Cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu với 10 quy tắc VÀNG

1. Mối quan hệ giữa chế độ ăn uống khoa học và thai kỳ

Dinh dưỡng là những chất có trong thực phẩm mà cơ thể chúng ta cần để chúng có thể hoạt động và phát triển. Chúng bao gồm carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất và nước.

Khi mang thai, chế độ ăn uống khoa học quan trọng hơn bao giờ hết. Mẹ bầu cần nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn so với trước khi mang thai. Theo đó, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh mỗi ngày sẽ giúp mẹ bầu cung cấp cho thai nhi những gì trẻ cần để phát triển. Điều này cũng sẽ giúp đảm bảo rằng cả mẹ và thai nhi đều đạt được số cân nặng thích hợp trong suốt quá trình mang thai.

2. Cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu để đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng

2.1. Không được bỏ bữa sáng 

Nhiều mẹ bầu có thói quen ngủ đến trưa, bỏ qua bữa sáng vì nghĩ bữa sáng không cần thiết. Tuy nhiên, sự thật lại hoàn toàn trái ngược khi bữa sáng lại là bữa quan trọng nhất trong ngày, giúp bổ sung dưỡng chất để cung cấp năng lượng cho cả mẹ và thai nhi. Nếu thường xuyên bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn sáng qua loa, thai phụ và thai nhi sẽ bị suy giảm sức khỏe, mẹ dễ mệt mỏi, con không đủ chất. Theo các chuyên gia, bữa sáng của mẹ bầu nên đảm bảo có nhiều protein, đủ chất béo, carbohydrate và trái cây.  

2.2. Bữa chính nhất thiết phải có tinh bột 

Nhiều mẹ bầu lo sợ cân nặng tăng quá mức đã lên kế hoạch bỏ hẳn tinh bột ra khỏi các bữa chính, chỉ ăn thức ăn. Đây không phải là cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu. 

Thay vì loại bỏ tinh bột, mẹ nên chú trọng đến liều lượng tinh bột nạp vào cơ thể qua từng bữa ăn, cố gắng chọn những loại tinh bột có mức đường huyết thấp như bún, gạo lứt, miến, khoai lang,… để vừa cung cấp đủ dinh dưỡng vừa không lo về vấn đề tăng cân quá mức hay tiểu đường thai kỳ. 

2.3. Ăn nhiều rau quả 

Rau quả sẽ cung cấp một lượng vitamin và chất xơ đáng kể để giúp mẹ bầu luôn khỏe đẹp, hạn chế các nguy cơ táo bón, đầy hơi khó chịu. Vì thế, mẹ nên tích cực bổ sung nhiều loại rau quả với nhiều màu sắc khác nhau, ít nhất 5 lần một ngày.

 2.4. Chọn đồ ăn vặt lành mạnh

Đồ ăn vặt là “niềm đam mê” của rất nhiều người và các bà bầu cũng không ngoại lệ. Chưa kể những lúc ốm nghén, một chút đồ ăn vặt ngon miệng có thể giúp mẹ dễ chịu hơn. Tuy nhiên, mẹ nên tránh xa những loại đồ ăn vặt quá ngọt, nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, mẹ hãy chọn lựa những loại đồ ăn vặt lành mạnh hơn như các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó,…), trái cây khô, bánh ngũ cốc,… 

2.5. Ăn cá hai lần một tuần 

Đây là một trong những cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu. Nguyên nhân là do cá cung cấp một lượng chất béo lành mạnh cùng các axit amin AA, EPA, DHA, vô cùng cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển trí não của thai nhi. Muốn con thông minh mẹ hãy ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, chú ý tránh xa các loại các chứa nhiều thủy ngân (cá thu, cá kiếm,…) để đảm bảo sự an toàn cho con.

2.6. Uống nhiều nước và các loại chất lỏng khác 

Phụ nữ mang thai cần một lượng chất lỏng nhiều hơn do cơ thể hấp thụ nước nhanh hơn người bình thường rất nhiều. Nếu thiếu nước, mẹ dễ bị mệt mỏi, chóng mặt khó chịu,… Trong khi đó, thai nhi có thể gặp nhiều vấn đề nguy hiểm nên mẹ hãy cố gắng uống đủ nước và các loại chất lỏng khác như canh, nước ép, sữa,… mỗi ngày, nhất là vào những ngày nắng nóng.

2.7. Giữ cân nặng khỏe mạnh, ổn định 

Tăng cân quá nhiều hay quá ít đều sẽ không tốt cho sức khỏe của mẹ và sự an toàn của thai nhi. Tùy vào cơ địa và thể trạng mà mỗi bà bầu sẽ có số kg cần tăng khác nhau, trung bình một mẹ bầu có chỉ số BMI bình thường sẽ tăng khoảng 10 – 15 kg trong suốt thai kỳ. Mẹ hãy thiết lập chế độ ăn uống phù hợp và duy trì vận động cơ thể nhẹ nhàng để có cân nặng và sức khỏe ổn định.

  >> Xem thêm: Mẹ bầu không tăng cân có sao không và ảnh hưởng gì đến thai nhi?

2.8. Tránh xa những thực phẩm xấu

Cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu chính là tránh xa những thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu đến thai nhi. Những thực phẩm này bao gồm rượu, cá có hàm lượng thủy ngân cao (cá mập, cá kiếm, cá thu,….), caffeine và các thực phẩm chứa nhiều vi trùng (hải sản hun khói, xúc xích/ thịt nguội chưa qua chế biến, sữa/ nước trái cây chưa tiệt trùng, phô mai mềm chưa tiệt trùng,…). 

2.9. Đừng cố ăn cho hai người 

Quan niệm mang bầu phải “ăn cho cả 2 người” đã quá cũ kỹ và được chứng minh hoàn toàn không đúng chút nào. Bà bầu tăng cân quá mức sẽ khó “vượt cạn”, dễ bị tiểu đường thai kỳ và những căn bệnh nguy hiểm khác ảnh hưởng cả mẹ lẫn con. Vì thế, chị em hãy chia nhỏ bữa ăn, chọn lựa các thực phẩm chất lượng cũng như điều chỉnh chế độ ăn thật hợp lý. 

Bên cạnh đó, mẹ nên lựa chọn những loại thực phẩm có khả năng cung cấp “dinh dưỡng kép” cho mình và cả thai nhi trong bụng. Đừng cố ăn cho hai người nhưng cũng không nên “chăm chăm” tập trung ăn chỉ để “vào con mà không vào mẹ” vì chính bản thân người mẹ cũng cần được bổ sung đầy đủ dưỡng chất để cơ thể luôn khỏe mạnh, sẵn sàng cho công cuộc “vượt cạn” an toàn và chăm sóc con sau sinh. 

2.10. Những dưỡng chất cần thiết và nguồn cung cấp tự nhiên

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất là yếu tố không thể thiếu trong cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu. Sau đây là một số chất cần thiết phổ biến cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ:

Chất dinh dưỡng
 

Vai trò

Nguồn cung cấp
 

Chất đạm
 

Tăng trưởng tế bào và sản xuất máu
 

Thịt nạc, cá, thịt gia cầm, lòng trắng trứng, đậu, bơ đậu phộng, đậu phụ

Carbohydrate

Sản xuất năng lượng hàng ngày
 

Bánh mì, ngũ cốc, gạo, khoai tây, mì ống, trái cây, rau

Canxi

Xương và răng chắc khỏe, co cơ, chức năng thần kinh

Sữa, rau bina

Sắt

Sản xuất hồng cầu để ngăn ngừa thiếu máu
 

Thịt nạc đỏ, rau bina, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt tăng cường chất sắt

Vitamin A
 

Giúp da khỏe, thị lực tốt, xương phát triển

Cà rốt, rau lá xanh đậm, khoai lang

Vitamin C
 

Giúp nướu, răng và xương khỏe mạnh 

Hỗ trợ hấp thụ sắt

Trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, cà chua, nước ép trái cây bổ sung

Vitamin B6
 

Tạo hồng cầu; sử dụng hiệu quả protein, chất béo và carbohydrate
 

Thịt lợn, ngũ cốc nguyên hạt, chuối

Vitamin B12
 

Hình thành các tế bào hồng cầu, duy trì sức khỏe hệ thần kinh
 

Thịt, cá, gia cầm, sữa
 

Vitamin D
 

Đảm bảo xương và răng khỏe mạnh 

Hỗ trợ hấp thụ canxi
 

Sữa dành cho mẹ bầu, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc và bánh mì

Axít folic
 

Sản xuất máu và protein

Giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh
 

Rau lá xanh, trái cây và rau màu vàng đậm, đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt

Chất béo
 

Cung cấp năng lượng cơ thể
 

Thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ thực vật, dầu thực vật
Lưu ý: hạn chế ăn chất béo ở mức 30% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày của bạn

Trên đây là những hướng dẫn về cách ăn uống khoa học cho mẹ bầu với 10 quy tắc đơn giản. Mặc dù quá trình mang thai vô cùng khó khăn nhưng đây cũng là giai đoạn hạnh phúc để chờ đón bé yêu chào đời. Vì thế, mẹ hãy chú ý đến chế độ ăn uống để tạo nền tảng phát triển thật tốt cho bé yêu sau này nhé!