Bật mí: Kinh nghiệm tập gym cho người mới bắt đầu

Là một người mới tập Gym, khả năng phát triển và tiến bộ của bạn là cực lớn, vì đây là giai đoạn vàng để xây dựng hình thể như  mong muốn. Ngoài ra ở thời điểm này, nếu bạn có một chương trình tập luyện phù hợp, nó sẽ giúp bạn xây dựng một nền móng tốt để phát triển sức mạnh và hình thể lâu dài. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để có thêm kiến thức về những kinh nghiệm tập gym cho người mới bắt đầu.

=> Tham khảo top 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo/

1.Người mới tập Gym nên chuẩn bị những gì?

Đối với kinh nghiệm tập gym, thì điều đầu tiên các bạn cần quan tâm là nên chuẩn bị những gì khi bắt đầu đi tập

Xác định mục tiêu tập luyện

Cùng là tập luyện với tạ, tuy nhiên với từng mục tiêu khác nhau (giảm mỡ, tăng cơ bắp, cải thiện tư thế, cải thiện sức bền và vật lý trị liệu…) sẽ cần tuân theo các phương pháp tập luyện thực tế khác nhau. Xác định mục tiêu giúp bạn hình dung điểm đến chính xác, tránh mất thời gian để thực hành và không đạt được kết quả dự kiến.

Lên kế hoạch cho việc tập luyện

Kiên trì là điều cần thiết để đạt được hiệu quả. Và chắc chắn, kế hoạch tập luyện trong 12 tuần sẽ giúp bạn thoải mái và thực hiện theo nó hiệu quả hơn, so với việc ngày nào cũng bối rối không biết tập gì.

Đối với người mới bắt đầu, mỗi tuần bạn nên dành khoảng 4 buổi tập Gym, tthiết kế sao cho khoa học nhất với lối sống của mình. Đừng quên xây dựng thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển. Tùy theo mục tiêu tập luyện cụ thể mà cường độ, thời lượng và lịch tập gym của mỗi người cũng khác nhau. Do đó, điều kiện tiên quyết khi bạn bắt đầu lập ra một mục tiêu và kế hoạch tập luyện lâu dài cho bản thân

Cải thiện lối sống lành mạnh

Đây là lý do tại sao rất nhiều người đến phòng tập Gym, để cải thiện lối sống và thói quen của bản thân theo hướng tích cực hơn như ăn đúng bữa, ngủ đúng giờ, chăm chỉ tập luyện, …. 

Những khoản đầu tư ưu tiên cho tập gym

Từ ngày đầu tiên đi tập, các bạn không nên đến phòng tập gym trong bộ đồ ngủ, hoặc quần jean bó. Hãy tự tạo cho mình một môi trường rèn luyện lý tưởng nhất theo khả năng của bạn. Quần áo và giày thể thao rất cần thiết cho việc tập luyện. Và nếu bạn quyết tâm tăng cường hiệu quả tập luyện của mình, một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ đóng vai trò là lộ trình cho bạn, giúp bạn tránh khỏi những nguy cơ chấn thương tiềm ẩn.

=> Tham khảo thêm: 30 bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi/

2.Kinh nghiệm tập gym cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một số kinh nghiệm tập gym dành cho người mới bắt đầu, đã được tổng hợp lại dựa trên những chia sẻ của các huấn luyện viên chuyên nghiệp

2.1 Chế độ dinh dưỡng

Lưu ý chung

Chế độ ăn uống, cũng như các thành phần dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng đối với những người tham gia tập gym. Tuy nhiên, tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người, kế hoạch sẽ có một sự khác biệt. Tùy thuộc vào kinh nghiệm phòng gym dài hạn của nhiều huấn luyện viên chung, dinh dưỡng chiếm 50% trong kết quả tập luyện của bạn. 

Để buổi tập thực sự hiệu quả, bạn không nên để bụng đói, nhưng hơn hết là không nên ăn quá no trước khi tập. Bởi vì, khi cơ thể không có đủ năng lượng để vận động sẽ rất dễ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức. Mặt khác, quá nhiều việc ăn uống cũng là lý do bạn gặp một trở ngại trong quá trình đào tạo.

Xây dựng chế độ ăn hợp lý

Mọi người nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp với bài tập. Cụ thể như:

• Tập để giảm cân: ăn đầy đủ bữa ăn nhưng chế độ ăn mỗi ngày sẽ giảm một chút so với ngày trước, vì vậy cơ thể bạn dần dần tuân thủ. Một chế độ ăn uống hoặc bữa ăn quá mức sẽ khiến bạn không đủ tiêu chuẩn để tạo thành các bài tập cardio để đốt cháy chất béo dư thừa.

• Tập để tăng cân: Ăn đầy đủ bữa ăn nhưng sau mỗi ngày, lượng thức ăn sẽ nhiều hơn ngày hôm trước. Điển hình như tăng thêm hàm lượng tinh bột (hôm nay ăn 2 chén thì mai ăn 2 chén rưỡi).

• Tập để duy trì vóc dáng: ăn vừa đủ, nghĩa là không ăn quá nhiều hoặc quá nhiều thời gian trước khi đào tạo. Tuy nhiên, hạn chế tinh bột, protein béo và thêm sẽ giúp cơ bắp của bạn trở nên săn chắc hơn.

2.2 Khởi động trước khi tập luyện

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập, bạn nên dành khoảng 10-15 phút để khởi động toàn thân. Trên thực tế, nhiều bạn chủ quan và không làm nóng cơ thể nên đã gặp phải những chấn thương không mong muốn trong quá trình luyện tập. Như kinh nghiệm của nhiều người khi tập gym cho thấy:

• Khởi động kỹ trước khi tập giúp hệ thần kinh của bạn tăng độ dẻo dai. Nhờ đó, các bộ phận như hệ hô hấp và hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn, đáp ứng mọi chuyển động của cơ thể.

• Việc cơ thể nóng lên nhằm tạo điều kiện cho sự lưu thông máu của nhiều cơ quan khác như lá lách, gan, … Giúp cơ hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng.

• Khởi động kỹ là biện pháp giúp các khớp xương được bôi trơn do dịch khớp tăng điều tiết. Kết quả là, các cơ dần dần thích nghi với sự căng giãn dần dần do áp lực của các bài tập nặng, chẳng hạn như tập sức đề kháng. Đồng thời, khi cơ thể đã thích nghi, quá trình tập luyện sẽ hiệu quả hơn và ít bị chấn thương hơn.

2.3. Thường xuyên thay đổi bài tập mới

Lặp lại cùng một bài tập trong thời gian dài sẽ ít tạo áp lực cho cơ phát triển hơn và đôi khi hứng thú tập luyện của bạn sẽ giảm đi. Thực tế, một trong những kinh nghiệm tập gym ai cũng cần lưu ý đó là sự hưng phấn. Vì đó chính là yếu tố thúc đẩy bạn cố gắng thúc đẩy bản thân và xây dựng cơ thể.

Để việc tập gym của bạn thực sự hiệu quả, điều cần thiết là phải lập một lịch trình đào tạo. Thông thường, các huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn tự lựa chọn một chương trình tập phù hợp với nguyên tắc “tập các nhóm cơ tương hỗ trong cùng một buổi”. Đồng thời, bạn sẽ cho các nhóm cơ này (trừ lưng và cơ bụng) nghỉ ngơi từ 36 đến 48 giờ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tạo thói quen tập luyện của riêng mình thì có thể tham khảo lịch tập luyện dưới đây:

• Thứ 2: cơ đùi, bụng, ngực và tay.

• Thứ 3: bụng, vai và xô.

• Thứ 4: cơ đùi, đùi và bụng.

• Thứ 5: bụng, tay, ngực và cơ đùi.

• Thứ 6: xô, vai và bụng.

• Thứ 7: bụng, đùi và cơ đùi.

• Chủ nhật: nghỉ ngơi

Những người mới bắt đầu tập gym thường rất vụng về và mắc lỗi khi tập, đó là điều không thể tránh khỏi. Để hạn chế việc tập sai động tác, bạn nên được huấn luyện viên hướng dẫn bởi chính họ sẽ hướng dẫn bạn cụ thể, tận tình từng động tác, đồng thời sẽ sửa cho bạn từng lỗi nhỏ nhất.

Nếu không có điều kiện thuê huấn luyện viên, bạn nên học hỏi từ các anh chị tập gym lâu năm, hoặc tự tập và tìm hiểu trên mạng qua các kênh thông tin uy tín. Dù học từ đâu, bạn cũng nên lưu ý tập các động tác sao cho thật chuẩn. Tập sai động tác, sai tư thế sẽ không mang lại hiệu quả, thậm chí còn gây đau cơ, dẫn đến tác dụng ngược và gây hại đối với cơ thể.

2.4. Không nên tập luyện quá sức

Bắt đầu với những động tác đơn giản và nhớ tập đúng kỹ thuật trước khi chuyển sang các bài tập khó hơn và nặng hơn. Không nên nóng vội mà đốt cháy giai đoạn gây thương tích cho cơ thể, đây là điều mà nhiều người tập gym dày dặn kinh nghiệm. Với nhiều năm kinh nghiệm tập gym, nhiều huấn luyện viên cá nhân nhắc nhở bạn nên tập ở cường độ bình thường trong thời gian dài. Nếu không có nhiều thời gian, bạn cũng có thể lựa chọn các bài tập cường độ cao với mức độ vừa phải.

Tập luyện quá sức là nguyên nhân khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó hồi phục. Đặc biệt, tình trạng này có thể gây ảnh hưởng kéo dài trong vài ngày, khiến bạn không thể tiếp tục tập gym và để lại nhiều vấn đề về sức khỏe. Để tránh điều này, bạn chỉ nên tập trung luyện tập cường độ cao ở các vùng cơ (đối với nam), mỗi vùng chỉ cần khoảng 15 phút.

2.5. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Trong quá trình tập luyện, nên chọn những nơi ít gió để hạn chế mất nước do toát mồ hôi trong khi tập luyện. Ngoài ra, việc cung cấp đầy đủ nước cũng rất cần thiết vì khi vận động cơ thể thường ra nhiều mồ hôi. Do đó, một kinh nghiệm tập gym bạn không thể bỏ qua đó là bổ sung nước cho cơ bắp để giảm thiểu nguy cơ chuột rút và khô miệng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống 2-3 ngụm sau mỗi lần tập và chia thành nhiều lần uống

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng khi cơ thể không được cung cấp đủ nước thì hiệu quả của việc tập luyện sẽ giảm đi rất nhiều. Cụ thể, thiếu 1% nước sẽ làm giảm 10% hiệu suất luyện tập của các vùng cơ. Để giúp bạn bổ sung nước cho cơ thể một cách khoa học, sau đây là gợi ý của một số huấn luyện viên thể hình:

• Trước buổi tập khoảng 1 – 2 tiếng: uống khoảng 400 – 500ml (có thể chia thành 1 – 2 lần uống).

• Trong khi tập luyện: uống thêm khoảng 350ml nước.

• Sau buổi tập: việc bổ sung nước cho cơ thể sau mỗi lần tập gym là rất cần thiết. Thông thường, mọi người sẽ uống khoảng 500ml nước nếu sau khi tập cơ thể giảm 0.5kg.

2.6 Một số lưu ý trong quá trình tập luyện

Tránh xa điện thoại khi tập

Tốt nhất bạn nên để điện thoại ở nhà khi đi tập gym. Việc tập luyện của bạn thường chỉ kéo dài khoảng 12 giờ, vì vậy mọi thứ có thể được giải quyết sau khi bạn về đến nhà. Để điện thoại bên mình khi tập gym là nguyên nhân chính khiến bạn mất tập trung. Một cuộc gọi, một tin nhắn SMS, một thông báo, v.v. tất cả đều có thể khiến bạn ngừng tập gym. Ngay cả khi vừa chạy vừa nói chuyện điện thoại cũng không phải là một kinh nghiệm tập gym thông minh.

Không nên đi tập theo nhóm

Nhiều người, cả nam và nữ, có xu hướng tập theo nhóm để không bị cô đơn một mình. Đúng là lúc đầu đi tập thể hình theo nhóm có thể rất vui, rất sung sức nhưng chính điều đó lại khiến bạn mất tập trung trong quá trình tập, vì bạn có thể tám chuyện, bị phân tâm, mất tập trung trong quá trình tập luyện. Bất cứ việc gì phụ thuộc nhiều vào người khác đều khó có thể tiến triển nhanh chóng. Do đó, bạn chỉ nên đến phòng tập một mình hoặc cùng một người bạn để rèn luyện sức khỏe một cách nghiêm túc.

Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi

Tập luyện nhiều, liên tục trong thời gian dài không nhất định tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp. Đó là do trong quá trình tập luyện của bạn, cơ bắp đã bị phá hủy, và được sửa chữa, khôi phục lại khi bạn nghỉ ngơi. Chính vì thế mà giấc ngủ đặc biệt quan trọng đối với người tập thể hình ,vì đêm là khi cơ thể tạo ra hormone kích thích sự phát triển cơ bắp. Do đó, bạn nên dành thời gian để lên kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo sức khỏe, dù cho có bận rộn đến đâu

=> Tham khảo top 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym, thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/top-5-whey-protein-tang-co-giam-mo/

Trên đây là một số chia sẻ về kinh nghiệm tập gym cho người mới bắt đầu mà các bạn có thể tham khảo. Hy vọng rằng thông tin hữu ích và giúp bạn có kết quả tốt hơn khi bạn tham gia tập gym từ bây giờ. Chúc các bạn tập luyện thành công!