Bật mí top 10 thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật 2022

Cách ăn uống của người Nhật được nhiều người quan tâm tới không chỉ bởi hương vị mà còn mang tính lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật và các nguyên tắc kèm theo. Ban nên tham khảo để làm phong phú bữa cơm gia đình hàng ngày nhưng vẫn tốt cho sức khỏe.

Món ăn trong thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật

Có một đặc điểm trong khẩu phần ăn của người Nhật, đó là họ tập trung hương vị của chính nguyên liệu chứ không quan trọng tới gia vị. Đồng thời, thức ăn phục vụ trên các bàn đĩa nhỏ, riêng biệt giúp giảm thiểu sự phung phí thức ăn nhưng vẫn đảm bảo khẩu phần của mỗi người.

Đối với thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật, lưu giữ hương vị gốc của nguyên liệu và đa dạng món ăn, đảm bảo chất lượng là ưu tiên hàng đầu. Dưới đây là một số món ăn từ Nhật Bản với giá trị dinh dưỡng vô cùng cao.

Canh miso nấm, xà lách, cơm trứng omurice

Một trong những món ăn nổi tiếng và có cách nấu vô cùng đơn giản nhưng hương vị thơm ngon đến từ Nhật Bản phải kể đến món canh miso, canh miso có vị thanh đạm với thành phần chính là tàu hũ, nấm và chỉ dùng miso làm gia vị thêm vào.

Miso rất giàu dinh dưỡng, có các dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Thông thường, người Nhật nấu chín các nguyên liệu, sau đó cho miso vào vào tiếp tục nấu. Công thức đơn giản nhưng vị vô cùng đặc sắc.

Bên cạnh một bát canh miso không thể thiếu cơm trứng omurice, điểm đặc biệt của món ăn này là phần trứng sẽ ôm trọn phần cơm đã được xào cho tơi trước đó. Trứng không quá chín, vẫn giữ được vị ngọt, khi ăn sẽ kèm với tương ớt, một ít rau xà lách để đầy đủ chất xơ.

Tempura tôm, mì ramen

Nhắc đến thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật, không thể quên được món mì ramen truyền thống nổi tiếng, xuất hiện trên khắp các bộ phim Nhật Bản và được quảng bá trong truyện tranh hoặc tour du lịch.

Món mì ramen Nhật trước hết bày biện với những nguyên liệu cơ bản như thịt xá xíu, trứng luộc, hành lá. Điểm đặc biệt là sợi mi to vừa phải, nước dùng đặc biệt không thể lẫn vào đâu trong văn hóa Nhật. Để hương vị đặc biệt hơn, người Nhật thường cho thêm một ít lá rong biển khô. Món ăn này chắc chắn sẽ khiến nhiều người không thể cưỡng lại được.

Bên cạnh một bát mì ramen nếu có thêm một ít tempura tôm sẽ vừa đầy đủ dinh dưỡng và tăng thêm phần hấp dẫn cho bữa ăn. Món tôm này khi hoàn thành xong sẽ có màu vàng cam bắt mắt, lớp vỏ giòn nhưng không bở hay khô.

Có thể chấm kèm với một ít tương ớt, xì dầu chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy mình đang ở chính đất nước Nhật Bản.

Sashimi cá hồi, bạch tuộc ăn kèm gừng muối chua

Một thực đơn khác cực kì nổi tiếng khi nhắc đến Nhật Bản, đó là sashimi. Sashimi nổi tiếng không phải bởi cách chế biến độc đáo mà bởi sự đơn giản của nó mang lại trải nghiệm có 1 0 2 cho người ăn.

Điều đặc biệt ở món ăn này là thành phần cá hồi hoặc bạch tuộc phải thật tươi, khi ăn vào miệng phải cảm nhận được vị ngọt cũng như cảm giác mềm mại như tan trong miệng của từng miếng sashimi.

Nước chấm ăn kèm thường là nước tương, wasabi đặc trưng ăn kèm với gừng muối chua. Món gừng này đặc trưng bởi màu hồng nhạt sau khi muối chín, có mùi thơm. Cay nhẹ ở đầu lưỡi, ngọt ngọt chua chua nhưng không quá nồng.

Cơm lươn, canh miso nghêu và táo

Món cơm lươn từ Nhật Bản vô cùng nổi tiếng bởi hương vị đậm đà, béo ngậy và nước sốt đặc trưng không thể tìm đâu nơi khác được.

Cơm lươn thường là một miếng lươn lớn đã được chế biến qua được ăn cùng với cơm trắng nóng hổi, phần lươn thấm đẫm nước sốt đậm vị, màu nâu bắt mắt.

Món ăn này có thể ăn kèm với canh miso nghêu, đầy dinh dưỡng, cung cấp các khoáng chất như kẽm, canxi, protein cần thiết. Điều đặc biệt ở món canh này là không dùng dầu mỡ mà chỉ có miso là gia vị chính nên rất dễ tiêu hóa, phù hợp cho mọi đối tượng sử dụng.

Tráng miệng với một ít táo để bổ sung vitamin và các chất chống oxy hóa sẽ giúp bạn đẹp da và cơ thể chống chọi được bệnh tật.

Cơm cà ri Nhật ăn cùng thịt heo chiên giòn

Cơm cà ri – món ăn không ít lần bạn thấy xuất hiện trên các bộ phim Nhật Bản. Món ăn này từ trước tới giờ luôn nằm trong top những món ăn yêu thích của người Nhật.

Đối với thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật, món cơm này với cách chế biến khá phức tạp, nguyên liệu chủ yếu bao gồm thịt, khoai tây, cà rốt. Ăn cùng cơm trắng nóng hổi và các bữa ăn chính như bữa trưa, bữa tối.

Ăn kèm với cơm cà ri có thể là món thịt heo chiên ngòn. Món thịt chiên giòn của Nhật bản với lớp vỏ giòn giòn nhưng phần thịt bên trong vẫn giữ được độ mềm mại, thơm ngon.

Khi kết hợp hai món ăn này lại với nhau, chắc chắn sẽ mang đến một trải nghiệm ẩm thực khiến nhiều người nhớ mãi không thông nhưng vẫn đảm bảo sự khoa học, đầy đủ dinh dưỡng trong bữa cơm.

5 món đặc trưng trong mọi thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật

Phía trên là một số món ăn mang lại nhiều dinh dưỡng của người Nhật, nhưng nhìn chung trong thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật không thể thiếu một số món đặc trưng cơ bản sau đây. Chúng không chỉ mang lại giá trị dinh dưỡng cao mà hương vị cũng vô cùng thơm ngon.

Natto

Trong thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật, không thể nào thiếu món Natto – một loại đậu nành lên men tự nhiên có giá trị dinh dưỡng cao. Được cho là loại thực phẩm góp phần khiến tuổi thọ người Nhật cao hơn so với trung bình Thế Giới.

Natto chứa rất nhiều vitamin nhóm B, E và K, đồng thời là các khoáng chất như kali, canxi, kẽm, sắt…hàm lượng chất xơ cao và đặc biệt, không chứa cholesterol, chứa chất chống oxy hóa và các acid amin cần thiết.

Để ăn Natto đúng chuẩn người Nhật, bạn cần trộn đều Natto cho thật nhiều bọt, có thể cho thêm 1 quả trứng sống, hành lá, ăn cùng cơm nóng.

Hiyayakko (đậu phụ ướp lạnh)

Hiyayakko (đậu phụ ướp lạnh) nổi tiếng tại Nhật Bản, xuất hiện không chỉ tại các quán ăn truyền thống mà còn tại các nhà hàng Nhật cao cấp.

Món ăn này đơn giản chỉ với một miếng đậu tươi đã được làm lạnh trước đó, cắt thành từng miếng vừa ăn, cho thêm một số gia vị, nước sốt đặc trưng riêng tùy theo sở thích như nước tương, mù tạt, lá tía tô, gừng nạo, yuzu bào, mơ ngâm muối…

Sashimi

Nhắc đến Nhật Bản, không thể không nhắc đến món sashimi vô cùng đặc biệt. Món ăn này thường có các nguyên liệu như cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, bạch tuộc, trứng cá tuyết…với độ tươi sống cao, chất dinh dưỡng trong từng lát cắt vẫn còn được giữ nguyên.

Một miếng sashimi sẽ cung cấp cho bạn các dưỡng chất như omega-3, acid béo, vitamin B, sắt, magie, protein…nên rất tốt cho sức khỏe. Là lựa chọn hàng đầu nếu bạn đang muốn xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật.

Tuy nhiên, khi ăn sashimi, chỉ nên ăn 1 – 2 lần/tuần và phải đảm bảo nguyên liệu còn tươi, mua ở địa chỉ uy tín. Bởi cá biển thường chứa một lượng nhỏ thủy ngân hoặc kí sinh trùng.

Rau bina

Chế biến rau bina theo phong cách Nhật thường được chần qua nước sôi, cắt thành từng khúc nhỏ và ăn kèm với vừng và cá ngừ. Chấm cùng với nước tương hoặc sốt vừng.

Loại rau này chứa nhiều acid folic, vitamin A và K, canxi và sắt vô cùng cần thiết cho sự phát triển của xương và các cơ quan quan trọng trong cơ thể.

Sushi

Nhiều người lầm tưởng sushi và sashimi là một, nhưng thực tế, sushi có cách chế biến phức tạp với công thức chung gồm cơm trắng, trộn với gạo giấm, ăn cùng với một phần thịt hải sản, trứng, rong biển…đặt ở phía trên.

Sushi được ăn như một món chính trong bữa ăn hàng ngày. Trong khi đó, sashimi chỉ đơn thuần là một loại hải sản thái lát mỏng và không thêm bất kì một loại gia vị nào khác.

Khi ăn sushi, bạn sẽ cảm nhận được vị ngọt của loại hải sản cùng với cơm trắng vô cùng đặc biệt. Là món ăn đặc trưng đến từ đất nước Nhật Bản.

Nguyên tắc trong thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật

Trong thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật, họ có những nguyên tắc riêng biệt mà có lẽ nhờ vậy giúp tuổi thọ của hầu hết người Nhật đều cao hơn trung bình Thế Giới.

Hạn chế các món ăn chế biến sẵn

Không thể phủ nhận sự hấp dẫn đối với những món ăn đã qua chế biến sẵn trên thị trường hiện nay, thế nhưng người Nhật biết rằng, chúng không có giá trị dinh dưỡng cao và nhiều chất bảo quản, dầu mỡ.

Các món chế biến sẵn hầu hết cũng không hợp khẩu vị phần lớn người Nhật nên cũng không được nhiều sự ưa thích. Tiêu thụ quá nhiều các loại thực phẩm này có nguy cơ khiến cân nặng tăng cao và ảnh hưởng lớn đối với sức khỏe.

Hara hachibu

“Hara hachibu” – hãy ăn cho đến khi cảm thấy no 80%. Đây là câu nói được nhiều người Nhật đã và đang được thực hiện thường xuyên.

Trong bữa ăn của người Nhật hàng ngày với những món ăn hầu hết được bày biện với số lượng ít, nhằm hạn chế nhu cầu ăn nhiều thường thấy.

Điều này có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách dạ dày không bị áp lực phải hoạt động quá nhiều cùng một thời điểm. Khi bạn ăn no vừa đủ, cơ thể cũng cảm thấy nhẹ nhàng hơn, không xảy ra hiện tượng khó tiêu.

Ăn uống phải thật sự đa dạng

Trong tất cả các bữa cơm tại Nhật Bản, bạn sẽ luôn cảm thấy rằng có vô vàn sự lựa chọn khác nhau với nhiều món ăn. Chính sự đa dạng ấy giúp cơ thể hấp thu nhiều dưỡng chất khác nhau trong bữa ăn hàng ngày.

Bạn sẽ không gặp tình trạng ăn một món ăn quá lâu, quá nhiều gây thừa chất hay thiếu dưỡng chất nào do ít ăn nhóm thực phẩm nào đó.

Nguyên tắc ăn uống đa dạng trong thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật này thường dựa vào ichijyu sansai – tức là một món súp ăn kèm ba món rau, thêm 1 cơm và cá. Chỉ cần dựa vào đó thôi, bạn sẽ cảm nhận được các món ăn đều cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể mà không cần quá cầu kỳ trong ăn uống.

Chú ý đến lượng carb, đường và natri

Các thành phần dinh dưỡng như carbohydrate, đường và natri mặc dù luôn cần thiết đối với cơ thể, thế nhưng phải được nạp với một lượng thích hợp. Ăn quá thừa hoặc quá thiếu đều khiến cơ thể có nguy cơ mắc các bệnh nguy hại.

Các món ăn Nhật hầu hết đều chứa rất hạn chế đường, không chỉ bởi sở thích cá nhân, mà người Nhật cũng ý thức được rằng đường nếu ăn quá nhiều sẽ có hại cho cơ thể.

Natri có nhiều trong nước tương và súp miso, một món ăn vô cùng phổ biến trong ẩm thực người Nhật.

Tìm hiểu thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật cùng Chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến

Thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật luôn là điều ngưỡng mộ của nhiều người và được rất nhiều chuyên gia khuyên rằng nên tham khảo nếu muốn điều chỉnh chế độ ăn uống bản thân và gia đình sao cho tốt cho sức khỏe.

Dù vậy, không phải ai cũng biết lựa chọn những thực phẩm hàng ngày vừa khẩu vị nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng. Hiểu được điều đó, Chuyên gia Dinh dưỡng của Viện dinh dưỡng Quốc gia – Huỳnh Kim Tuyến nay đã có khóa học Phong thủy ăn uống và Y đạo dinh dưỡng.

Giúp học viên có cái nhìn khách quan hơn về tác động của việc lựa chọn chế độ ăn uống như thế nào để phù hợp với mỗi cá nhân và đảm bảo sức khỏe. Biết cách lựa chọn các loại thực phẩm cho từng bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Lời kết

Thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật nổi tiếng với sự đầy đủ dinh dưỡng và mang lại lợi ích cả về chất và lượng đối với cơ thể. Trên đây là những điều cơ bản nhất, chắc chắn sẽ mang lại những kiến thức bổ ích giúp bạn lựa chọn được món ăn ngon và bổ dưỡng cho bản thân và gia đình.