Chế độ dinh dưỡng và thực đơn cho mẹ bầu

Thật khó để biết nên ăn những gì và ăn bao nhiêu trong thời kỳ mang thai. Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu ngạn ngữ “ăn cho hai người”. Tuy nhiên, bạn không thực sự cần phải tăng gấp đôi lượng đồ ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể và thai nhi đang phát triển.

Thay vào đó, bạn nên theo dõi bạn thèm ăn món gì, uống một loại vitamin tổng hợp trước khi sinh và bổ sung thêm một hoặc hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày nếu cần. Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn cũng rất quan trọng. Khi thai tiến triển từ ba tháng đầu tiên đến ba tháng cuối, bạn có thể muốn từ từ ăn nhiều hơn một chút. Sau đây, AVAKids sẽ giới thiệu một số lời khuyên để ăn uống lành mạnh khi mang thai.

Hạt dinh dưỡng cho mẹ bầu.

1Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Khi quyết định bạn sẽ ăn gì, hãy chọn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn có nhiều trái cây tươi và rau quả; thịt nạc và protein thực vật như các loại đậu; chất béo từ thực vật như quả hạch, hạt, bơ và dầu ô liu; các loại ngũ cốc; và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa hạt, pho mát và sữa (hoặc các chất thay thế bổ sung canxi và vitamin D) và rau xanh.[1]

Bài viết liên quan: Quả bơ và lợi ích sức khỏe cho mẹ bầu.

2Uống đủ nước

Nhu cầu uống nước của bạn tăng lên khi mang thai vì lượng máu và nước ối tăng lên. Bạn nên uống từ 8 đến 12 cốc nước mỗi ngày là khuyến nghị của Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG).

Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích cho mẹ và bé, bao gồm hỗ trợ lưu thông các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, hỗ trợ loại bỏ chất thải, hình thành nước ối, thúc đẩy làn da khỏe mạnh và độ đàn hồi của da, đồng thời giảm táo bón và sưng tấy.

3Bữa phụ lí tưởng

Ăn vặt là một cách tốt để cung cấp thêm cho bản thân nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn. Đồ ăn nhẹ phù hợp bao gồm sữa chua giàu canxi, trái cây giàu chất xơ, các loại hạt và thịt nạc.

Ngoài ra, khi thai nhi lớn hơn trong tam cá nguyệt thứ hai và tam cá nguyệt thứ ba, đồ ăn nhẹ có thể là một cách hữu ích để giúp giảm bớt một số khó chịu về tiêu hóa có thể phát sinh từ các bữa ăn chính, chẳng hạn như chứng ợ nóng. Một số thực đơn ăn nhẹ bao gồm:

• Bánh mì nướng bơ hạnh nhân và một ly sữa

• Salad đậu đen, ngô, các loại đậu

• Bánh pudding làm từ sữa, táo cắt hạt lựu, quế, xi-rô 

• Trứng luộc chín và cà rốt khoai tây trộn

• Yến mạch qua đêm làm từ sữa, bơ đậu phộng và chuối

• Salad cá hồi với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

• Phô mai sợi, táo và hạt điều

• Sữa chua với quả mọng và quả óc chó cắt nhỏ

Bánh mì nướng bơ và một số loại hoa quả hạt cho mẹ bầu. Nguồn hình: Pexels

4Ăn thực phẩm giàu Protein

Protein là thành phần cấu tạo nên mọi tế bào trong cơ thể bạn và cả trong cơ thể em bé. Nhu cầu protein tăng khoảng 25 gam mỗi ngày khi mang thai. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp protein:

• Đậu: 8 đến 10 gam trên 1 cốc nấu ăn 

• Thịt bò: 7 gram trên mỗi 28g thịt

• Thịt gà: 8 gram trên mỗi 28g thịt 

• Trứng: 6 gam mỗi quả trứng lớn

• Cá: 6 gram trên mỗi 28g cá

• Sữa chua Hy Lạp: 20 gram trên 16 muỗng canh 

• Đậu lăng: 18 gram trên 16 muỗng canh (nấu chín)

• Quả óc chó: 4 gam trên 4 muỗng canh

5Chia nhỏ bữa ăn, ăn thường xuyên hơn

Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn có thể giúp giảm một số khó chịu về tiêu hóa thường gặp khi mang thai. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc nôn mửa hay ợ chua, hãy thử ăn đồ ăn nhẹ. Ngoài ra, khi em bé của bạn lớn lên và chiếm nhiều không gian hơn trong bụng, các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn cũng có thể giúp bạn thoải mái hơn là ăn nhiều trong một lần ăn.

6Tăng cân từ từ

Tốt nhất, hãy đặt mục tiêu tăng cân từ từ trong thai kỳ khi bạn và thai nhi lớn lên. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn cách tăng cân tối ưu. Tuy nhiên, cơ thể mỗi thai phụ khác nhau nên việc tăng cân sẽ khác nhau ở mỗi người. Điều quan trọng cần nhớ là tất cả các cơ quan đều cần tăng cân để hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh.

7Uống vitamin trước khi sinh

Uống vitamin trước khi sinh có thể giúp bạn bổ sung thêm sắt, folate / axit folic và các chất dinh dưỡng khác cần thiết để đáp ứng nhu cầu của bạn và thai nhi trong thời kỳ mang thai. Chúng không nhằm mục đích thay thế các chất dinh dưỡng từ thực phẩm mà là lấp đầy khoảng trống và hỗ trợ nhu cầu chất dinh dưỡng tăng lên, đồng thời giúp bạn cung cấp lượng dinh dưỡng phù hợp.

Trước khi bạn bắt đầu dùng vitamin trước khi sinh, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để biết các khuyến nghị. Lưu ý rằng một số loại vitamin trước khi sinh có thể không bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Ví dụ, một số có thể không chứa nhiều canxi hoặc axit béo omega 3. Vì vậy, bạn hãy nhớ đọc nhãn thành phần.

Mẹ bầu uống vitamin. Nguồn hình: Pexels

• Thiếu máu (ít sắt)
• Làm mẹ ở tuổi thiếu niên
• Tuân theo chế độ ăn thuần chay
• Cảm thấy choáng ngợp hoặc bối rối trước các khuyến nghị về dinh dưỡng khi mang thai
• Bị rối loạn ăn uống, hoặc tiền sử ăn kiêng mãn tínhĐang mang nhiều hơn một em bé (đa thai)
• Bị bệnh tiểu đường

Hãy nắm bắt nhu cầu cụ thể của cơ thể bạn.Những người mang thai bị tiểu đường hoặc các vấn đề y tế khác có thể có nhu cầu bổ sung hoặc sửa đổi lượng chất dinh dưỡng trong thai kỳ. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về nhu cầu dinh dưỡng của mình, bạn có thể làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ sản khoa. Các yếu tố gây sửa đổi chế độ dinh dưỡng cụ thể bao gồm:

8Lời kết

Khi mang thai, cơ thể bạn cần nhiều chất dinh dưỡng nhất định như protein, sắt, folate, i-ốt và canxi.

Bạn hãy cố gắng duy trì đủ nước và giải quyết mọi lo lắng về chế độ ăn uống, bằng cách lưu tâm đến những gì bạn đang ăn và uống, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể và thai nhi những chất dinh dưỡng lý tưởng cần thiết để hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh.

Quỳnh tổng hợp từ verywellfamily

1. Dịch từ bài viết của tiến sĩ Robin Elise Weiss, MPH, được kiểm chứng bởi Willow Jarosh, MS, RD1. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition

2. . American College of Obstetricians and Gynecologists. How much water should I drink during pregnancy?

3. U.S. Department of Health and Human Services. Eating healthy during pregnancy.Additional ReadingMedlinePlus. Pregnancy and nutrition.