do vậy, trong tập gym cho nữ, đầu tiên các bạn hãy xác định rõ ràng mục đích tập luyện. Dưới đây là những mục đích phổ biến khiến các chị em tìm đến phòng gym để tập luyện:

• Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.

• Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.

• Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Khi xác định được mục tiêu của mình, các bạn có thể lên kế hoạch, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp.

1.2 Xác định thời gian tập luyện

Đây cũng là bước các bạn cần lên kế hoạch trước tập. Các bạn nữ cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới được khuyến khích tập từ 3-4 buổi trong một tuần khi mới bắt đầu.

Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ thể được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Giúp bạn có cái nhìn tổng quát về tập luyện và tâm lý hưng phấn, mong muốn tập luyện, tránh bị nản trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ.

» Xem thêm: Ăn miến có béo không tại đây: https://kienthucthehinh.vn/an-mien-co-beo-khong/

1.3 Lựa chọn phương pháp tập luyện

Dựa trên hình dáng cơ thể, các bạn sẽ lựa chọn giáo án tập gym cho nữ phù hợp nhất bạn biết được các bài tập gym cho nữ dáng đẹp, các bài tập cho nữ giảm cân hoặc tăng cân.

Lời khuyên cho các bạn mới tập là nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi, và hãy tham khảo thêm các kiến thức thông tin bài tập trên các trang web và video uy tín, để tập luyện đúng cách, hiệu quả.

1.4. Lên lịch tập gym cho nữ

Trong quá trình tập gym cho nữ, điều cần thiết là các bạn phải giữ vững tâm lý. Khi mới bắt đầu là khoảng thời gian khó khăn để làm quen các động tác, học các bài tập. Nhiều bạn nữ thời gian này có thể thấy ngại, xấu hổ thậm chí là khó có thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Hãy tập trung tuyệt đối vào mục tiêu của bản thân và vượt qua thời gian đầu này nhé. Mới bắt đầu bạn cũng sẽ được hướng dẫn tập từ cường độ ban đầu là từ thấp cho cơ thể thích nghi với các động tác bài tập.

Lịch tập gym cho nữ tăng cân  3 buổi/ tuần:

• Buổi 1: Tập ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Tập xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: Tập mông, đùi, bụng.

Lưu ý:

• Các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau.
• Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu.
• Các bạn có thể tham khảo các bài tập gym dành cho nữ dưới đây để tập luyện có hiệu quả.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: Mông, đùi, bụng.
• Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.
• Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện theo các bài tập để làm săn chắc cơ bắp, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

* Lưu ý:

• Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, nên tập từ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần, tùy vào thể trạng của từng người, và thời gian của mỗi buổi tập cũng nên kéo dài hơn so với khi mới bắt đầu.
• Tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của bản thân, mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập trong ngày sao cho phù hợp nhất.
• Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần.
• Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.
• Buổi 3: Mông-đùi, bụng.
• Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.
• Buổi 5: Ngực, bụng.

Lưu ý:

• Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do chị em phụ nữ muốn có vóc dáng đẹp cần sở hữu bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà.
• Vòng 3 của các bạn nữ thường to sẵn, do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi là đủ. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5 hãy tăng cường tập thêm mông, đùi, bụng là được.
• Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi, bạn có thể duy trì lịch tập luyện bằng cách quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu, hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng phù hợp với bản thân mình.
• Liệt kê những thắc mắc của bản thân và nhờ các HLV, chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh lịch tập luyện phù hợp.

» Tham khảo thêm bài viết: Mỗi ngày Nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân tại đây: https://kienthucthehinh.vn/moi-ngay-nen-di-bo-bao-nhieu-km-la-tot-nhat/

1.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng

Cùng với việc tập gym cho nữ, các bạn cũng cần có chế độ ăn  khoa học để mang tới hiệu quả tốt nhất. Các bạn có thể xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, dựa trên những nguyên tắc sau :

Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:

Chắc chắn thực đơn của bạn không thể bỏ qua 4 nhóm dưỡng chất cơ bản sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Lưu ý, bạn cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể, và tăng cường các thực phẩm như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…

Với người tập gym nữ để tăng cân đảm bảo nguyên tắc lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Bạn nên chia nhỏ lượng thức ăn thành nhiều bữa , từ 5 – 6 bữa/ngày, có thể tăng tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung các loại đồ ngọt qua hình thức uống nước ép sinh tố, thay vì các đồ chế biến sẵn chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.

– Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:

Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng thực đơn vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như protein, chất béo, carb và chất xơ, ngoài ra cũng không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Các bạn nên duy trì tập luyện để tiêu hao bớt lượng calo đã nạp vào cơ thể, chỉ nên ở mức 700 calo/ngày để dành cho các hoạt động khác ngoài tập gym. Nguyên tắc cho chế độ ăn khi tập gym giảm cân của nữ giới như sau:

• Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung đầy đủ lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng, giảm bớt vào bữa tối.

• Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh, giúp hạn chế lượng calo nạp, vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

• Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.

• Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

» Tham khảo thêm: Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/su-that-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong/

2. Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

2.1 Bài tập cơ bụng và eo

Bài tập gập bụng:

• Để thực hiện một bài tập cơ bản trong tập gym cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực.
• Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng.
• Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu.

Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ.

Bài tập hít đất:

Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu trong tập gym cho nữ.

• Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp,
• Dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

2.2 Bài tập vai cho nữ

Một bờ vai thon gọn là là mục tiêu của tất cả chị em. Nê tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này.Đặc biệt khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn.

Tập gym cho nữ – Bài tập vai Side lateral raise :

Điểm tương đồng của bài tập Side lateral raise so với Dumbbell upright rows chính là người tập cũng cần sự hỗ trợ của hai chiếc tạ đơn. Và các bạn thực hiện như sau:

• Đứng thẳng với tư thế hai tay buông sang hai bên, mỗi bên cầm một chiếc tạ.
• Khi cầm tạ, các bạn lưu ý lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tạ lên hai bên, cùi chỏ cong nhẹ về phía trước kết hợp thở ra.
• Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise :

Việc giúp vai thon gọn mà bạn còn mong muốn sở hữu cơ vai thêm phần săn chắc. Lúc này, Seated bent-over rear deltoid raise – bài tập gym cho nữ chính là lựa chọn cần thiết mà bạn đừng quên bổ sung vào lịch luyện tập hàng ngày của mình. Thao tác thực hiện bài tập vai thon cho nữ này cũng khá đơn giản như sau:

• Các bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn.
• Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối.
• Dùng hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tạ lên kết hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí.
• Hạ tạ xuống kết hợp hít vào.

Bài tập giúp vai Front plate raise:

Với những người mới bắt đầu, trong giáo án tập gym cho nữ, Front plate raise sẽ là lựa chọn phù hợp với bạn. Các thao tác thực hiện:

• Các bạn hãy chuẩn bị một chiếc đĩa tạ.
• Sau đó bạn đứng thẳng người, dùng 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
• Bạn di chuyển đĩa tạ nâng lên ngang vai kết hợp thở ra.
• Từ từ đưa đĩa tạ về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.

» Tham khảo bài viết người ăn kiêng có nên ăn yến mạch thay cơm taị đây: https://kienthucthehinh.vn/co-nen-an-yen-mach-thay-com-khong/

2.3 Bài tập lưng cho nữ

Bài tập Hít đất :

Một trong những bài tập gym cho nữ có thể sử dụng để tập cho phần cơ lưng. Ngoài hít đất, Các bạn tập thêm bài tập Plank. Nó tác động rất tốt cho cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng.

Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

Bài tập Glute Bridge :

Nó có tác động lên cùng lúc với nhóm cơ chính là lưng, và cũng rất hiệu quả để giúp bắp chân thon gọn hơn nữa. Sau đây là cách thực hiện bài tập cơ lưng cho nữ:

• Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn
• Gồng phần cơ bụng và nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho phần đùi và thân trên tạo với nhau thành 1 đường thẳng đồng thời di chuyển hai chân thành hướng chéo sao cho tạo thành hình chữ V
• Trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 6 – 8 lần và tập trong 4 hiệp

Tập gym cho nữ – Bài tập tư thế con mèo :

• Tạo tư thế 4 chân ( hai tay và hai đầu gối duỗi thẳng), nâng đầu lên, uốn cong lưng xuống
• Khi này bạn thở ra, kéo xương cụt vào, căng cơ bụng, kéo cơ lưng, đầu hướng xuống dưới.
• Tư thế cuối cùng: Ngồi trên hai bắp chân, ngực áp sát vào đùi, trán tựa xuống sàn và duỗi hai tay qua đầu, rộng hơn vai và giữ trong tư thế đó khoảng 10 giây
• Lặp lại các động tác bài tập cơ lưng cho nữ từ 4 – 6 lần.

2.4 Bài tập vòng ba và đùi

Bài tập gym cho nữ Bodyweight Squat :

Nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ như sau:

• Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.
• Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.

Bài tập Barbell Squat :

Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:

• Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
• Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Bài tập Plie Squat tập gym cho nữ :

• Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.
• Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt.
• Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.

» Xem thêm : Yến mạch Granola giảm cân  tại đây: https://kienthucthehinh.vn/yen-mach-granola-ngu-coc-co-giam-can-khong/

Bài tập Dumbbell Split Squat :

Dumbbell Split Squat bài tập Squat giúp nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:

• Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.
• Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
• Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.
• Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.

2.5 Bài tập ngực cho nữ

Bài tập Push Up :

Push Up hay chống đẩy có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 căng tròn và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất rất hiệu quả để giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:

• Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
• Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
• Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
• Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

Bài tập Dumbbell Floor Press :

Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay tập gym cho nữ có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Bạn cần chuẩn bị một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực.

Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:

• Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay.
• Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
• Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.
• Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

» Xem thêm: Cách làm bánh yến mạch chuối healthy giảm cân tại đây: https://kienthucthehinh.vn/cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can-hieu-qua/

2.6 Bài tập cardio

Đi hoặc chạy cầu thang :

Chạy hoặc đi cầu thang là hoạt động gần như hàng ngày của chúng ta. thậm chí còn tốt hơn bài tập đi bộ thông thường.

Bài tập cực kỳ hiệu quả cho nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Điều quan trọng là bài tập gym cho nữ này rất thông dụng và dễ dàng thực hiện.

Nhảy dây :

Rất quen thuộc phải không?. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy và bắt đầu nhảy thôi nào!

Với mỗi phút bạn có thể đốt cháy hơn 10 calo. Hơn thế nữa, bài tập còn giúp tăng cường cơ lưng và cơ cánh tay của bạn.

Đạp xe :

Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trên những máy đạp xe đứng im tại các phòng gym. Đạp xe tại chỗ với máy tập là một lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí.

Bài tập leo núi :

• Động tác leo núi được thực hiện bằng cái chống hai tay trên thảm tập hoặc trên mặt sàn phẳng với chân duỗi thẳng.
• Sau đó, bạn bắt đầu đưa đầu gối phải cao về phía tay trái và ngược lại.
• Động tác này có thể kết hợp với burpees (các bài vận động toàn thân) để tạo thành một chuỗi động tác cardio giúp đốt mỡ hiệu quả.
• Bạn có thể cố gắng thực hiện 5 đến 10 cái cho một hiệp và thực hiện từ 2 đến 3 hiệp cho động tác này.

Bài tập HIIT:

HIIT còn được gọi là bài tập cardio cường độ cao của các động tác khác nhau như chống đẩy, squats, burpees và động tác leo núi. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với các bài tập tim mạch khách như nhảy dây, chạy bộ và đi bộ, boxing – kickfit… sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt calorie hiệu quả, giảm mỡ vô cùng nhanh chóng Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập.

» Xem thêm : Review đánh giá Lipo 6 giảm cân hiệu quả tại đây: https://kienthucthehinh.vn/review-danh-gia-lipo-6-giam-can-co-tot-khong/

3. Lịch tập gym cho nữ cơ bản

Lịch tập gym cho nữ tăng cân:

Khi bắt đầu kế hoạch tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Cụ thể như sau:

• Thứ 2: Luyện tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: Luyện tập cơ bụng, cơ lưng và tay trước.
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Luyện tập cơ mông, đùi.
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ.

Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân:

Các bạn nữ dư thừa cân nặng thì việc tập gym lại trở nên cần thiết hơn. Bạn có thể bắt đầu lịch tập gym cho nữ giảm cân với 5 buổi/tuần, bắt đầu từ những bài tập đơn giản. Sau 4-6 tuần có thể tăng cường độ tập và mức độ khó của bài tập lên.

• Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
• Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng
• Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng
• Thứ 7: Tập luyện cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym cho nữ giữ dáng:

Nếu bạn có vóc dáng cân đối thì tập gym với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu quả.Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:

• Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.
• Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
• Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông
• Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
• Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

Với những thông tin quan trọng mà bài viết đã cung cấp, Kiến Thức Thể Hình chúc các bạn tập luyện hiệu quả với  hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu tập luyện này nhé!

» Tham khảo Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả trong1 tuần: https://kienthucthehinh.vn/tham-khao-7-thuc-don-giam-can-cho-nu/